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Warm Up: In 5 Schritten richtig aufwärmen vor dem Sport (mit Videoanleitung)

Ein ordentliches Warm Up gehört zu einem guten Training.

Fast so wie ein Maß Bier zu einer Weißwurst. 😉

Aufwärmen ist also wichtig. Trotzdem wird es oft vernachlässigt und falsch angegangen.

Wie du es richtig machst, ohne dabei viel Zeit zu verlieren, erfährst du in diesem Artikel.

Außerdem bekommst du eine 5-Minuten Videoanleitung für dein Warm Up zum Mitmachen.

Dieser Artikel ist der erste im Rahmen der „Mobility Challenge“, die Ende Oktober 2016 auf meinem Blog starten wird. Es wird das Aufwärmprogramm für die folgenden Beweglichkeitseinheiten sein. Wenn du mitmachen möchtest, dann komm in die 4yourfitness Challenger Facebook Gruppe. 🙂
Vor kurzer Zeit habe ich am eigenen Leib gespürt, wie wichtig und sinnvoll ein gutes Aufwärmprogramm ist.

Dabei ging es einfach darum, dass ich mich für ein hartes Workout zu wenig aufgewärmt habe und es dann abbrechen bzw. mit leichteren Übungen fortsetzen musste. Einige Tage später habe ich mich mit den 5 Schritten die ich dir vorstellen werde, auf mein Training vorbereitet und konnte es ohne Probleme durchziehen.

Ein gutes Warm Up kann also den Unterschied ausmachen zwischen einer guten und einer schlechten Trainingseinheit. Oder im schlimmsten Fall zwischen einer Verletzung und einer guten Trainingseinheit.

Grund genug, das Warm Up ernst zu nehmen.

Aber warum ist es so wichtig?

Gehen wir dem mal auf den Grund.

Das Warm Up und seine Vorteile

Wenn du aufgewärmt in dein Training gehst, spielst du einen Trumpf aus.

Du stichst damit alle aus, die einen Kaltstart machen, weil dein Training einfach effektiver wird, da du schon von Minute 1 an richtig loslegen kannst.

Was macht ein Warm Up mit deinem Körper:

  • Herz-Kreislauf-System
    Deine Herzfrequenz erhöht sich und damit wird dein Blut schneller durch deinen Körper gepumpt. Hinzu kommt, dass sich das Blut innerhalb deines Körpers von den inneren Organen hin zu der arbeitenden Skelettmuskulatur verlagert und deine Muskeln so auch mehr Nährstoffe geliefert bekommen.
  • Atmung
    Die Elastizität deiner Lungen nimmt zu und du kannst schneller und tiefer ein- und ausatmen. Dadurch kannst du das im Training vermehrt anfallende Kohlendioxid besser abstransportieren und deinen Sauerstoffbedarf leichter abdecken.
  • Gehirn und Nervensystem
    Deine Nervenbahnen stellen sich auf die kommende Belastung ein, wenn dein Gehirn während des Warm Ups immer wieder Bewegungsaufgaben an deine Muskeln sendet. Dadurch erhöht sich die Leitgeschwindigkeit deiner Nervenbahnen und du kannst schneller reagieren. Außerdem kannst du mit dem richtigen Warm Up (zeige ich dir weiter unten) deine Motivation und Willenskraft für dein Training erhöhen.
  • Körpertemperatur
    Deine Körpertemperatur erhöht sich – keine Angst, du hast kein Fieber – damit dein Körper optimal auf die bevorstehende Belastung reagieren kann.
  • Gelenke und Bänder
    Gelenkflüssigkeit wird vermehrt produziert, die wiederum Stöße abfedern und deine Gelenksknorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
  • Muskulatur
    Deine Muskeln können auf Betriebstemperatur besser arbeiten. Außerdem werden Stoffwechselprodukte wie Laktat besser abtransportiert, wenn das Gewebe gut durchblutet ist.

Weniger Verletzungen

Diese positiven Effekte wirken sich auch auf deine Verletzungsanfälligkeit aus.

