4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

21 überraschende Superfoods und warum du sie essen solltest

Superfoods sind derzeit in aller Munde. Allerdings meistens nur sinngemäß. 😉

Superfoods wirklich in die alltägliche Ernährung zu integrieren, das schaffen die wenigsten Menschen.

In diesem Artikel erfährst du, welche überraschenden – weil regionalenSuperfoods es gibt, warum du sie essen solltest, wo du sie herbekommst und wie du sie nachhaltig in deinen Speiseplan integrierst.

Superfoods müssen nicht unbedingt exotisch sein

Wer Superfood liest, denkt wahrscheinlich an Chia-Samen, Gojibeeren, Quinoa und ähnliches.

Weit gefehlt – es geht um ganz gewöhnliche Lebensmittel, die in Europa leicht erhältlich sind.

Anscheinend ist es bei Superfoods wie bei den Propheten:

Die zählen nichts im eigenen Land. 😉

Ein Prophet gilt nirgends weniger als in seinem Vaterland und in seinem Hause. Jesus von Nazaret

Chia-Samen, Goji-Beeren, Quinoa, Avocado und vieles exotisches mehr wird hierzulande als Superfood gehypt.

Und gleich um das klar zu stellen: Zu Recht!

Denn wer sich schon einmal die Inhaltsstoffe dieser Lebensmittel angesehen hat, der weiß, dass sie zurecht als Superfoods bezeichnet werden.

Da wäre zum Beispiel der hohe Gehalt an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren bei Chia-Samen zu nennen. Oder die Aminosäurenvielfalt in Goji-Beeren. Oder der verhältnismäßig hohe Proteingehalt von Quinoa und die vielen gesunden Fette in Avocados.

Daher: Ruhig auch in deine Ernährung integrieren.

Aber: Wo kommen all diese Superfoods her?

Aus China, Indien, der Mongolei, Tibet, Mexiko, der Karibik, etc.

Superfoods gibt es auch bei uns in (Mittel-)Europa
Superfoods gibt es auch bei uns in (Mittel-)Europa

Mitteleuropa? Fehlanzeige!

Das müsste nicht sein, denn auch wir haben hier tolle Lebensmittel, für die ich in diesem Artikel einen Kochlöffel brechen will. 😉

Großer Vorteil der heimischen Superfoods: Dein ökologischer Fußabdruck wird deutlich geringer, da du lange Transportwege einsparen hilfst. Außerdem müssen sie sich gegenüber ihren exotischen Verwandten was die Nährstoffdichte betrifft keinesfalls verstecken.

In diesem Artikel findest du die besten heimischen Alternativen für exotische Superfoods.

Was versteht man eigentlich unter Superfoods?

Fakt ist: Es gibt keine einheitliche Definition. Für diesen Artikel gilt folgendes:

Echte Superfoods liefern von einem bestimmten oder gleich mehreren Nähr-, Wirk- oder Vitalstoffen eine sehr große Menge und deutlich mehr als übliche Nahrungsmittel. Darüber hinaus stammen sie aus Bio-Erzeugung oder Wildwuchs und sind ein vollwertiges Lebensmittel (kein extrahierter Pflanzenstoff).

Superfoods auf mitteleuropäisch

Auch bei uns gibt es eine Menge Lebensmittel, die es sich zu essen lohnt und die den Begriff Superfood verdienen.

Welche das sind und warum du sie essen solltest, erfährst du jetzt:

01 Knoblauch

Der Knoblauch - Superfood mit Nachgeschmack ;-)
Der Knoblauch – Superfood mit Nachgeschmack 😉

Die positiven Effekte des Knoblauchs auf deine Gesundheit sind wissenschaftlich nachgewiesen:

  • Verbesserte Blutzirkulation
  • Blutdrucksenkend
  • Verbesserung des Cholesterinspiegels
  • Antioxitative Wirkung (durch die Unterstützung der Glutathionbildung – Aminosäure, die zu den wichtigsten Antioxidantien gehört)
  • Verbesserte Abwehr gegen Infekte der Atemwege
  • Krebsvorbeugende Wirkung
Daher ist es eine der gesündesten Gewohnheiten die du haben kannst, wenn du täglich ein bis zwei Knoblauchzehen (Bio-Qualität) zu dir nimmst.

