Muscle Up Challenge: So meisterst du den Muscle Up in 40 Tagen

Der Muscle Up ist eine der schwierigsten Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst. In dieser Challenge lernst du, wie du ihn meisterst.

Gemeinsam werden wir 40 Tage lang hart trainieren, um schließlich mit Erfolg die Klimmzugstange zu verlassen.

Auf geht’s! 🙂

Was ist ein Muscle Up?

Der Muscle Up besteht aus drei Phasen:

1. Pull Up (Klimmzug)
2. Transition (Übergang)
3. Dip (Stütz)

Du ziehst dich dabei an der Klimmzugstange (oder auch an den Ringen) hoch bis deine Brust auf Stangenhöhe ist, setzt um und drückst dich anschließend mit deiner Armkraft nach oben.

Es sind also im Kern zwei Übungen (Pull Ups und Dips), die du verbindest.

Da Pull Ups und Dips aber schon für sich alleine kein Zuckerschlecken sind, kannst du dir wahrscheinlich schon vorstellen, warum der Muscle Up eine der schwierigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist.

Nicht umsonst ist er auch Teil der fortgeschrittenen Fähigkeiten bei Freeletics.

Nathan Forster, einer der weltweit bekanntesten Crossfitter – er hat selbst eine Box in New York – sagt über den Muscle Up folgendes:

This is one of the most complicated CrossFit movements you can do. It’s the last thing that a lot of people get. Nathan Forster

Kurz zusammengefasst also: Sehr schwer zu schaffen. 😉

Aber nicht für dich und mich! Denn wir geben nicht auf und haben die 40 Tage Challenge!

Vorbereitung

Vorneweg noch etwas, das du dir wahrscheinlich schon denken kannst: Ich selbst beherrsche derzeit keinen Muscle Up. Daher ist die Challenge auch für mich das was sie sein soll: Eine Herausforderung.

Allerdings musst du ein paar Voraussetzungen mitbringen, wenn auch du in 40 Tagen den Muscle Up meistern möchtest:

• Als erstes brauchst du eine stabile Klimmzugstange (ein Türreck reicht in diesem Fall nicht) die auch nach oben hin genug Platz hat.
• Du solltest schon vor Beginn der Challenge 8 Strict Pull Ups – also 8 Klimmzüge – ohne Pause und Pendelbewegungen schaffen.
• Damit einher geht auch ein Körperbau, der es dir erlaubt, diese Stärke zu entwickeln. Je geringer dein Körperfettanteil, desto schneller wirst du deinen ersten Muscle Up meistern. Unter 15 % Körperfett ist dabei für Männer ein guter Richtwert.
• Du solltest über eine gewisse Stabilität deiner Körpermitte verfügen – 60 Sekunden im Unterarmstütz (Plank) sollten kein Problem darstellen.
• Du brauchst ausreichend Kraft in deinem Trizeps um den Dip – das Hochdrücken nach dem Klimmzug – hin zu bekommen. Zumindest 20 normale Liegestütze ohne Pause mit schulterbreiter Armstellung solltest du schaffen.

Für die aktuelle Challenge solltest du das als dein Fundament allerdings bereits mitbringen.

Alternative Challenge wenn du die Voraussetzungen noch nicht erfüllst

Wenn du die Voraussetzungen oben zu Beginn der Challenge noch nicht erfüllst, kannst du die Challenge nutzen, um sie zu erfüllen und anschließend durchstarten.

Mach dazu einfach statt den normalen Pull Ups die gesprungene Variante – Jumping Pull Ups. Dabei hilfst du dir mit der Muskelkraft deiner Beine über die Stange, du springst also vom Boden weg und unterstützt doch so selbst beim Klimmzug.

Leg außerdem bei den Liegestützen längere Pausen ein und mach die Übungen für die Körpermitte in geringerem Umfang und lass die Freeletics Workouts mal ganz weg oder mach die leichtere Endurance Version.

