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Wie du Klimmzüge richtig machst (plus: Klimmzugstange Test und Empfehlung)

In diesem Klimmzugstange Test erfährst du, worauf du beim Kauf einer Klimmzugstange für zu Hause achten solltest.

Außerdem stelle ich dir drei Produkte vor, dich ich regelmäßig verwende und weiterempfehlen kann.

Zusätzlich habe ich noch viele Tipps zur richtigen Ausführung von Klimmzügen für dich.

Der Klimmzug: Eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Für mich sind Klimmzüge so etwas wie der „heilige Gral“ des Bodyweight Training.

Es ist doch so: Nichts stellt deine relative Kraft besser dar, als ein Klimmzug.

Denk nur einmal an den muskulösen Bodybuilder, der aber vielleicht gerade einmal 10 Klimmzüge schafft. Weil er einfach insgesamt relativ schwer ist und daher auch mehr Gewicht heben muss.

Anders sieht es mit einem Athleten aus, der zwar keine großen Muskelberge mit sich herumschleppt, aber dennoch über niedrige Körperfettwerte und eine gut ausgeprägte Muskulatur verfügt. Die relative Kraft kann hier viel höher sein. Mit relativer Kraft meine ich das Verhältnis von Kraft zum Körpergewicht.

Und wie gesagt: Das erkennst du am besten bei Klimmzügen.

Außerdem trainierst du mit Klimmzügen ein ganzes Heer von Muskeln: Brachioradialis (Unterarm), Biceps brachii („Bizeps“), Brachialis (nochmal „Bizeps“), Teres major (hintere Schulter), Trapezius, unterer Anteil („Trapezmuskel“), Rhomboideus minor („oberer Rücken“), Rhomboideus major, Latissimus dorsi („Lat“ – V-Kreuz) und Pectoralis Major (Brustmuskel).

Daher sollten Klimmzüge in jeden Trainingsplan.

Den Klimmzug richtig machen

Wenn du die wichtigsten Punkte kennst, kannst du nicht mehr viel falsch machen.

Lass mich dir den Klimmzug Schritt für Schritt näher bringen:

  1. Ausgangsposition
    1. Der richtige Griff
      Der klassische Klimmzug wird im Ristgriff - wie hier am Bild vorgezeigt - durchgeführt.
      Der klassische Klimmzug wird im Ristgriff – wie hier am Bild vorgezeigt – durchgeführt.

      Der klassische Klimmzug wird mit einem etwa schulterbreit gegriffenem Ristgriff (Obergriff) durchgeführt. Das heißt du greifst die Klimmzugstange so, dass deine Daumen zueinander zeigen und die kleinen Finger nach außen weisen. Ob du die Daumen über die Stange legst, oder den Affengriff anwendest, ist Geschmackssache.
      Alternativ kannst du auch Klimmzüge mit Kammgriff (Untergriff) durchführen. Dann zeigen deine kleinen Finger zueinander und die Daumen nach außen. Diese Haltung beansprucht etwas mehr deinen Bizeps.

    2. Richtig hängen
      Die Muskeln in deiner Schulter sollten angespannt bleiben. Du hängst also nicht komplett durch und im Gelenk, sondern lässt deine Schulterkapsel unter Spannung. Das beugt Schäden im Gelenk vor. Außerdem sollte auch dein Rumpf unter Spannung stehen und du kannst deine Beine anwinkeln und überkreuzen, so dass du Schwungbewegungen weitestgehend vermeidest.
  2. Zug
    1. Spanne zuerst deinen Rücken (Latissimus) an und arbeite erst dann mit deinen Armen. Wenn du Klimmzüge richtig ausführst, solltest du im oberen Rücken eine ordentliche Anspannung spüren.
    2. Gehe dann so hoch du kannst, zumindest aber soweit, dass dein Kinn bei gerade ausgerichtetem Kopf über die Stange kommt. Wenn du die Technik noch besser im Blick haben möchtest, kannst du auch immer darauf achten, dass deine Brust die Stange kurz berührt.
    3. Führe die Zugbewegung langsam und kontrolliert aus, stoppe ganz kurz am höchsten Punkt.
  3. Absenken
    1. Senke dich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Was sind nun aber häufige Fehler beim Klimmzug?

Am häufigsten ist die halbe Wiederholung.