Aber eher am Abend bitte, der Atem riecht dann nämlich doch eine Zeit lang etwas streng. 😉

02 Heidelbeere

Die Heidelbeere
Die Heidelbeere

Ich liebe Heidelbeeren. 🙂

Und es gibt gute Gründe, warum du das auch tun solltest:

  • Durch den hohen Gehalt an Anthocyanen (sekundärer Pflanzenstoff, sorgt für die intensive rote, violette oder blaue Färbung der Beere) kann die Heidelbeere DNA-Schäden, die durch Oxidation und Stress auftreten, reduzieren.
  • Außerdem gibt es auch wissenschaftliche Belege dafür, dass Heidelbeeren gut für das Gedächtnis sind.
Gleiches gilt übrigens auch für alle anderen dunklen Beeren wie beispielsweise Brombeeren und schwarze Johannisbeeren.

03 Mangold

Der Mangold: Kaum bekannt, aber sehr nährstoffreich!
Der Mangold: Kaum bekannt, aber sehr nährstoffreich!

Nicht umsonst ist der grüne Smoothie derzeit der Renner. Grünes Blattgemüse ist nämlich reich an Vitalstoffen. So auch dieser blattgrüne Vertreter: Der Mangold.

Als Verwandter des Spinats und der Rübe kann der Mangold mit seinen farbenfrohen Stielen und großen Blättern auftrumpfen. Auch die Nährstoffdichte kombiniert das Blattgemüse und damit auch gesundheitliche Vorteile wie:

  • Enthält viele Vitamine und Mineralstoffe (u.a. Provitamin A, Vitamin C, Vitamin B1, B2 und K, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Folsäure und die Aminosäure Betain)
  • Unterstützt das Verdauungssystem und wirkt entschlackend
  • Unterstützt unseren Körper bei der Blutbildung
Mein Lieblingsrezept mit Mangold ist ein Linsen-Mangold-Curry.

04 Rucola (Rauke)

Naturbelassener bzw. selbst angebauter Rucola schmeckt noch kräftiger und würziger als die Supermarktvariante.
Naturbelassener bzw. selbst angebauter Rucola schmeckt noch kräftiger und würziger als die Supermarktvariante.

Mein absoluter Lieblingssalat: Ich mag den würzigen Geschmack.

Außerdem kann Rucola im Vergleich zu anderen Blattsalaten noch mit einigen anderen Besonderheiten aufwarten:

  • Reich an Mineralstoffen (Eisen, Kalzium, Zink, Kalium, Phosphor und Magnesium)
  • Reich an Vitamin A, B-Vitaminen, Vitamin C, E und K
  • Reich an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Folsäure
  • Positive Wirkung auf das Verdauungssystem (durch die enthaltenen Bitterstoffe)
  • Positive Wirkung auf das Immunsystem
Du kannst Rucola aber nicht nur als Salat verspeisen, sondern perfekt auch für die Zubereitung von Saucen oder auch als grünen Hingucker auf Pasta, Pizza, etc. servieren.

05 Artischocke

Die Artischocke
Die Artischocke

Wenn es Artischocken auf der Pizza gibt, ist das meist ein Grund, doch eine andere Pizza zu wählen.

Oder sie durch etwas anderes ersetzen zu lassen. Zumindest war das früher bei mir der Fall. 😉

Arme Artischocke, dabei tut sie uns so viel Gutes:

  • Positive Wirkung auf Magen, Leber und Galle
  • Cholesterinstabilisierende Wirkung (zur englischen Studie)
  • Enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B6, Eisen, Provitamin A und Vitamin B1)
Jede Menge leckere Artischocken Rezepte findest du hier.

06 Walnuss

Die Walnuss kann mit vielen Omega-3 Fettsäuren aufwarten.
Die Walnuss kann mit vielen Omega-3 Fettsäuren aufwarten.

Fast alle Nüsse gehen ohne Probleme als Superfood durch. Trotzdem ist die Walnuss ein besonderer – weil auch heimischer – Vertreter dieser Pflanzengattung.

Durch ihren hohen Fettanteil ist die Walnuss zwar nicht unbedingt ein Essen, um dein Kaloriendefizit beim Abnehmen zu halten. Aber ein paar Nüsse zwischendurch liefern dir extrem viele Vitalstoffe und haben dadurch viele positive Effekte:

  • Sehr hohe Konzentration an der Omega-3 Fettsäure Linolen (wirkt entzündungshemmend)
  • Viele Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und damit unsere Zellen schützen
  • Vitamine und Mineralstoffe (Vitamin A, B, C und E, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und Phosphor)
  • Relativ hoher Proteingehalt (ca. 15 %)
Am nährstoffreichsten sind die Nüsse in rohem Zustand, aber auch gekocht und weiterverarbeitet machen sie einiges her – nicht nur geschmacklich. 🙂

07 Weintrauben

Weingärten soweit das Auge reicht. Aber Vorsicht: Oft werden die Trauben mit Pestiziden gespritzt, daher unbedingt waschen oder am besten gleich zu Bio-Qualität greifen.
Weingärten soweit das Auge reicht. Aber Vorsicht: Oft werden die Trauben mit Pestiziden gespritzt, daher unbedingt waschen oder am besten gleich zu Bio-Qualität greifen.

