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10 Frühsport Übungen für einen besseren Start in den Tag (mit Workout Video)

Ich möchte dir 10 Frühsport Übungen vorstellen, die dich richtig wach machen und dir einen super Start in den Tag ermöglichen.

Außerdem erfährst du, warum Frühsport sinnvoll ist und wie du ihn zu deiner gesunden Gewohnheit machst.

Zusätzlich bekommst du ein ganzes Workout Video mitgeliefert, damit du gleich durchstarten kannst.

Viel Spaß! 🙂

Warum Frühsport Sinn macht

Zunächst sollten wir uns über die Begrifflichkeiten unterhalten.

Was verstehe ich unter Frühsport? Nun, der Begriff ist genauso wenig wie Morgensport klar definiert.

Einigkeit lässt sich aber trotzdem über folgendes herstellen: Du sportelst dabei relativ zeitnah nach dem Aufstehen und relativ früh am Morgen.

Ob du nun schon um 6 Uhr aus dem Bett kommst und um 7 Uhr sportelst oder erst um 8 aufstehst und gleich nach dem Aufstehen loslegst, bleibt dabei dir überlassen.

Morgenstund hat Gold im Mund.

Eine wichtige Frage gilt es aber noch zu klären: Solltest du vor dem Frühsport schon etwas essen? Oder lieber doch nicht?

Das kommt ganz darauf an. 😉

      • Willst du ein sehr intensives, langes Workout (über eine Stunde) machen, solltest du dir vorab schon eine Kleinigkeit gönnen, damit du genug Kraft dafür hast.
      • Für kleinere und weniger intensive Workouts reicht es auch, wenn du erst danach isst. Das ist auch nützlich, um deine Fettverbrennung anzukurbeln.
      • Mehr zu dem Thema Essen und Training kannst du hier nachlesen.
Was Frühsport ist und wie es mit dem Essen davor und danach aussieht, haben wir nun also geklärt.

Warum macht er nun Sinn?

      • Den ersten Punkt hatten wir schon: Du kannst deine Fettverbrennungsrate steigern und damit besser Körperfett reduzieren. In dieser Studie kannst du nachlesen, dass bei Training auf nüchternem Magen die Fettoxidationsrate höher ist (du verbrennst mehr Fett) als wenn du vor dem Training Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Du verbesserst damit auch deine Insulinsensitivität stärker als wenn du vorher gegessen hättest.
      • Du nutzt dein Hormonlevel optimal aus: Am Morgen bzw. frühen Vormittag ist der Spiegel deiner anabolen (aufbauenden) Hormone – vor allem Testosteron – am höchsten. Ein Training rund um dieses Zeitfenster stimuliert besonders stark eine athletische Körperzusammensetzung (weniger Fett, mehr Muskeln).
      • Was du hast, hast du: Am Abend nach einem langen Arbeitstag warten vielleicht auch noch familiäre Verpflichtungen auf dich. Dein Training fällt dann vielleicht der Ausrede „Ich habe keine Zeit“ zum Opfer. Damit das nicht passiert, kannst du schon morgens trainieren und so entspannt in den Tag starten.
      • Vor allem im Sommer ist es früh Morgens noch nicht so heiß und du kannst dein Workout energiegeladener durchziehen. Falls du an heißen Tagen trainierst, versuch es doch mal mit einem lockeren Waldlauf, dort ist es nämlich auch schön kühl.

Die 10 Frühsport Übungen

Sehen wir uns nun die 10 Übungen an, die ich für die vorbereitet habe.

Sie steigern sich in ihrer Intensität. Das heißt Übung 1 ist leicht machbar, Übung 10 wird hingegen schon relativ schwierig.

#1 Greifen auf Zehenspitzen

Frühsport Übungen die Erste: Reaching.
Frühsport Übungen die Erste: Reaching.

Strecken am Morgen ist immer gut. 😉

Deshalb streckst du bei dieser Übung abwechselnd einen Arm nach oben, den anderen ziehst du angewinkelt nach unten.

So ensteht eine schöne Körperspannung und du streckst dich so richtig durch.

