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Supersätze, Stufenintervalle & Co: Die 7 besten Bodyweight Training Trainingsmethoden

Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, brauchst du gute Trainingsmethoden, um deine Workouts effektiv zu gestalten.

Supersätze sind eine davon.

In diesem Artikel stelle ich dir insgesamt 7 unterschiedliche Bodyweight Training Trainingsmethoden vor und helfe dir dabei, sie auch in deine Routinen einzubauen.

Wenn du meinen Blog schon länger liest, weißt du bereits, dass ich  ein Fan von Bodyweight Training bin. 🙂

Die Vorteile vom Training mit dem eigenen Körpergewicht sind einfach riesig:

  • Ortsunabhängigkeit
  • Zeitunabhängigkeit
  • Kein Equipment notwendig
  • Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität gleichzeitig trainieren und steigern
  • Alleine oder in Gruppen möglich
  • Und noch viele mehr
Noch ausführlichere Informationen über Bodyweight Training inklusive kostenloser Trainingspläne findest du hier.

Die besten Bodyweight Training Trainingsmethoden im Überblick

In meiner Jugend habe ich – wie du vielleicht auch – ohne den Begriff Bodyweight Training jemals gehört zu haben schon fleißig Sit-Ups und Liegestütze gemacht, um für das andere Geschlecht gut auszusehen. 😉

Allerdings ohne Plan und Methode.

Schnell ein paar Sit-Ups, damit sich der Erfolg beim anderen Geschlecht einstellt? Vergiss es. Trainiere mit Methodik und nach Plan und du hast mehr davon.
Schnell ein paar Sit-Ups, damit sich der Erfolg beim anderen Geschlecht einstellt? Vergiss es. Trainiere mit Methodik und nach Plan und du hast mehr davon.

Die Erfolge waren daher eher gering und wenn, dann nur äußerlich ersichtlich, nicht aber was Leistungsfähigkeit, Flexibilität und Technik betrifft.

Genau deshalb sind Trainingsmethoden so wichtig.

Sie helfen dir dabei, dein Training auf deine Ziele zu fokussieren. Und sie bilden in Kombination untereinander einen Trainingsplan.

Das heißt: Mit ein paar Übungen und Trainingsmethoden kannst dir mit etwas Erfahrung deinen eigenen Trainingsplan erstellen.

Ein wichtiger Schritt um unabhängig von Trainern, Apps und Studios zu werden und dein Ziel, richtig fit für immer zu werden, zu erreichen.

Hier sind nun meine 7 Top-Empfehlungen für Trainingsmethoden mit dem eigenen Körpergewicht.

#1 Sanftes Kraft(ausdauer)training

Eine Trainingsmethode, die vor allem für Anfängerinnen und Trainingseinsteiger zu empfehlen ist.

Das Gute dabei: Wenn du noch Anfänger bist, wirst du auch mit dieser Methode Kraftzuwächse und Fettabbau realisieren können.

Außerdem gibst du durch die relativ hohe Wiederholungszahl und der damit verbundenen geringeren Intensität  deinen passiven Strukturen Zeit. Zeit also für Sehnen, Bänder und dein Bindegewebe um sich an die Belastung zu gewöhnen und ohne Verletzungen zu riskieren für höhere Aufgaben bereit zu sein.

Wie funktioniert sanftes Krafttraining in der Praxis?

Wähle die Übung so aus, dass du 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Du solltest nicht bis zum Muskelversagen gehen, sondern noch Reserven für weitere Wiederholungen (maximal 5) haben.

Beispiel Liegestütze: Wenn du von der klassischen Variante nur 10 Wiederholungen schaffst, musst du dir eine leichtere Variante suchen. In diesem Fall erhöhst du einfach die Position deiner Hände soweit, bis die Intensität passt. Du kannst zum Beispiel deine Hände auf einen Sessel oder Tisch geben. Dadurch verringerst du das Gewicht, das auf deinen Armen lastet und kannst mehr Wiederholungen ohne Pause machen.

Du kannst von einer Übung 2 bis 3 Sätze machen. Pro Satz pausierst du 2-3 Minuten. Du kannst aber auch unterschiedliche Muskelgruppen (Beine, Core, Ziehen, Drücken) kombinieren und so auf eine Satzpause nahezu verzichten. Wähle dir pro Trainingseinheit 3 bis 4 unterschiedliche Übungen aus.

#2 Stufenintervalle

Eine Trainingsmethode, die du bereits mit wenig Trainingserfahrung durchführen kannst, sind Stufenintervalle. Du trainierst damit vor allem deine muskuläre Ausdauer. Und schaffst dadurch schon bald mehr Wiederholungen einer Übung.

Wie setzt du Stufenintervalle in deiner Trainingspraxis um?