Weintrauben sind bei uns in Mitteleuropa weit verbreitet. So auch in meiner Heimatgemeinde: Ein Weingarten grenzt da an den anderen.

Auch die gesundheitlichen Vorteile von ab und zu einem Glas Rotwein dürften hinlänglich bekannt sein. Diese Vorteile stecken natürlich auch in der (roten und blauen) Traube und das ganz ohne Alkhohol. 😉

  • Reich an Vitamin C, Kalium, Phosphor, Eisen, Magnesium, Selen, Vitamin E
  • Reich an Resveratrol und OPC (Oligomere Proathocyanidine): Die wirken sich positiv auf Cholesterinspiegel und Blutkreislauf aus und kurbeln die Zellerneuerung im Körper an (hier eine englische Studie zu Resveratrol).
  • Viele Antioxidantien
Also: Rote Weintrauben in Bio-Qualität besorgen und genießen!

08 Spinat

Spinat gibt es nicht nur als gefrorene Würfel, sondern auch als leckeres Blattgemüse. ;-)
Spinat gibt es nicht nur als gefrorene Würfel, sondern auch als leckeres Blattgemüse. 😉

Viele von uns kennen den Spinat wahrscheinlich am besten in seiner eckigen Form.

Als Tiefkühlkost.

Keine Frage. Auch so ist er noch sehr gesund.

Aber es geht noch besser: Frischer Spinat kann nämlich weit vielfältiger eingesetzt werden, als der zu Blöcken gefrorene Cremespinat, der oft auch schon einige Zusatzstoffe von fragwürdiger Qualität beinhaltet.

Egal ob roh, gekocht, blanchiert – Spinat schmeckt und hat auch etwas für deine Gesundheit zu bieten:

Popeye hatte also doch Recht. 😉

Und wer Angst vor Nitrat oder Oxalsäure im Spinat hat, dem sei gesagt: Die brauchst du nicht zu haben.

Nitrat ist nämlich sogar gesundheitsförderlich. Problematisch ist nur, wenn du beispielsweise den gekochten Spinat länger stehen lässt und Bakterien das Nitrat in Nitrit umwandeln können.

Die Oxalsäure wird vom spinateigenen Kalzium schon ganz gut gebunden, wer mag kann zusätzlich noch etwas Milch (oder andere kalziumhaltige Lebensmittel wie Sauerrahm) beim Kochen beimengen, das bindet zusätzliche Oxalsäure und macht sie so für unseren Organismus nicht mehr verfügbar.

Auch durch kurzes Blanchieren kannst du einen Großteil der Oxalsäure aus dem Spinat lösen.

09 Hagebutte

Die Hagebutte ist extrem reich an Vitamin C!
Die Hagebutte ist extrem reich an Vitamin C!

Die Hagebutte ist neben dem Sanddorn unser größter regionaler Vitamin C Lieferant.

Mit durchschnittlich 400 mg (bis zu 1.700 mg) Vitamin C pro 100 Gramm frischer Frucht lässt sie dabei auch die Zitrone (ca. 50 mg Vitamin C pro 100 Gramm) alt aussehen.

Das ist aber noch längst nicht alles:

  • Enthält viele Vitamine (B-Vitamine, Provitamin A, Vitamin K und E), Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen) und natürlich sekundäre Pflanzenstoffe wie den Farbstoff Lycopin
  • Die Hagebutte stärkt unser Immunsystem
  • Sie reguliert unsere Darmaktivität (dank der Gerbstoffe und dem Pektin das sie beinhaltet), fördert die Wundheilung und bindet Gifte.
  • Außerdem enthält sie sehr viele Antioxidantien, die unseren Körper vor freien Radikalen schützen.
  • Zusätzlich kann sie durch die enthaltenen Galaktolipide auch bei Arthrose und anderen Schmerzen in den Gelenken helfen.
Wer dieses Superfood jetzt gleich pflücken gehen möchte, wird am ehesten von Ende August bis in den November hinein fündig. Da sie nicht lange gelagert werden kann am besten frisch genießen oder gleich weiterverarbeiten (Marmelade, Mus, etc.).

Wichtig: Vor dem Verzehr die kleinen Nüsse mit ihren Borsten innerhalb der Frucht entfernen. Die können nämlich bei Hautkontakt Juckreiz auslösen. 😉

10 Kürbis

Im Kürbis steckt mehr Vitalstoffpower als man auf Anhieb denken mag!
Im Kürbis steckt mehr Vitalstoffpower als man auf Anhieb denken mag!

