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Liegestütze richtig machen: Vermeide diese 6 häufigen Fehler!

Wenn du Liegestütze richtig machen willst, bist du hier gut aufgehoben. 🙂

In diesem Artikel zeige ich dir die häufigsten Fehlerquellen und bringe dir 10 Liegestütz-Varianten näher, mit denen du dein Level kontinuierlich steigern kannst.

Außerdem bekommst du das alles auch noch innerhalb einer Videoanleitung präsentiert.

Legen wir los!

Der Liegestütz sollte in keinem Bodyweight Trainingsplan fehlen.

Liegestütze richtig machen lernst du in diesem Artikel.
Liegestütze richtig machen lernst du in diesem Artikel.

Es ist eine super Übung, um vor allem deine Oberarmrückseite (Trizeps), deine Brustmuskulatur (Pectoralis) und deine Schultermuskulatur (Deltoideus) zu trainieren. Außerdem sind durch die notwendige Körperspannung noch viele weitere Muskeln beteiligt.

Auch in meinen drei kostenlosen Trainingsplänen, findest du die Übung in unterschiedlichen Varianten wieder.

Wichtig dabei: Wenn du Liegestütze richtig machen kannst, sorgt das für einen besseren Trainingserfolg und weniger Verletzungen.

Die falsche Ausführung kann dir hingegen nicht nur wertvolle Zeit kosten, weil dein Training sinnlos ist, sondern dir im schlimmsten Fall auch Verletzungen bescheren, die du durch Überlastungen bzw. Fehlbelastungen hervorrufst.

Was aber unterscheidet nun einen richtigen von einem falschen Liegestütz?

Das sehen wir uns jetzt an.

Fehler #1: Das Huhn

Nein, wir sind nicht im Fast Food Restaurant. 😉

Es geht um deine Arme.

Die sollten eng am Körper aufgesetzt werden. Und zwar so, dass deine Ellenbogen nicht nach außen wandern, sondern sie nach hinten zu deinen Beinen zeigen, wenn du die Arme abwinkelst.

Fehler #2: Der Jedi

Ein korrekt ausgeführter Liegestütz beginnt mit gestreckten Armen und endet auch dort. Dazwischen sollte deine Brust fast den Boden berühren.

Ein guter Test ist, einfach mal die Handflächen vom Boden zu heben, wenn du in der unteren Position angekommen bist.

Wenn du dann Jedi-Kräfte brauchst, um nicht am Boden aufzuschlagen, hast du zu weit oben halt gemacht. 😉

Fehler #3: Der Wurm

Liegestütze werden mit einem geraden Körper ausgeführt (bis auf ein paar spezielle Ausnahmen, zum Beispiel Sturzflüge).

Das heißt, dein Oberkörper und deine Beine bilden eine Linie.

Das ist vor allem für deinen Rücken wichtig. Der wird sich nämlich melden, wenn du beginnst, durchzuhängen. 😉

Fehler #4: Der Küsser

Was meine ich damit?

Ganz einfach: Deine Brust und nicht dein Kopf bzw. dein Gesicht berühren den Boden (zuerst).

Vielfach wird der Kopf stark überstreckt um „näher“ beim Boden zu sein.

Das ist für deinen Hals- und Nackenbereich wahrlich keine Wohltat.

Bedenke daher: Die Brust berührt den Boden.

Fehler #5: Der Poser

Am besten gleich mit einer der schwierigsten Liegestütz Variationen beginnen?

Einarmliegestütz sehen zwar cool aus, haben mich wie du auf diesem Bild siehst aber zu Anfang auch stark überfordert. Wähle daher die Liegestützvariante mit Bedacht!
Einarmliegestütz sehen zwar cool aus, haben mich wie du auf diesem Bild siehst aber zu Anfang auch stark überfordert. Wähle daher die Liegestützvariante mit Bedacht!

Keine so gute Idee. Du würdest dich überfordern und deine Technik leidet darunter.