Die Übungen

Bevor du loslegst noch ein Tipp: Handschuhe (z.B. Radfahrerhandschuhe) können dir dabei helfen, Blasen an den Händen zu vermeiden. Du wirst in den nächsten Wochen nämlich viel Zeit an der Klimmzugstange verbringen. 😉

Ich habe für die Challenge Übungen ausgewählt, die dafür geeignet sind, deine Technik zu schulen und deine Stärke zu verbessern. Du wirst vor allem deine Oberarme und Schultern, deinen (oberen) Rücken, deine Brust und auch deine Körpermitte trainieren.

Zugegeben: Die Beine kommen bei dieser Challenge etwas zu kurz. 😉

Kommen wir jetzt zu den Übungen, die ich dir im Video unten auch alle kurz vorstellen werde:

• Pull Ups (Klimmzüge; wechsle ab und zu die Griffart, wie ich dir im Video vorzeige)
  • Strict (ohne Pendeln)
  • Kipping (mit Pendeln)
• Push Ups (Liegestütze)
• Muscle Up Variationen
  • Negativer Muscle Up
  • Felgaufschwung
• Core Exercises (Übungen für die Körpermitte)
  • Hollow
  • Arch
• Freeletics Workouts

Auf Breaking Muscle findest du einen guten englischen Artikel über den Muscle Up und auch ein Video zu den Kipping Pullups, die ich in meinem Video nur unvollständig vorzeigen konnte.

Den Felgaufschwung mit negativem Muscle Up kannst du dir hier anschauen.

Der Muscle Up Challenge Plan

Du kannst jederzeit starten. Ich habe einige Regenerationstage eingebaut, da wir bei dieser Challenge sehr oft die gleiche Muskulatur beanspruchen und 48 Stunden Pause dabei ein guter Richtwert sind.

Wärme dich vor deinen Trainingseinheiten bitte sorgsam auf, um Verletzungen zu vermeiden! Beachte dabei meine Trainingshinweise.

In den ersten beiden Wochen arbeiten wir am Kraft- und Körperspannungsfundament, bevor wir dann zu den komplexeren Übungen weitergehen, die wir zur Erzeugung von ausreichend Explosivität beim Muscle Up benötigen.

• Tag 01: 3 x 10 Strict Pull Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
• Tag 02: 3 x 10 Push Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
• Tag 03: Regeneration
• Tag 04: Freeletics Workout Poseidon (50 Strict Pullups, 50 Push Ups)
• Tag 05: Regeneration
• Tag 06: 3 x 10 Strict Pull Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
• Tag 07: 3 x 10 Push Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
• Tag 08: Regeneration
• Tag 09: Freeletics Workout Poseidon (50 Strict Pullups, 50 Push Ups)
• Tag 10: Regeneration
• Tag 11: 3 x 10 Strict Pull Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
• Tag 12: 3 x 10 Push Ups, 3 x 10 Hollows, 3 x 10 Arches
• Tag 13: Regeneration
• Tag 14: Freeletics Workout Poseidon (50 Strict Pullups, 50 Push Ups)
• Tag 15: Regeneration
• Tag 16: 3 x 12 Kipping Pull Ups, 3x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
• Tag 17: 3 x 12 Push Ups, 3 x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
• Tag 18: Regeneration
• Tag 19: Freeletics Workout Poseidon (50 Kipping Pullups, 50 Push Ups)
• Tag 20: Regeneration
• Tag 21: 3 x 12 Kipping Pull Ups, 3x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
• Tag 22: 3 x 12 Push Ups, 3 x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
• Tag 23: Regeneration
• Tag 24: Freeletics Workout Poseidon (50 Kipping Pullups, 50 Push Ups)
• Tag 25: Regeneration
• Tag 26: 3 x 12 Kipping Pull Ups, 3x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
• Tag 27: 3 x 12 Push Ups, 3 x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
• Tag 28: Regeneration
• Tag 29: Freeletics Workout Poseidon (50 Kipping Pullups, 50 Push Ups)
• Tag 30: Regeneration
• Tag 31: 2 x 10 Felgaufschwung und negativer Muscle Up
• Tag 32: 3 x 12 Hollows, 3 x 12 Arches
• Tag 33: 2 x 10 Felgaufschwung und negativer Muscle Up
• Tag 34: Freeletics Workout Poseidon (50 Kipping Pullups, 50 Push Ups)
• Tag 35: Regeneration
• Tag 36: Freeletics Workout Kronos (100 Push Ups, 200 Sit Ups, 300 Squats, 200 Straight Leg Lever, 100 Kipping Pull Ups)
• Tag 37: Regeneration
• Tag 38: 10 Strict Pull Ups, 2 x 10 Hollows, 10 Kipping Pull Ups, 2 x 10 Arches, 10 Felgaufschwung und negativer Muscle Up
• Tag 39: Regeneration
• Tag 40: Wie viele Muscle Ups schaffst du in einer Minute?

