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Die 11 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause

In diesem Artikel zeige ich dir meine 11 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause.

Denn: Der nächste Sommer kommt bestimmt. Darf es dann ein Sixpack sein?

Mit den folgenden Übungen kommst du diesem Traum schon näher, auch wenn dazu natürlich noch mehr gehört, wie zum Beispiel auch ein geringer Körperfettanteil.

Lass uns durchstarten!

Am Ende des Artikels gebe ich dir Tipps dazu, wie du diese Übungen am besten einsetzt und worauf du noch achten solltest, wenn du in Badehose oder Bikini eine gute Figur machen möchtest.

Bauchmuskelübungen für zu Hause - Crunch

#1 – Crunch

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind eindeutig Crunches. Sit-ups werden fälschlicherweise manchmal auch Crunches genannt. Der Übersetzungsdienst LEO liefert für Sit-ups die Übersetzung “Bauchmuskelübung”. Auf Deutsch kannst du Aufsitzer dazu sagen.

Wir widmen uns auf dieser Seite aber den klassischen Crunches, bei denen es darum geht, die oberflächliche und gerade Bauchmuskulatur – die also die letztendlich über das Sixpack entscheidet – zu trainieren. Bei Sit-Ups trainierst du im Gegensatz zu Crunches noch stärker deinen Hüftbeuger mit und setzt dich komplett auf.

Bauchmuskelübungen für zu Hause - Crunch 2

#2 – Crunch II

Die zweite Übung stellt eine Variation der ersten Übung dar und trainiert vor allem die gerade Bauchmuskulatur.

Wichtig dabei ist es, die Beine wie am Bild ersichtlich angewinkelt in die Luft zu haben. Dadurch kann man auch ausschließen, dass die Hüftmuskulatur bei der Übung mithilft, die ja eigentlich hauptsächlich die Bauchmuskulatur trainieren soll.

Bauchmuskelübungen für zu Hause - Lower Crunch

#3 – Lower Crunch

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen ist der Crunch. Der Lower Crunch konzentriert sich dabei vor allem auf den unteren Anteil der geraden Bauchmuskulatur.

Es ist sehr wichtig, diesen Anteil gezielt zu kräftigen, da er bei den klassischen Bauchmuskelübungen oft zu kurz kommt.

Bauchmuskelübungen für zu Hause - Crunch labil

#4 – Crunch Labil

Ein Crunch labil ist eine anstrengende Übung, die auch die tiefe Bauchmuskulatur und kleinste Muskelstrukturen kräftigt.

Der Crunch labil kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur, aber auch die schräge. Wichtig dabei ist, dass das gestreckte Bein nach oben und unten gewippt wird, während du den Crunch ausführst.

#5 – Schräger Crunch

Eine wichtige Bauchmuskelübung ist der schräge Crunch.

Ein schräger Crunch soll vor allem die schräge Bauchmuskulatur kräftigen, es wird aber auch noch– vor allem der obere Anteil – die gerade Bauchmuskulatur mitgekräftigt.

Dazu gibst du ein Bein über das andere, wie am Bild dargestellt und bewegst dich dann mit deiner Schulter zum diagonalen Knie.

Bauchmuskelübungen für zu Hause - Russian Twist

#6 – Russian Twist

Der Russian Twist ist eine interessante Bauchmuskelübung, die vor allem deine schräge Bauchmuskulatur, aber auch deine gerade Bauchmuskulatur kräftigt.

Warum diese Übung Russian Twist heißt, ist nicht überliefert. Möglich wäre ein Zusammenhang mit russischen Methoden der Wahrheitsfindung 😉

Wenn dir die Variante am Bild zu schwer fällt, kannst du zunächst noch deine Füße am Boden lassen.

Bauchmuskelübungen für zu Hause - Twist Crunch

#7 – Twist Crunch

Der Twist Crunch ist eine Bauchmuskelübung, die vor allem die schräge und den unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur kräftigt.

Der Oberkörper sollte dabei soweit vom Boden abgehoben sein, dass die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren.