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren kann eine wichtige Rolle in deinem Warm Up spielen.
Dynamisches Dehnen und Mobilisieren kann eine wichtige Rolle in deinem Warm Up spielen.

In einer groß angelegten norwegischen Studie wurden knapp 2.000 jugendliche Handballspieler untersucht.

Die eine Hälfte absolvierte über einige Monate vor jedem Training ein strukturiertes Warm Up Programm. Die andere Hälfte diente als Kontrollgruppe (und veränderte nichts).

Die Spieler wurden über 8 Monate beobachtet. In der Kontrollgruppe – also die Gruppe, die kein Warm Up durchführte – kamen Verletzungen doppelt so häufig vor, wie in der Warm Up Gruppe. Hier geht es zur Studie.

Ganz schön vielseitig, so ein Warm Up.

Oder was meinst du? 😉

Was du beachten solltest

Damit dein Warm Up all diese Trumpfkarten ausspielen kann, musst du ein paar Dinge beachten:

  • Dauer
    5 Minuten sind wirklich das unterste Minimum – darunter kannst du nicht von Aufwärmen sprechen. Desto intensiver die folgende Belastung, desto länger solltest du fürs Aufwärmen einplanen. Auch dein Alter (je älter, desto länger aufwärmen) und das Wetter (desto kälter, desto länger aufwärmen) spielen eine Rolle.
  • Inhalt
    Zunächst mit einfachen Übungen relativ große Muskelgruppen ansprechen, damit sich deine Körpertemperatur erhöht. Dann gehst du über zum dynamischen Stretching und schließlich zu spezifischen Übungen, je nach Trainingseinheit, die dir bevorsteht.
  • Pause
    Zwischen Warm Up und eigentlichem Training solltest du keine großartige Pause einplanen. Sonst riskierst du im schlimmsten Fall, dass die positiven Effekte des Aufwärmens wieder verpuffen.
Wie gehst du nun konkret vor?

Hier ist meine 5 Schritte Warm Up Anleitung für dich.

#1 Frage dich nach deinem Warum

Häh? Wie meinen?

Wir reden schon noch vom Aufwärmen, oder? 😉

Ja klar tun wir das. Das ist auch ein guter Punkt.

Weil der erste Schritt nämlich häufig vergessen oder einfach nicht beachtet wird. Er hilft dir aber immens dabei, dich mental auf deine Trainingseinheit vorzubereiten.

Was meine ich konkret damit: Stell dir die Frage, warum du hier bist. Was willst du mit dieser Trainingseinheit erreichen? Welchem Ziel von dir möchtest du einen Schritt näher kommen?

Das motiviert dich zusätzlich und du wirst es kaum erwarten können, dein Warm Up und das anschließende Training durchziehen zu können.

#2 Frage dich nach dem Was

Noch so eine Frage. 😉

Ja, die Fragen machen Sinn.

Folgendes: Du weißt jetzt, was dir diese Trainingseinheit bringen soll. Jetzt geht es darum, dir nochmal Gedanken darüber zu machen, was genau ansteht.

Das hat nämlich Einfluss auf dein Warm Up Programm.

Ein Beispiel: Für eine Bodyweight Trainingssession wärme ich mich anders auf, als für einen lockeren Waldlauf. Fürs Gewichte Stemmen im Fitnessstudio wärme ich mich anders auf, als für das Fußballspiel mit meinen Kumpels.

Wieder gilt: Desto intensiver die Belastung, desto länger das Aufwärmprogramm.

Vor allem der spezifische Teil des Warm Ups ist abhängig von dieser Frage.

#3 Mach ein allgemeines Warm Up

Jetzt geht es endlich los.

Der Vierfüßler-Gang ist die erste Aufwärmübung in meinem 5-Minuten Warm Up.
Der Vierfüßler-Gang ist die erste Aufwärmübung in meinem 5-Minuten Warm Up.

