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Die 41 besten Tipps um leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen

Wenn du abnehmen möchtest, ist es notwendig ein Kaloriendefizit herzustellen. Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Damit dir das leichter fällt – egal für welche Diät und Sportart du dich entscheidest – findest du in diesem Artikel 41 einfach umsetzbare Tipps.

Sie werden dir dabei helfen, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Garantiert! 🙂

Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf bereits kennst, weißt du schon, wie viel Nahrung du in etwa zu dir nehmen darfst, wenn du Fett abbauen möchtest.

Damit dir dieser Weg zu weniger Körperfett nicht zu steinig wird, solltest du so viele meiner Tipps wie möglich beherzigen.

Bei manchen wirst du auch gleich beispielhaft erfahren, wie viele Kalorien du eingespart hast.

Die meisten Punkte drehen sich um deine Ernährung. Manche behandeln auch dein Bewegungsverhalten.Ein paar handeln auch von deiner Psyche. Und zu guter letzt braucht es auch ein bisschen Equipment.

Los geht’s!

Einfacher zum Kaloriendefizit: Die ultimative Tippliste

Hinter jedem dieser Punkte steckt auch ein Faktum über einen gesunden Lifestyle.

Und ein Hebel an dem du ansetzen kannst, um einfacher ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Du musst nicht nur mit dem Munde, sondern auch mit dem Kopfe essen, damit dich nicht die Naschhaftigkeit des Mundes zugrunde richtet. Friedrich Nitzsche

Übrigens: Am Ende des Artikels findest du auch eine Infografik, die alle 41 Tipps übersichtlich darstellt!

01Trink Wasser!

Wasser trinken ist ein sehr effektiver Weg, um dein Kaloriendefizit zu halten.
Wasser trinken ist ein sehr effektiver Weg, um dein Kaloriendefizit zu halten.

Einer der einfachsten aber wirkungsvollsten Tipps.

Vielen Abnehmwilligen ist klar, dass sie auf die heißgeliebte Cola und Frucade verzichten müssen, da diese viel Zucker enthalten. Die wenigsten denken aber über den Kaloriengehalt von ungesüßten Fruchtsäften nach.

Ein einfaches Rechenbeispiel:

Nehmen wir an, du trinkst 2 Liter pro Tag und deckst die Hälfte davon mit Wasser, die andere Hälfte mit Fruchtsäften ab. Das heißt du trinkst einen Liter (ungesüßten) Fruchtsaft täglich.

Wenn du es schaffst, komplett auf (Leitungs-)Wasser umzustellen, sparst du dir so schon 450 kcal (am Beispiel des ungesüßten Happy Day Orangensaft von Rauch) täglich.

Das ist fast so viel wie eine Tafel Schokolade!

02Trink ungesüßt!

Wenn du häufiger Kaffee oder Tee trinkst, kannst du jede Menge Kalorien sparen, wenn du ihn in Zukunft ungesüßt genießt.

Das mag dir am Anfang nicht schmecken, ist aber letztendlich nicht mehr als eine Gewohnheit.

Nach ein paar Wochen wirst du dich fragen: Warum habe ich früher meinen Kaffee gezuckert? Er schmeckt doch auch so. 😉

Rechenbeispiel: Wenn du täglich 3 Tassen Kaffee mit je zwei Teelöffel Zucker trinkst und in Zukunft auf den Zucker verzichtest, sparst du täglich etwa 100 kcal.

03Mach dir dein Fruchtjoghurt selbst!

Wenn du im Supermarkt deines Vertrauens ins Kühlregal greifst, lass in Zukunft Fruchtjoghurts möglichst links liegen.

Die haben nämlich immer auch Zucker zugesetzt, damit sie uns besser schmecken.

Die Alternative: Kauf dir ein Naturjoghurt und mische selber Früchte dazu!

04Achte auf die Nährwertangaben!

Manchmal kannst du dich beim Einkauf zwischen mehreren Alternativen entscheiden. Zum Beispiel beim Käse.