Das heißt du gehst nicht ganz hinunter (hast keine gestreckten Arme) und/oder nicht ganz hinauf (das Kinn ist nicht deutlich über der Stange bzw. die Brust berührt die Stange nicht). Dem kannst du vor allem durch ein Widerstandsband entgegen wirken das dir Gewicht abnimmt, falls du noch nicht stark genug bist. Oder durch ein Umdenken, dass es mehr auf die saubere Technik, als auf die Anzahl von irgendwie dahingewurstelten Wiederholungen ankommt. Was definitiv der Fall ist.

Auch der Beinschwung kommt oft vor.

Vermeide es, zu schwingen und ziehe dich immer ganz nach oben. Fixiere außerdem deine Schultern und senke dich langsam wieder ab.
Vermeide es, zu schwingen und ziehe dich immer ganz nach oben. Fixiere außerdem deine Schultern und senke dich langsam wieder ab.

Das bedeutet, du holst mit deinen Beinen Schwung, um so auch mehr Klimmzüge zu schaffen. Das kann eine Vorübung für den Muscle Up sein, aber wenn es darum geht, den klassischen Klimmzug korrekt auszuführen, ist das kontraproduktiv. Gegenlenken kannst du mit den gleichen Methoden wie bei der halben Wiederholung.

Ins Gelenk fallen.

Wenn du dich nicht kontrolliert absenkst, sondern einfach nach unten in den Hang „fallen“ lässt, ist das für dein Schultergelenk eine hohe Belastung, die auf Dauer zu Überlastung und Verletzung führen kann. Achte daher darauf, dich kontrolliert wieder abzusenken.

Schulter locker lassen bzw. hochziehen.

Dieser Fehler kommt bei Anfängern häufig vor und lässt sich auf die unzureichende Stabilisation der Schultern und des Rumpfes zurückführen. Wenn sich deine Oberarme deinen Ohren annähern und deine Schultern nach oben hochziehen, während du im Hang hängst, weißt du, dass es noch zu früh für Klimmzugtraining ist. Versuche, deine Schulterblätter aktiv zu fixieren oder beginne zunächst noch mit leichteren Varianten.

Keine Klimmzüge trainieren.

Leider auch ein sehr häufiger Fehler. 😉

Tue etwas dagegen und hole dir einen meiner kostenlosen Trainingspläne. Dort habe ich auch Klimmzüge integriert.

Was machst du, wenn du noch keinen einzigen Klimmzug schaffst?

In meinem E-Book „P.A.T. Bodyweight Training“ zeige ich dir einige der unten genannten Vorübungen zum klassischen Klimmzug:

      • Bizeps Curl mit Handtuch
      • Umgekehrtes Bankdrücken
      • Klimmzug mit Widerstandsband
      • Gesprungener Klimmzug
      • Exzentrischer Klimmzug

Damit kannst du langsam auf deinen ersten vollständigen Klimmzug hinarbeiten.

In der Praxis hilft dir wahrscheinlich folgendes am besten: Ein Widerstandsband (ich verwende die von VIAFortis*), das dir einiges an Gewicht abnimmt und die richtige Ernährung in Kombination mit Training, damit du deinen Körperfettanteil reduzieren kannst. Dadurch hast du nämlich weniger Gewicht, aber mehr Kraft.

Womit wir gleich beim Equipment wären. Was brauchst du, um Klimmzüge trainieren zu können?

Benötigtes Equipment: Die Klimmzugstange (oder geht es auch anders?)

Gleich vorneweg: Du musst dir für zu Hause nicht unbedingt eine Klimmzugstange anschaffen.

Es gibt Alternativen, die ich auch schon alle benutzt habe:

      • Stabile Tür
        Du kannst an einer offenen Holztür, die stabil ist und in einem klassischen Türrahmen sitzt, Klimmzüge machen. Ich selbst wiege knapp 80 Kilogramm und habe schon auf einigen Türen Klimmzüge gemacht, ohne sie zu beschädigen. Dauerlösung ist es meiner Ansicht nach trotzdem keine.
      • Stabiler Ast
        Wenn du in deinem Garten oder in der Nähe einen Baum mit einem waagrecht abstehenden Ast hast, der sich gut greifen lässt und in passender Höhe ist, bist du ein Glückspilz. Auch ich habe schon in diversen Parks Klimmzüge gemacht. Auch hier finde ich: Ist nett, aber Lösung auf Dauer.
      • Kinderspielplatz
        Am Kinderspielplatz kannst du nicht nur Klimmzüge, sondern auch andere Übungen wie Dips machen.
        Am Kinderspielplatz kannst du nicht nur Klimmzüge, sondern auch andere Übungen wie Dips machen.

