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Sport Motivation: So motivierst du dich richtig und nachhaltig!

Ist es mit deiner Sport Motivation so wie mit einem Segelschiff?

Bei gutem Wind hält dich nichts auf, wenn aber mal Flaute herrscht, stehst du still und bewegst dich nicht.

Damit dir das nicht mehr passiert, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Ist es mit deiner Sport Motivation wie mit einem Segelschiff? Ohne Wind geht nichts? Dann ändere das mit meinem Artikel. Jetzt!
Ist es mit deiner Sport Motivation wie mit einem Segelschiff? Ohne Wind geht nichts? Dann ändere das mit meinem Artikel. Jetzt!

Wenn perfekte Bedingungen herrschen – schönes Wetter, ausreichend Zeit, gutes Equipment, vielleicht noch ein paar Freunde, etc. – dann fällt es dir sicher leicht, Sport zu machen.

Aber wann gibt es schon perfekte Bedingungen?

So gut wie nie!

Daher wirst du es mit dieser Methode leider nicht weit bringen. Ehrlich. Tut mir leid.

Du brauchst also etwas, das dir dabei hilft, auch bei Flaute – also bei schlechten äußeren Umständen – weiterzufahren.

Das, was du brauchst ist: Motivation!

Zumindest am Anfang. Aber dazu später mehr.

Was ist Motivation überhaupt?

Lass mich dir dazu zwei Gedanken mit auf den Weg geben.

Eine (Ja, es gibt mehrere …Definition von Motivation.

Motivation bedeutet „Triebkraft“ und bezeichnet das auf emotionaler und neuronaler Aktivität (Aktivierung) beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten. de.wikipedia.org/wiki/Motivation

Vereinfacht ausgedrückt:

Ich habe einen Traum. Martin Luther King

Wahrscheinlich hast du auch schon von der Unterscheidung zwischen intrinsischer (z.B. wenn du Sport machst, weil er dir Spaß macht) und extrinsischer (z.B. wenn du Sport machst, weil du dir davon einen Vorteil erhoffst – besser aussehen – oder du Nachteile – gesundheitliche – vermeiden möchtest) Motivation gehört.

Wenn du die Wahl hast – zugegeben, die hast du nicht immer 😉 – dann entscheide dich für intrinsische Motive. Die wirken nämlich länger. Und stärker.

Motivation ist ein komplexes psychologisches Phänomen (wenn du in die Tiefe gehen willst, schau auf Wikipedia vorbei, dort findest du viele weiterführende Links zum Thema). In diesem Artikel kann ich diese Komplexität nur anreißen und dir das liefern, was du brauchst, um eine Sport Motivation zu entwickeln, die bei jedem Wetter hält.

Die 3-Wetter-Taft Sport Motivation sozusagen. 😉

Welche Möglichkeiten hast du, um deine Sport Motivation dauerhaft aufrecht zu erhalten?

Jetzt gehen wir der Sache auf den Grund.

Du erinnerst dich noch an die Metapher mit dem Segelschiff zu Beginn des Artikels?

Gut! Test bestanden. 😉

Im Ernst: Jetzt widmen wir uns Methoden, mit denen du dir einen Motor für dein Segelschiff bauen kannst. Das bedeutet, du wirst unabhängig von günstigen Umweltbedingungen und dein Segelschiff fährt auch bei Flaute unbeirrt weiter.

Eine interessante Studie hat untersucht, welche Methoden am besten helfen, um mehr Obst und Gemüse zu essen.
Eine interessante Studie hat untersucht, welche Methoden am besten helfen, um mehr Obst und Gemüse zu essen.

Es gibt auch viele interessante wissenschaftliche Studien zum Thema Sport Motivation. Lass mich dir eine, die mir besonders gefallen hat, näher vorstellen.

In einer Meta Analyse hat sich ein aus britischen und amerikanischen Forschern bestehendes Team insgesamt 22 Studien zum Thema Verhaltensänderungsstrategien und deren Effektivität beim Einhalten von gesunder Ernährung – also was am besten hilft um mehr Obst und Gemüse zu essen 😉 – angesehen und ist auch im Hinblick auf Motivation zum Sport auf interessante Ergebnisse gestoßen.