Gleichzeitig gehst du auf die Zehenspitzen.

Und zwar jedes Mal, wenn du einen Arm nach oben streckst.

#2 Schulterkreisen rückwärts

2. Übung: Schulterkreisen rückwärts mit ausgedrehten Armen.
2. Übung: Schulterkreisen rückwärts mit ausgedrehten Armen.

Diese Übung weckt dein Schultergelenk so richtig auf und bereitet dich optimal auf einen langen Schreibtischtag vor.

Sie stimuliert nämlich die Antagonisten (Gegenspieler) der Muskeln, die uns am Schreibtisch „zusammensacken“ lassen.

Stell dir vor, wie du am Schreibtisch sitzt: Meist mit etwas angehobenen und nach vorne gezogenen Schultern, die Hände sind nach innen rotiert.

Daher rotieren wir bei dieser Übung die Hände nach außen soweit es geht und kreisen dann im Schultergelenk rückwärts.

#3 Around the World

3. Frühsport Übung: Einmal um dich herum.
3. Frühsport Übung: Einmal um dich herum.

Ich nenne diese Übung „Around the World“ – es geht dabei nämlich darum einen möglichst großen Kreis rund um deinen Körper in die Luft zu zeichnen.

Dazu streckst du einen Arm vor deinen Körper und drehst dabei deine Handfläche nach oben.

Dann zeichnest du mit dem gestreckten Arm einen möglichst großen Kreis rund um deinen Körper. Die Handfläche zeigt dabei immer nach oben. Erst am Ende des Kreises darfst du den Arm abwinkeln, unter der Achsel durchführen und so den Kreis schließen. Dann Seite wechseln.

#4 Katzenpferd

4. Morgensport Übung: Katzenbuckel und Pferderücken im Wechsel.
4. Morgensport Übung: Katzenbuckel und Pferderücken im Wechsel.

Bei dieser Übung wechselst du zwischen Katzenbuckel und Pferderücken.

Das heißt, du drückst zunächst deine Wirbelsäule nach oben, dann lässt du sie absinken zu einem Hohlkreuz.

Dein Kopf gibt dabei die Bewegung vor, genauso wie deine Hüfte.

Dein Blick ist beim Katzenbuckel nach unten zu deinen Füßen gerichtet, beim Pferderücken an die Wand.

#5 Eagle Wings

Übung Nummer 5: Adlerschwingen.
Übung Nummer 5: Adlerschwingen.

Eine Animal Athletics Übung bei der du in einer Grätsche stehst und Kniebeugen machst.

Dabei wechselt das gebeugte Bein und du streckst deine Arme zu Adlerschwingen zur Seite.

Spüre dabei, wie du deinen oberen Rücken anspannst und führe deine Amre soweit es geht nach oben.

Lass während der Übung deinen Rücken gerade und senke dein Gesäß soweit ab, wie es dir deine Kraft und Beweglichkeit im Bein ermöglicht.

#6 Ausfallschritt mit Rotation

6. Übung: Ausfallschritt mit Rotation.
6. Übung: Ausfallschritt mit Rotation.

Den Ausfallschritt kennst du sicher schon. Dabei machst du einfach einen großen Schritt nach vorne und senkst gleichzeitig deinen Körper nach unten.

Zusätzlich rotierst du bei dieser Übung deinen Oberkörper mit vom Körper gestreckten Armen zum vorderen Bein (Achtung: Im Video rotiere ich bei den ersten paar Wiederholungen in die falsche Richtung.).

Diese Rotationsbewegung sorgt für eine gute Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.

#7 Crab Reach

7. Morgensport Übung: Der Crab Reach.
7. Morgensport Übung: Der Crab Reach.

Den Crab Reach habe ich schon bei meinen Top 10 Animal Athletics Übungen vorgestellt.

Er ist einfach ideal, um die Probleme eines sitzenden Alltags auszugleichen.

Geh dazu in den Stütz rücklings und drücke dann deine Hüfte soweit es geht nach oben. Dabei bleibt ein Arm am Boden, der andere Arm wird nach hinten unten gestreckt.

