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Die Superfood Liste: 23 exotische Superfoods und ihre heimischen Alternativen

In diesem Artikel findest du eine Superfood Liste, die es in sich hat.

Du wirst nämlich nicht nur 23 exotische Superfoods, sondern auch ihre heimischen Alternativen kennen lernen.

Du kannst dann besser selbst entscheiden, für welche Superfoods es Sinn macht, manchmal auf Regionalität zu verzichten.

Und für welche nicht.

Wenn wir von einer Superfood Liste sprechen, sollten wir zunächst einmal klären, was wir unter Superfood verstehen.

Und das ist gar nicht so einfach, wie es am ersten Blick scheint.

Denn: Es gibt keine einheitliche Definition dafür.

In meinem Artikel über 21 überraschende – weil heimische – Superfoods habe ich es so definiert:

Echte Superfoods liefern von einem bestimmten oder gleich mehreren Nähr-, Wirk- oder Vitalstoffen eine sehr große Menge und deutlich mehr als übliche Nahrungsmittel. Darüber hinaus stammen sie aus Bio-Erzeugung oder Wildwuchs und sind ein vollwertiges Lebensmittel (kein extrahierter Pflanzenstoff).

Das ist mein Verständnis. Findige Unternehmer haben allerdings entdeckt, dass sie schnell mal alles mögliche als Superfood bezeichnen können, weil es weder ein geschützter Name ist, noch eine einheitliche Regelung gibt, wie die Zusammensetzung des Lebensmittels aussehen muss, um als Superfood zu gelten.

Da ich ein Verfechter einer vielfältigen, pflanzenbasierten und wenig verarbeiteten Ernährung bin, kann für mich grundsätzlich jede Pflanze ein potentielles Superfood sein.

Da auch Regionalität uns Saisonalität für mich eine große Rolle spielen, möchte ich dir in diesem Artikel nicht nur „klassische“ Superfoods, die meistens vom anderen Ende der Welt kommen, sondern auch ihre heimischen Alternativen vorstellen.

Damit du selbst entscheiden kannst, bei welchem Superfood sich ein Verzicht auf Regionalität auszahlt.

So viel dazu.

Kommen wir jetzt zur Superfood Liste. 🙂

#1 Chia-Samen

Die Nummer 1 auf der Superfood Liste sind Chia-Samen.
Die Nummer 1 auf der Superfood Liste sind Chia-Samen.

Die schwarzen, manchmal auch weißen Samen aus Mittel- und Südamerika galten bei den alten Maya als Grundnahrungsmittel. Das Besondere an ihnen ist die Nährstoffzusammensetzung. Chia enthält nämlich viele Proteine und ungesättigte Fettsäuren, außerdem reichhaltig Ballaststoffe, sowie Vitamine und Mineralien. Durch ihre quellenden Eigenschaften, eignen sie sich für vielerlei Rezepte.

Besonderheiten:

      • Sehr hohe Konzentration an Omega-3 Fetten
      • Viele Antioxidantien
      • Viel Eisen, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe

Ich verwende Chia-Samen gerne fürs Frühstück oder andere süße Gerichte: Chia Pudding.

Heimische Alternative: Leinsamen

Die heimische Alternative zum Chia-Samen ist der Leinsamen. Allein preislich ist die Alternative schon unschlagbar, muss man etwa für das Kilo nur etwa ein Viertel des Geldes rechnen, das Chia-Samen kosten. Das wirkt umso bemerkenswerter, da die Leinsaat auch mit den inneren Werten dagegenhalten kann.

So ist beispielsweise auch bei ihnen Protein- und Omega-3-Gehalt sehr hoch. Selbst die Quelleigenschaften sind nahezu vergleichbar. Allerdings muss der Leinsamen dazu zuerst geschrotet werden. Am besten machst du das mit einer Mühle frisch bei dir zu Hause, dann kannst du die volle Kraft der Samen nutzen.

#2 Goji-Beeren

Goji Beeren
Goji Beeren

Die kleinen Beeren werden mancherorts als „Wunderfrüchtchen“ bezeichnet. Sieht man sich die Inhaltsstoffe näher an, passiert das durchaus zurecht. Die Beeren stammen hauptsächlich aus Asien (Tibet, China, etc.).

