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Die 9 Kennzeichen für einen guten Halbmarathon Trainingsplan (plus Trainingsplan Download)

Ein guter Halbmarathon Trainingsplan ist die halbe Miete für das Erreichen deines Zieles.

Egal, ob es dabei einfach um durchkommen, oder eine bestimmte Zielzeit geht.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie meine Vorbereitung für einen Halbmarathon aussieht und woran du einen guten Halbmarathon Trainingsplan erkennst.

Plus: Du kannst dir meinen Halbmarathon Trainingsplan herunterladen.

Starten wir durch!

Endlich laufen: Vom Anfänger zum Fortgeschrittenen

Jeder hat mal klein angefangen.

Auch mein erster wettkampfmäßiger Lauf war nicht gleich ein Halbmarathon.

Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken. Chinesisches Sprichwort

Ich habe mich über 5km und 10km Läufe herangetastet. Das funktioniert deshalb so gut, weil du dir konkrete Ziele setzen und auf sie hinarbeiten kannst.

Bevor du kennen lernst, was einen guten von einem schlechten Halbmarathon Trainingsplan unterscheidet, möchte ich dir noch ein paar Linktipps mit auf den Weg geben:

Was macht einen guten Halbmarathon Trainingsplan aus?

Mit einem guten Halbmarathon Trainingsplan hältst du deine Motivation hoch und erreichst deine Ziele.
Mit einem guten Halbmarathon Trainingsplan hältst du deine Motivation hoch und erreichst deine Ziele.

In der Sportwissenschaft gibt es Grundsätze – auch Trainingsprinzipien genannt – die du auf jede Form des Trainings anwenden kannst.

Wenn dein Halbmarathon Trainingsplan diese 9 Prinzipien berücksichtigt, dann weißt du, dass du einen guten Plan an der Hand hast.

#1 Du verlässt deine Komfortzone

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes besagt, dass eine Trainingsanpassung – sprich deine Leistung verbessert sich – erst dann passiert, wenn du Reize (Trainingseinheiten) setzt, die gerade so stark sind, dass sie dich nicht überfordern, aber auch nicht so zu schwach, dass du in deiner Komfortzone bleiben kannst.

Vereinfacht gesagt heißt das, wenn du 10 Kilometer am Stück laufen kannst und nie mehr Kilometer läufst, wirst du mit dem Halbmarathon Probleme bekommen, da sich dien Körper nicht darauf anpassen konnte.

#2 Die Belastung wird gesteigert

Das Prinzip der progressiven Belastung geht Hand in Hand mit dem ersten Prinzip.

Es ist doch so: Wenn du regelmäßig richtig trainierst, wirst du besser.

Wenn du dann deine Trainingsanforderungen nicht steigerst, wirst du nicht mehr besser, sondern stagnierst in deiner Leistungsfähigkeit. Ganz einfach aus dem Grund: Dein Körper hat sich bereits an die neuen Belastungen angepasst und sieht durch dein unverändertes Training keinen Auslöser, sich erneut zu adaptieren.

Ganz wichtig also: Die erste und eine der letzten Wochen im Trainingsplan sollten sich in ihrer Intensität unterscheiden.

#3 Dein Training ist abwechslungsreich

Die eingesetzten Methoden in deinem Halbmarathon Trainingsplan sollten sich regelmäßig abwechseln. Damit variiert auch die Intensität und der Umfang der Trainingseinheiten.

In diesem Artikel erfährst du, welche Trainingsmethoden du beim Training für deinen Halbmarathon einsetzen kannst.

Das Problem an immer gleichen Belastungen ist nämlich einerseits die erhöhte Verletzungswahrscheinlichkeit aufgrund von Überlastungen und andererseits die relativ schnell einsetzende Leistungsstagnation.

In der Praxis sieht das dann so aus, dass du nicht drei mal in der Woche einen lockeren Lauf machst, sondern zum Beispiel ein härteres Intervalltraining, ein Fahrtspiel und einen langsamen, langen Lauf.

#4 Du gibst nicht immer Vollgas

Das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung sagt aus, dass du dir ausreichend Erholungspausen gönnen solltest. Wie diese aussehen, hängt von deinem Trainingszustand ab.

Bedenke einfach immer, dass deine Leistungssteigerung zwar durch das Training hervorgerufen wird, aber erst in der Regenerationsphase danach auch wirklich stattfindet. In meinen Bodyweight Trainingsplänen (du kannst sie dir hier kostenlos herunterladen) arbeite ich zum Beispiel mit 4 Trainingstagen und 3 Regenerationstagen pro Woche. Alle 5 Wochen kommt zusätzlich eine Woche mit mehr Erholung auf den Plan.