Die Übung erinnert etwas an das „Radfahren“ und sorgt für ein ordentliches Brennen im unteren Bauchbereich.

light_plank

#8 – Light Plank

Eine coole Bauchmuskelübung für Anhänger ist das Brett bzw. der Stütz auf Englisch gebräuchlicher: “Plank”.

Hier die Light Plank bzw. das leichte Brett. Die Light Plank soll vor allem die Bauchmuskulatur kräftigen, es wird aber auch als Stabilisationsübung verwendet.

Vor allem durch ein Anheben der Beine oder Arme müssen die stabilisierenden Muskeln viel Arbeit leisten.

Unterarmstütz (plank)

#9 – Plank

Eine wichtige Bauchmuskelübung ist das Brett bzw. der Stütz. Sie ist eine Standardübung, die fast jeder kennt.

Hier das Ellbogen Brett, auf Englisch klingt das ganze etwas schöner und heißt “ellbow plank”. Das Brett soll vor allem die Bauchmuskulatur kräftigen, es wird aber auch als Stabilisationsübung verwendet.

Vor allem durch ein Anheben der Beine oder Arme müssen die stabilisierenden Muskeln viel Arbeit leisten. Wenn du es noch schwieriger magst, kannst du deine Unterarme auch etwas aus dem Lot aufsetzen. Das heißt du rutscht mit dem Ellbogen vor deine Schultern und setzt ihn nicht direkt darunter am Boden auf.

full_plank

#10 – Full Plank

Beim Full Plank berühren nur die Zehenspitzen und die Handflächen den Boden. Es handelt sich also auch um die Liegestütz-Ausgangsposition. Bei der Übung wird vor allem die Bauchmuskulatur gekräftigt.

Diese Übung macht vor allem mit Variationen Sinn: Ein Bein vom Boden abheben, einen Arm abheben oder auch diagonal einen Arm und ein Bein gleichzeitig anheben. Du kannst sie auch mit Rotationen machen: Zum Beispiel einen Arm nach oben strecken, während der andere am Boden bleibt. Das fordert auch das Gleichgewicht sehr stark.

mountain_climber

#11 – Mountain Climber

Der Mountain Climber ist eine sehr effektive Übung, die allerdings auch viel Können voraussetzt.

Vor allem in Kombination mit Liegestützen trainiert der Mountain Climber fast deinen gesamten Körper und das am Boden. Auf Deutsch könnte man die Übung wörtlich mit “Bergsteiger” übersetzten.

Der Name passt recht gut zur Übung, da man sich dabei schon mal vorkommen kann, als würde man versuchen einen Berg zu erklimmen.

Bauchmuskelübungen für zu Hause: Das Fazit

In meinem E-Book findest du noch mehr Bauchmuskelübungen für zu Hause.
In meinem E-Book findest du noch mehr Bauchmuskelübungen für zu Hause.

Du hast jetzt 11 Bauchmuskelübungen für zu Hause kennen gelernt. Nutze sie regelmäßig und ein straffer Bauch ist nicht länger dein Wunschtraum, sondern wird zum konkreten Ziel, an dem du arbeitest. Achte dabei aber auch auf deine Ernährung und einen geringen Körperfettanteil. Dazu findest du hier alle Infos.

Der Link zu allen Übungen im Überblick – dort findest du auch die Übungsanleitung mit Video. Wenn du dich vertiefend mit dem Thema Bauchmuskeltraining auseinandersetzen möchtest, empfehle ich dir den Artikel: Bauchmuskeltraining – aber richtig!