        Wenn du in der Finsternis jemand am Kinderspielplatz triffst, bin das mit hoher Wahrscheinlichkeit ich. 😉
        Scherz beiseite – die Reckstangen am Kinderspielplatz sind zwar sehr niedrig, mit angewinkelten Beinen klappt es aber meist trotzdem gut, dort Klimmzüge zu machen. Wenn es dir egal ist, dass du beim Training etwas von der Seite angeschaut wirst, ist das auch eine langfristige Option.

      • Workout Park
        Manche haben das Glück, in ihrer Nachbarschaft einen Workout Park zu haben. Ich habe zumindest einen in meiner Heimatgemeinde. Wenn ich also bei meinen Eltern bin, bin ich immer auch am Workout Park anzutreffen. 🙂
      • Sonstige Stangen oder Griffe
        Bis es in meiner Heimatgemeinde einen Workout Park gab, trainierte ich oft am alten Schaukelgestell. :-)
        Bis es in meiner Heimatgemeinde einen Workout Park gab, trainierte ich oft am alten Schaukelgestell. 🙂

        Vielleicht gibt es sonst noch Wandvorsprünge, Griffe, Rohre oder ähnliches, an dem du dich festhalten kannst. Ich habe lange Zeit an einer Eisenstange trainiert, die ich an einem Torbogen fixiert habe.

Klimmzugstange für zu Hause

Wenn du aber richtig durchstarten willst, macht es Sinn, dir über eine Anschaffung für dein Homegym Gedanken zu machen.

Dabei musst du auch gar nicht zu tief in die Tasche greifen.

      • Türreck
        Wenn du die Klimmzugstange zu Hause hast, bist du am flexibelsten. Eine Option dafür ist das Türreck. Du kannst es schnell und einfach in die Tür hängen oder klemmen. Es ist außerdem sehr günstig. Das klassische Türreck zum einklemmen in den Türrahmen finde ich nicht so sympathisch, wahrscheinlich weil eines mal nachgegeben hat, als ich darauf gehangen bin. 😉
        Mittlerweile gibt es bessere Türrecks, die ich dir weiter unten vorstelle.
      • Wandmontage
        Ich selbst verwende eine an der Wand montierte Klimmzugstange. Wenn du die Möglichkeit hast, sie an einem Ort zu montieren, der nach oben hin Platz hat, kannst du extrem viele Übungen damit machen. Dafür kostet es auch etwas mehr, als die Türreckvariante.
      • Außenmontage
        Du kannst dir auch eine Klimmzugstange (in Turnersprache heißt das dann Reck) in den Garten stellen. Dazu brauchst du allerdings einiges an Zeit, Platz und Zubehör. Hier bekommst du in einem Video erklärt, wie das aussehen könnte. Diese Variante ist am teuersten, dafür kannst du dort am flexibelsten trainieren.
Du brauchst übrigens keine Gummigriffe, die nutzen sich nur ab. Metallstangen haben sich bewährt.

Wenn du zu Blasen an den Händen neigst, verwende Trainingshandschuhe.

Klimmzugstange Test: 3 Empfehlungen von mir

Wie du gelesen hast, habe ich schon einige Klimmzugstangen getestet. 🙂

3 davon haben mir besonders gut gefallen.

Eine davon hängt bei mir zu Hause noch immer an der Wand und ist meine Standard Klimmzugstange.

Suprfit Elite Pull Up Bar Wall Mount

Klimmzugstange Test: Diese Montierung verwende ich seit gut einem Jahr. Sie hängt im Stiegenaufgang, wo genug Platz auch nach oben ist und sich Übungen wie Muscle Ups auch realisieren lassen.
Klimmzugstange Test: Diese Montierung verwende ich seit gut einem Jahr. Sie hängt im Stiegenaufgang, wo genug Platz auch nach oben ist und sich Übungen wie Muscle Ups auch realisieren lassen.

Diese Klimmzugstange – gut es ist etwas mehr als das – verwende ich bei mir zu Hause.

Es ist ein wirklich massives Teil, an dem du – wenn du nach oben hin genug Platz und eine stabile Wand hast – noch viel mehr als Klimmzüge machen kannst. Diese Stabilität hat aber mit rund € 200 ihren stolzen Preis. Außerdem war die Montage nicht ganz einfach.