Liegestütze richtig machen ist dann nur noch ein frommer Wunsch.

Bleib daher am Boden und wähle dir eine Liegestütz-Variante, von der du zumindest 8 saubere Wiederholungen am Stück schaffst.

Auch das Gegenteil kann eintreten: Du kannst 50 klassische Liegestütze machen und hast dich noch nie an einer schwierigeren Variante wie dem einarmigen Liegestütz versucht?

Dann wird es Zeit. Mehr ist nicht immer besser. Vor allem wirst du dadurch kaum noch stärker, sondern lediglich ausdauernder.

Fehler #6: Der nasse Sack

Die Erdanziehungskraft hat ihre Tücken.

Aber auch ihre Vorzüge.

Du könntest dich nämlich einfach nach unten Fallen lassen und wieder hochdrücken.

Wie ein nasser Sack. 😉

Dann verschenkst du aber das Potenzial, das die exzentrische (nachgebende) Muskelbelastung bereit hält.

Liegestütze richtig machen in 6 Schritten

Ich möchte dir jetzt nochmal positiv zusammenfassen, worauf du bei korrekten Liegestützen achten musst:

  1. Achte auf die richtige Hand- und Ellenbogenposition!
  2. Mach vollständige Wiederholungen!
  3. Halte deinen Körper gerade!
  4. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deinem Körper!
  5. Wähle Liegestützvarianten, die zu deinem Kraftlevel und Traininsziel passen und bei denen du die Technik sauber ausführen kannst!
  6. Führe konzentrische und exzentrische Bewegung kontrolliert aus!

Im folgenden Video zeige ich dir auch visuell, wie du Liegestütze richtig machen kannst (Fehler Nummer 6 fehlt in dem Video, der ist mir erst beim Schreiben des Artikels aufgefallen). Falls du Probleme mit deinen Handgelenken hast, helfen dir Mobility Übungen wie hier.

10 Liegestützvarianten von leicht bis schwer

Außerdem findest du im Video auch 10 unterschiedliche Liegestützvarianten von leicht bis schwer.

Such dir die Variante aus, die am besten zu deinem Trainingsziel passt:

  1. Wandliegestütze
    Du stützt dich dazu mit den Händen an einer Wand ab, eine sehr einfache Variante.
  2. Tischliegestütze
    Du stützt dich dazu mit deinen Händen auf einem Tisch oder einer ähnlichen stabilen Erhöhung ab. Eine einfache Variante.
  3. Sesselliegestütze
    Wie der Name schon sagt – auf einem Sessel mit den Händen aufstützen. Eine einfache Variante.
  4. Knieliegestütze
    Sie sind auch unter Damenliegestütze bekannt. Du stützt dich dabei mit den Händen am Boden auf, allerdings winkelst du deine Beine an. Eine einfache Variante
  5. Liegestütze
    Der Klassiker. 🙂
  6. Skorpionliegestütze
    Skorpion Liegestütze richtig machen: Ein Bein während des Armbeugens abwinkeln und anheben, bei der nächsten Wiederholung das andere Bein.
    Skorpion Liegestütze richtig machen: Ein Bein während des Armbeugens abwinkeln und anheben, bei der nächsten Wiederholung das andere Bein.

    Du stützt dich am Boden auf und hebst ein Bein, beim Beugen deiner Arme. Eine mittelschwere Variante.