Besonderheiten:

      • Enthalten alle essentiellen Aminosäuren
      • Sehr viel Vitamin A
      • Viel Vitamin C, E und B
      • Viel Eisen und Antioxidantien (Lutein, Zeaxanthin)

Aufpassen solltest du dennoch: Der Konsument warnt beispielsweise vor der hohen Schadstoffbelastung chinesischer Goji-Beeren.

Heimische Alternative: Johannisbeeren

Die schwarze Johannisbeere (schwarze Ribisel) steht der Goji-Beere um kaum etwas nach und kann ebenfalls mit vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen aufwarten. Auch ihr Vitamin C und Ballaststoffgehalt ist sehr hoch (177mg Vitamin C pro 100g). Ähnlich verhält es sich mit dem Vitamin A Gehalt.

Das Gute daran: Sie ist in Mitteleuropa heimisch.

#3 Quinoa

Quinoa eignet sich gut als Alternative zu Reis und Nudeln.
Quinoa eignet sich gut als Alternative zu Reis und Nudeln.

Quinoa wird gerne auch als „Gold der Inka“ bezeichnet. Vor allen was Protein- und Mineralstoffreichtum betrifft, können heimische Vertreter nur schwer mithalten. Das hauptsächliche Anbaugebiet liegt in Ecuador, Peru und Bolivien. Da Quinoa kein Getreide ist, sondern ein Gänsefußgewächs (wie Rote Beete und Spinat), enthält es auch kein Gluten.

Besonderheiten:

      • Enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren
      • Sehr viel Kalzium, Eisen, Vitamin B2 und Vitamin E
      • Reich an Magnesium, Mangan und Kupfer

Heimische Alternative: Goldhirse

Zwar ist die Hirse nicht ursprünglich bei uns beheimatet, hat sich mittlerweile aber gut in unserem Klima zurechtgefunden und wird immer mehr angebaut, auch in Bio-Qualität. Sie ist besonders reich an Silizium, Eisen und Magnesium. Wie Quinoa ist auch Hirse glutenfrei. Der Eiweißanteil ist mit 10 % relativ hoch, außerdem sind noch Vitamin E, Provitamin A und verschiedene B-Vitamine enthalten.

Hier findest du ein Rezept für einen süßen Hirse-Frühstücksbrei.

#4 Kichererbse

Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß.
Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß.

Kichererbsen werden hauptsächlich in Indien, Pakistan und Burma, aber auch im Mittelmeerraum angebaut. Es handelt sich um eine Hülsenfrucht. Beliebte Speisen, die aus Kichererbsen zubereitet werden, sind Falafel (frittierte Kichererbsenbällchen) oder Hummus (püriertes Kichererbsenmus).

Die Besonderheiten:

      • Hoher Eiweiß- und Eisengehalt
      • Reich an Vitamin A, E, B1, B6, Folsäure und Eisen
      • Viel Zink und Mangan sowie Ballaststoffe
      • Antioxidantien wie Flavonoide und Phenolsäuren

Heimische Alternative: Erbse

Die bei uns beheimatete grüne Erbse ist ebenfalls eine Hülsenfrucht und steht der orientalischen Kichererbse um kaum etwas nach. Auch sie enthalten mit knapp 10 % Protein für eine Pflanze eine ordentliche Menge. Hinzu kommen nennenswerte Anteile von Kalzium, Magnesium und Phosphor. Auch Eisen, Zink, Mangan und Kupfer findet sich in der kleinen grünen Hülsenfrucht.

#5 Amaranth

Amaranth ist vor allem in gepuffter Form eine beliebte Müslibeilage.
Amaranth ist vor allem in gepuffter Form eine beliebte Müslibeilage.

Amaranth wird zuweilen auch als „Powerkorn“ bezeichnet. Es wir hauptsächlich in Mittel- und Südamerika angebaut, findet langsam aber auch in Europa Verbreitung. Besonders hervorzuheben ist der hohe Protein- und Fettgehalt dieses Pseudogetreides. Außerdem ist Amaranth glutenfrei.

Besonderheiten:

      • Essentielle Fettsäuren (Omega-3 und -6)
      • Alle essentiellen Aminosäuren mit hoher biologischer Wertigkeit
      • Hoher Magnesium-, Kalzium-, Zink- und Eisengehalt

Heimische Alternative: Dinkel

Der Dinkel erlebt seit einigen Jahren einen wahren Siegeszug bei all jenen, die ihm den in Verruf geratenen Weizen vorziehen. Da Dinkel von Natur aus sehr widerstandsfähig ist und keinen Kunstdünger verträgt, ist er das ideale Getreide für den Bio-Anbau. Wichtig dabei ist aber auch, dass du Vollkorn-Dinkel verwendest, um die wertvollen Inhaltsstoffe der Schale aufnehmen zu können.