Am besten gehst du so vor: 10 Pull Ups, 10 Hollows, 10 Arches und dann wieder von vorne und schließlich noch ein drittes Mal (zum Beispiel am Tag 1).

So sparst du dir die Pausenzeit für die Arme. Die wäre notwendig, wenn du 10 Pull Ups machst und dann gleich die nächsten 10 Pull Ups machen möchtest.

Wenn du diese Variante wählst, solltest du ca. 2 Minuten Pause zwischen den Pull Up Sätzen einlegen.

Du kannst dir den Challenge Plan hier auch in einer schönen Excel Datei herunterladen und an dein Startdatum anpassen (trag dazu einfach im gelben Feld oben links dein Startdatum ein).

Drucke dir das Blatt anschließend aus, hänge es sichtbar in deinem Zuhause auf und hake jeden erfolgreich absolvierten Tag ab.

Das motiviert! 😉

Tipps für Tag 40 – wie du den Muscle Up richtig ausführst

Wenn du es bis Tag 40 geschafft hast, steht deinem ersten Muscle Up nichts mehr im Weg.

Bevor du loslegst, ruf dir folgendes in Erinnerung:

• Wärme dich ausreichend (zumindest 5 Minuten) und vor allem deine Arme, Schultern und deinen oberen Rücken auf. Hier können dir Jumping Jacks (Hampelmannsprünge) gute Dienste leisten.
• Entscheide dich, ob du die schwierigere „strict“ Variante (also ohne Pendeln) oder die etwas leichtere (Technik und Körperspannung vorausgesetzt) „kipping“ Variante, also mit Schwung aus deiner Hüfte umsetzen möchtest.
  • Strict: Hänge dich mit ausgelockten Armen an die Stange, die Handflächen zeigen von dir weg. Oft hilft es auch, wenn die Daumen auf der selben Seite wie die Finger greifen. Zieh dich anschließend explosiv nach oben und bleibe dabei etwas hinter der Stange, so dass du dann nach vorne umsetzen kannst um in die Ausgangsposition für den Dip zu kommen. Drück dich dann nach oben und lass die kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück fallen. (Schau dir hier ein Video zum Strict Muscle Up an)
  • Kipping: Stelle dich etwas hinter die Klimmzugstange, so dass du gleich Schwung nach vorne aufbaust, wenn du hinauf springst. Schwinge dann mit gestreckten Beinen nach vorne, hol dir Schwung und nutze ihn beim explosiven nach oben ziehen. Setze dann um in die Ausgangsposition für den Dip. Drück dich nach oben und lass dich kontrolliert nach unten fallen, so dass du gleich Schwung für den nächsten Muscle Up aufbaust. (Schau dir hier ein Video zum Kipping Muscle Up an)
• Geh noch einmal geistig den Bewegungsablauf des gewählten Muscle Ups durch.
• Absolviere so viele Muscle Ups wie möglich in einer Minute! Hau rein! 😉

Fazit

Muscle Ups sind schwierig, keine Frage.

Mit meiner 40 Tage Challenge kommst aber auch du dem Traum ein Stück näher, einen sauberen Muscle Up durchführen zu können.

Wenn du die beschriebenen Voraussetzungen erfüllst, bin ich mir sogar ziemlich sicher, dass du am Tag 40 zumindest einen Muscle Up schaffst.

Ich halte dich auf Instagram am Laufenden, wie die Challenge bei mir verläuft.

Hinterlass mir einen Kommentar mit deinen Erfahrungen zum Muscle Up, ich würde mich freuen. 🙂