  7. Liegestütze mit leicht erhöhten Beinen
    Du gibst deine Füße auf einen Sessel und hast so mehr Gewicht auf deinen Armen. Eine mittelschwere Variante.
  8. Liegestütze mit stark erhöhten Beinen
    Deine Füße sind jetzt auf Tischhöhe. Eine mittelschwere Variante.
  9. Handstandliegestütze
    Dazu gehst du in den Handstand und lehnst dich mit dem Rücken bzw. deinen Füßen an eine Wand. Eine schwierige Variante (die eigentlich kein richtiger Liegestütz mehr ist).
  10. Einarmige Liegestütze
    Die Königsdisziplin. Die Variante die ich hier vorstelle, ist noch einsteigerfreundlich, da sie mit gespreizten Beinen ausgeführt wird. Um darauf hinzutrainieren, kannst du zum Beispiel einarmige Liegestütze auf einer Erhöhung machen.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du zumindest 8 korrekte Wiederholungen schaffen. Dann kannst du damit 2-4 Trainingssätze mit jeweils 2 Minuten Pause absolvieren und hast so ein sehr effektives Training für deinen Oberkörper absolviert. Du kannst so lange bei der gewählten Übung bleiben, bis du 15 Wiederholungen schaffst. Dann solltest du eine schwierigere Übung wählen, wenn du weiterhin Muskeln aufbauen willst.

Mehr zum Thema Muskelaufbau findest du in diesem Artikel.

Noch mehr Liegestützvarianten findest du hier bei mir am Blog oder auch auf fitvolution.de, wo Fitnessblogger Jahn zu einer Liegestützchallenge (#22kill) aufgerufen hat.

Fazit

Liegestütze richtig machen ist nicht schwer, wenn man die häufigsten Fehler umgeht.

Wie du das machst, habe ich dir in diesem Artikel gezeigt.

Hier noch mal die Zusammenfassung der 6 Schritte zu richtigen Liegestützen:

  1. Achte auf die richtige Hand- und Ellenbogenposition!
  2. Mach vollständige Wiederholungen!
  3. Halte deinen Körper gerade!
  4. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deinem Körper!
  5. Wähle Liegestützvarianten, die zu deinem Kraftlevel und Traininsziel passen und bei denen du die Technik sauber ausführen kannst!
  6. Führe konzentrische und exzentrische Bewegung kontrolliert aus!

Ich wünsche dir viel Spaß beim stärker Werden! 🙂

Welchen häufigen Fehler hast du bei dir entdeckt? Welche Liegestütz-Variante ist dein Liebling?

Hinterlasse mir einen Kommentar mit deiner Meinung, ich würde mich sehr freuen!

PS: Wenn du lernen möchtest, wie du (halbe) Kniebeugen richtig machst, lies diesen Artikel.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Remo ,

    Fange gerade wieder an Eigengewichtsübungen in meinen Plan zu integrieren, weil sie doch nochmal andere Körperpartien ansprechen, als Übungen an Geräten oder freien Gewichten. Deswegen dürfen Liegestütze dabei nicht fehlen.
    Den „Küsser“ konnte ich heute übrigens im Gym beobachten. 😀

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Remo!
      Danke für deinen Kommentar. Ja, Küsser sind häufig. 😉
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Jahn Sterley ,

      Hi Pat,
      hast Du Dir die Namen für die häufigen Fehler selbst ausgedacht? Sehr amüsant auf jeden Fall! 😀
      Ich finde die Handstand-Liegestützen übrigens schwerer als die einarmigen. Davon schaffe ich weniger, wenn ich sie sauber mache und tief gehe. Deswegen gibt es davon auch kein Video bei meinen 22 Varianten. 😉
      Vielen Dank fürs Verlinken.
      Viele Grüße
      Jahn

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Jahn!
        Danke für deinen Kommentar – gern geschehen! 🙂
        Beide sind echt schwer 😉
        Viele Grüße
        Pat

      • antworten Martin ,

        Hallo Patrick,
        super Beschreibung, vor allem bei der Namensgebung der Fehler 🙂 Ich gebe dir auch bei fast allem Recht, manche von den Fehlern bzw. Regeln kann man allerdings nicht zu 100% verallgemeinern. Ob die Ellbogen direkt am Körper sein und nach hinten zeigen sollten, ist z.B. abhängig von der Übung oder vom Trainingsziel (z.B. Brust Trizeps). Bei manchen Varianten wie Archer Pushups wird das teilweise schwierig 😉
        Für einen Anfänger sind die Regeln aber gut beschrieben, danach kann man sich immer noch weiterbilden.
        Grüße,
        Martin

        P.S. wenn dir Liegestütze gefallen: hast du schon von der Bring Sally Up Challenge gehört?

