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Körperfettanteil messen: Wie es einfach geht und welche Daten du noch erheben solltest!

Kennst du das auch? Jemand in deinem Bekanntenkreis möchte mal wieder abnehmen. Ein paar Kilo verlieren. Aber halt. Da läuft etwas falsch. Denn Gewicht zu verlieren sollte nicht dein erstes Ziel sein.

Welche Werte besser geeignet sind, warum du dazu auch deinen Körperfettanteil messen solltest und wie du das am besten machst, erfährst du in diesem Artikel.

Eines ist klar. Aller Anfang ist schwer. Wenn du aber weder weißt, wo du stehst, noch wo du hinwillst, dann ist es nicht nur schwer, sondern unmöglich.

Deshalb werde ich dir mit diesem Artikel dabei helfen, die richtigen Daten über deine Körper zu erheben. Denn nur wenn du die Fakten kennst, kannst du auch die richtigen Hebel ansetzen.

Außerdem hast du mit den erhobenen Fakten eine stetige Motivation, weiter zu machen und nicht aufzugeben.

Die Waage ist nicht der beste Ratgeber

Seien wir mal ehrlich.

Jeder, der schon mal versucht hat, abzunehmen, hat sich wahrscheinlich auch täglich auf die Waage gestellt.

Ich nehme mich auch nicht davon aus. Aber das war damals.

Die Waage sollte nicht dein erster Ansatzpunkt sein.
Die Waage sollte nicht dein erster Ansatzpunkt sein.

Heute bin ich schlauer – ja, die Sache mit trial und error 😉 – und ich möchte dich an meinem Wissen teilhaben lassen.

Das Hauptproblem an der Waage ist, dass sie deine Masse bzw. dein Gewicht in Kilogramm anzeigt und dabei nicht berücksichtigt wie dein Wasserhaushalt und deine Körperzusammensetzung (wieviel Fett- und Muskelmasse) aussieht.

Ab und zu wiegen ist zwar in Ordnung (in etwa einmal pro Woche und immer zur gleichen Uhrzeit – am besten morgens auf nüchternem Magen nach dem Toilettengang) und kann dir einen Überblick verschaffen.

Baue darauf allein aber nicht die Analyse deines Fortschritts auf.

Ich möchte dir hier auch von Waagen abraten, die deine Körperzusammensetzung nur über deine Füße bestimmen – sie sind meist ungenau, weil sie ihre Daten hauptsächlich aus deinen Beinen beziehen.

Das Problem mit dem Body Mass Index

Der Body-Mass-Index ist leider nur eine unzureichende Maßzahl.
Der Body-Mass-Index ist leider nur eine unzureichende Maßzahl.

Du hast sicher schon etwas vom BMI – dem Body Mass Index – gehört. Er gibt durch eine Indexzahl, die sich mittels Körpergewicht und Körpergröße errechnen lässt an, ob du unter-, normal- oder übergewichtig bist.

Du kannst deinen BMI berechnen, indem du dein Körpergewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Zentimeter zum Quadrat dividierst. Ein BMI unter 20 deutet auf Untergewicht hin, zwischen 20 und 25 liegt das Normalgewicht, ab 25 giltst du als übergewichtig.

Der Body Mass Index ist allerdings nur ein grober Richtwert, da weder Geschlecht noch Statur und Körperzusammensetzung (Muskelmasse, Fettanteil) berücksichtigt werden.

Wichtig zu erwähnen ist sicher noch, dass der Body Mass Index für SportlerInnen ungeeignet ist, da er nicht berücksichtigt, dass Muskelmasse viel schwerer ist als Fettmasse. Das führt dazu, dass zum Beispiel die österreichische Skilegende Hermann Maier zu seiner Glanzzeit einen BMI von 26-27 hatte und das obwohl man bei seinen Bauchmuskeln von einem Sixpack sprechen konnte (vgl. dazu Bergmüller, 2005).

Es wäre also keine allzu gute Idee, einen bestimmten BMI als Ziel deiner Bemühungen festzulegen.

Welche Daten du zu Beginn deines Weges erheben solltest

Du fragst dich wahrscheinlich schon, was denn nun die Werte sind, die du erfassen sollst.