#5 Du hast das große Ganze im Blick

Wenn du ambitioniert trainieren möchtest, solltest du nicht nur bis zum nächsten Lauf denken, sondern deine Leistungsfähigkeit auch was die nächsten Jahre betrifft im Blick haben.

Dabei musst du nicht zum Hochleistungssportler mutieren, der oft einen Trainingsaufbau über einen Zeitraum von 10 oder mehr Jahren absolviert.

Kleiner gedacht bedeutet das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität, dass du für unterschiedliche Körpersysteme auch unterschiedlich lange zur Anpassung benötigst. Dabei passen sich aktive Strukturen wie Muskeln schneller an als passive Strukturen wie Sehnen und Bänder.

#6 Periodisiere und zyklisiere

Unter #4 habe ich es schon erwähnt: Dein Körper braucht Phasen, bei denen er sich wieder komplett regenerieren kann.

Im Leistungssport spricht man dann von Zyklen:

      • Makrozyklus
        Dauert lange – von ein paar Wochen bis hin zu mehreren Jahren. Umfasst mehrere Mesozyklen, die dann auch in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode eingeteilt werden können.
      • Mesozyklus
        Dauert 4 bis 6 Wochen. Umfasst mehrere Mikrozyklen.
      • Mikrozyklus
        Dauert meist eine Woche. Umfasst mehrere Trainingseinheiten.

Für uns als Hobbysportler ist wichtig, sich alle paar Wochen auch mal eine Regenerationswoche zu gönnen, wo die Laufkilometer heruntergeschraubt werden. Das hilft den passiven Strukturen, sich besser und verletzungsfreier anzupassen und sorgt auch für neue mentale Energie.

#7 P.A.T.

In meinem E-Book geht es um Bodyweight Training. Mein Name P.A.T. steht dabei für „persönlich anpassbares Training“.

Dieser Punkt ist auch für deinen Halbmarathon Trainingsplan sehr wichtig. Denn: Er sollte auf dich angepasst sein. Es ist schön und gut, einen Trainingsplan für eine Zeit unter 1 Stunde 40 Minuten zu haben. Wenn du aber derzeit nicht einmal 20 Kilometer durchlaufen kannst, solltest du dir einen anderen Plan suchen.

Du verstehst was ich meine? Der Plan muss deinen Ausgangszustand und im Idealfall auch noch weitere Variablen (Zielzeit, verfügbare Trainingszeit, Trainingsalter, etc.) berücksichtigen, um dir wirklich weiterhelfen zu können.

#8 Werde speziell

Desto weiter du in deine Leistungsspitzen vordringst, desto spezieller muss auch dein Halbmarathon Trainingsplan werden.

Desto näher dein Halbmarathon rückt und desto besser du wirst, desto spezieller wird auch das Training auf die bevorstehende Wettkampfbelastung angepasst.
Desto näher dein Halbmarathon rückt und desto besser du wirst, desto spezieller wird auch das Training auf die bevorstehende Wettkampfbelastung angepasst.

Die Basis bildet dabei immer das unspezifische Training bei der du dir allgemeine Grundlagenausdauer antrainieren kannst. Das erreichst du durch lockere Läufe auf jeden Fall auch.

Willst du aber deine Leistung ernsthaft steigern, brauchst du sportartspezifische Reize. Wenn es dir also nicht nur darum geht, besser auszusehen und Körperfett zu verlieren, sondern gezielt besser im Laufen zu werden, musst du auch vorwiegend Laufen trainieren.

Klar, oder? 😉

#9 Wechselwirkungen im Griff haben

Das Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente besagt, dass du darauf acht geben musst, wie sich einzelne Trainingseinheiten gegenseitig beeinflussen.

Nachdem du beispielsweise deine Beine durch ein Krafttraining ohne Geräte stark beansprucht hast, wäre eine Intervalltrainingseinheit eher kontraproduktiv. Das hat den Grund, dass deine Beine schon stark beansprucht wurden und du dann wegen der Müdigkeit deiner Beine, dein Ausdauerpotenzial gar nicht voll ausschöpfen und so wertvolle Trainingseffektivität verschenken würdest.

In einem größeren Rahmen gesehen, heißt es auch, dass du vor einem Wettkampf nicht allzu viel an deiner Grundlagenausdauer, sondern eher an der Schnelligkeitsausdauer bzw. dem Wettkampftempo arbeiten wirst.