#8 Wildcat Push Up

Nummer 8: Die Wildkatze.
Nummer 8: Die Wildkatze.

Langsam wird es wirklich schwierig. 🙂

Bei dieser Übung startest du in der Liegestützposition. Dann setzt du dich nach hinten auf deine Fersen ab, aber ohne dass deine Knie den Boden berühren.

Schließlich gehst du wieder in die Liegestützausgangsposition und machst einen Liegestütz. Dann geht es wieder von vorne los.

Du trainierst dabei deine Körperspannung und natürlich auch deine Arm- und Brustmuskeln.

#9 Cassowary Kick

Übung 9: Der Laufvogel Tritt. :-)
Übung 9: Der Laufvogel Tritt. 🙂

Diese Übung ist perfekt, um deine Bauchmuskeln zum Brennen zu bringen.

Du machst dabei eine Grätsche, setzt dann deine Hände am Boden auf und führst dann ein Bein zwischen Arm und Bein der anderen Seite durch und senkst dein Gesäß zum Boden.

Es sollten jeweils nur Hände und Füße den Boden berühren. Das nach vorne gestreckte Bein schwebt in der Luft. Wenn dir das noch zu schwierig ist, kannst du deine Hände auf eine Bank aufstützen.

Vor allem für Frauen, die eine schlanke Taille wollen ist das die ideale Übung zusätzlich zu einer Körperfett Reduktion.

#10 Awakening Dog

Übung 10: Der aufwachende Hund - du bist jetzt hoffentlich auch munter. ;-)
Übung 10: Der aufwachende Hund – du bist jetzt hoffentlich auch munter. 😉

Zum Abschluss machen wir noch den aufwachenden und schnüffelnden Hund. 😉

Dazu gehst du zunächst in die Ausgangsposition: Hände und Füße am Boden, Hinter soweit nach oben wie möglich.

Dann senkst du dein Gesicht zum Boden ab und führst deinen Körper ohne den Boden zu berühren in eine Bogenspannung.

Anschließend kehrst du das ganze wieder um und „schnüffelst“ am Boden entlang zurück zur Ausgangsposition.

Wenn dir das zu Beginn noch zu schwer ist, lass das „zurückschnüffeln“ weg und gehe gleich nach der Bogenspannung wieder zurück in die Ausgangsposition.

Frühsport Übungen: Das Workout Video

In diesem Video habe ich dir alle 10 Übungen zu einem 10-Minuten Workout zusammengestellt.

Jede Übung führen wir also 1 Minute lang durch.

Die Hoffnung des ganzen Jahres – der Frühling. Die Hoffnung des Tages – der Morgen. Aus Japan

Die Location ist dabei übrigens auch nicht die Schlechteste: Ich habe das Video früh Morgens am Play de Muro auf Mallorca aufgenommen.

Stelle das Video laut, wenn du gerne das Rauschen des Meeres hörst. 🙂

Wie du Frühsport zur Gewohnheit machst

Neue, gesunde Gewohnheiten aufzubauen ist einer der Schlüssel zum Erfolg, wenn du richtig fit für immer werden möchtest.

Auch Morgensport kann eine solche gute Gewohnheit sein.

Folgende Tipps helfen dir dabei, Frühsport zur Gewohnheit werden zu lassen:

      • Mach kleine Schritte!
        Du muss nicht gleich eine ganze Stunde laufen oder ein intensives Workout einplanen. Starte mit kleinen Bewegungshäppchen. Das könnten zu Beginn einfach einige Kniebeugen sein. Oder das in diesem Artikel vorgestellte Morgensport Workout.
      • Kalkuliere richtig!
        Wenn du morgens Sport treiben willst, solltest du so schlafen gehen, dass du 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommst, deinen Morgensport unterbringst und dich nicht zur Arbeit stresst. Das bedeutet, du kannst am Abend vielleicht nicht deine Lieblingsserie schauen. Dein Körper und Geist werden es dir aber danken.
      • Stelle alles bereit!
        Wenn du schon am Abend deine Trainingskleidung bereit legst, hast du eine Ausrede weniger, dich zum Sport aufzuraffen. So klappt auch das Umziehen flink und du verlierst keine Zeit.
      • Leg dir einen Plan B zurecht!
        Du möchtest eine Stunde laufen gehen und hast alles perfekt geplant. Aber dann musst du noch schnell zum Bäcker Brot für die Jause deiner Kinder holen. Kein Problem. Leg dir einfach vorher schon einen Plan B zurecht. Das kann ein kleines Workout sein, das du gleich zu Hause durchführen kannst. Mit Bodyweight Training ist das alles ja kein Problem. 🙂
      • Musik am Morgen!
        Stelle dir schon vorher eine motivierende Playlist zusammen und stelle dir vor, wie du durchstartest, wenn du auf Play drückst. Das hilft dir dabei, dich auf deinen Morgensport richtig zu freuen.
      • Belohne dich!
        Du hast dein Morgenworkout wieder durchgezogen? Prima, dann gönne dir deinen Koffeinschub in deinem Lieblingscafe. Oder belohne dich auf andere Weise, die deinen Fortschritten nicht abträglich ist (ein zu üppiges Frühstück mit verarbeiteten Lebensmitten wäre zum Beispiel kontraproduktiv). Hier findest du ein paar leckere Frühstücksideen, die deine Fortschritte fördern.
Setze die Tipps Schritt für Schritt um und nach knapp einem Monat wirst du dich fragen, wie du jemals auf Morgensport verzichten konntest. 🙂

Fazit

In diesem Artikel habe ich dir 10 Frühsport Übungen vorgestellt, mit denen du richtig gut in den Tag starten kannst.

Außerdem hast du erfahren, warum Morgensport Sinn machen kann und wie du dabei richtig vorgehst.

Die erste Morgenstunde ist das Steuerruder des Tages. Augustinus Aurelius

Schließlich hast du auch noch ein Workout Video bekommen, mit dem du sofort durchstarten kannst.

Um Morgensport zur Gewohnheit zu machen, habe ich dir am Ende des Artikels 6 hilfreiche Tipps mit auf den Weg gegeben.

Wie sieht es mit dir aus?

Liebst du Morgensport oder bist du eher ein Morgenmuffel? Hinterlasse mir einen Kommentar, ich freue mich sehr über jeden einzelnen. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Jasmin ,

    Sehr schöner Beitrag. Diese Übungen fördern die Beweglichkeit und man ist fit für den Tag =)

  • antworten Melissa ,

    Richtig toller Artikel. Fand es schon gut, dass es die Bilder zu den einzelnen Übungen gab aber dann auch noch das Video dazu, Top. LG Melissa

    • antworten Björn ,

      Bis zum nächsten mal. Grüße

      • antworten Björn ,

        Hallo Pat,
        ist ein echt toller Artikel. Bin ein großer Fan von Dir geworden. Da ich ein kleiner Morgenmuffel bin wird es Zeit was zu ändern. Zur Zeit habe ich allerdings einen viralen Infekt, also habe ich genug Zeit alles vorzubereiten. Ich freue mich drauf und danke Dir für Deine motivierende Mails. Grüße

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Björn!
          Danke für deinen Kommentar umd die netten Worte. 🙂
          Ich wünsch dir gute Besserung und viel Spaß beim Ausprobieren.
          Viele Grüße
          Pat

        • antworten Mo ,

          Top Artikel! Habe vor einigen Tagen mit den Workouts früh morgens begonnen und ich fühle mich super!

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hallo Mo!
            Freut mich, dass du Spaß mit meinem Workout hast. 🙂
            Danke für dein Feedback,
            viele Grüße
            Pat

          • antworten Denise ,

            Schöner Artikel und cooles Video!
            Ich werde es versuchen morgen früh so durch zu ziehen 🙂

            • Patrick J. Bauer

              antworten Patrick J. Bauer ,

              Hey Denise!
              Danke für deinen Kommentar und viel Spaß beim Ausprobieren.
              Lass mich dir noch eine Weisheit von Meister Yoda mit auf den Weg geben. 😉

              „Tu es oder tu es nicht. Es gibt kein Versuchen.“

              Viele Grüße
              Pat

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