Wie der Name schon sagt, setzt sich diese Methode aus einer ansteigenden Wiederholungsanzahl, kombiniert mit kurzen Pausen zusammen.

Stufenintervalle kennzeichnen sich durch eine ansteigende Wiederholungszahl.
Stufenintervalle kennzeichnen sich durch eine ansteigende Wiederholungszahl.

Dabei wählst die Übung so aus, dass du ca. 10 bis 15 Wiederholungen ohne Pause schaffst.

Dann beginnst du mit einer Wiederholung, setzt kurz ab und machst dann zwei Wiederholungen. Dann folgt wieder eine kurze Pause, dann 3 Wiederholungen, Pause, 4 Wiederholungen, Pause, 5 Wiederholungen, und so weiter. Wenn du an den Punkt kommst, wo eine weitere Wiederholung zu Muskelversagen – sprich du kommst nicht mehr hoch – führen würde, beginnst du rückwärts zu zählen.

Die Pausen richten sich dabei an der Wiederholungsanzahl: Desto mehr Wiederholungen, desto länger die Pause. Deine Zeitvorgabe pro Durchgang: 7,5 Minuten. Wenn die Zeit um ist, beginnst du mit der nächsten Übung. Solltest du vor Zeitablauf wieder bei 1 sein, beginnst du bis zum Ablauf der 7,5 Minuten eine neue Stufe.

Es ist hart, aber effektiv. 😉

Nimm dir am besten 3-4 Übungen und starte mit deinem ersten Stufenintervall.

#3 Klassisches Krafttraining (Hypertrophietraining)

Beim klassischen Krafttraining geht es vor allem darum, Kraft- und Muskelzuwächse zu realisieren. Wie uns die aktuelle Forschung zeigt, eignen sich dazu weniger als 15 Wiederholungen – meist werden 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen – am besten. Mehr darüber erfährst du in diesem Artikel von mir.

Wie setzt du das in der Praxis um?

Du musst zunächst einmal Übungen auswählen, von denen du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst.

Bei dieser Trainingsmethode gehst du bis zum Muskelversagen. Das bedeutet, dass du ohne Pause keine weitere Wiederholung mehr zu Stande bringst. Dann machst du eine Satzpause von 2 bis 3 Minuten und legst noch einen oder zwei Sätze nach.

Wenn du beispielsweise 20 klassische Liegestütze schaffst, musst du die Übung etwas erschweren. Das machst du, indem du deine Beine etwas erhöhst (zum Beispiel indem du sie auf einen Sessel gibst) und dadurch mehr Gewicht auf deinen Armen lastet.

#4 Intervallsätze

Intervallsätze sind eine gute Methode, um deine Kraft und dein Muskelvolumen zu steigern. Sie sind dabei ähnlich aufgebaut wie klassisches Krafttraining mit dem Unterschied, dass Pause und Übungszeit miteinander in Beziehung stehen.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Du machst eine Übung mit 6-12 Wiederholungen und solltest dabei an deine Grenze gehen. Wenn du also viel mehr als 12 Wiederholungen schaffen würdest, musst du die Übung erschweren.

Nachdem du 6-12 Wiederholungen der ersten Übung gemacht hast, pausierst du solange bis 3 Minuten um sind. Dann beginnst du mit dem zweiten Satz und pausierst wieder. Der dritte Satz startet bei Minute 6.

Das heißt, dass du für eine Übung drei Sätze machst und insgesamt 9 Minuten dafür brauchst.

Du kannst dir insgesamt 3-4 Übungen auswählen, die du auf diese Weise nacheinander abarbeitest.

#5 Supersätze

Supersätze sind eine Methode für Fortgeschrittene, die deiner Muskulatur alles abverlangt, weil du zwei ähnliche Übungen zu einem Supersatz kombinierst.

Damit kannst du effektiv deine Kraft steigern.

Wie setzt du das in der Praxis um?

Supersätze sind zwar sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv.
Supersätze sind zwar sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv.

Du wählst 2 Übungen aus, die ähnliche Muskelgruppen kräftigen: Zum Beispiel Liegestütze und Trizepsdrücken (was Trizepsdrücken ist, kannst du dir in diesem Video ansehen). Beide kräftigen Trizeps und Brust in unterschiedlicher Ausprägung.

Dann machst du von der schwierigeren Übung 1-5 Wiederholungen (in diesem Fall Trizepsdrücken) und von der leichteren gleich anschließend und ohne Pause 6-12 Wiederholungen.

Wenn du das geschafft hast, machst du bis vier Minuten um sind Pause. Dann machst du noch einen Satz mit den gleichen Übungen. Dann wieder Pause.

Bei Minute 8 beginnt dann der nächste Supersatz mit zwei neuen Übungen. Du kannst so 3 bis 4 Supersätze mit jeweils einem Übungspaar hintereinander machen.