Mein Halbmarathon Trainingsplan zum Download

Du kennst jetzt die Prinzipien, die einem guten Halbmarathon Trainingsplan zu Grunde liegen sollten.

Ich habe meinen letzten Halbmarathon im August 2014 in Stinatz in einer Zeit von 1 Stunde, 44 Minuten und 17 Sekunden beendet (hier findest du das detaillierte Ergebnis).

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft. Emil Zátopek

Vor einigen Wochen habe ich mich dazu entschlossen, im Jahr 2017 wieder einen Halbmarathon in Angriff zu nehmen. Dieser wird am 4. November 2017 in Rauchwart im Burgenland stattfinden.

Mein Ziel ist es, die Zeit aus dem Jahr 2014 zu unterbieten. 🙂

Damit ich das schaffe, werde ich zum ersten mal in meinem Leben nach einem Halbmarathon Trainingsplan trainieren. Bisher trainierte ich nur nach Trainingsplänen, wenn es um Bodyweight Training ging.

Den Trainingsplan habe ich auf mich angepasst selbst erstellt.

Wenn du derzeit den Halbmarathon in einer Zeit von 1 Stunde 40 bis 1 Stunde 50 läufst, kann der Plan auch für dich gut passen.

Du bekommst den Plan, wenn du dich hier für meinen kostenlosen Newsletter anmeldest.

Ich werde in den nächsten 12 Wochen bis zum Halbmarathon regelmäßig auf Instagram – mein Username ist 4yourfitness – über mein Training unter dem Hashtag #road2rauchwart posten. Ich freue mich, wenn du mir folgst und mich anfeuerst. Oder noch besser: Wenn du mitmachst. 🙂

Du möchtest noch mehr Tipps zum Halbmarathon?

Dann schau mal auf laufvernarrt.de vorbei. Meine Bloggerkollegin Paula schreibt dort aktuell 10 Wochen lang jede Woche einen Artikel zum Thema Halbmarathon. Sie hat auf ihrem Blog auch weitere kostenlose Trainingspläne für dich.

Fazit

In diesem Artikel hast du die grundlegenden Trainingsprinzipien für jede Art von sportlichem Training kennen gelernt.

Zusätzlich habe ich dir gezeigt, was diese Prinzipien in der Praxis für deinen Halbmarathon Trainingsplan bedeuten.

So bist du nun in der Lage, einen guten von einem schlechten Trainingsplan zu unterscheiden.

Läufst du auch gerne? Was wird dein nächster Wettkampf sein?

Ich freue mich, von dir in den Kommentaren zu lesen. 🙂

PS: Kürzlich habe ich auf Sportscheck.com ein kostenloses E-Book zum Thema Laufen entdeckt, das gut aufbereitet ist und dir viele weitere Infos ergänzend zu diesem Artikel liefert. Hier kannst du das E-Book „Laufen als Ganzkörpertraining“ kostenlos herunterladen.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Sarah P. ,

    Toller Artikel. Ich möchte auch bald einen Halbmarathon laufen und dank dir fühle ich mich noch ein bisschen besser vorbereitet. Vielen Dank für die tollen Tipps. 😀 LG Sarah

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Sarah!
      Danke für deinen netten Kommentar und alles Gute für dein Halbmarathon Training. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Paula ,

      Hey Pat, toller Artikel rund um den Halbmarathon-Trainingsplan! Gefällt mir gut 🙂 Und danke natürlich für die Verlinkung.
      Liebe Grüße
      Paula

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Paula!
        Danke für deinen Kommentar. 🙂
        Gern geschehen. Du hast ja auch guten Content dazu.
        Viele Grüße
        Pat

      • antworten Daniel ,

        Toller und hilfreicher Artikel. Ich kann aus Erfahrung sprechen, dass die richtige Vorbereitung und Herangehensweise das A und O ist. Ich habe nämlich mal an einem Halbmarathon dran teilgenommen und habe das Training etwas lässiger gestaltet und dachte es läuft sich von allein. Natürlich bekam ich dann beim Halbmarathon gleich die Quittung.
        Daher kann ich jedem nur raten, diese Tipps anzunhemen und versuchen umzusetzen.

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Daniel!
          Danke für deinen Kommentar.
          Ja, ohne Trainingsplan ist ein Halbmarathon gar nicht so einfach. 🙂
          Viele Grüße
          Pat

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