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Wie du mit Animal Athletics richtig startest und das Tier in dir weckst

Animal Athletics bedeutet soviel wie funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht durch Nachahmung von Tierbewegungen.

Im deutschsprachigen Raum hat sich, was Animal Athletics betrifft, vor allem Fabian Allmacher einen Namen gemacht. Sein Buch stelle ich dir im Artikel vor.

Außerdem zeige ich dir, warum Animal Athletics Sinn macht, welche Übungen mir besonders gut gefallen haben und wie du sie einsetzen kannst.

Viel Spaß beim Lesen!

Animal Athletics als Teil der Bodyweight Training Welt

Wenn du meinen Blog schon länger liest, weißt du ja schon, dass ich mich hauptsächlich mit dem Thema Bodyweight Training auseinandersetze.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat nämlich unschlagbare Vorteile. Du kannst sie hier nochmal nachlesen.

Was genau steckt aber dahinter? Nun, wörtlich übersetzt bedeutet Bodyweight Training so viel wie „Körpergewicht Training“. Das hört sich jetzt nicht unbedingt nach gutem Deutsch an, daher sprechen wir eher von „Training mit dem eigenen Körpergewicht“ oder „Eigengewichtstraining“. Wie du schon bemerkt hast, sind diese Begriffe im Deutschen etwas sperrig, warum sich der englische Ausdruck Bodyweight Training auch bei uns weitestgehend durchgesetzt hat.

Im Prinzip geht es also darum, deinen Körper ohne zusätzliche Hilfsmittel (vor allem keine Zusatzgewichte) zu trainieren.

Animal Athletics ist dabei Teil der Bodyweight Training Welt. Innerhalb des Bodyweight Trainings gibt es nämlich wieder ganz viele unterschiedliche Richtungen, die ich mal zu folgenden großen Strömungen zusammenfasse:

      • Kraftbetontes Bodyweight Training (Callisthenics, Skill-Training, etc.)
      • Beweglichkeitsbetontes Bodyweight Training (Yoga, Mobility Conditioning, etc.)
      • Ausdauerbetontes Bodyweight Training (Freeletics, Laufen, Zumba, etc.)
      • Mischformen (Animal Athletics, Natural Movement, etc.)

Wobei eines klar ist: Die Grenzen sind fließend und der eine Bereich geht in andere Bereiche über.

Aber wo gibt es schon ein Schwarz und Weiß? Die Wahrheit ist immer im Grau(schattierungs)bereich. 😉

Die Grundzüge von Animal Athletics

Tiere bewegen sich in ihrer natürlichen Umgebung mit einer großen Eleganz und Anmut. Trotzdem sind sie kraftvoll und schnell.

Der Mensch hat diesen natürlichen Umgang mit seiner Umgebung – nämlich mittels Bewegung – leider weitestgehend verlernt. Da kommt Animal Athletics ins Spiel. Es hilft dir dabei, deine Körperwahrnehmung gewissermaßen neu zu starten.

Dabei unterstützen dich frühkindliche Bewegungsmuster und Tieren nachempfundene Bewegungen, die niemals isoliert einzelne Muskeln, sondern immer funktionell aufeinander aufbauende Muskelketten beanspruchen.

Back to the Roots: Mit Animal Athletics geht es zurück auf alle Viere. Das sorgt für einen starken Oberkörper.
Back to the Roots: Mit Animal Athletics geht es zurück auf alle Viere. Das sorgt für einen starken Oberkörper.

Eine wichtige Säule von Animal Athletics ist dabei das „Zurück auf alle Viere“. Was bedeutet, dass du bei vielen Übungen auch mit den Händen Bodenkontakt hast und dadurch deine Oberkörperkraft massiv stärkst. Stell dir nur einmal einen Gorilla vor. 😉

Hinzu kommt eine gesteigerte Beweglichkeit, die sich durch die Ausführung der Übungen nahezu automatisch ergibt.

Affen dürften eher selten unter Sprunggelenksproblemen leiden, ebenso wenig wie ein Krokodil unter Hüftschmerzen. Fabian Allmacher

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Animal Athletics ist das Barfußtraining. Unterschätze dabei nicht die Wichtigkeit deiner Füße. Schuhe mögen toll sein zum Fußballspielen oder Laufen. Aber beim Bodyweight Training – vor allem beim Animal Athletics Workout geht Barfuß vor. Unsere Füße spielen nämlich neben den Augen die wichtigste Rolle im Haltungssystem deines Körpers.

Verantwortlich dafür sind die zahlreichen Rezeptoren in unseren Fußsohlen. Dort sitzen sogar mehr Sinneszellen als in unserem Gesicht!