Am besten abgeschnitten haben nämlich folgende Verhaltensänderungs- bzw. Motivationsstrategien:

      • Problemlösung
        Die Probanden mussten dabei Probleme und Barrieren identifizieren und auflösen, die ihre Verhaltensänderung (also eine gesunde Ernährung) torpedieren können.
      • Soziale Unterstützung suchen
        Den Probanden wurden Systeme vorgestellt, die ihre Bestrebungen unterstützten. Zum Beispiel ein Buddy System, wo ihnen jemand aus ihrem Umfeld regelmäßig Feedback zu ihrem Ernährungsverhalten gibt.
      • Ergebnisziele setzen
        Die Probanden setzten sich dabei Ziele, wie das Ergebnis aussehen sollte. Zum Beispiel das Wunschgewicht.
      • Nachfolgeuntersuchungen
        Wenn vorher-nachher Untersuchungen – und sei es nur im Rahmen von Umfragen – eingesetzt wurden, zeigten sich ebenfalls bessere Ergebnisse.
      • Leistungsberichte
        Die Probanden schnitten besser ab, wenn sie regelmäßig Leistungsberichte erhielten, aus denen für sie hervorging, ob sie gut in Richtung ihres Ziels unterwegs waren oder sie etwas ändern mussten.

Du kannst diese wissenschaftlichen Erkenntnisse auch auf deine Sportpraxis umlegen, indem du folgende 4 Tipps befolgst:

      • Dir bewusst machst, was dich vom Sport abhält und diese „Steine“ aus dem Weg räumst,
      • dir Unterstützung aus deinem nächsten Umfeld oder auch von professioneller Seite (Trainer, Coach) holst (der oder die auch gleich deine Sportaktivitäten regelmäßig überprüft oder am besten gleich mitmacht),
      • dir klare Ziele setzt und
      • deine Fortschritte regelmäßig überprüfst und dein Ziel gegebenfalls neu einstellst (sei nicht zu hart mit dir!).

Was kann dir noch helfen, deine Motivation aufrecht zu erhalten um dauerhaft dran zu bleiben?

Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going. Jim Rohn

Das ist eines meiner 10 Lieblingszitate in Sachen Motivation zum Sport und hat mehr als nur einen Funken Wahrheit in sich.

Denn Motivation ist nur der erste Schritt. Damit deine Motivation zum Sport dauerhaft hält, musst du sie vor allem eins: Transformieren! In eine gesunde Gewohnheit.

Aber sehen wir uns auch noch mehr Methoden – insgesamt nochmal 18 Tipps – an, die dir langfristig dabei helfen, deine Motivation aufrecht zu erhalten:

      • Finde deinen inneren Antrieb.
        Warum möchtest du Sport machen?
      • Finde sportliche Aktivitäten, die Spaß machen.
        Welche Sportart gefällt dir am besten? Was wolltest du schon immer mal ausprobieren? Zu Standardaktivitäten wie Laufen kannst du auch fetzige Musik mitnehmen, oder am Rad-Ergometer einen Film schauen. Hauptsache der Spaßfaktor für dich erhöht sich. Denn dann verbindest du den Sport mit positiven Gefühlen und er kann zur gesunden Gewohnheit werden.
      • Informiere dich über die positiven Effekte von regelmäßigem Training und ausreichender Bewegung.
      • Hol dir Tipps von Leuten, die geschafft haben, was du noch vor dir hast. Zum Beispiel durch Bücher oder Hörbücher.
      • Setze dir klare Ziele!
        Wo soll die Reise hingehen? Und zerstückle sie in kleine Etappen, so dass du alle paar Wochen einen Meilenstein erreichen kannst. Das motiviert und hilft beim Dranbleiben.
      • Setze dir nicht nur Ergebnis-, sondern auch Prozessziele.
        Wie viele Stunden möchtest du in der Woche trainieren?
      • Auch kleine Schritte sind ein Anfang!
        Beginne mit nur 5 Minuten. 5 Minuten pro Tag etwas für deinen Körper tun ist ja wirklich nicht zu viel verlangt.
      • Finde das richtige Maß an Abwechslung!