Greife dann nicht wahllos zu, sondern achte auf die Nährwertangaben und wähle den Käse, mit der niedrigsten Kaloriendichte – sofern er dir schmeckt.

„Künstlichen“ light Käse lass dabei aber links liegen!

05Vermeide Fertiggerichte!

Fast Food macht deine Bemühungen leider schnell zu nichte und sollte daher soweit es geht vermieden werden.
Fast Food macht deine Bemühungen leider schnell zu nichte und sollte daher soweit es geht vermieden werden.

Fertiggerichte und Fast Food haben als Hauptmahlzeit ohnehin einen schlechten Ruf.

Und weißt du was? Zurecht!

Nicht nur, dass sie Emulgatoren, tw. gehärtete Fette und ähnliches enthalten. Nein, auch Zucker ist fast immer zugesetzt um sie schmackhafter zu machen.

Also: Selber kochen! Mit frischen Zutaten!

06Nimm leichtere Produkte – aber nicht zu jedem Preis!

Klassische light Produkte wie Margarine, Diätkäse, Lightmüsli, etc. enthalten oft Inhaltsstoffe wie gehärtete Fette, Zuckeraustauschstoffe oder Emulgatoren.

Diese stehen wiederum im Verdacht, negative Auswirkungen auf deinen Körper zu haben, weil sie einfach gesagt nicht natürlich sind.

Vermeide sie daher und greif lieber zu wirklich leichteren Alternativen.

Zum Beispiel Topfen (Quark) statt Butter unter deiner Marmelade am Brot. 5 Gramm Butter haben gut 40 kcal, 5 Gramm Topfen hingegen nur knapp 10 kcal.

07Kaue lange und gründlich!

Durch ausgiebiges Kauen regst du den Speichelfluss an und beginnst schon im Mund mit der Verdauung.

Das hat einige positive Effekte.

Zum Beispiel auf den Insulinhaushalt und die Aufnahme von Mikronährstoffen im Darm.

08Iss auf kleineren Tellern!

Großer Hunger? Kleines Teller! Das hilft dir beim Halten eines Kaloriendefizits.
Großer Hunger? Kleines Teller! Das hilft dir beim Halten eines Kaloriendefizits.

Ein einfacher psychologischer Trick, der dir dabei hilft, weniger Nahrung zu dir zu nehmen.

Wenn du deine Speisen auf kleineren Tellern anrichtest, wirken diese voller und du wirst dich schneller satt fühlen.

09Mach dir dein Müsli selbst!

Ähnlich wie beim Joghurt gilt auch für das Müsli: Mach es selbst!

Denn auch wo zum Beispiel Bio draufsteht, sind zwar natürliche Zutaten drin, aber eben auch Zucker.

Viel Zucker!

Wenn du es dir selbst mixt, hast du darüber eine viel bessere Kontrolle. Oft reicht nämlich schon die Süße aus Früchten und zuckern wird überflüssig.

10Iss achtsam!

Allein über diesen Punkt wurden schon ganze Bücher geschrieben. Zum Beispiel Achtsam essen – achtsam leben: Der buddhistische Weg zum gesunden Gewicht*.

Was steckt dahinter?

In unserer schnelllebigen Zeit schaffen wir es kaum noch, einfach nur zu essen.

Wir fernsehen nebenbei, oder blättern in der Zeitung. Oder wir wischen über unser Smartphone, schauen nach was es auf Facebook neues gibt, etc.

Wer sich aber ganz dem Essen hingibt, wird einerseits mehr schmecken und andererseits besser auf sein Sättigungsgefühl hören können und damit Kalorien einsparen.

11Trink Wasser vor dem Essen!

Ein Glas Wasser vor dem Essen mindert den Heißhunger und hilft dabei, deinen Magen etwas zu füllen.

Du nimmst dadurch weniger Kalorien zu dir, weil du einfach schon früher satt bist.

12Iss Obst mit Bedacht!