#6 Challenge Methode

Die Challenge Methode ist spätestens seit der App Freeletics aus dem Bodyweight Training nicht mehr wegzudenken.

Sie ist vor allem für Fortgeschrittene zu empfehlen, da die Beherrschung der Technik auch bei Ermüdungszuständen eine wichtige Rolle spielt.

Sie ist vor allem für Fettabbau, Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, aber auch für Kraftzuwächse einzusetzen. Entscheidend dabei ist natürlich die Übungsauswahl und die Anzahl der benötigten Wiederholungen.

Wie kannst du das in dein Training integrieren?

Die Challenge Methode ist immer wieder eine neue Herausforderung. Vor allem wenn du Übungen wie Klimmzüge integrierst.
Die Challenge Methode ist immer wieder eine neue Herausforderung. Vor allem wenn du Übungen wie Klimmzüge integrierst.

Die Challenge Methode beruht darauf, dass du eine bestimmte Anzahl von Übungen mit festgesetzten Wiederholungsanzahlen (sprich: Ganze Workouts) in möglichst kurzer Zeit mit richtiger Technik absolvierst.

Ich habe beispielsweise bei meinen Bodyweight Trainingsplänen auch Workouts mit eingebaut, die nach der Challenge Methode aufgebaut sind.

Zum Beispiel das Workout „Volcano“ (es ist in der Profi-Version enthalten). Dabei musst du 3 Durchgänge von 10 Klimmzügen, 20 Pikes (mit erhöhten Beinen), 30 Einarmiges Türziehen, 40 Klappmesser, 50 Tiefe Kniebeugen und pro Durchgang 60 Sekunden Pause absolvieren.

Und das so schnell wie möglich. Aber mit einer guten Technik.

Pausen wählst du selbst je nach Erschöpfung.

#7 Hochintensitätssätze (Tabata)

Die Tabata Methode ist nur etwas für Fortgeschrittene, da sie mit höchsten Intensitäten arbeitet. Du steigerst dabei nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer und kurbelst deinen Stoffwechsel und damit auch den Fettabbau ordentlich an.

Wie setzt du das in die Praxis um?

Ursprünglich wurde die Tabata Methode im Laufbereich angewandt. Dabei sprintest du 20 Sekunden und machst anschließend 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du 8 Mal, so dass du insgesamt nur 4 Minuten trainierst (exklusive Aufwärmen). Dann kannst du eine etwas längere Pause (ein paar Minuten) anschließen und noch ein bis zwei der intensiven Durchgänge starten.

Du kannst dafür aber nicht nur Sprinten, sondern auch alle Bodyweight Übungen hernehmen, die deinen ganzen Körper beanspruchen. Der Klassiker dabei sind die Burpees. Du kannst aber auch Kniebeugen mit Springen, gesprungene Ausfallschritte, etc. machen.

Wichtig ist, dass du das Niveau die 4 Minuten hoch, aber konstant halten kannst und nicht zum Ende hin stark abfällst, weil du nicht mehr kannst. Dann bist du zu Beginn zu hoch gegangen.

Fazit

Mit den richtigen Übungen – unter meinen Kräftigungsübungen ohne Geräte findest du übrigens einige Gute 😉 – und den hier vorgestellten Trainingsmethoden kannst du dir mit etwas Trainingserfahrung schon selbst eigene Trainingseinheiten basteln.

Wenn du einen ganzen Trainingsplan haben möchtest, empfehle ich dir meine drei Bodyweight Trainingspläne. Es gibt einen für Anfänger, einen für Fortgeschrittene und einen für Profis. Sie arbeiten auch mit einigen der hier vorgestellten Methoden. Du kannst sie hier kostenlos downloaden.

Was mich noch interessieren würde: Nach welchen Methoden trainierst du?

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten klugscheißer ,

    tabata kommt aus dem eisschnelllauf, nicht aus dem laufbereich.
    zumal das laufen dafür zwar als übung geeignet ist, aber
    dies strenggenommen kein echtes tabata training ist,
    weil es einfach nicht möglich ist, in vier minuten acht
    20 sek-sprints mit maximaler intensität durchzuführen,
    wie das tabata vorsieht…

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi!
      Erstmal danke für deinen Kommentar. Dein Name ist Programm was? 😉
      Es stimmt, dass Tabata für den Eisschnellauf konzipiert wurde. Trotzdem ist es mit Laufen oder unterschiedlichen Bodyweight Übungen auch durchführbar. Du legst beim Sprinten halt von Intervall zu Intervall eine kürzere Strecke zurück. Durch die Ermüdung wird also das Trainingsvolumen geringer. Die Intensität bleibt aber die gleiche, dein Herz-Kreislaufsystem läuft auf Hochtouren. Und darum gehts bei Tabata ja.
      Probiers einfach mal aus wenn du fit und gesund bist. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

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