Der Kürbis ist das perfekte Gemüse für die kältere Jahreszeit, da er sich im Herbst ernten und bis in den Winter hinein lagern lässt.

Durch seine Verwandtschaft mit der Melone, Gurke und Zucchini ist er sehr kalorienarm und wasserreich. Doch damit nicht genug:

  • Kürbis enthält viel Beta Carotin, Vitamin C, Kalium,
  • ist reich an Ballaststoffen,
  • schützt uns mit seinen Antioxidantien vor freien Radikalen,
  • stärkt unser Immunsystem,
  • ist gut für die Haut (Vitamin E und A) und
  • beeinflusst unsere Sehkraft positiv (Vitamin A).
  • Durch den Kaliumgehalt werden Giftstoffe schneller aus deinem Körper geschwemmt und durch den hohen Ballaststoffanteil wird deine Verdauung angeregt.
  • Außerdem schützen die Kerne durch ihre sekundären Pflanzenstoffe unsere Blase und die männliche Prostata.
Der Kürbis lässt sich auf viele Arten zubereiten. Mein persönlicher Favorit ist Kürbisgulasch. 🙂

11 Brokkoli

Der Brokkoli - ein kraftvolles Kohlgewächs.
Der Brokkoli – ein kraftvolles Kohlgewächs.

Brokkoli ist ein Kohlgemüse, das es wirklich in sich hat:

Da er sich nur kurz hält, sollte er möglichst frisch zubereitet und nur kurz gekocht  bzw. besser noch gedünstet werden, um die wertvollen Inhaltsstoffe möglichst zu erhalten.

12 Paprika

Ein Superfood - viele Farben und Formen: Der Paprika.
Ein Superfood – viele Farben und Formen: Der Paprika.

Der Paprika ist neben der Tomate das wahrscheinlich bekannteste und am meisten gegessene Gemüse in unseren Breiten.

Das ist auch gut so, denn Paprika verfügt über zahlreiche positive Eigenschaften und ist vielseitig einsetzbar:

  • Reich an Antioxidantien (wie Vitamin C, Flavonoide und Carotine, Lycopin)
  • Viele Mineralstoffe (Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen)
  • und Vitamine (Vitamin B und E)
  • Würzige Paprika legen mit dem beinhalteten Capsaicin noch einen drauf und gelten als cholesterienregulierend, die Blutzirkulation verbessernd, hungerdämpfend und den Stoffwechsel ankurbelnd.
Tiefroter Paprika ist dabei noch gesundheitsfördernder als der grüne Artgenosse.

Aber selbst der grüne Paprika bringt es schon auf die doppelte Menge Vitamin C wie eine Zitrone.

13 Grünkohl

Grünkohl: Das immergrüne Wintergemüse unter den Superfoods.
Grünkohl: Das immergrüne Wintergemüse unter den Superfoods.

Der Grünkohl ist ein Wintergemüse und ist im normalen Supermarkt leider nur mehr selten erhältlich.

Sehr schade, denn das immergrüne Kohlgewächs (ja, es wächst tatsächlich auch im Winter) hat’s drauf:

  • Sehr hoher Vitamin C (gut 100mg/100g) Gehalt
  • Reichlich Vitamin A und K
  • Mehr Kalzium als Kuhmilch und mehr Eisen als Fleisch
  • Basische, entgiftende und den Verdauungsprozess unterstützende Wirkung
  • Entzündungshemmend durch hohen Omega-3 Fettsäurengehalt
  • Antioxidativ wirksam
Mein Lieblingsrezept mit Grünkohl ist Grünkohl-Crunchy. Probier es aus und lass es dir schmecken!

14 Leinsamen

Leinsamen
Leinsamen

Die Samen des Flachses müssen sich vor ihren mexikanischen Verwandten – den Chia-Samen – nicht verstecken:

  • Leinsamen enthalten noch mehr Omega-3 Fettsäuren als Chia-Samen und wirken daher stark antioxidativ gegen freie Radikale
  • Auch der Ballaststoffreichtum ist beinahe legendär und dem der Chia-Samen ebenbürtig, weshalb sie förderlich für eine gesunde Verdauung sind
  • Hoher Eiweißgehalt (ca. 22 %)
  • Hoher Folsäuregehalt
  • Reich an den Mineralstoffen Kupfer, Phosphor, Kalium, Magnesium und Kalzium
  • Enthält alle essentiellen Aminosäuren (wie Arginin, Cystin, Histidin, Isoleucin, etc.)
Am besten besorgst du dir die geschrotete Variante und mischt sie zum Beispiel in dein selbstgemachtes Müsli. Oder noch besser: Du schrotest selbst.

15 Maroni

Maroni - köstlich vor allem im Winter!
Maroni – köstlich vor allem im Winter!