Bananen sind lecker, sollten aber nicht im Übermaß am Speiseplan stehen, wenn du auf dein Kaloriendefizit achten willst. Sie enthalten nämlich für Obst verhältnismäßig viele Kalorien und Kohlenhydrate.
Bananen sind lecker, sollten aber nicht im Übermaß am Speiseplan stehen, wenn du auf dein Kaloriendefizit achten willst. Sie enthalten nämlich für Obst verhältnismäßig viele Kalorien und Kohlenhydrate.

Obst ist gesund, klar. Es beinhaltet – je nach Sorte – aber auch jede Menge Fruchtzucker.

Mixt du dir dann mit einigen Bananen, Äpfeln und Birnen einen Smoothie hast du schnell mehr Kalorien beisammen, als dir lieb ist.

Greif daher öfter zu Gemüse als zu Obst.

13Nutze die Vorteile von Protein!

Im Schnitt werden 10 Prozent der durch Nahrung aufgenommenen Kalorien für die Verdauung dieser verwendet.

Da Fette und Kohlenhydrate in dieser Rechnung weit unter 10 Prozent liegen ist Eiweiß bzw. Protein mit rund 20 Prozent der große Gewinner. Hier findest du eine Studie dazu. Hier eine weitere.

Konsumiere daher mehr Eiweiß (ca. 1 Gramm pro kg Körpergewicht wird z.B. von der WHO empfohlen, 2 Gramm pro kg Körpergewicht dürfen es beim Abnehmen und Muskelaufbau aber schon sein).

14Steh beim Telefonieren auf!

Stand-Up Telefonieren - der neue Trend ;-)
Stand-Up Telefonieren – der neue Trend 😉

Vielleicht sitzt du auch täglich im Büro und kannst Bewegung im Alltag nur schwer einbauen.

Hier gilt es jede Chance zu nutzen!

Eine davon ist: Telefonieren mit Smartphone oder Funktelefon.

Steh dabei auf und bewege dich in deinem Büro. Jeder Schritt zählt!

Wenn du es so schaffst 1.000 Schritte zusätzlich zu machen ist das spitze! Und hält dein Kaloriendefizit im grünen Bereich.

15Schlaf dich schlank!

Ausreichend Schlaf ist wichtig für unseren Hormonhaushalt.

Für Erwachsene sind 6-8 Stunden ideal. Ich selbst achte wann immer möglich darauf, zumindest 7 Stunden zu schlafen.

Zu wenig Schlaf führt dazu, dass du eher zu kaloriendichten Lebensmitteln greifst.

Schlafe daher ausreichend und spare Kalorien.

Welches Maß an Schlaf für dich gut passt, merkst du am besten daran, ob du dich tagsüber fit und ausgeruht fühlst.

16Naschen rationieren!

Wer doch einmal schwach wird – und hey, das ist vollkommen okay und normal – und zu Chips, Gummibärchen oder ähnlichem greift, sollte dann zumindest rationieren, was gegessen wird.

Also schon vorab in der Küche die Chips in ein Teller geben und die Packung dann wieder verstauen.

So verhinderst du, dass du gleich die ganze Packung leerfutterst.

17Nüsse sind gut, aber nur in Maßen und unbehandelt!

Studentenfutter ist ok, achte aber darauf, dass sich süße Zusätze wie getrocknete Früchte, Schokodrops und ähnliches in Grenzen halten!
Studentenfutter ist ok, achte aber darauf, dass sich süße Zusätze wie getrocknete Früchte, Schokodrops und ähnliches in Grenzen halten!

Wer gerne mal Studentenfutter knabbert und glaubt, seinem Körper etwas gutes zu tun, sollte auch mal auf die Nährwertangaben achten.

Und darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist.

Mehr als eine Handvoll auf einmal sollte es dabei nicht sein, da Nüsse zwar gute, aber auch sehr viele Fette beinhalten.

Das schraubt die Kalorienbilanz schnell in die Höhe.