        Schon mal was von Stand Up Paddling gehört? Na dann probier es doch mal aus. Das gibt es auf vielen Seen auch in unseren Breiten und ist nicht nur für Kinder ein Spaß.
        Schon mal was von Stand Up Paddling gehört? Na dann probier es doch mal aus. Das gibt es auf vielen Seen auch in unseren Breiten und ist nicht nur für Kinder ein Spaß.

        Immer nur joggen gehen? Wird auf die Dauer wahrscheinlich ziemlich öde. Jeden Tag etwas anderes ausprobieren? Wird ziemlich anstrengend und nervig. Eine gesunde Variation ist aber das A und O für gutes Training und langandauernde Motivation. Also: Probier auch mal was neues!

      • Gönne dir Belohnungen für erfolgreiche Meilensteine!
        Zum Beispiel wenn dein Körperfettanteil  unter 20 % gesunken ist. Dann gibt es beispielsweise eine neue, coole Sportausrüstung oder einen Wellnesstag in der Therme.
      • Erhöhe den Einsatz!
        Vielleicht hilft es dir, wenn du mit Freunden eine Wette abschließt. Wenn du durchziehst, bekommst du Geld. Du musst aber auch zahlen, wenn du es mal ausfallen lässt. Zuckerbrot und Peitsche also. 😉
      • Protokolliere deine Aktivitäten.
        Damit schaffst du etwas, worauf du stolz zurückblicken kannst und machst dir dadurch auch Mut, weiter dranzubleiben.
      • Ändere deine Umweltbedingungen so ab, dass sie dir möglichst wenig Gelegenheit zur Ausnahme und Ausrede geben. Kauf kein kalorienreiches, ungesundes Naschzeug mehr, stelle deine Laufschuhe nicht mehr irgendwo in den Keller, sondern gleich vor die Tür, etc.
      • Such dir Trainingspartner oder -gruppen, mit denen du gemeinsam Spaß am Sport haben kannst.
      • Mach dir bewusst, was dir alles an Folgeerkrankungen (Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Osteoporose, etc.) blühen kann, wenn du nicht endlich anfängst, auf deine Gesundheit zu achten.
      • Mach dir fixe Termine für deine Trainingseinheiten und trag sie auch in deinem Kalender ein.
      • Weihe deine nähere Umgebung in deinen Plan ein und gib ihnen die Möglichkeit, dich zu unterstützen. Dadurch baust du auch eine gewisse Art von sozialem Druck auf, der dich in den meisten Fällen motivierter an den Sport herangehen lässt.
      • Keep it simple!
        Wenn du erst eine halbe Stunde mit dem Auto zum Training fahren musst, oder 30 Minuten in der U-Bahn stehst, wirst du dich schwerer zum Sport aufraffen. Daher: Such dir zu Beginn ganz einfache Sportarten wie Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Laufen.
      • Hast du Kinder? Prima.
        Dann frag dich, ob du auch später, wenn du älter bist, noch mit ihnen bzw. dann deinen Enkeln und Urenkeln herumtollen können willst, oder ob sie dich pflegen sollen oder gar nur mehr am Grab besuchen. Ja ich weiß, das ist drastisch, aber hey. So ist es nunmal. Die Wahrscheinlichkeit, dass du früher hopsgehst und chronische Krankheiten bekommst, ist nun mal höher wenn du nichts für deine Gesundheit tust.

Jede Menge Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, oder? 🙂

Ich denke, da ist auch für dich etwas dabei.

Aber halt. Ich höre dich schon aufschreien.

Was tun, wenn ich heute noch sporteln will, aber ich mich einfach nicht überwinden kann?

Tja, dann jagen wir mal den – akuten – inneren Schweinehund. 😉

Wie kannst du den akuten inneren Schweinehund ausbremsen?

Stell dich deinem inneren Schweinehund mit Mut und den richtigen Tipps entgegen!
Stell dich deinem inneren Schweinehund mit Mut und den richtigen Tipps entgegen!

Oh ja. Den kennen wir alle.