Dinkel ist reich an Eisen, Magnesium und Spurenelementen wie Zink, Mangan und Kupfer. Außerdem sind bis auf Lysin alle essentiellen Aminosäuren im Dinkel in ausreichender Menge vorhanden, was in ca. 10 % Eiweißanteil mündet. Da Dinkel ein richtiges Getreide ist, enthält es auch Gluten.

#6 Süßkartoffel

Süßkartoffeln werden auch schon in Mitteleuropa angebaut.
Süßkartoffeln werden auch schon in Mitteleuropa angebaut.

Süßkartoffeln stammen aus Südamerika und lieben daher tropisches Klima. Da überrascht es umso mehr, dass es diese Kartoffel auch aus dem Burgenland gibt. Leider aber immer nur für kurze Zeit. Dann kommen sie wieder von weit her. Übrigens gehört die Süßkartoffel zu einer anderen Pflanzenfamilie als unsere heimische (bzw. schon vor langer Zeit importierte) Kartoffel.

Besonderheiten:

      • Blutzuckersenkender Stoff Caiapo
      • Hoher Antioxidantiengehalt
      • Viel Vitamin C, B2, B6 und E sowie Biotin
      • Sehr viele Ballaststoffe
      • Viele Mineralstoffe wie Mangan, Folat, Kupfer und Eisen

Heimische Alternative: Kartoffel

Wer kennt sie nicht: Unsere beliebte Kartoffel. Sie enthält ebenfalls viele Nährstoffe und eine ausgewogene Eiweißzusammensetzung, die noch dazu vom Körper gut resorbiert werden kann (am besten mit Ei mischen, um die Wertigkeit zu erhöhen).

Etwas problematisch kann der hohe Glykämische Index werden, da die Kartoffel den Blutzuckerspiegel weit negativer beeinflusst als die Süßkartoffel. Entgegenwirken kannst du, indem du die Kartoffel bissfest (nicht zu weich) kochst und bei heurigen Erdäpfeln auch die Schale dranlässt. Fun Fact: In Österreich sagen wir zur Kartoffel manchmal nicht nur Erdapfel, sondern auch Grundbirne. 🙂

#7 Spirulina

Spirulina ist die erste der drei Algen in der Superfood Liste.
Spirulina ist die erste der drei Algen in der Superfood Liste.

Spirulina ist eine essbare Alge. Hört sich im ersten Moment nicht sonderlich appetitlich an, oder?

Ist es ehrlich gesagt auch nicht.

Ich habe die Alge als Pulver ausprobiert und kann dir bestätigen, dass sie geschmacklich an den Geruch von Fischfutter erinnert. Aber es gibt sie auch in Kapselform, wo sie einfacher zu handhaben ist. Ob es das wirklich bringt, musst du selbst entscheiden.

Spirulina wird hauptsächlich in warmen Längern mit hoher Sonneneinstrahlung wie Hawaii, Kalifornien, Thailand, Indien und China gezogen.

Besonderheiten:

      • Sehr hoher Proteinanteil in der Trockenmasse (ca. 70%)
      • Reich an Eisen, Kalzium, Vitamin A und E, Vitamin B12
      • Basisch

Heimische Alternative: Queller

Leider nur schwer zu bekommen, aber auf jeden Fall eine gute Alternative. Der europäische Queller.

Du hast noch nie davon gehört? Dann bist du damit nicht der einzige. 😉

Es handelt sich dabei um ein Fuchsschwanzgewächs, das auch als Meeresfenchel oder Meeresspargel bezeichnet wird. Du findest es aber nicht nur an Meeresküsten (Ostsee, Nordsee, Mittelmeer), sondern auch im Inland an salzigen Seen (z.B. im Burgenländischen Seewinkel). Bezugsquellen für den deutschsprachigen Raum findest du hier.

#8 Matcha

Matcha wird aus Grüntee gewonnen.
Matcha wird aus Grüntee gewonnen.

Beim Matcha handelt es sich um einen zu feinstem Pulver vermahlenen Grüntee. Der Grüntee dafür wird überwiegend in Japan und China angebaut. Er wird dann ähnlich wie Tee mit heißen Wasser zubereitet und am besten etwas aufgeschäumt.