18Setze auf Ballaststoffe!

Sie füllen deinen Magen und Darm, ohne deine Kalorienbilanz negativ zu beeinträchtigen. Genial oder? 😉

Wo findest du sie?

Vor allem in Gemüse, vollem Korn und ähnlichem.

19Iss bis du keinen Hunger mehr hast!

Sollte klar sein, oder?

Ist es aber nicht.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass wir dazu tendieren zu essen, bis wir satt sind. Manchmal sogar pappsatt. 😉

Dazwischen liegen in etwa 20 Prozent. Also 80 % Völlegefühl kannst wahrscheinlich auch du als „keinen Hunger mehr“ beschreiben.

Wogegen 100 % Völlegefühl schon eher in Richtung „satt“ weisen.

Dieser Unterschied von 20 Prozent wirkt sich natürlich genauso auf die Kalorien aus und ist übrigens eine der 9 Gewohnheiten, die über 100-Jährige gemeinsam haben.

20Salate ohne Dressing!

Schaut der Salat nicht lecker aus? Und er kommt ganz ohne Dressing aus.
Schaut der Salat nicht lecker aus? Und er kommt ganz ohne Dressing aus.

Etwas Olivenöl reicht vollkommen, um einen Salat zu einem schmackhaften Erlebnis zu machen.

Bitte verwende keine gezuckerten Salatdressings oder anderen Blödsinn wie Brotwürfel.

Genieße deinen Salat pur und schmecke dein (Bio)Gemüse.

21Lass ruhig etwas über!

Viele Menschen zwingen sich dazu, das Essen aufzuessen. Damit der Teller leer ist.

Du bist ab heute anders!

Du freust dich darüber, dass du auch später oder morgen noch etwas vom guten Mittagessen hast und kühlst es einfach ein.

22Nimm die Treppe statt dem Lift!

Bewegung in den Alltag einzubauen kann so einfach sein.

Trotzdem wird es uns schwer gemacht. 🙁

Fast überall ist der Aufzug prominenter platziert als die Treppe. Im Einkaufszentrum, im Krankenhaus, im Büro, …

Meistens fristen die Treppen ein Dasein hinter schweren Türen und leben abgeschottet von sozialen Kontakten mit Menschen. 😉

Tu ihnen – und dir – was gutes und nimm in Zukunft öfter die Treppe.

Je nach Körpergewicht verbrauchst du pro Stockwerk auch ein paar Kalorien und erreichst so leichter dein Kaloriendefizit.

Außerdem fühlst du dich nach etwas Bewegung auch geistig frischer.

23Lass die Rolltreppe rechts liegen!

Wer viel öffentlich in Städten unterwegs ist, benutzt wahrscheinlich oft auch die Rolltreppe.

Damit geht es bequem rauf von der U-Bahn ans Tageslicht.

Auch hier gilt: Die Treppe ist viel cooler. 😉

Wie man diese Gewohnheit mit Spaß verändern kann, zeigt das folgende Video.

24Parke dein Auto bewusst weiter weg!

Auto stehen lassen, gehen und Kalorien verbrauchen!
Auto stehen lassen, gehen und Kalorien verbrauchen!

Wer sein Auto weiter weg von dort parkt, wo er eigentlich hin will, poliert nicht nur seine Kalorienbilanz auf, sondern schont auch seine Nerven.

Denn: Wenn du den erstbesten Parkplatz nimmst (der vielleicht noch 500 Meter von deinem eigentlichen Ziel entfernt ist), musst du keinen Parkplatz suchen, was oft sehr mühsam ist.

Außerdem verbrauchst du pro zurückgelegtem Kilometer Gehen in etwa so viel kcal wie du Körpergewicht hast.

Rechenbeispiel: Du parkst einmal am Tag 500 Meter von deinem eigentlichen Ziel entfernt. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht, sind das schon wieder 40 kcal um deine Kalorienbilanz positiv zu beeinflussen.

