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Den inneren Schweinehund überwinden: Wie du in 5 einfachen Schritten deinen Hintern hoch bekommst

Den inneren Schweinehund überwinden ist nicht immer einfach.

Da tut es gut, wenn dich jemand an der Hand nimmt, um dir zu zeigen, wie du es richtig machst.

Diesmal bin das nicht ich, sondern Jahn von fitvolution.de.

In diesem Gastbeitrag erklärt er dir, wie du deinem inneren Schweinehund den Kampf ansagst und welche 5 einfachen Schritte dir dabei helfen.

Jahn, du bist am Wort! 🙂

Das ist ein Gastbeitrag von Jahn Sterley. Jahn bloggt auf fitvolution.de über Training, Fitnessernährung, Low-Carb, Sportmotivation und Fitness Equipment.

Wer kennt das nicht, eben warst Du noch hoch motiviert, Dich diesmal an Deine sportlichen guten Vorsätze zu halten und zum Training zu gehen und im nächsten Moment liegst Du mit einer Tüte Chips auf dem Sofa oder sitzt mit ein paar Freunden in einer Bar. Du hast es wieder nicht geschafft Deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Ich kenne das selbst nur zu gut und habe mich oft genug von meinem inneren Schweinhund austricksen und überrumpeln lassen. Doch glaub mir, das muss nicht so sein.

Es gibt ein paar einfache Tricks, wie Du zuverlässig Deinen inneren Schweinehund überwinden kannst. Eine einfach 5 Schritte Strategie, wie Dir das kurzfristig mit einer recht hohen Wahrscheinlichkeit gelingen kann, möchte ich Dir in diesem Artikel vorstellen.

Versteh mich nicht falsch, es ist wichtig zu wissen, dass es ok ist, wenn Dir das hin und wieder passiert.

Auch wenn es dir manchmal so vorkommt, als würde dich eine magische Kraft auf deine Couch ziehen: In diesem Artikel lernst du, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst.
Auch wenn es dir manchmal so vorkommt, als würde dich eine magische Kraft auf deine Couch ziehen: In diesem Artikel lernst du, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst.

Auch ich gebe ab und zu noch nach und das ist auch gar kein Problem, solange man im Großteil der Fälle die Oberhand behält. Wir sind alle keine Maschinen, sondern Menschen und es ist nur menschlich auch einmal Schwäche zuzulassen. Mach Dir bewusst, dass Du mit einem kleinen Rückschlag Deine Fitness nicht aufs Spiel setzt, wenn er nicht zur Gewohnheit wird.

Grundsätzlich ist natürlich zu sagen, dass es wichtig ist, eine solide Basis aus den richtigen Zielen, einem starken Warum und guten Gewohnheiten aufzubauen, die dafür sorgt, dass Du gar nicht so oft in Situationen kommst, wo Du noch Deinen inneren Schweinehund überwinden musst.

Idealerweise hast Du die richtigen Ziele gefunden, Deine Zielformulierung ist gut und präzise und der Weg zu Deinem Ziel ist gut durchgeplant. Wenn das einmal der Fall ist, dann wirst Du den folgenden 5 Schritte Plan nur noch äußerst selten benötigen.

Doch auch mit der besten Vorbereitung und soliden Gewohnheiten kommt Dein innerer Schweinehund noch hin und wieder um die Ecke und versucht Dich aus dem Konzept zu bringen. Gerade wenn Du noch relativ am Anfang bist mit Deinen guten Gewohnheiten wird das noch öfter passieren.

In dieser Situation war Dir bis jetzt guter Rat teuer. Aber mit den folgenden 5 Schritten wirst Du ihm zukünftig regelmäßig ein Schnippchen schlagen können.

Die 5 Schritte mit denen Du Deinen inneren Schweinehund überwinden kannst

Wenn Du den Titel gelesen hast wirst Du jetzt vermutlich auf ein Kochrezept warten. Ein Rezept, von dem ich im Laufe der Jahre bei mir selbst und einigen Coachees herausgefunden habe, dass es gut funktioniert, ist ein einfaches 5 Schritte System.

Du fragst Dich, warum es 5 Schritte sein sollen?

Der Grund ist ganz einfach: Solche Step by Step Systeme mit einfachen Rezepten funktionieren richtig gut. Besonders in schwierigen Situationen ist es einfacher, klaren Regeln zu folgen.