      • antworten Dustin ,

        Hallo Patrick,

        erst einmal: Toller Artikel!

        Ich stimme ich Dir absolut zu. Auf die von Dir genannten Fehler muss man immer achten!

        Eine Sache würde ich aber gerne zu den Trizeps-Liegestütz sagen:

        Die Intensität spielt eine große Rolle. Wenn man nur gelegentlich einige Liegestütz macht, finde ich selbst die in einer 90°-Schulterstellung nicht bedenklich. Hier natürlich vorausgesetzt, es gibt keine Vorschädigung der Schulter.

        Sollten allerdings Liegestütz mit einer hohen Wiederholungszahl im Trainingsplan stehen, sollte man eher auf die Trizeps-Variante setzen. Es gibt Studien, die die starke Belastung auf die Schulter bei breiter Stellung belegen.

        Man muss bedenken, dass sehr viele Leute einen schwachen Trizeps haben. Somit können sie die richtige Körperhaltung nicht aufrecht halten und machen automatisch Ausweichbewegungen (das ist jedenfalls meine Erfahrung). Diese führen langfristig zu Problemen an unterschiedlichen Körperregionen.

        Für mich steht die Erhaltung (oder Verbesserung) der gesamten Beweglichkeit im Vordergrund, somit auch die Stärkung der Muskulatur in den verschiedenen Positionen.

        Ich z.B. trainiere gerade meine „perfekte“ Körperhaltung bei den Liegestütz. Alle zwei Tage sind es ca. 10 Wdhlg. in 3 Sätzen. Diese Liegestütz mache ich mit einem 45°-Winkel im Schultergelenk, wobei ich die Liegestütz auf Knien mache (bei den normalen Liegestütz kann ich mich nicht mehr richtig auf die Korrekturen konzentrieren ).

        Ich habe selber Schulterprobleme gehabt bzw. muss bei meiner Schulter aufpassen. Aber ich denke, dass gerade die Art und Weise, wie ich gerade trainiere, eher gesundheitsfördernd ist, als wenn ich nur die Trizeps-Variante mache.

        Mehr wollte ich gar nicht sagen

        Viele Grüße,
        Dustin

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hey Dustin!
          Danke für dein umfangreiches Feedback. 🙂
          Abwechslung ist Trumpf. Von daher hast du sicher recht, dass man sich für eine homogene Entwicklung des Bewegungsapparats nicht nur stur auf eine Übungsausführung versteifen sollte, sondern auch mal selbst etwas anderes ausprobiert.
          Anfänger sollten trotzdem mal bei der vorgestellten Variante bleiben und ggf den Liegestütz erleichtern, falls der Trizeps (noch) nicht stark genug ist.
          Viele Grüße
          Pat

        • Mario Schuster

          antworten Mario Schuster ,

          Endlich mal jemand, der etwas Variation in die Alltagsmonotonie der Liegestütz bringt. Super Überblick!!!

          mit sportlichen Grüßen

          Mario

        • antworten Anja ,

          Hallöchen,
          ich hatte drei Karpalltunnel-Ops (eine links,zwei rechts).
          Ich liebe Liegestütze bekomme aber nur die Damenvariante auf Knien und Fäusten hin und selbst das ist unangenehm für die Handgelenke.
          Gibt es dahingehend Tipps und Tricks?
          Danke dir schonmal!

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hey Anja!
            Danke für deine Nachricht.
            Super, dass du Liegestütze gerne magst. Mobility Conditioning kann helfen. Das heißt das Bewegen des – in deinem Fall – Handgelenks im gesamten Bewegungsumfang der dir zur Verfügung steht. Evtl. sind auch Handmuskeltrainer (z.B. diese hier*) oder Liegestützgriffe* hilfreich.
            Viele Grüße
            Pat

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