Wie gehst du konkret vor:

      • Du kannst dir einen Zirkel zusammenstellen und z.B. 30 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause machen und so alle Übungen durchmachen. Die Zeit kannst du variieren.
      • Such dir eine Übung heraus, mache sie so lange bis du abbrechen musst, weil deine Muskeln brennen. Pausiere dann ca. 2 Minuten und schließe noch einen Satz an.
      • Wenn du es noch ein wenig anstrengender magst, probiere mein Sixpack Workout im HIIT Stil aus.
      • Du möchtest die Bauchmuskelübungen noch besser an dein Niveau anpassen? Und noch ein paar coolere Übungen kennen lernen? Dann wirf einen Blick auf mein E-Book. Es hilft dir dabei, dein Training anzupassen, deine Ziele zu erreichen und dranzubleiben. Außerdem findest du dort auch Übungen für deinen Rücken. Wir wollen ja nicht, dass du einseitig wirst. 😉

Viel Spaß mit meinen Bauchmuskelübungen für zu Hause!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Erwin ,

    Hallo Patrick – folgende Frage: Wie sieht es denn da mit der Belastung der unteren Wirbelsäule aus? Denn ich hatte vor einigen Jahren Probleme, nachdem ich zu schwer und aus ungünstiger Position gehoben hatte (kein Bandscheibenvorfall, bloß eine kleine Läsion, die sich wieder rückgebildet hat), und damals habe ich Übungen mit Hilfe einer Physiotherapeutin gemacht, die die Muskeln rund um die Wirbeln gestärkt haben. Aber bei den Sit-ups / Crunches habe ich den Eindruck, dass ähnliche Kräfte auftreten, wie wenn man „aus dem Kreuz heraus“ etwas hebt (nämlich in diesem Fall den eigenen Oberkörper) und ich mache mir da Sorgen, mir eventuell erneut Schaden zufügen zu können……. Wie kann ich verhindern, dass die Bandscheiben „eingekantet“ werden? Muskuläres Ausgleichstraining? Wenn ja, welches?

    LG: Erwin

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Erwin!
      Die Belastung der unteren Wirbelsäule kann vor allem durch eine neutrale Stellung sehr gering gehalten werden.
      Mit neutraler Stellung meine ich, dass du sie nicht fest gegen den Boden drückst, aber auch nicht stark durchbiegst. Ein weiterer Tipp: Spanne dein Power-House so gut es geht an. Das kommt aus dem Pilates und meint deine innere Bauchmuskulatur und deinen Beckenboden. Vom Gefühl her den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und Beckenboden anspannen (wie wenn du den Urinstrahl unterbrichst). Das schützt deine Wirbelsäule ganz gut. Ich würde mir dann bei diesen Übungen keine Gedanken machen, wenn du keine akuten Beschwerden hast.
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Luna ,

      Hi. Ich wollte nur kurz die falsche Annahme, dass Crunches und Sit-Ups das gleiche sind korrigieren. Bei Sit-Ups werden haupsächlich die Beckenmuskeln beansprucht und bei Crunches trainiert man die Bauchmuskeln.
      Liebe Grüße
      Lu

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Luna!

        Danke für deine Kommentar. Du hast recht damit, dass Crunches und Sit-Ups unterschiedliche Übungen sind. Der Hauptunterschied ist, dass du dich bei Sit-Ups ganz aufsetzt und bei Crunches nicht. Das hat dann auch zur Folge, dass du bei Sit-Ups auch deinen Hüftbeuger mehr beanspruchst. Trotzdem helfen dir beide Übungen dabei, deine Bauchmuskeln zu trainieren.

        Viele Grüße
        Pat

      • antworten DaveX ,

        Hey Pat, wie lange würdest du mir an Zeit und Tagen pro Woche empfehlen?

      • antworten Damian ,

        Uhh, ein paar fiese Übungen hast Du da. ^^ Allerdings, je fieser desto effektiver.

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Du sagst es Damian 😉
          Danke für deinen Kommentar.
          Bleib in Bewegung!
          Sportliche Grüße
          Pat

        • antworten Johanna ,

          Hey,
          gute Zusammenfassung!
          Sind nicht vllt die Bilder zu ellbow und full plank vertauscht?
          LG

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hey Johanna!
            Danke für deinen netten Kommentar. Du hattest Recht, die Bilder waren vertauscht, hab das jetzt richtig gestellt 🙂
            Sportliche Grüße
            Patrick

          • antworten Nico ,

            Wirklich ein sehr guter Artikel, die Übungen sind gut erklärt und für jedermann leicht nachzumachen. Wirklich ein sehr guter Artikel! Weiter so!

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