Der erste Schritt ist klein und einfach zu machen. Dadurch sind die Blockaden noch nicht unüberwindbar. Mit den folgenden Schritten wird der Ball dann Step by Step ins Rollen gebracht.

Bodyweight Training oder Laufen ist für die 5 Schritte Technik übrigens ideal geeignet. Die Techniken sind jederzeit und überall einsetzbar und damit sind die Barrieren anzufangen deutlich geringer, als wenn Du zuerst noch ins Fitness Studio fahren müsstest.

Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, solltest Du das neue Buch von Pat zum effektiven Einsatz von Bodyweight Training lesen. Ich habe es selbst versucht, es geht deutlich mehr ohne Geräte und Gewichte, als man glaubt. In einem Selbstexperiment konnte ich selbst sogar fast vergleichbaren Muskelaufbau durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht schaffen, wie ich es sonst im Fitnessstudio geschafft hätte (hier ist der Artikel).

Jetzt kommen wir aber endlich zu den 5 Schritten, mit denen Du Deinen inneren Schweinehund überwinden wirst. Du wirst überrascht sein, wie absurd einfach es ist. Wenn Du es einmal versucht hast wirst Du jedoch genauso überrascht sein, wie gut diese Strategie funktioniert.

Schritt 1: Mach Dir Energie

Oft fehlt, wenn Dich Dein innerer Schweinehund vom Handeln abhält, vor allem Energie und Motivation.

Beides kannst Du Dir aber selbst machen. Das klingt jetzt vielleicht etwas komisch, doch das ist wirklich möglich. Dafür brauchst Du  noch nicht einmal einen Pre Workout Trainingsbooster. Du musst Dich nur ein paar Sekunden dazu zwingen, etwas verrückt zu sein.

Dabei muss Dich ja keiner sehen aber glaub mir, wenn Du Dir nur ein paar Sekunden gibst, um etwas verrückt zu sein und etwas herum zu albern, wird Dir das ganz schnell (zumindest kurzfristig) eine Menge Energie geben. Wenn Du Dich darauf einlässt, wirkt das auch direkt auf Deine Laune und Motivation.

Schritt 2: Mach etwas

Mach etwas: Starte einfach mit der ersten Übung und versichere deinem inneren Schweinehund, dass dann Schluss ist. ;-)
Mach etwas: Starte einfach mit der ersten Übung und versichere deinem inneren Schweinehund, dass dann Schluss ist. 😉

Wenn die Energie für den ersten Schritt da ist, dann mach ihn. Mach irgendetwas. Fang am besten mit der ersten Übung Deines Workouts an. Nimm Dir einfach zuerst nur diese eine Übung vor und zieh sie mit Vollgas durch.

Trickse Deinen inneren Schweinehund aus, indem Du ihm versicherst, dass Du nur diese eine Übung machst. Und hey, selbst wenn Du wirklich nur eine Übung machst ist das auch noch immer besser als den Sport komplett ausfallen zu lassen.

Schritt 3: Mach noch etwas

Hey die erste Übung hast Du schon geschafft und es lief doch ganz gut oder? Dann kannst Du auch noch eine zweite machen. Immerhin hast Du Deine Sportklamotten schon an und bist auch schon gut in Schwung oder nicht?

Dein innerer Schweinehund sollte jetzt eigentlich schon keinen Mucks mehr machen. Falls er sich doch noch einmal zu Wort meldet, versichere ihm, dass nach dieser einen weiteren Übung wirklich Schluss ist. Und wenn danach wirklich Schluss sein sollte hast Du immerhin zwei effektive Übungen gemacht.

Schritt 4: Zieh Dein Workout voll durch

Jetzt hast Du schon angefangen und bist eigentlich mitten dabei. Irgendwie wäre es doch Quatsch jetzt an dieser Stelle das Workout noch abzubrechen. Nun kannst Du Dein Training auch voll durchziehen oder nicht?

Wenn Du möchtest, kannst Du ja eine oder zwei Übungen weglassen oder etwas verkürzen, um Deinem inneren Schweinhund das Gefühl zu geben, doch zumindest einen kleinen Kompromiss erreicht zu haben. Schließlich weißt Du sicher, dass Dein innerer Schweinehund lediglich ein Impuls aus Deinem Unterbewusstsein ist, der Dich vor Schaden bewahren will.