Maroni – hierzulande besser als (Edel-)Kastanien bekannt – gehören zur Familie der Nüsse und stecken voller gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe:

  • Viele Vitamine (B, C, E) und Antioxidantien
  • Wichtige Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen)
  • Enthält die Aminosäure Tryptophan, aus der das körpereigene Serotonin (unser Glückshormon) hergestellt wird.
  • Enthält für eine Nuss erstaunlich wenig Kalorien (nur etwa 200 kcal pro 100 Gramm Frucht) und Fett (nur etwa 2 Gramm / 100 Gramm).
  • Reich an basischen Mikronährstoffen und Bioflavonoiden (z.B. Rutin)
Am besten röstest du die eingeritzten Maroni bei ca. 200° 10-15 Minuten im Ofen und isst sie dann auf oder verarbeitest sie zu leckeren Gerichten wie Suppen, Mus oder Desserts weiter. Mahlzeit! 🙂

16 Hirse

Hirse: Das Getreide ohne Gluten.
Hirse: Das Getreide ohne Gluten.

Glutenhaltiges Getreide ist nicht zuletzt durch Bücher wie – Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht* – in Verruf geraten.

Daher ist Hirse als glutenfreies Getreide besonders gern am Speiseplan gesehen. Noch dazu da es viele weitere Vorteile hat:

  • Reich an Eisen, Magnesium, Silizium und daher
  • positive Wirkung auf die Knochen, Gelenke, die Haut, das Haar und die Nägel.
  • Reich an Kohlenhydraten und relativ hoher Eiweißanteil (ca. 10 %)
Durch die gute Bekömmlichkeit sollte Hirse das Getreide der Wahl sein und durchaus mehrmals wöchentlich am Teller kommen.

Leckere Rezepte dazu findest du zum Beispiel auf ichkoche.at.

17 Brennnessel

Die Brennnessel
Die Brennnessel

Jeder der nicht komplett in der Großstadt aufgewachsen ist, hat es schon einmal verspürt: Das durch Brennnesseln hervorgerufene „Brennen“ auf der Haut, wenn man sie versehentlich berührt.

Du findest das Kraut überall in Wald und Wiese und kannst es mit Handschuhen einfach pflücken und weiterverarbeiten.

Was darfst du dir von der Brennnessel erwarten:

  • Reichhaltig an Vitaminen (Vitamin C, Vitamin A)
  • Viele Mineralstoffe (Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Natrium)
  • Relativ hoher Proteinanteil (7g/100g)
  • Dadurch fördert die Brennnessel die körperliche Entschlackung,
  • Entzündungslinderung und -hemmung (daher auch bei chronischen Gelenksbeschwerden zu empfehlen),
  • antibakterielle Wirkung,
  • Blutdrucksenkung und
  • Stärkung des Immunsystems.
Du fragst dich jetzt zurecht: Wie soll ich die Brennnessel schmerzfrei essen?

Ganz einfach: Beim Pflücken musst du zwar Handschuhe tragen, sobald du die Brennnessel aber verarbeitest, verflüchtigt sich die brennende Wirkung der Brennhaare. Wenn du die Brennnessel roh – z.B. im Salat – verzehren willst, lege sie einfach in ein feuchtes Tuch und überrolle sie einige Male mit dem Nudelholz. Das deaktiviert die Brennhaare.

Außerdem: Am besten junge Pflanzen (Frühling) verwenden, da ältere bereits verblühte Exemplare Zystolithen in den Blättern bilden können.

18 Tomate

Tomaten sind sehr vielseitig einsetzbar, schmecken lecker und sind gesund.
Tomaten sind sehr vielseitig einsetzbar, schmecken lecker und sind gesund.

Schmecken roh, gekocht, püriert und sowieso immer und überall: Tomaten.

Vorteile der – meist roten – Gemüsesorte, die eigentlich zu den Beeren gehört:

  • Hoher Lycopengehalt und damit als Antioxidans starke Wirkung gegen freie Radikale
  • Unterstützt das Immunsystem
  • Vorbeugende Wirkung auf Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Osteoporose und Unfruchtbarkeit (zur englischen Studie)
Besonders bei größeren Tomaten ist es allerdings wichtig, den sogenannten Strunk – also den grünen Stängelansatz – wegzuschneiden. Der enthält nämlich Solanin, das in größeren Mengen giftig ist.

19 Heimische Kräuter

Jeder der einen Garten hat, sollte sich einen kleinen Kräutergarten anlegen. Denn unsere heimischen Kräuter sind lecker und gesund!
Jeder der einen Garten hat, sollte sich einen kleinen Kräutergarten anlegen. Denn unsere heimischen Kräuter sind lecker und gesund!