25Baue Muskeln auf!

Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz an Kalorien.

Der Effekt ist zwar relativ gering (knapp 20 kcal zusätzlich pro kg Körpergewicht), trotzdem macht es Sinn, an seiner Muskulatur zu arbeiten.

Wie das am besten geht, erfährst du in diesem Artikel.

26Mach Sport!

Klar, oder?

Wichtig dabei: Wähle eine Sportart die dir Spaß macht.

Und schaue dass ab und zu Laufen auf jeden Fall dabei ist.

Denn: Es gibt nichts natürlicheres als das Laufen. Wir Menschen sind dazu gemacht, weite Strecken per pedes zurückzulegen.

Für 5 Kilometer Laufen verbrennt ein 80 kg schwerer Mann etwa 400 kcal.

Wenn du noch nicht Laufen kannst, gehe oder walke. Auch hier brauchst du bei 80 kg und 5 Kilometer Wegstrecke ca. 400 kcal. Cool oder. 🙂

Allerdings wirst du auch länger brauchen, als wenn du läufst. 😉

27Nutze den Nachbrenneffekt!

Der Nachbrenneffekt nach intensivem Training hilft dir dabei, dein Kaloriendefizit zu halten.
Der Nachbrenneffekt nach intensivem Training hilft dir dabei, dein Kaloriendefizit zu halten.

Der durch intensives Training hervorgerufene Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Postexercise Oxygen Consumption) schaltet deinen Stoffwechsel für viele Stunden um einige Gänge nach oben.

Dadurch verbrennst du auch in Ruhe mehr Kalorien.

Mehr zu dem Thema hochintensives Training (HIIT) findest du hier.

28Kurble deinen Stoffwechsel an!

Einige Lebensmittel haben durch ihre Inhaltsstoffe das Potenzial, unseren Stoffwechsel anzukurbeln.

Das wirkt sich dann positiv auf deine Kalorienbilanz aus, da bei der Verstoffwechslung bzw. Verdauung mehr Kalorien verbraucht werden als sonst bzw. dein Körper mehr (Ab)Wärme produziert.

Gute Beispiele dafür sind scharfes Essen (z.B. das Capsaicin aus Chilis oder auch die Inhaltsstoffe von Ingwer) und koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee oder grüner Tee).

29Kaufe kleinere Packungen!

Schon im Supermarkt kannst du Kalorien sparen.

Nämlich dann, wenn du nicht zur „günstigen“ Familienpackung greifst. Denn in den meisten Fällen, wirst du diese genauso schnell aufgegessen haben, wie die normale Packung.

Greif daher zur kleinen Packung und spare Kalorien!

30Stille deinen Hunger vor dem Einkaufen!

Hunger ist beim Einkaufen kein guter Berater!
Hunger ist beim Einkaufen kein guter Berater!

Wenn du hungrig einkaufen gehst, hast du schon so gut wie verloren. 😉

Vielleicht kennst du das schon aus eigener Erfahrung, dass dann alles mögliche in den Einkaufskorb wandert, das du eigentlich gar nicht brauchst.

Sind Chips, Schokolade & Co. aber mal zu Hause, werden sie auch gegessen.

31Nutze beschichtete Pfannen!

Du kannst den Vorteil von beschichteten Pfannen nutzen, indem du einfach weniger Öl zum Anbraten hineingibst. Oft kannst du sogar komplett auf Fett verzichten.

Gönne dir lieber ein wenig kaltgepresstes Öl, das nicht erhitzt werden sollte (Olivenöl, etc.) auf deinem nächsten Salat.

Achte beim Braten aber darauf, dass du nicht zu heiß aufdrehst und die leere Pfanne nicht vorheizt.

32Iss einen Salat als Vorspeise!

Dadurch füllst du deinen Magen schon vor der Hauptmahlzeit mit reichlich Ballaststoffen und kalorienarmen Gemüse.