Weil Matcha kein Tee-Aufguss ist, sondern ein Extrakt aus dem ganzen, frischen Teeblatt, ist der Anteil an wohltuenden Inhaltsstoffen um einiges höher, als bei klassischem grünen Tee.

Besonderheiten:

      • ca. 30 % Proteinanteil (enthält relativ viel Theanin)
      • relativ viel Kalzium, Eisen und Kalium
      • Reich an Antioxidantien wie Catechinen

Heimische Alternative: Brennnessel

Ja, du hast richtig gelesen. Aus der manchmal störenden und Schmerzen zufügenden Pflanze, kann Tee gewonnen werden, der es – wäre er gleich zubereitet wie Matcha – sicher auch damit aufnehmen könnte.

Die Brennnessel ist nämlich besonders vitaminreich, wirkt stoffwechselanregend und fördert die Blutbildung. Der Brennnessel Tee kann aus frischen Blättern, die getrocknet werden, selbst hergestellt oder auch gekauft werden.

#9 Schisandra-Beere

Auch diese Beere stammt aus dem fernen Osten. Genauer gesagt aus China. Dort wird sie schon seit vielen Generationen als Heilmittel verwendet. Nachgesagt wird ihr auch eine potenzfördernde Wirkung beim Mann, sowie eine libidofördernde Wirkung bei der Frau. Außerdem wirkt sie sich positiv auf die Leberfunktion aus.

Besonderheiten:

      • Hoher Ballaststoffanteil
      • Viele Lignane (wirken ausgleichend auf den Hormonhaushalt, sind Antioxidantien)
      • Reich an Vitaminen (B, C, E, Beta-Carotin)
      • Reich an Jod, Kalium, Selen, Kobalt und Natrium
      • Enthält Magnesium, Kalzium und Eisen

Die Preiselbeere kann als heimische Alternative zur Schisandra-Beere herangezogen werden.
Die Preiselbeere kann als heimische Alternative zur Schisandra-Beere herangezogen werden.

Heimische Alternative: Preiselbeere

In Europa wächst und gedeiht die Preiselbeere. Sie kann es in vielen Disziplinen mit der Schisandra-Beere aufnehmen und enthält beispielsweise ebenfalls viele Vitamine und ist reich an Mineralstoffen. Zudem wirken ihre Inhaltsstoffe entzündungshemmend. Nur der libidosteigernde Effekt konnte bei Preiselbeeren noch nicht nachgewiesen werden. 😉

#10 Camu-Camu

Camu-Camu kommt aus Südamerika und ist vor allem für ihren hohen Vitamin C Gehalt bekannt geworden. Teilweise enthält sie bis zu 30x mehr Vitamin C als beispielsweise eine Orange (bei gleichem Gewicht).

Besonderheiten:

      • Besonders reich an Vitamin C (2 bis 3 Gramm pro 100 Gramm Frucht)
      • Reich an Kalzium, Phosphor, Kalium und Eisen
      • Hoher Anteil an Antioxidantien und Bioflavonoiden

Auch die Hagebutte enthält sehr viel Vitamin C.
Auch die Hagebutte enthält sehr viel Vitamin C.

Heimische Alternative: Hagebutte

Die in Mitteleuropa wild wachsende und teilweise auch kultivierte Hagebutte kann roh gegessen werden, nachdem die Nüsschen in ihrem Innernen entfernt wurden.

Dann kann sie es in Sachen Vitamin C Gehalt durchaus mit der Camu-Camu aufnehmen. Sie enthält nämlich mehr als 1 Gramm Vitamin C pro 100 Gramm Frucht.

Wenn man davon ausgeht, dass die DGE derzeit eine Tagesdosis von zumindest 0,1 Gramm empfiehlt, decken schon 10 Gramm Hagebutte den Tagesbedarf.

#11 Chlorella

Chlorella wird häufig in Kapselform verzehrt.
Chlorella wird häufig in Kapselform verzehrt.

Ähnlich wie Spirulina ist auch Chlorella eine Alge. Allerdings handelt es sich dabei um eine Süßwasseralge. Die Alge enthält ein wirklich breites Spektrum an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Allerdings muss man das in Verhältnis mit der geringen Einnahmemenge sehen, was die sensationell scheinende Wirkung etwas relativiert.