Schritt 5: Reflektiere

Dieser Schritt wird gerne weggelassen aber er ist langfristig der Wichtigste. Wenn Dein Workout vorbei ist, dann nimm Dir kurz die Zeit und mach Dir bewusst, was Du gerade geschafft hast. Du hast es geschafft Dein Training (oder zumindest einen Teil davon) durchzuziehen, obwohl Dein innerer Schweinhund versucht hat, Dich davon abzuhalten. Jeder Schritt den Du dabei geschafft hast, solltest Du dabei als Erfolg betrachten.

Dein Unterbewusstsein merkt sich, dass Du Deinem inneren Schweinehund die Stirn bieten und ihn überwinden konntest. Dadurch wird es Dir beim nächsten Mal noch leichter fallen. Wenn Du dieses Muster einige Male in solchen Situationen abarbeitest wirst Du feststellen, dass diese Situationen in denen Du es benötigst immer seltener auftreten. Mit der Zeit wirst Du so durch die Wiederholung eine neue gute Gewohnheiten erschaffen.

Viele Grüße

Jahn

P.S.: Mehr Artikel von mir findest Du auf meinem Blog Fitvolution. Unter anderem wird dort auch in den nächsten Monaten mein eBook zum Thema Schweinehund überwinden und Ziele erreichen erscheinen.

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Jahn Sterley

Jahn Sterley

Als ehemaliger Unternehmensberater hat Jahn einige Erfahrung mit den Herausforderungen eines stressigen Alltags. Vielen bleibt scheinbar nicht genug Zeit, sich um Training und eine ausgewogene Ernährung zu kümmern. Dennoch ist er davon überzeugt, dass jeder in der Lage sein sollte ein fittes Leben zu führen. Dafür will er auf www.fitvolution.de Möglichkeiten aufzeigen.

  • antworten Lars ,

    Mein Problem ist meistens eher überhaupt mit dem Training anzufangen. Dann ist das Wetter draußen schlecht oder ich hab nicht gut geschlafen oder oder oder. Die Motivation sollte eigentlich schon der Blick in den Spiegel sein, aber den kann man sich auch schön reden. Ich muss gestehen, dass seit ich einen Tracker und die epply Fitness App habe, mir das hilft mehr zu machen. Ich sehe dann immer das anklagende Ding an meinem Handgelenk oder bekomme eine Push Benachrichtigung, ob ich heute schon trainiert habe und das ist wie ein kleiner Tritt in den Hintern.

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Lars!
      Mir hilft mein Tracker auch – vor allem wenn es um Alltagsbewegung geht: Wenn er rot ist, stehe ich auf und gehe ein paar Schritte 🙂
      Schön, dass es Technik gibt, die Sinn macht.
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Andi ,

      Hi Jahn,
      ich persönlich denke an besonders schweren Tagen auch immer von Übung zu Übung. So ist es viel einfacher, es durch das ganze Workout zu schaffen. Zum Beispiel vorgestern bei den Kniebeugen war ich so unmotiviert und müde, dass ich mir gesagt habe nach diesen 3 Sätzen darfst Du nach Hause gehen, aber diese 3 Sätze ziehst Du jetzt durch. Und was ist nach den 3 Sätzen passiert? Richtig, ich dachte „wenn Du schon mal da bist“ und habe die ganze Einheit durchgezogen. Ich denke dieser kleine psychologische Trick kann wirklich helfen.
      Weiter denke ich, dass Momentum eine wichtige Rolle spielt. Wenn der Stein erstmal rollt und der Sport im Alltag integriert ist, dann ist es nicht schwierig am Ball zu bleiben. Kommt man aber aus einer Pause, dem Urlaub oder einer Krankheit, dann scheint der Schweinehund ganz besonders stark zu sein. Und gerade dann heißt es Zähne zusammenbeißen und los…
      Super Artikel! 🙂

      • Jahn

        antworten Jahn ,

        Hi Andi,
        es ist eigentlich eine so einfache Strategie, die aber wirklich viel effektiver ist, als man meinen sollte. Ich habe damit schon so manchen unmotivierten Abend noch gedreht bekommen. Wenn man dann einmal im Flow ist, oder Momentum hat, wie Du schreibst, dann kommt man gar nicht mehr häufig überhaupt in eine solche Situation. 🙂
        Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg dabei, regelmäßig Deinen inneren Schweinehund zu überwinden.
        Viele Grüße
        Jahn