Ein weiterer Punkt bei Animal Moves ist der Fokus. Lass dich nicht von deiner Umgebung ablenken, sondern gibt dich ganz dem Training hin und atme dabei wie ein Krokodil. 😉

Das heißt konkret: Bauchatmung unter Einbeziehung deiner Flanken. Hier kannst du dir ein Bild davon machen.

Buchtipp: Wenn du das alles genauer nachlesen möchtest, kann ich dir das Buch Animal Athletics von Fabian Allmacher* wärmstens empfehlen. Dort findest du auch die in weiterer Folge von mir vorgestellten Übungen zu großen Teilen wieder.

Meine 10 Animal Athletics Lieblingsübungen

Im oben erwähnten Buch stellt der Autor viele Übungen vor, von denen einige mittlerweile zu meinem Standardprogramm dazugehören. Hier meine Auswahl, die Übungen sind einfach super. 🙂

In der Videoanleitung zeige ich dir alle 10 Übungen vor.

Unten kannst du dann nochmal genauer nachlesen. Ich habe dir zu jeder Übung ein Bild und eine kurze Beschreibung erstellt.

#1 Awakening Dog

Der Awakening Dog
Der Awakening Dog

Erinnert stark an eine Yoga Übung: Den herabschauenden Hund. Allerdings ist das nur die Ausgangsposition.

Nachdem du diese Position eingenommen hast, also Hände und Füße am Boden, Arme und Beine soweit möglich durchgestreckt und Po Richtung Decke schieben, kommst du auf die Zehenspitzen und senkst dein Kinn Richtung Brustbein ab. Du machst dann in gewisser Art einen „Buckel“ bevor du zum heraufschauenden Hund wechselst und schließlich wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.

#2 Bug Roll

Die Bug Roll
Die Bug Roll

Gehe in die tiefe Hocke und stelle dabei nach Möglichkeit deine Füße komplett am Boden ab.

Deine Arme befinden sich dabei an der Innenseite der Oberschenkel.

Rolle dich dann zurück, bis deine Schulterblätter den Boden berühren und schwinge dann mit einem Impuls deines Beckens kompakt wieder nach vorne in die Hocke zurück.

#3 Bunny Hop

Der Bunny Hop
Der Bunny Hop

Gehe in die Vierfüßlerstand.

Nur Hände und Fußspitzen berühren den Boden. Springe dann mit beiden Beinen in mehreren kleinen Sprüngen nach rechts und dann wieder nach links zurück.

Wenn du besser wirst, kannst du immer höhere Sprünge machen und auch versuchen, dich kurz in der Luft zu halten.

#4 Dog Frontkick

Der Dog Frontkick
Der Dog Frontkick

Du gehst dabei zunächst rücklings in den Stütz.

Das heißt deine Füße und Hände berühren den Boden, dein Bauch zeigt zur Decke. Deine Arme sind gestreckt, deine Beine gebeugt, die Hüfte leicht angehoben.

Dann streckst du ein Bein nach oben und berührst es kurz mit der gestreckten diagonalen Hand. Dann wieder absetzen und Seite wechseln.

#5 Crab Reach

Der Crab Reach
Der Crab Reach

Wie vorhin Ausgangsposition rücklings im Stütz.

Dann hebst du eine Hand nach hinten oben und schiebst dabei deine Hüfte soweit nach oben wie es dir möglich ist.

Dein Blick wandert dabei in Richtung Boden.

#6 Eagle Wings

Die Eagle Wings
Die Eagle Wings

Eine Übung für deinen oberen Rücken und deine Beine.

Geh im Stand in eine leichte Grätschposition und neige deinen gestreckten Oberkörper nach vorne. Hebe dann deine gestreckten Arme zur Seite, so dass du die Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern aktivieren musst.

Verlagere dann dein Gewicht auf ein Bein und beuge es, soweit du kannst. Wechsle dann die Seite.

#7 Wildcat Push-up

Der Wildcat Push-up
Der Wildcat Push-up

Die Wildkatze. Miau! 😉

Gehe in den Stütz (Liegestütz Ausgangsposition). Senke dann dein Gesäß in Richtung deiner Fersen ab. Deine Knie bleiben dabei in der Luft.

Drücke dich dann wieder nach vorne in den Stütz und absolviere einen klassischen Liegestütz.

#8 Cassowary Kick

Der Cassowary Kick
Der Cassowary Kick

Das ist ja echt die coolste Übung und extrem fordernd für deinen Core.

So gehst du vor: Gehe in eine gegrätschte Beinposition und setze dabei bei gestreckten Beinen deine Hände vor deinem Körper auf. Die Beine sollten außerhalb der Hände liegen.