Besonderheiten:

      • Sehr hoher Chlorophyll Gehalt
      • 60 % Proteinanteil
      • Glykoproteine mit stark entgiftender Wirkung
      • Ausgewogenes Fettsäurenspektrum
      • Enthält alle wasser- und fettlöslichen Vitamine
      • Reich an Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium
      • Viel Zink, Mangan, Kupfer und Selen

Heimische Alternative: Grünkohl

Auch wenn es Chlorella bereits auch aus europäischem Anbau gibt, gebe ich dir mit Grünkohl eine super heimische Alternative an die Hand.

Grünkohl enthält ebenfalls sehr viel Chlorophyll, ihn kannst du aber in viel größeren Mengen essen und er schmeckt leckerer als die Alge. Außerdem enthält er viel Vitamin A, C und K sowie einige B-Vitamine und viel Kalzium und Kalium.

#12 AFA-Alge

Die letzte Alge im Bunde stammt vorwiegend aus den USA.

Sie wird manchmal auch grüne Spanalge genannt und musste auch schon teilweise Kritik einstecken, da ein Massenblühen der Alge kritisch für das Gleichgewicht in Seen sein kann. Nichts desto trotz haben Algen aus kontrolliertem Anbau vielerlei gute Inhaltsstoffe für den Menschen.

Besonderheiten:

      • Enthält alle essentiellen Aminosäuren
      • Reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und Vitamin E
      • Reich an essentiellen Fettsäuren
      • Reich an Chlorophyll

Petersilie ist ein Top Nährstofflieferant und schmeckt viel besser als Algen.
Petersilie ist ein Top Nährstofflieferant und schmeckt viel besser als Algen.

Heimische Alternative: Petersilie

Die Petersilie muss sich was den Chlorophyll Gehalt angeht, nicht for der AFA-Alge verstecken.

Vor allem, da die Petersilie in viel größeren Mengen genießbar ist. Ebenfalls top sind ihr Vitamin A, C und K Gehalt, sowie ihr Gehalt an Kalzium, Eisen und Kupfer.

#13 Acai-Beere

Diese Beere stammt aus Brasilien und ist dort ein ganz gewöhnliches Lebensmittel.

Die Acai-Beere enthält viele Antioxidantien.
Die Acai-Beere enthält viele Antioxidantien.

Vor allem durch ihren hohen Antioxidantiengehalt wurden sie zu einem Superfood.

Besonderheiten:

      • Hoher Ballaststoffgehalt
      • Sehr hoher Antioxidantiengehalt
      • Reich an Kalium, Eisen und Kalzium
      • Reich an Vitamin B, C und E

Heimische Alternative: Heidelbeere

Auch die heimische Alternative hat es in sich und übertrifft die Acai-Beere sogar in manchen Bereichen. So zum Beispiel im Antioxidantiengehalt. Vor allem wilde Heidelbeeren sind hier ein guter Nährstofflieferant.

Durch den hohen Gehalt an Anthocyanen (sekundärer Pflanzenstoff, sorgt für die intensive rote, violette oder blaue Färbung der Beere) kann die Heidelbeere DNA-Schäden, die durch Oxidation und Stress auftreten, reduzieren. Außerdem gibt es auch wissenschaftliche Belege dafür, dass Heidelbeeren gut für das Gedächtnis sind.

#14 Avocado

Avocados lassen sich vielseitig verarbeiten.
Avocados lassen sich vielseitig verarbeiten.

Die Avocado hat ihren Siegeszug vor allem in den letzten paar Jahren im deutschsprachigen Raum angetreten. Allerdings kommt sie im Winter aus Brasilien, Chile und Spanien, im Sommer aus Südafrika und Peru. Ursprünglich stammt sie aus Mittel- und Südamerika.

Keine Frage, sie strotzt vor tollen Inhaltsstoffen. Doch gerade hier wird deutlich: Was gut für den Körper ist, muss nicht unbedingt gut für den Planeten sein. Lies „Das Märchen von der guten Avocado“ und du verstehst, was ich meine.

Besonderheiten:

      • Reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
      • Vitamin E, K und B6 reich
      • Enthält viel Magnesium und Kalium

Heimische Alternative: Olive

Nicht ganz heimisch, aber zumindest näher als die Avocado: Die Olive.

Sie wächst und gedeicht im Mittelmeerraum prächtig und Wikipedia weiß, dass sich die nördlichste Plantage sogar in Köln befindet. Sie kann, vor allem was den Anteil an gesunden Fetten und fettlöslichen Vitaminen betrifft, der Avocado als eine der wenigen Pflanzen die Stirn bieten.