Vorteile:

      • Extrem stabil
      • Viele Trainings- und Übungsvarianten durch ausreichend Wandabstand möglich
Nachteile:

        • Relativ hoher Preis
        • Schwierige Wandmontage
        • Viel Platz nach oben hin benötigt (um die Vorteile voll auszunützen)

    Sportastisch Klimmzugstange Pull Up Star*

    Die Klimmzugstange von Sportastisch habe ich dankenswerter Weise zur Verfügung gestellt bekommen. Sie lässt sich schnell montieren und hat viele Griffvarianten.
    Die Klimmzugstange von Sportastisch habe ich dankenswerter Weise vom Hersteller zum Testen zur Verfügung gestellt bekommen. Sie lässt sich schnell montieren und hat viele Griffvarianten.

    Mit knapp € 40 schlägt sich diese Klimmzugstange für den Türrahmen deutlich weniger stark in der Brieftasche zu Buche als die von Suprfit.

    Trotzdem bietet sie durch unterschiedliche Griffarten viele Möglichkeiten und hält durch eine Wandverschraubung sehr sicher an deiner Tür.

    Achte darauf, dass dein Türrahmen nicht zu dick ist (Infos dazu bekommst du beim Produkt).

    Vorteile:

        • Einmal Sicherungsleiste montieren, dann einfach nur einhängen
        • Verschiedene Griffarten
        • Günstig in der Anschaffung

    Nachteile:

        • Hängt relativ niedrig
        • Für breitere Türrahmen nicht geeignet

    Innovation Fitness Klimmzugstange für den Türrahmen*

    Diese Klimmzugstange hat sich mein Bruder zugelegt. Ich trainiere damit, wenn ich bei ihm zu Gast bin. :-)
    Diese Klimmzugstange hat sich mein Bruder zugelegt. Ich trainiere damit, wenn ich bei ihm zu Gast bin. 🙂

    Das Einsteigermodell für € 40 ist super schnell im Türrahmen (ohne Schrauben) montiert und bietet alles, was du zu Beginn brauchst.

    Um es benutzen zu können, benötigst du einen Türrahmen, der zumindest einige Millimeter von der Wand absteht.

    Vorteile:

        • Günstig in der Anschaffung
        • Super schnelle – weil gar keine – Montage: Einfach einhängen, fertig
        • Für ein Türreck relativ hoch

    Nachteile:

        • Keine Verschraubung, daher immer mit Vorsicht zu benutzen
        • Keine unterschiedlichen Griffarten (bis auf Rist- und Kammgriff) möglich

    Die Entscheidung liegt bei dir.

    Letztendlich sind alle drei qualitativ sehr gut, haben mich im Praxistest überzeugt und sind für meine Trainingspläne perfekt geeignet.

    Es wird eher darauf ankommen, wofür du sie verwenden willst. Zu Beginn empfehle ich dir nicht mehr als € 50 dafür auszugeben.

    Wenn du dann stärker wirst und Platz hast, kannst du immer noch in die Premium Variante investieren. Oder deine Gemeinde motivieren, einen Workout Park in deiner Nachbarschaft zu bauen. 😉

    Klimmzugstange Gewinnspiel

    Die Sportastisch Klimmzugstange Pull Up Star
    Die Sportastisch Klimmzugstange Pull Up Star

    Nimm am Gewinnspiel auf meiner Facebook Seite teil und gewinne eine Sportastisch Klimmzugstange Pull Up Star* im Wert von € 40.

    Die Gewinnspiel Teilnahmebedingungen

    1. Veranstalter dieses Gewinnspiels ist Mag. Patrick J. Bauer, Inhaber von 4yourfitness.com.
    2. Die Teilnahme ist kostenlos. Mit der Teilnahme an dem Gewinnspiel akzeptiert der Benutzer diese Teilnahmebedingungen.
    3. Teilnahmeberechtigt sind Personen mit Wohnsitz in Österreich, Deutschland, der Schweiz und EU. Angestellte der Firma Sportastisch, sowie andere an der Konzeption und Umsetzung dieses Gewinnspiels beteiligte Personen sind von der Teilnahme ausgeschlossen. Teilnehmer des Gewinnspiels ist diejenige Person, die auf Facebook beim Beitrag auf „Gefällt mir“ klickt und den Beitrag kommentiert. Teilen des Beitrags ist ausdrücklich erlaubt.
    4. Die Vergabe des Preises findet per Onlineverlosung unter allen Teilnehmern statt. Das Gewinnspiel endet am 02.08.2017 um 11 Uhr mit der Verlosung unter den Teilnehmern. Der Preis wird nach Bekanntgabe der Adresse kostenlos postalisch versendet.
    5. Der Gewinner bzw. die Gewinnerin wird via Facebook persönlich verständigt.
    6. Eine Barauszahlung des Gewinns ist nicht möglich.
    7. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

    Jetzt mitmachen.