Steige dann mit einem Bein zwischen Arm und Bein der anderen Seite durch. Bleibe dabei in den Armen gestreckt. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Arme zu heben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

#9 Beast Walk sagittal

Der Beast Walk
Der Beast Walk

Der Beast Walk ist nichts anderes als das Krabbeln, das Babys auch machen.

In der einfachen Variante lässt du deine Knie dabei am Boden. Etwas schwieriger wird es, wenn deine Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.

Dann bewegst du dich so fort. Sagittal heißt dabei, dass du dich nach vorne und hinten bewegst. Du kannst auch seitlich gehen.

#10 Bear Walk

Der Bear Walk
Der Bear Walk

Der Bärengang sieht etwas anders aus als der Beast Walk.

Der größte Unterschied ist, dass dein Gesäß Richtung Decke gehoben wird und du deine Beine beim Gehen durchstreckst. Arme und Füße haben wieder ganze Zeit Bodenkontakt.

Auch hier überwindest du dann Distanzen bewegst dich so fort.

Dein Animal Athletics Workout

Du kannst die oben vorgestellten Übungen ganz unterschiedlich in dein Training einbauen.

Animal Athletics hilft dir dabei, wieder beweglicher zu werden. Bewege dich kraftvoll und geschmeidig wie ein Tiger! :-)
Animal Athletics hilft dir dabei, wieder beweglicher zu werden. Bewege dich kraftvoll und geschmeidig wie ein Tiger! 🙂

Sie können sich als Warm Up eignen, oder auch als ganze Trainingseinheit. Wenn du eine ganze Einheit damit gestalten willst, gehe wie folgt vor.

Entscheide dich, ob du eine bestimmte Wiederholungs- und Satzanzahl (z.B. 10 Wiederholungen mit je 2 Sätzen) durchführen magst, oder lieber auf Zeit trainierst (z.B. 60 Sekunden üben, 30 Sekunden Pause).

Beides ist möglich und sinnvoll. Festgesetzte Wiederholungen, Sätze und Pausen werden eher deine Kraft steigern, Training auf Zeit wird sich eher positiv auf deine Ausdauerleistungsfähigkeit auswirken. Wobei wir hier von Nuancen reden, da es ja die selben Übungen sind. Entscheide also selbst, wie es dir mehr Spaß macht.

Ein forderndes Training könnte so aussehen:

      • Jede der 10 Übungen für 40 Sekunden durchführen, danach immer 20 Sekunden Pause
      • Wenn du die Übungszeit erhöhst und/oder die Pausenzeit senkst, wird das Ganze dann noch intensiver. Verwende dazu am besten eine Intervall Timer App.
      • Du kannst auch noch einen zweiten und dritten Durchgang anschließen, wenn du noch mehr ins Schwitzen kommen möchtest.
      • Du kannst auch Übung #9 und #10 als aktive Pause für 30 Sekunden nutzen und die anderen 8 Übungen z.B. für 60 Sekunden durchführen. Danach kannst du aber den Boden aufwischen, weil du so stark schwitzen wirst. 🙂
Überfordere dich nicht!

Gib dir Zeit, taste dich heran. Am besten probierst du einfach mal die Übungen durch. Viel Spaß dabei.

Fazit

Animal Athletics ist eine ideale Ergänzung für das klassische Bodyweight Training mit Liegestützen, Klimmzügen und Co.

Durch die interessante Übungsausführung wird es auch nicht so schnell langweilig und lässt sich als Warm Up, Mobility Einheit oder auch als richtiges Kraft- oder Ausdauertraining in deinen Trainingsplan integrieren.

Welche Tierbewegung kannst du dir noch gut als Trainingsübung vorstellen? Hast du schon Erfahrungen mit Animal Athletics gesammelt?

Hinterlasse mir einen Kommentar, ich freue mich von dir zu lesen! 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Xitara ,

    Hallo Patrick!
    Interessanter Artikel, von Animal Athletics hatte ich bis eben noch nie gehört, dabei mache ich sowas sogar beim Capoeiratraining. Viele Capoeirabewegungen sind auch aus der Tierwelt abgeguckt, allerdings meistens noch dynamischer als die von dir vorgestellten.
    Macht Spaß und ist effektiv😊 Cool, dass es sogar Bücher darüber gibt, werde bei Gelegenheit mal reinlesen…
    Liebe Grüße!

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Xitara!
      Danke für deinen Kommentar. Capoeira ist cool! 🙂
      Wünsche dir weiterhin viel Spaß beim Training.
      Sportliche Grüße
      Pat

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