Genau das werde ich dir jetzt verraten. Und keine Angst. Alles was du dazu brauchst sind 3 Dinge:

  1. Eine Kamera (oder ein Smartphone das Fotos schießen kann)
  2. Einen Caliper (das ist so eine Zange, mit der du anhand von Hautfaltenmessungen deinen Körperfettanteil bestimmen kannst)
  3. Eine Waage (ja, ganz ohne geht es dann doch nicht)
  4. Zusätzlich für Tracking-Fans: Ein Maßband (um Körperumfänge zu messen)

1. Mach ein Foto von dir!

Zu Beginn deiner Reise solltest du mal ein Foto von dir machen. Du brauchst dazu kein Shooting beim Fotografen machen. 😉

Meine Transformation mit dem Freeletics Coach - ein klassisches Vorher-Nachher Foto das du auch machen solltest!
Ein klassisches Vorher-Nachher Foto das du auch machen solltest!

Stell dich einfach in Unterwäsche, Badeklamotten oder ähnlichem vor den Spiegel und mach ein Ganzkörperfoto von dir.

Oder bitte deine/n Liebste/n eines von dir zu machen. Frontal von vorne ist mal das Wichtigste. Das habe ich selbst auch gemacht. Zusätzlich kannst du dann auch noch ein Foto von der Seite und von hinten machen. Merk dir auch die Lichtverhältnisse, die bei deinem Shooting geherrscht haben, damit du es in ein paar Wochen am gleichen Ort unter gleichen Bedingungen wiederholen kannst.

Wie oft du so ein Foto von dir machen solltest? In etwa einmal pro Monat, bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist.

2. Deinen Körperfettanteil messen!

Der beste Maßstab für deinen Erfolg in Richtung Traumfigur ist das Körperfett. Wenn du beispielsweise ein Sixpack erreichen möchtest, kannst du das nur, wenn du einen sehr geringen Körperfettanteil aufweist. Aber auch in allen anderen Fällen ist es von Bedeutung.  Du kannst es mit unterschiedlichsten Methoden feststellen. Am einfachsten funktioniert das – mit ein bisschen Übung – mit einem sogenannten Caliper. Ich verwende dazu die AK SPORTS K7 Körperfettzange* die ich mir bei Amazon bestellt habe.

Wenn der Caliper bei dir angekommen ist, geht es ans messen. Ich finde die sogenannte 3-Falten Methode am besten, da sie den idealen Kompromiss aus Genauigkeit und Schnelligkeit in Sachen Körperfettanteil messen darstellt (es gibt auch noch die 1-Falten und die 7-Falten Methode mit dem Caliper und natürlich viele weitere mit anderen Methoden und Hilfsmitteln). Dabei helfen dir folgende Tipps:

Der Ablauf der 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock bei Männern:

Körperfettmessung mit Caliper nach der 3-Falten-Methode bei Männern (Bild: Fotolia.com - Adimas)
Körperfettmessung mit Caliper nach der 3-Falten-Methode bei Männern (Bild: Fotolia.com – Adimas)
  1. Brustfalte
    Diesen Messpunkt findest du zwischen dem Achselansatz und der Brustwarze. Die Falte wird im Verlauf des Brustmuskeln – also von der Achselfalte zum Brustmuskel – gemessen!
  2. Bauchfalte
    Diesen Messpunkt findest du direkt neben dem Bauchnabel. Ungefähr 2 Zentimeter neben dem Bauchnabel wird die Hautfalte vertikal – also von oben nach unten – gemessen!
  3. Oberschenkelfalte
    Diesen Messpunkt findest du auf der Oberschenkelinnenseite in etwa der Mitte (zwischen Hüfte und Knie) deines Oberschenkels..

Der Ablauf der 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock bei Frauen:

  1. Trizepsfalte
    Diesen Messpunkt findest du genau in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogengelenk. Hier wird eine senkrechte – von oben nach unten – Falte gemessen!
  2. Bauchfalte:
    Diesen Messpunkt findest du wie bei den Männern auch 2 Zentimeter neben deinem Bauchnabel. Du musst auch hier senkrecht messen.
  3. Hüftfalte:
    Diesen Messpunkt findest du in der Mitte zwischen der untersten Rippe und dem Beckenknochen. Hier wird in einem Winkel von etwa 30 Grad gemessen.
Um richtig zu messen, musst du dir zwischen Daumen und Zeigefinger deine Haut (inklusive Unterhautfett) greifen. Setze Daumen und Zeigefinger dazu in der oben angegebenen Richtung etwa 5-7 Zentimeter weit auseinander auf deiner Haut auf und ziehe dann eine Hautfalte nach oben. An dieser misst du dann mit dem Caliper.