    Fazit

    Ab sofort machst du Klimmzüge richtig und weißt dank meines Klimmzugstange Test auch, welches Equipment dir weiterhilft.
    Ab sofort machst du Klimmzüge richtig und weißt dank meines Klimmzugstange Test auch, welches Equipment dir weiterhilft.

    Klimmzüge gehören in jeden Trainingsplan.

    In diesem Artikel hast du erfahren, warum das so ist und wie du richtig startest. Auch wenn du derzeit noch keinen Klimmzug kannst.

    Wenn du es ernst meinst, solltest du dir irgendwann auch eine Klimmzugstange für zu Hause anschaffen. Du hast drei Kaufempfehlungen bekommen, die mich im Praxistest überzeugt haben.

    Jetzt kannst du entscheiden, wie du loslegst.

    Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

    Welche Entscheidung wirst du treffen? Oder machst du vielleicht schon regelmäßig Klimmzüge? Dann würde mich interessieren wo du sie machst.

    Hinterlasse mir einen Kommentar, ich freue mich, von dir zu lesen. 🙂

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    Patrick J. Bauer

    Patrick J. Bauer

    Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

    • antworten Sven ,

      Hallo Patrick. Dumme Frage vielleicht aber kannst du mir erklären warum die Klimmzüge mit engem Griff sehr viel leichter sind als mit breitem Griff 🙂

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Sven!
        Danke für deinen Kommentar.
        Das hat kann mehrere Gründe haben:

        • Du bist es im Alltag z.B. beim Heben und Tragen gewohnt, die gleiche Position zu haben wie bei den Chin Ups mit engem Griff. Klimmzüge mit breitem Griff, so dass dein Handrücken zu dir schaut, sind hingegen in unserem Alltag nicht so oft zu sehen. 😉
        • Auch wenn du Klimmzüge schon trainiert hast, bist du wahrscheinlich klassisch zunächst auf die Chin Up Variante (also relativ enger Griff, Handflächen schauen zu dir) gekommen, da – wie oben erwähnt – du diese Haltung eher aus dem Alltag kennst. Durch mehr Training wirst du in dieser Position auch besser.
        • Ein weiterer Grund ist, dass du in der Chin Up Position eher dazu neigst, nicht ganz nach unten zu gehen. Auch dadurch fällt dir die Wiederholung leichter.
        • Die Chin Up Variante und der klassische Klimmzug beanspruchen auch etwas andere Muskelgruppen. Vor allem wenn dein Bizeps stark ist, fällt dir die Chin Up Variante um einiges leichter, da dein Armbeuger hier mehr eingebunden ist.

        Ich empfehle trotzdem, den klassischen Klimmzug zu machen, weil du so zu einem breiten Rücken und einem besseren Trainingseffekt für deinen Latissimus kommst. Wenn du gezielt deinen Bizeps trainieren willst, kannst du auch auf die Chin Up Variante ausweichen, achte dann aber darauf, den kompletten Bewegungsumfang auszunutzen.
        Viele Grüße
        Pat

      • antworten Frank ,

        Habe noch keine Stange im Homegym. Trainiere an der Terrassenüberdachung. Als 55 – jähriger komme ich inzwischen auf 9 Klimmzüge . Ziel sind die 15. Ansonsten mache ich viel Freeletics unter zuhilfenahme entsprechender Apps. No excuse 😊

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Grüß Dich Frank!
          Danke für deinen Kommentar.
          Stark und super Einstellung – wünsche Dir weiterhin viel Spaß am besser werden. 🙂
          Viele Grüße
          Pat

        • antworten Andreas ,

          Ich mache regelmäßig Klimmzüge! 🙂 Ich habe eine günstige Stange für den Türrahmen, die aber leider relativ tief hängt (wie Du ja bereits geschrieben hast). Als ich angefangen habe konnte ich nur einen Klimmzug. Dann habe ich mich mit einem Band auf 7-8 band-assisted Klimmzüge hochgearbeitet. Das waren dann ca. 3 ohne Band. Mit diesen 3 habe ich dann das „Russian Fighter Pull-up Program“ angefangen und bin jetzt bei 6. Ich hoffe in den nächsten Monaten auf 10 zu kommen, auch wenn meine Ellenbogen (trotz neutralem Griff) so ihre Schwierigkeiten mit dem Volumen haben. Liebe Grüße!

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hi Andreas!
            Danke für deinen Kommentar und Gratulation zum Fortschritt. Das wird schon. Dranbleiben und Regenerationspausen für die Gelenke einbauen. 😉
            Lg Patrick

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