Kräuter sollten in jedes Essen, das du dir zubereitest mit hinein.

Warum?

Sie geben deiner Mahlzeit das gewisse Etwas und verfügen über ein sehr hohes Potenzial an gesunden Vitalstoffen.

Beispiele für heimische Kräuter sind: Lavendel, Petersilie, Schnittlauch, Salbei, Rosmarin, Basilikum, Minze, Melisse, Thymian, Liebstöckel, etc.

Unsere heimischen Kräuter werden nicht umsonst vielfach auch als Arznei eingesetzt:

  • Entzündungshemmende Inhaltsstoffe (z.B. Salbei)
  • Entspannende Wirkung (z.B. Lavendel)
  • Belebende Wirkung (z.B. Rosmarin)
  • Entgiftende Wirkung (z.B. Basilikum)
  • Krampflösende Wirkung (z.B. Minze)
  • Angstlösende Wirkung (z.B. Melisse)
  • Hustenlindernde Wirkung (z.B. Thymian)
Kräuter in dein Essen zu geben ist also nicht nur aus gesundheitlicher Sicht schlau, sondern wird dich auch geschmacklich begeistern.

Probier es daher einfach mal aus!

20 Sauerkraut

Sauerkraut wird aus Weißkohl durch Fermentation hergestellt.
Sauerkraut wird aus Weißkohl durch Fermentation hergestellt.

Keine Frage: Auch Weißkohl enthält viele gesundheitsförderliche Substanzen, aber das durch Fermentation von Weißkohl mit Hilfe von Milchsäurebakterien entstandene Sauerkraut legt da noch einiges drauf und wird so erst zum richtigen Superfood:

  • kraftvolles Probiotika (enthält viele gute Bakterien, die unsere Darmflora unterstützen)
  • Sauerkraut ist eine der größten pflanzlichen Vitamin B 12 Quellen, die es gibt.
  • Reich an Vitamin A, B, C
  • Enthält viele Mineralstoffe (z.B. Kalium und Kalzium)
  • Hoher Ballaststoffanteil
Sauerkraut kann man entweder aus frischem Weißkohl selbst machen, oder roh, unkonserviert und nicht pasteurisiert (um die probiotischen Inhaltsstoffe zu erhalten) kaufen.

Sauerkraut zählt wie auch Grünkohl zu den Wintergemüsen.

21 Rote Rübe (Rone)

Rote Rüben - auch bekannt als Rote Beete oder Ronen - sind ein oft unterschätztes Superfood.
Rote Rüben – auch bekannt als Rote Beete oder Ronen – sind ein oft unterschätztes Superfood.

Auch bekannt als Rote Beete ist diese Knolle eine unterschätzte und leider nur noch wenig konsumierte Vitalstoffbombe:

  • Reich an Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen
  • Reich an Folsäure und Vitamin C
  • Reich an dem sekundären Pflanzenstoff Betain (der sogar leistungssteigernde Wirkungen hat)
  • Entgiftende und blutdrucksenkende Wirkung
  • Starkes Antioxidans
  • Stimmungsaufhellend
Rote Rüben kannst du roh zu dir nehmen (auch die Blätter sind übrigens genießbar und wie Spinat oder Mangold zu verarbeiten) und so auch die meisten Inhaltsstoffe erhalten.

Ein leckeres Rezept und weitere Infos zur Rone findest du hier.

Ach ja: Wundere nicht, wenn dein Urin nach üppigem Verzehr von Ronen etwas rot wird. Das ist vollkommen harmlos und entsteht durch den in der roten Rübe enthaltenen Farbstoff Betanin. 🙂

Wie du zu den Superfoods kommst

Nachdem ich dir all die positiven Effekte der 21 heimischen Superfoods aufgezählt habe, fragst du dich sicherlich:

Wie komme ich denn jetzt zu all dem gesunden Essen?

Zu Recht. 🙂

Da gibt es ein paar Möglichkeiten:

  • Im Supermarkt
    Wenn du es einfach magst, kannst du in den Supermarkt deines Vertrauens gehen und nach Bio-Lebensmitteln Ausschau halten. Dort findest du bei gutem Sortiment schon einige der hier aufgelisteten Superfoods.
  • Am Bauernmarkt
    Vielleicht gibt es in deiner Umgebung ja auch regelmäßig Bauernmärkte mit Gemüseständen. Dort wirst du sicher auch einige Superfoods aus meiner Liste finden.
  • Als Mitglied einer Solidarischen Landwirtschaft ist wenn man möchte ab und zu auch Hilfe am Feld angesagt. So lernt man das frische Gemüse umso mehr schätzen!
    Als Mitglied einer Solidarischen Landwirtschaft ist – wenn man möchte – ab und zu auch Hilfe am Feld angesagt. So lernt man das frische Gemüse umso mehr schätzen!