Der innere Schweinehund, der dich an die Couch fesselt, wenn du eigentlich Laufen gehen solltest und wolltest. Aber es ist ja so gemütlich …

Da helfen folgende Methoden – das sind weitere 7 Tipps für dich – am besten:

  • Schau dir motivierende Fitness Zitate an, wie zum Beispiel in diesem Blogartikel oder auf meiner Pinterest Pinnwand zum Thema Motivation & Inspiration.
  • Schau dir ein motivierendes Fitness Video an.
    Zum Beispiel das hier. Hier siehst du ein paar der weltbesten Athleten bei der Arbeit. Ihrem Training. Aber auch sie haben mal klein angefangen und sich alles durch ihre Motivation, Disziplin und den Spaß an dem, was sie machen erarbeitet.
  • Schalte dir motivierende Workout Musik ein. Ein paar schöne Musikbeispiele und Playlisten findest du hier.
  • Denk an dein letztes positives Erlebnis beim oder nach dem Sport, hol dir die Glücksgefühle in deinen Kopf zurück.
  • Du brauchst nur ein paar Sekunden, um den Entschluss zu fassen, etwas zu tun. Danach läuft es. Weil du dich entschieden hast. Also: Entscheide dich! Und triff die richtige Entscheidung!
  • Hol dir dein Ziel vor Augen. Ist es nicht wert, darum zu kämpfen und jetzt aufzustehen und eine Sporteinheit durchzuziehen?
  • Bleib einfach liegen. Oder sitzen. Aber: Tu nichts. Tu so lange nichts – und ich meine wirklich nichts (kein Smartphone, Radio, Fernsehen) – bis dir das aufschieben so auf die Nerven geht, dass du mit dem Sport loslegst. Du stehst also erst auf, wenn du zu sporteln beginnst.
Also: Lass den inneren Schweinehund in Zukunft verhungern. Gib ihm keine Nahrung durch Ausreden! #noexcuses

Fazit

Nutze meine Schritt für Schritt Anleitung als Kompass, der dir den Weg zu mehr Motivation weist!
Nutze meine Schritt für Schritt Anleitung als Kompass, der dir den Weg zu mehr Motivation weist!

Du hast in diesem Artikel gelernt, wie du dir nachhaltige Sport Motivation aufbauen kannst, warum das wichtig ist um loszulegen und dranzubleiben und wie du auch mit akuten Schweinehund-Attacken richtig umgehen kannst.

Hier noch eine kleine Schritt-für-Schritt Anleitung um deine Motivation hoch zu halten:

  1. Finde deinen inneren Antrieb!
    Warum möchtest du dich mehr bewegen? Was ist dein Ziel? Möchtest du vielleicht Körperfett verlieren? Oder Muskeln aufbauen? Siehst du es klar und deutlich vor deinem inneren Auge? Lass das Verlangen nach Bewegung in dir wieder zu brennen beginnen!
  2. Setze Prioritäten!
    Welche Tätigkeiten (Zeitfresser) kannst du deinem Wunsch mehr Sport zu betreiben unterordnen. Schau dir dazu auch mein E-Book „Zeit zum Trainieren finden“ an, es ist kostenlos.
  3. Mach es zu deiner gesunden Gewohnheit!
    Motivation bringt dich zwar dazu loszulegen, aber erst Gewohnheit hält dich auf lange Sicht bei der Stange.
  4. Entdecke den Spaß!
    Warum trainiert Marcel Hirscher immer weiter, was treibt Gerlinde Kaltenbrunner auf die höchsten Berge? Ganz einfach: Die haben Spaß an dem, was sie tun. Es ist keine Arbeit für sie. Daher ist auch für dich ganz wichtig: Finde Bewegungsaktivitäten, die dir Spaß machen!
  5. Hol dir Unterstützung!
    Das kann ein guter Coach, eine Gruppe von anderen Trainierenden sein, oder auch dein engstes soziales Umfeld, das dich immer wieder aufbaut.

Wenn dein Motor – ja jetzt reden wir wieder vom Segelschiff, gut aufgepasst 😉 – zwischendrin mal stottert und auch noch Flaute herrscht, helfen dir die insgesamt 29 Tipps im Artikel sicher weiter.

Jetzt geht es nur noch um eines: Das TUN!

Daher: Mach jetzt gleich etwas! Was wirst du umsetzen? Welchen Tipp ab sofort beherzigen?

Lass es mich und unsere Community wissen – und hinterlasse einen Kommentar. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.


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