#15 Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind die Samenschalen von unterschiedlichen Wegericharten. Diese werden zur Herstellung als Lebens- und teilweise Heilmittel hauptsächlich in Indien und Pakistan angebaut. Sie sind vor allem für ihre darmregulierenden Eigenschaften bekannt und können einerseits bei Verstopfung, andererseits aber auch bei Durchfall helfen.

Besonderheiten:

      • Extrem hoher Ballaststoffanteil (ca. 80%)
      • Niedrige Kaloriendichte

Leinsamen können es mit Chia-Samen und Flohsamenschalen gleichermaßen aufnehmen.
Leinsamen können es mit Chia-Samen und Flohsamenschalen gleichermaßen aufnehmen.

Heimische Alternative: Leinsamen

Auch Leinsamen haben einen hohen Ballaststoffanteil (ca. 37 %, teilentölt sogar über 40 %) und sind in Mitteleuropa heimisch.

#16 Baobab-Frucht

Es handelt sich dabei um die Frucht des afrikanischen Affenbrotbaums.

In Afrika hat die Frucht einen hohen Stellenwert, da sie für große Teile der dortigen Bevölkerung eine Art Grundnahrungsmittel darstellt.

Die Baobab
Die Baobab

Besonderheiten:

      • Hoher Vitamin C Gehalt (ca. 250 mg pro 100 Gramm)
      • Reich an Antioxidantien
      • Hoher Kalzium-, Eisen- und Ballaststoffgehalt

Heimische Alternative: Paprika

Die Paprika ist ein oft unterschätztes Gemüse, kann in Sachen Vitamin C Gehalt aber tatsächlich Zitrone und Orange ausstechen und lässt sogar die Baobab-Frucht hinter sich.

Während grüne Paprika mit etwa 100 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Fruchtfleisch aufwarten, sind es bei einer roten Tomatenpaprika sogar bis zu 400 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Fruchtfleisch. Im Schnitt kannst du bei einer Paprika mit ca. 130 mg Vitamin C pro 100 Gramm Fruchtfleisch rechnen.

#17 Aronia-Beere

Die Aronia Beere
Die Aronia Beere

Die Aronia-Beere ist im östlichen Nordamerika heimisch. Mittlerweile ist sie auch in Russland weit verbreitet. Sie ist auch unter dem Namen Apfelbeere bekannt. Teilweise gibt es auch bereits Versuche, sie in Deutschland im großen Stil anzubauen.

Besonderheiten:

      • Enthält viel Vitamin A, C, E und K
      • Enthält alle B-Vitamine
      • Viel Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink und Eisen
      • Hohe Konzentration an Antioxidantien

Heimische Alternative: Brombeere

Das Gute kann so nahe liegen. Brombeeren können im eigenen Garten kultiviert werden und stehen der Aronia-Beere um kaum etwas nach.

Sie sind ebenfalls reich an Vitamin C, A und E, enthalten viele B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Auch ihr Antioxidantienanteil ist sehr hoch.

#18 Maca

Maca Pulver
Maca Pulver

Nicht zu verwechseln mit dem Matcha ist die Maca, eine Pflanze, die zur Familie der Kreuzblütengewächse gehört.

Sie wird in den oberen Höhenlagen der peruanischen Anden angebaut. Die Knolle wird auch als natürliches Aphrodisiakum eingesetzt. In Europa findet sie meist als Pulver Verwendung.

Besonderheiten:

      • Reich an essentiellen Aminosäuren
      • Hoher Gehalt an Jod und Eisen
      • Enthält viel Kalzium

Heimische Alternative: Sellerie

Der Knollensellerie ist bei uns heimisch und kann mit einem hohen Mineralstoffgehalt (Kalium, Eisen, Kalzium) und relativ viel Vitamin C und B sowie Carotinoiden aufwarten. Lediglich im Proteinreichtum muss er sich der Maca klar geschlagen geben.