    Als Mitglied einer Solidarischen Landwirtschaft (CSA)
    Noch variantenreicher – hier bekommst du auch Superfoods wie Mangold, Rauke und Ronen – sind Solidarische Landwirtschaften. Du schließt dich dabei mit einigen anderen mit dem Bauern zusammen und finanzierst seinen Betrieb. Er beliefert dich dafür regelmäßig mit ökologisch angebauten Lebensmitteln. Cool oder? 🙂
    Ich bin selbst Mitglied der SoLawi Zehrfuchs und begeistert von der Ursprünglichkeit, Vielfalt und dem Geschmack der Lebensmittel.

  • Als Mitglied einer FoodCoop
    FoodCoops sind Lebensmitteleinkaufsgemeinschaften. Mehrere Menschen schließen sich dabei zusammen und versuchen regionale, saisonale und ökologisch angebaute bzw. hergestellte Lebensmittel aufzutreiben und dann gemeinsam zu konsumieren. Auf jeden Fall ein cooler Ansatz, der dir sicher einige der obigen Superfoods bescheren wird. Mehr Infos dazu findest du auf foodcoop.at.
  • In Wald und Wiese
    Einige der hier aufgelisteten Superfoods kommen wild vor und können einfach gepflückt werden (Kräuter, Brennnessel, Heidelbeeren, etc.). Versichere dich vorher, dass es sich wirklich um das gewünschte Lebensmittel handelt. Nimm dazu auf deine ersten Streifzüge am besten jemanden mit, der sich wirklich damit auskennt!
  • Selbst ist die Frau (und der Mann) 😉
    Wenn du die Möglichkeit hast und über einen Garten verfügst: Bau dir dein Gemüse soweit möglich selbst an. Vor allem Kräuter, Salate und genügsame Gemüsesorten wie Tomaten und Paprika kannst du dir relativ einfach zulegen. Achte dabei auf die Qualität der Jungpflanzen bzw. Samen und verwende samenfeste Sorten.

Entscheide dich für einen Weg oder kombiniere mehrere zu deiner perfekten Lösung!

Wenn du nicht nur auf die Regionalität, sondern auch auf die Saisonalität deiner Superfoods achten möchtest, kannst du hier einen Blick darauf werfen in welchem Monat welches Gemüse Saison hat.

Wie du die Superfoods in deine tägliche Ernährung einbaust

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Es fällt uns daher schwer, neue Gewohnheiten in unser Leben zu integrieren. Auch eine andere Ernährung mit vielen Superfoods ist so eine neue, gesunde Gewohnheit.

Lerne in diesem Artikel, wie du dir gesunde Gewohnheiten aneignest.

Auf diversen Kochseiten findest du zahlreiche Inspirationen, was du mit den heimischen Superfoods alles anstellen kannst. :-)
Auf Kochseiten findest du zahlreiche Inspirationen, was du mit den heimischen Superfoods alles anstellen kannst. 🙂

Schaue immer wieder auch auf diversen Kochseiten wie chefkoch.de und ichkoche.at vorbei.

Gib dort einfach das Superfood deiner Wahl ein und du bekommst eine Unmenge leckerer Rezepte, die es sich zu probieren lohnt.

Außerdem schmecken viele der Superfoods auch roh richtig lecker und haben so auch den höchsten Vitalstoffgehalt.

Zum Abschluss habe ich auch noch ein leckeres, proteinreiches und süßes Rezept für dich, das aus meiner Feder stammt und insgesamt drei der hier erwähnten Superfoods (Heidelbeeren, Leinsamen, Minze) enthält: Mein Heidelbeerherz. 🙂

Fazit

Naturbelassene Lebensmittel und vor allem die hier aufgezählten regionalen Superfoods enthalten nach wie vor mehr als ausreichende Mengen an Vitalstoffen.

Industriell hergestellte Convenience Produkte mit künstlich zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen kannst du also getrost vergessen!

Superfoods essen ist wie Medizin nehmen. Nur ohne Nebenwirkungen.

Jetzt starten: Setze dir gleich zum Ziel, noch diese Woche zumindest ein Superfood aus der Liste, das du bisher noch wenig bis gar nicht kanntest, auszuprobieren!

Zur Gewohnheit machen: Mach das Essen von heimischen Superfoods zu deiner gesunden Gewohnheit!

Welche Erfahrungen hast du schon mit Superfoods gemacht? Fehlt dir in meiner Auflistung noch ein heimisches Superfood?

Hinterlass mir einfach einen Kommentar!

Fit werden und bleiben!