      • antworten Erwin ,

        Lieber Patrick – ich bin mir nicht sicher, ob es sich hier im engeren Sinne um eine Gewohnheit handelt – es ist ja nicht so, dass ich blind auf den Anblick meines Ergo-Bikes reagiere und ungeachtet meiner inneren Befindlichkeiten loslege. Ganz im Gegenteil: ich muss mich täglich neu entscheiden, TROTZ meiner allfälligen Unlust zu beginnen. Es handelt sich meiner Ansicht nach eher um eine bestimmte EINSTELLUNG, also eine Grundhaltung im Umgang mit Empfindungen und Impulsen, und der damit verknüpften prinzipiellen Haltung, selbstschädigenden (weil nicht gesundheitsförderlichen) Impulsen entgegen zu handeln. Das betrifft Essen, Bewegung, Freizeitgewohnheiten, etc. Aber eine solche Grundsatzentscheidung hat vielleicht weniger mit „Kraftmeierei“ – also Aufbringen von „noch mehr Motivation“ – zu tun, sondern mit einer recht „trockenen“, ja geradezu prinzipienstarren Haltung, sich nicht von einer der eigenen Werte bewussten Lebenshaltung abbringen zu lassen. Freilich: Wie diese aufzubauen ist führt uns zu jenen Annäherungsschritten im obigen und zweifellos eine weiterführende Auseinandersetzung mit diesen Themen anregenden Artikel…… LG: E.

        • Jahn

          antworten Jahn ,

          Hallo Erwin,
          wie man das auch nennen mag, wird mit der Zeit aus der regelmäßigen bewussten Entscheidung eine regelmäßige unbewusste Entscheidung. Das kann man jetzt als Gewohnheit bezeichnen oder als innere Haltung. Meiner Erfahrung nach geht beides meist Hand in Hand. Sich damit auseinander zu setzen ist der erste Schritt dazu, ungewollte Verhaltensmuster zu durchbrechen. Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei! 🙂
          Viele Grüße
          Jahn

        • antworten Erwin ,

          Tja, wenn ich das von den üblicherweise diametral angeordneten Kräften Namens „Schweinehund“ versus „Motivation“ höre, dann scheint es zwar ganz logisch, die Waage zugunsten der Motivation ausschlagen zu lassen und mehr von was auch immer aufbieten zu wollen – Energie, Bereitwilligkeit, Spontanität – doch diese kampfesfreudige Mobilisierung von Kräften hat aus meiner Sicht auch einen Haken: Ich mache die Durchführung einer Handlung von etwas abhängig, das dann vielleicht da ist oder aber auch nicht……. Die Gefahr bei polarisierenden Ansätzen ist aus meiner Sicht im notwendigerweise daraus folgenden „Entweder-Oder“ zu sehen (entweder bin ich dann gut drauf und im Vollbewusstsein meiner Ziele energiereich motiviert, oder ich hänge im Sofa herum). Ich plädiere für ein „Sowohl- als-Auch“: Obwohl ich heute wegen der Hitze weniger motiviert war, habe ich meine täglich-mittäglichen Übungen wie immer durchgeführt, ganz ohne Ziel vor Augen und auch mit einer etwas bedächtigeren Gangart; und so beobachte ich von Tag zu Tag meine schwankenden Befindlichkeiten und die unterschiedliche Lust, etwas körperlich zu tun, ohne dass ich deswegen an dem, was ich grundsätzlich jeden Tag tue, etwas zu verändern beabsichtige. Ich kann SOWOHL wenig motiviert sein ALS AUCH das sportliche Ritual wie immer an den dafür vorgesehenen Tageszeiten vollziehen. Das spart Kräfte, die sonst bei einem „Kampf gegen den inneren Schweinehund“ ja auch noch zusätzlich aufzubringen wären……..

          Quergedacht mit freundlichen Grüßen: Erwin

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Servus Erwin!
            Danke für deinen Kommentar.
            Du sprichst aus meiner Sicht die Macht der Gewohnheit an, die sich leider viel zu wenige zu Nutze machen.
            Um soweit zu kommen wie du, dass schon eine gute Gewohnheit wie der regelmäßige Sport aufgebaut wurde, finde ich Jahns Ansatz super hilfreich. Damit kann Momentum aufgebaut werden und wenn du es ein paar mal geschafft hast, fällt es auch gar nicht mehr so schwer und kann auch an weniger energiereichen Tagen durchgezogen werden. 🙂
            Viele Grüße
            Pat

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