Wichtig dabei: Verwende kaum Öl, schon gar keine Dressings und auch keine schweren Zutaten wie Thunfisch in Öl, Schafkäse, etc.

Es sollte wirklich nur grüner Salat und etwas Gemüse (Gurken, Tomaten, Paprika, etc.) sein.

33Dunkle Schokolade statt klassischer Milchschokolade!

Mmmh, Schokolade. Ich liebe sie. Habe aber auf dunkle Schokolade umgestellt und esse seither automatisch weniger davon.
Mmmh, Schokolade. Ich liebe sie. Habe aber auf dunkle Schokolade umgestellt und esse seither automatisch weniger davon.

Wer gerne zur Tafel Schokolade greift, weiß wahrscheinlich schon, dass die eine Menge Kalorien hat.

Dunkle Schokolade (Kakaoanteil über 70 %) hat zwar nicht weniger Kalorien als die normale Tafel, hilft aber deinen Insulinspiegel konstant zu halten (da sie weniger Zucker beinhaltet).

Durch ihren herben Geschmack muss außerdem nicht so leicht gleich die ganze Tafel dran glauben. 😉

Damit sparst du also auch Kalorien. Und an den Geschmack gewöhnst du dich mit der Zeit.

34Clever drucken!

Wenn du im Büro arbeitest, musst du sicher oft auch etwas ausdrucken.

Wenn du kannst, drucke nicht direkt bei dir im Büro, sondern auf dem Drucker am Gang.

Dadurch hast du immer wieder kleine Stehzeiten und Gehwege eingebaut.

Ein Drucker für alle ist nicht nur für deine Kalorienbilanz sinnvoll, sondern auch wirtschaftlicher. Der Vorschlag macht also durchaus auch im Mitarbeitergespräch gegenüber deinem Chef Sinn. 😉

35Eigenen (Gemüse-)Garten anlegen!

Gartenarbeit macht Spaß, verschafft dir frisches Gemüse und du verbrauchst noch zusätzliche Kalorien. Cool oder? ;-)
Gartenarbeit macht Spaß, verschafft dir frisches Gemüse und du verbrauchst noch zusätzliche Kalorien. Cool oder? 😉

Wer nur eine Wohnung hat, kann auf seinem Balkon zwar ein paar Kniebeugen machen, mit dem, was Gartenbesitzer alles in ihrem grünen Freiluftfitnessstudio anstellen können, kann das aber natürlich nicht mithalten. 😉

Ein schön gepflegter Garten kostet zwar Kraft, verbraucht dementsprechend aber auch einiges an Kalorien und das ist dann sogar doppelt gut – für deinen Körper und deinen Garten.

Außerdem schmeckt Gemüse aus dem eigenen Garten super lecker!

36Spiele und tobe mit Kindern!

Für alle die Kinder haben, hier eine gute Nachricht: Kinder sind zwar manachmal anstrengend, sie geben es aber tausendfach wieder zurück. 😉

Außerdem sind sie die besten Motivatoren was Bewegung angeht.

Sie verfügen nämlich noch über einen natürlichen Drang dazu, der uns Erwachsenen leider oft verloren gegangen ist.

Umso wichtiger ist es, dass wir Erwachsene unsere Kinder fördern und ihnen zeigen, wie wichtig Bewegung ist und welchen Spaß sie machen kann.

Daher: Ab aufs Dreirad, Laufrad, Fahrrad, rein ins Trampolin, rauf auf den Baum, usw. und der Aufruf an alle Eltern, Großeltern, Onkels und Tanten – mitmachen!

37Nütze Stehzeiten aus!

Wie oft wartet man in diversesten Warteschlangen auf dieses oder jenes?

Viel zu oft. 😉

Das kannst du nächstes Mal ausnützen, indem du dich auf ein Bein stellst und dieses noch dazu leicht beugst. Das zweite Bein hebst du nur ganz leicht ab, so wird kaum jemand bemerken, was du da machst.

Das Ganze ist dann ein kleines Kräftigungs- und Gleichgewichtstraining.