Abonniere meine Blog Updates und hol dir das Fitness Startpaket mit vielen Goodies (6 Trainingspläne, 1 Guide, 2 Rabattcodes). E-Mail eintragen und auf Los klicken!

Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Spam hasse ich genauso wie du.

Das wird dich auch interessieren:

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.


  • antworten Erwin ,

    Wow – das macht Lust auf knackig-frisches und gesundes Essen!
    Wo ist der nächste Gemüsehändler, die nächste Salatbar – mir läuft schon das Wasser im Mund zusammen…….

    Gruß: Erwin

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Haha, danke für deinen Kommentar Erwin 🙂
      Viel Spaß beim Genießen!
      Beste Grüße
      Pat

    • antworten Ayna ,

      Super Artikel, natürliche Lebensmittel können echt wunder bewirken wenn man es Langfristig zu sich nimmt und keine Fertig Produkte isst.

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hey Ayna!
        Da gebe ich dir vollkommen recht. 🙂
        Danke für deinen Kommentar.
        Viele Grüße
        Pat

      • antworten Nicole ,

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Nicole!
          Danke für dein Feedback und den weiterführenden Linktipp.
          Ja, es gibt sicher noch ein paar regionale Gemüsesorten mehr, die das Prädikat Superfood verdienen, zum Beispiel auch die Pastinake. 🙂
          Viele Grüße
          Pat

        • antworten waldi ,

          Bei den 21 superfoods habt ihr eine neue pflanze vergessen : Yacon,
          sie ist nicht so bekannt, war aber in ihrer heimat schon immer eine heilpflanze,
          weil sie so viele micronährtstoffe enthält, sie bereitet viel arbeit bis sie geerntet ist.

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hi Waldi!
            Danke für den Tipp mit dem Yacon. Kannte ich noch nicht. Hat äußerlich eine gewisse Ähnlichkeit mit einer Süßkartoffel. 🙂
            Ich habe mich eher auf die bekannten und länger heimischen Gemüsesorten konzentriert, aber der Yacon kann sicher auch als Superfood bezeichnet werden, da hast du recht.
            Viele Grüße
            Pat

          • antworten Superfoods wohin das Auge reicht | Just Do Yoga | Yoga in Würzburg - Energie für Körper und Geist ,

            […] 21 überraschende Superfoods […]

            • antworten Lars ,

              Sehr schöner Artikel, bei geschroteten Leinsamen muss jedoch widersprochen werden. Die geschroteten Leinsamen im Handel sind nicht mehr annähernd so nahrhaft wie die unbehandelten. Beim schroten der Leinsamen wird der Großteil des so wichtigen Öls entfernt und was übrig bleibt ist eigentlich nur noch eine Menge Ballaststoffe. Da du dich auf die guten Eigenschaften vom Omega-3 und so weiter beziehst solltest du dir lieber normale Leinsamen besorgen und sie mit einer Mühle (ich benutze eine Kaffeemühle mit Schlagwerk) selber Schroten.

              Liebe Grüße

              • Patrick J. Bauer

                antworten Patrick J. Bauer ,

                Hallo Lars!
                Danke für deinen Kommentar und den hilfreichen Tipp.
                Da hast du Recht – desto unbehandelter, desto besser. Im Zweifelsfall muss man eben selber ran, wenn man die beste Qualität haben will. 🙂
                Beste Grüße
                Pat

              • antworten Andreas ,

                Hallo Patrick,

                Wie Du schon eingangs richtig erwähnt hast, verbessert der Konsum heimischer Lebensmittel unseren ökologischen Fussabdruck. Aber nicht nur das – Lebensmittel aus dem eigenen Land sind auch noch deutlich günstiger.

                Bei uns in Österreich kostet z. B. ein Säckchen mit 150g Chia-Samen rund vier Euro. Um den Preis bekomme ich aber auch circa sechs Paprika 🙂

                Wenn man dann noch saisonal einkauft und kocht, spart man noch mehr ein. Wenn es interessiert findet man unter unten stehenden Link einen Kalender der Auskunft darüber gibt, wann welche Lebensmittel erntereif sind.

                Toller Artikel – LG aus Wien Andreas

                https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/ernaehrung-saisonkalender-HK.html

                • Patrick J. Bauer

                  antworten Patrick J. Bauer ,

                  Hallo Andreas!
                  Danke für dein positives Feedback und den Link zum Saisonkalender.
                  Beste Grüße
                  Pat

                Hinterlasse einen Kommentar

                Jetzt durchstarten!

                Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

                Und lerne, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

                Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!

                Danke!

                Überprüfe bitte deinen Posteingang und hol dir deine Goodies!

                 

                Jetzt teilen

                Teilen macht Freude :-)