Damit du schließlich auch zu deinem Körperfettanteil in % kommst, kannst du den Körperfettrechner meines Bloggerkollegen Thomas Bluhm benutzen.

3. Wieg dich regelmäßig ab (und mach dich nicht verrückt)

Die Waage ist vor allem, wenn man sichtlich einige Pfunde zu viel auf den Rippen hat, anfangs eine gute Motivation.

Übertreib es aber nicht. Es reicht vollkommen, dich einmal pro Woche abzuwiegen.

Am besten am Montag in der Früh, nach dem morgendlichen Toilettengang, nüchtern und ohne Kleidung.

4. Das Maßband für Ambitionierte

Mit einem Maßband kannst du deine Körperumfänge (Taille, Bauch, Oberarme, etc.) messen und so auch deinen Fortschritt verfolgen.
Mit einem Maßband kannst du deine Körperumfänge (Taille, Bauch, Oberarme, etc.) messen und so auch deinen Fortschritt verfolgen.

Eine weitere Kenngröße, die du auf deinem Weg zu mehr Fitness verwenden kannst, aber nicht musst, ist dein Bauchumfang. Bei Männern wie auch Frauen ist er ein wichtiges Maß für deine Gesundheit. Zu viel Bauchfett ist nachweislich ungesund – da es stoffwechselaktiver ist wie beispielsweise Fettpolster an Beinen oder Po. Daher folgender Ratschlag: Schnapp dir ein Maßband und miss deinen Bauchumfang! Am besten an der dicksten Stelle deines Bauches. Als Frau solltest du unter 88 cm liegen, als Mann unter 102 cm. Mehr zum Thema Bauchumfang messen findest du auch bei netdoktor.

Wenn du mehr in Richtung Muskelaufbau gehen möchtest, kannst du auch deinen Oberarm, Brust- oder Oberschenkelumfang messen und hier die Muskelzuwächse in Form des größeren Umfangs protokollieren.

Fazit

Wenn du den Artikel aufmerksam gelesen hast ist dir wahrscheinlich schon klar, worum es im Kern geht.

Nein? Auch kein Problem, dann helfe ich dir nochmal weiter. 😉

Es geht darum, deinen Körperbau und nicht dein Körpergewicht in den Mittelpunkt deiner Anstrengungen zu stellen. Dadurch gehst du gleich von Anfang an den richtigen Weg und bekommst erstklassige Ergebnisse, die du auch schön mitverfolgen kannst.

Miss deinen Fortschritt nicht öfter als einmal pro Woche (tendentiell sogar eher seltener) und besorg dir dazu eine Waage (hast du sicher schon), eine Kamera (dein Handy tut’s auch) und einen Caliper.

Mehr brauchst du nicht. Mit ein bisschen Übung bist du mit deiner Fortschrittsmessung in weniger als 5 Minuten fertig. Und das maximal einmal pro Woche. Effektiv oder? 😉

Welche Erfahrungen hast du schon mit dem Verfolgen von Fortschritten gemacht? Welche Kennzahlen erhebst du?

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten sonja ,

    zuerst kommt immer Weihnachten und der erste gute Neujahrsvorsatz eine Woche später … dann kommt lange nichts und dann kommt der Frühling mit dem nächsten Vorsatz! aber jetzt erst recht! 🙂 dann starten wir also wieder mal in die „saison“. Vielen lieben Dank für den aufbauenden und sehr motivierend geschriebenen Artikel.

  • antworten fabi ,

    Hallo lieber Patrick. Das neue Jahr ist ja erst sehr „jung“ und umso mehr wird man dadurch inspiriert, die neu gesetzten Ziele umzusetzen! Für mich bedeutet das „minus 5 Kg bis Ende Februar“ und ich hoffe ich bekomm auch durch deine Beiträge ausreichend Motivation und Inspiration das umzusetzen 🙂

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Fabi!
      Danke für deinen Kommentar. 🙂
      Viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele! Bedenke dabei, dass Gewicht nicht alles ist. 😉
      Dein Körperbau – also Verhältnis Körperfett zu Mager- bzw. Muskelmasse ist wichtiger.
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Monica ,

      Hallo Patrick! Ich weiß nicht ob ich dich verfluchen soll oder ob du einSegen für meinen Neujahrsvorsatz bist … denn ich hab mir vorgenommen etwas abzunehmen! Aber erst ab 2. Januar! Vermutlich bin ich da die einzige auf breiter Flug 🙂 🙂 jedenfalls machst du mir (noch ) kein schlechtes Gewissen 🙂 🙂

    • antworten Ingrid H. ,

      auch ich beschäftige mich seit einigen Monaten intensiv mit Körperfettabbau, Ernährung und Sport. Nun bringst du einige Themen wirklich auf den Punkt! Aber letztlich entscheidet doch der Spiegel.