#19 Lucuma

Die Lucuma ist eine Steinfrucht, die vor allem in Chile, Peru und Ecuador beheimatet ist. Als Pulver kann die Frucht gut als Süßungsmittel eingesetzt werden. Die Frucht wird auch als „Gold der Inka“ bezeichnet. Anscheinend hatten die Inka viel Gold (siehe Quinoa). 😉

Besonderheiten:

      • Viele gut verdauliche Ballaststoffe
      • Viel Eisen, Beta-Carotin und Zink
      • Enthält viele B-Vitamine, Magnesium und Kalzium
      • Reich an Antioxidantien
      • Sehr niedrige glykämische Last (geringer Einfluss auf den Blutzuckerspiegel)

In Österreich sagen wir zur Aprikose Marille.
In Österreich sagen wir zur Aprikose Marille.

Heimische Alternative: Marille (Aprikose)

Auch in Mitteleuropa gibt es tolle Früchte, wie zum Beispiel die Marille. Sie kann bei uns von Juli bis August geerntet werden. Auch getrocknet ist sie top und ihre Nährstoffkonzentration erhöht sich dadurch sogar. Die glykämische Last ist hingegen gegenüber anderem Obst relativ gering.

Diese Obstsorte enthält sehr viel Beta-Carotin und wirkt damit auch stark antioxidativ. Auch ihr Gehalt an B-Vitaminen und Kalium, Magnesium, Kalzium, Kupfer und Eisen ist hoch.

#20 Moringa

Unter Moringa ist der ursprünglich aus Nordindien stammende Merrettichbaum zu verstehen. Mittlerweile hat er sich weltweit in den Tropen und Subtropen verbreitet.

Moringa ist bekannt als die nährstoffreichste Pflanze der Welt.
Moringa ist bekannt als die nährstoffreichste Pflanze der Welt.

Er trägt auch den Beinamen „Wunderbaum“, weil nahezu alle seine Teile essbar sind und ihnen auch gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt werden. Deshalb ist er auch als „nährstoffreichste Pflanze der Welt“ bekannt. In Europa werden meist die zu Pulver verarbeiteten getrockneten Blätter als Superfood verkauft.

Besonderheiten:

      • Hoher Proteinanteil (knapp 30 Prozent)
      • Sehr hoher Vitamin A Gehalt
      • Sehr hoher Kalzium-, Eisen- und Kaliumgehalt
      • Essentielle Fettsäuren

Heimische Alternative: Löwenzahn

Das Gute liegt schon wieder so nah. Teilweise auch als Unkraut vor unseren Füßen.

Mit dem Moringa Baum ist es in seiner Heimat ähnlich. Schade, dass der Prophet im eigenen Land oft nichts zählt. Jedenfalls zählt Löwenzahn zu den Top 3 der nährstoffreichsten Lebensmittel in unseren Breitengraden.

Bereits 100 Gramm Löwenzahn decken mehr als 20 Prozent deines Tagesbedarfs an 17 wichtigen Nährstoffen. Nur die bereits erwähnten Pflanzen Grünkohl und Petersilie liegen in dieser Wertung vor dem Löwenzahn.

#21 Kokosnuss

Die Kokosnuss ist vielseitig als Lebensmittel verwendbar.
Die Kokosnuss ist vielseitig als Lebensmittel verwendbar.

Die Kokosnuss ist die Frucht der Kokospalme. Diese wird hauptsächlich in tropischen Regionen rund um den Äquator angebaut. Sie ist sehr vielfältig einsetzbar: Einerseits kann das Kokoswasser, andererseits auch das Fruchtfleisch der Nuss zum Verzehr verwendet werden. Kokosraspel und Kokosöl sind dabei wahrscheinlich die meistverwendeten Produkte.

Besonderheiten:

      • Hoher Fettgehalt
      • Enthält Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin E
      • Enthält viele wichtige Mineralien und Spurenelemente wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Jod, Zink, etc.

Heimische Alternative: Haselnuss

Die Haselnuss hat einen vergleichbar hohen Fettanteil und kann nicht nur als ganze Nuss, sondern auch als Nussmus oder in geriebener Form verwendet werden.

Dabei punktet die Haselnuss auch mit ihren gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin E und B. Selbst Haselnussöl gibt es käuflich zu erwerben. Anders als Kokosöl eignet sich Haselnussöl nicht zum Braten bzw. Erhitzen auf hohe Temperaturen.

#22 Canihua

Canihua ist mit Quinoa verwandt und als Pseudogetreide aus den südamerikanischen Anden auch glutenfrei.