Wenn du es nicht in der Öffentlichkeit machen willst, mach es zumindest zuhause, zum Beispiel beim Kochen, oder auch beim Zähneputzen.

Stehen ist besser als Sitzen. Bewegen besser als Stehen! 😉

38Verzichte auf Weißmehl, vor allem aus Weizen!

Seit ich William Davis "Weizenwampe" als Hörbuch genossen habe, verzichte ich weitgehend auf Weizen.
Seit ich William Davis „Weizenwampe“ als Hörbuch genossen habe, verzichte ich weitgehend auf Weizen.

Weißmehl funktioniert ähnlich wie Zucker. Es ist ein isoliertes Kohlenhydrat, dass unseren Blutzuckerspiegel stark schwanken lässt und damit schnell wieder hungrig macht.

Außerdem enthält es kaum Mikronährstoffe. Es ist also ratsam auf Dinkel- oder Roggenvollkorn umzusteigen und die Getreideaufnahme generell zu reduzieren.

Das schlägt sich zwar kaum in der Kalorienbilanz nieder, wirkt sich aber über die dauerhafte Stabilisierung des Blutzuckerhaushalts trotzdem positiv auf deine Bemühungen, ein Kaloriendefizit zu halten, aus.

Ob Weizen tatsächlich gesundheitsschädlich ist, ist umstritten. Fakt ist, es ist sicherer, ihn aus deinem Leben weitgehend zu streichen.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, lies Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht* und eine kritische Betrachtung dazu aus der Kleinen Zeitung.

39Nimm kein Glutamat zu dir!

Glutamat ist ein Geschmacksverstärker, der auf Speisen oft als „Mononatriumglutamat“, „Hefeextraxt“, „hydrolysiertes Protein“ oder „Würze“ deklariert ist.

Es regt  auf ungesunde Weise deinen Appetit an und ist daher nur dann zu empfehlen, wenn du zunehmen möchtest. 😉

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, solltest du daher auf Nahrungsmittel (v.a. Suppenwürze), die Glutamat beinhalten, soweit als möglich verzichten.

40Probier was Neues!

Schon mal etwas von Konjak gehört?

Nein, nicht der zum Trinken. 😉

Sondern die aus der Konjak Wurzel hergestellten Nudel-, Reis- und Mehlprodukte.

Sie haben kaum Kalorien, viele Ballaststoffe und sättigen daher gut.

Du bekommst sie in Asia/China Läden oder bei Amazon*.

41Tracke deine Kalorienaufnahme!

Tracking Apps helfen dir, deine Kalorienzufuhr im Blick zu haben und machen auch Spaß. Mir zumindest. ;-)
Tracking Apps helfen dir, deine Kalorienzufuhr im Blick zu haben und machen auch Spaß. Mir zumindest. 😉

Das ist vor allem dann wichtig, wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Kalorien du eigentlich zu dir nimmst.

Du bekommst dadurch ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen und welche Gift für dein Kaloriendefizit sind.

Verwende dazu praktische Apps wie Noom, Fat Secret oder My Fitnesspal.

Fazit

Ich bin mir sicher, es ist auch für dich der eine oder andere Tipp dabei, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen.

Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist. Henry Ford

Setze jetzt folgende Schritte, wenn du neue Wege gehen und dein Kaloriendefizit in Zukunft leichter halten möchtest:

  • Wähle dir maximal drei Punkte aus, die du nächste Woche in deinen Alltag integrieren wirst.
  • Schreibe dir diese Punkte auf einen Zettel und platziere ihn sichtbar in deinem täglichen Umfeld.
  • Wenn du es ernst meinst, dann lies dir auch meine 6 Schritte Anleitung zum Erlernen gesunder Gewohnheiten durch und beherzige sie.
  • Bleib dran!
  • Nimm dir die nächsten 3 Punkte vor, wenn die ersten 3 zur Gewohnheit geworden sind.
Was mich noch interessieren würde:

Welcher Tipp hilft dir besonders gut weiter?