    • antworten Eric ,

      Hi Pat,
      deine Seite ist super! Ich beschäftige mich seit einigen Monaten intensiv mit Körperfettabbau, Ernährung und Sport. Deshalb eine Anmerkungen zu den Messmethoden. Die Caliperzange ist definitiv die beste Methode in Sachen Preis / Leistung.

      Körperfettwaagen sind auch noch wichtig zu erwähnen, weil diese heutzutage in vielen Haushalten zu finden sind. Die meisten Körperfettwaagen messen zu ungenau, aber es gibt große Unterschiede. Modelle, die zusätzlich Sensoren für die Hände haben, beziehen auch einen Teil des Oberkörpers in die Messung mit ein und sind daher genauer.
      Btw Mike: Ich habe mit Low Carb erfolgreich meinen Körperfettanteil gesenkt, habe es aber „nur“ 3 Monate gemacht, reicht dann auch, und esse jetzt wieder normal &gesund.

      Grüße
      Eric

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Eric!
        Danke. Ich gebe mir Mühe. 😉
        Wusste nicht, dass es die Waagen in Kombi mit Handmessgeräten gibt. Das macht Sinn.
        Lg, Pat

      • antworten Mike ,

        Hallo Pat!
        Erstens mal, ich finde deine Website richtig toll und bin schon ein riesen fan:)
        Ich hätte da eine Frage………..
        Ich bin 28J, 175cm, 77kg und möchte meinen KFA langfristig verringern. Dieser ist zur Zeit bei ca. 10-11%
        Ich mache Freeletics seit fast 3 Monaten, fahre Freebord und hin und wieder lege ich eine längere Fahrradtour ein.
        Ich möchte aber auf gar keinen Fall eine Low-Carb-Diät machen da ich Angst habe, dass mir dann die Energie/Kraft für FL fehlt. Vielleicht hast du ja ein paar sportliche oder ernährungstechnische Tipps für mich.

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hallo Mike!
          Danke für deinen Kommentar und das positive Feedback. Freut mich, wenn dir mein Blog gefällt. 🙂
          Zu deiner Frage:
          Wow, 10-11 % Körperfettanteil ist schon richtig gut. Wenn du noch weiter runter willst, hier ein paar Tipps:

          • Wenn du schon länger ein Kaloriendefizit eingegangen bist, kann es sein, dass dein Körper seinen Stoffwechsel etwas herunterfährt. Da helfen sog. Refeed Days (an denen du kein Kaloriendefizit eingehst, sondern plus minus 0 abschließt und ruhig mit vielen Kohlenhydraten ernährst)
          • Schau dir ab und zu auch wieder mal eine Woche lange genau deinen Kalorienverbrauch an, z.B. mit einer App wie Noom, Fat Secret, My Fitnesspal Kalorienaufnahme tracken und berechne deinen Kalorienverbrauch wieder mal neu
          • Lege auch mal eine Fettabbaupause ein (z.B. eine Woche normale Kalorienaufnahme). Das kann helfen, neue Motivation zu tanken und einen evtl. heruntergefahrenen Stoffwechsel wieder anzukurbeln
          • Trainiere wenn es möglich ist auch mal mit schweren Gewichten bzw. mach Übungen, die einen Muskelwachstumsreiz auslösen
          • Schlafe ausreichend – zumindest 7 Stunden sollten es sein – um deine (muskel)wachstumsfördernde Hormonausschüttung zu maximieren
          • Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr – ca. 1,5 g/kg Körpergewicht und Tag
          • Mach fleißig weiter mit Freeletics! 😉
          • Hol dir meine Blog Updates – demnächst gibt es mehr zu dem Thema. Du bist da nämlich meinem Blog schon etwas voraus, weil ich selbst auch grade in der Phase bin unter 10 % Körperfett kommen zu wollen und verschiedene Sachen teste 🙂

          Ich hoffe es es etwas für dich dabei. Bleib motiviert und in Bewegung!
          Sportliche Grüße
          Pat

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