Das eisen- und proteinreiche Pseudogetreide hat einen nussigen Geschmack und kann als Pops, Beilage oder Zutat in Brot, Kuchen, Getränken und Puddings verzehrt werden

Besonderheiten:

      • Relativ proteinreich (ca. 15 %)
      • Viel Eisen, Magnesium und Zink
      • Hoher Gehalt an Folsäure

Mit Buchweizen lässt sich auch ganz gut backen.
Mit Buchweizen lässt sich auch ganz gut backen.

Heimische Alternative: Buchweizen

Buchweizen stammt ursprünglich aus Zentralasien, ist seit dem 14. Jahrhundert aber auch in Mitteleuropa heimisch.

Auch Buchweizen zählt zu den Pseudogetreiden, ist nussig im Geschmack, glutenfrei und kann auch in Sachen Nährstoffdichte mit dem Exoten mithalten..

#23 Mangostanfrucht

Die Frucht des Mangostan Baumes wird weltweit in den Tropen kultiviert. Sie enthält eine hohe Antioxidantienkonzentration und insgesamt 12 Vitamine.

Die Mangostan-Frucht wird auch als Königin der Früchte bezeichnet.
Die Mangostan-Frucht wird auch als Königin der Früchte bezeichnet.

Der Beiname dieser Obstsorte ist auch „Königin der Früchte“.

Besonderheiten:

      • Sehr hoher Gehalt an Anitoxidantien (Xanthone)
      • Breites Vitaminspektrum

Heimische Alternative: Zwetschke (Pflaume)

Von den heimischen Obstsorten verfügt die Zwetschke über eine der höchsten Antioxidantienkonzentrationen. Vor allem getrocknete Zwetschken können mit der Mangostanfrucht in dieser Disziplin mithalten.

Superfood Liste: Das Fazit

Du kennst jetzt so ziemlich alle Superfoods, die es derzeit am Markt gibt. 🙂

Und du bist in der Lage, dir selbst ein Bild zu machen, für welches davon es sich lohnen kann, ab und zu auch mal auf Regionalität zu verzichten.

Wenn du das eine oder andere exotische Superfood in deinen Speiseplan integrieren möchtest, kannst du dich zum Beispiel bei der KoRo-Drogerie mit günstigen Großpackungen bei guter Qualität eindecken*. Nutze dazu den Rabattcode 4YOURFITNESS und spare 5 % auf deinen Einkauf.

Wenn du Regionalität und Saisonalität bevorzugst – das würde ich dir für den Großteil deiner Ernährung empfehlen – dann lies in meiner gesunden Einkaufsliste und den 21 überraschenden Superfoods nach, wo du zu gutem Obst und Gemüse kommen kannst.

Du kennst noch andere Superfoods, die auf diese Liste gehören?

Lass uns diese Superfood Liste zur umfangreichsten im ganzen Internet machen und hinterlasse einen Kommentar

Ich würde mich freuen. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Jahn von Fitvolution ,

    Hallo Pat,

    ich muss schon sagen, dass ist echt eine coole Liste geworden. Schön zu sehen, dass ganz viele der gehypten Superfoods von weit her auch gute Alternativen haben, die hierzulande wachsen. Buy local food ist denke ich wirklich etwas, das man mehr unterstützen sollte.

    Jenny hat vor Kurzem auf unserem Blog auch einen Artikel über Superfoods geschrieben. Vielleicht ist der für den einen oder anderen Leser dieses Artikels auch interessant: https://fitvolution.de/sind-superfoods-wirklich-so-super/

    Viele Grüße
    Jahn

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Jahn!
      Danke für deinen netten Kommentar und den weiterführenden Artikel. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Fabian Aschauer ,

      Hallo,
      danke für den sehr interessanten Beitrag. Ich persönlich verwende sehr gerne Chia Samen und Avocados, baue aber auch genauso Leinsamen in meine tägliche Ernährung ein. Chia Samen sind geschmacklich ein wenig neutraler als Leinsamen und eignen sich besonders für Pudding besser. Grundsätzlich bin ich aber der Meinung, dass man immer die regionalen Ressourcen nutzen sollte und die Exoten den Speiseplan nur ergänzen können. Schon aufgrund der geringen Transportwege und Frische bleiben die wertvollen Nährstoffe erhalten! Ein besonderes Privileg ist es, wenn man sich die von dir genannten, heimischen Superfoods einfach im Garten pflücken kann. Die Liste ließe sich noch um die Acerola-Kirsche, Ingwer und den Granatapfel (verwende ich sehr gerne) und Curcuma ergänzen. 🙂
      Liebe Grüße
      Fabian

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