Welcher Tipp fehlt noch auf meiner Liste?

Hilf mit, die Liste zur ultimativsten im ganzen Internet zu machen und hinterlasse mir einen Kommentar!

Die Infografik mit 41 Tipps um leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen

Hier findest du nochmal alle 41 Tipps grafisch aufbereitet und zusammengefasst als Infografik.

Damit bleiben sie dir viel leichter in Erinnerung.

Die Infografik zur ultimativen Liste mit 41 Tipps, die dir dabei helfen, leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Die Infografik zur ultimativen Liste mit 41 Tipps, die dir dabei helfen, leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Ich würde mich freuen, wenn du meinen Artikel oder auch meine Infografik mit deinen Freunden teilst.

Ich bin mir sicher, dass auch für sie wertvolle Tipps dabei sind.

Die Sharebuttons findest du etwas weiter unten. Du kannst einfach auch den Link www.4yourfitness.com/blog/41-tipps-kaloriendefizit auf deinem Lieblingsnetzwerk teilen.

Bis bald.

Megalistpost. Ende. 😉

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Marius ,

    Hi Patrick! Richtig toller Post und noch bessere Info-Grafik! Zum Tipp mit dem Rationieren kann ich nur sagen: Er funktioniert! Habe abends vor dem Fernseher oft eine Tüte Chips gegessen. Seit dem ich mir immer nur kleine Portionen in eine Schüssel abfülle, esse ich weniger. Auch den Tipp, dass in vielen Dingen wie Früchten oder Fruchtsäften, in denen man keinen Zucker vermuten würde, sehr wohl und nicht wenig Zucker enthalten ist, kann ich nur bestätigen. Zu diesem Thema kann ich wärmstens den Film „Voll verzuckert – That Sugar Film“ empfehlen. Man glaubt ja garnicht, wo überall Zucker drin ist! Wie gesagt, toller Post und weiter so!

  • antworten 22 Fitness-Blogs die Du 2016 lesen solltest | Fitvolution ,

    […] Auf 4 Your Fitness schreibt Pat über die Vorzüge von Bodyweight-Training. Ich bin auch ein großer Fan des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht und schaue regelmäßig bei Pat vorbei. Neben vielen Trainingstipps spielen auch die Themen Motivation und Nachhaltigkeit eine wichtige Rolle auf Pats Blog. Auch das Thema der Ernährung kommt hier nicht zu kurz. Sehr gut gelungen finde ich z.B. seine 41 Tipps, wie Du einfacher ein Kaloriendefizit erreichst. […]

    • antworten Magnus ,

      Tipp 41 reicht völlig. Grenze für die Kalorienaufnahme setzen, alles (auch das kleinste Gummibärchen) protokollieren und unterhalb der Grenze bleiben. Man kann auch mal ein paar Tage lang ein Kalorienguthaben ansparen, um mal ordentlich was essen zu gehen.
      Damit kann man sich die restlichen 40 Tipps sparen.

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Magnus!
        Danke für deinen Kommentar und deine Meinung dazu.
        Sehe ich – wie du dir wahrscheinlich schon denken kannst – nicht ganz so.
        Eine Grenze für die Kalorienaufnahme setzen ist das eine, diese auch einzuhalten ist dann wieder ein ganz anderes Paar Schuhe.
        Um ein Kaloriendefizit einzuhalten sind denke ich auch andere Tipps auf der Liste hilfreich. 😉
        Sportliche Grüße
        Pat

      • antworten Yvonne ,

        Noch ein großes Vorteil, wenn man im Stehen telefoniert – man klingt energischer! Das ist für mich fast noch wichtiger, als der zusätzliche Kalorienverbrauch 😉

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Yvonne!
          Danke für den Zusatztipp. Ist im Business Alltag gleich noch ein Grund mehr, sich öfter zu erheben 😉
          Sportliche Grüße
          Pat

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