Du darfst dich bewegen und dir nicht nur Fragen stellen. 😉

Wichtig dabei: Du aktivierst große Muskelgruppen und versuchst damit deinen Körper zu erwärmen und einige der oben erwähnten Trumpfkarten auszuspielen (Körpertemperatur erhöhen, Herzfrequenz erhöhen, Atemfrequenz erhöhen, etc.).

Dabei helfen dir Übungen wie Laufen im Stand, Hampelmann Sprünge, der Vierfüßler-Gang, etc.

#4 Dehne dynamisch und mobilisiere

Die Mobilität deiner Gelenke und damit auch deiner Muskulatur ist bei jeder Trainingseinheit wichtig. Denn wenn du innerhalb gewisser Körperregionen blockiert bist, kannst du nicht ordentlich performen und minderst so deinen Trainingserfolg.

Wenn du spezielle Körperpartien im späteren Training ansprichst, dann mobilisiere davor. Wenn du tiefe Kniebeugen machen möchtest, könntest du dich zum Beispiel zwei Minuten in die Hocke (Endposition der tiefen Kniebeuge) begeben.

Mit dynamischen Dehnen meine ich, dass du nicht statisch eine Position hältst, sondern federnd in die Dehnung gehst, um so auch gleich einen weiteren Aufwärmeffekt zu haben. Das solltest du aber erst nach dem allgemeinen Warm Up durchführen.

#5 Spezielles Aufwärmen

Du bist jetzt warm, schwitzt vielleicht schon etwas und hast deine Gelenke mobilisiert. Jetzt geht es einfach darum, dich exakt auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten.

Du möchtest Klimmzüge machen. Dann wärme nochmal speziell deine Schultern auf.

Du willst Kniebeugen mit Zusatzgewicht machen? Dann mach ein paar Bodyweight Kniebeugen.

Du siehst schon wohin das führt: Das spezielle Aufwärmen orientiert sich 1:1 an dem, das nachher kommt.

Ready to go: Die Videoanleitung

Jetzt bist du soweit, mit dem Training anzufangen.

Wenn du diese 5 Schritte befolgst, wirst du nie mehr Probleme mit einem unzureichenden Aufwärmprogramm haben.

Du wirst bereit sein!

Jetzt ist mir natürlich klar, dass du dich nicht jedesmal 20 Minuten aufwärmen möchtest. Deshalb habe ich dir ein 5 Minuten Warm Up zusammengestellt, das die Schritte 3 bis 5 (über Schritt 1 und 2 musst du jedes Mal selbst nachdenken, sorry 😉 ) für dich komprimiert.

Dieses Warm Up Programm ist vor allem fürs Bodyweight Training perfekt geeignet und in den meisten Fällen auch ausreichend.

Es dauert 5 Minuten und enthält folgende Übungen, die du jeweils für eine Minute durchführst:

  1. Vierfüßler-Gang
  2. Hampelmann
  3. Sturzflug mit Beinstreckung
  4. Langsamer Mountain Climber
  5. Die Antwort auf die Frage nach deinem Was: Das heißt eine Minute lang eine Übung, die Muskeln und Gelenke ansprichst, die du in deinem Workout als erstes benötigst.

Du findest das Warm Up im folgenden Video. Ab Minute 04:30 kannst du direkt mitmachen.

Fazit

In diesem Artikel hast du gelernt, wie wichtig ein gutes Warm Up ist.

Einerseits um Verletzungen zu minimieren, andererseits um deine Performance beim Training zu optimieren.

Befolge diese 5 Schritte, um alle Trumpfkarten, die das Warm Up zu bieten hat, auszuspielen:

  1. Frage dich nach deinem Warum
  2. Frage nach dem Was
  3. Allgemeines Warm Up
  4. Dynamisches Stretching und Mobilisation
  5. Spezielles Warm Up

Hinzu kommen noch meine Tipps was Dauer, Inhalt und Pausen betrifft.

Damit bist du für dein nächstes Workout gut vorbereitet.

Wie wäre es zum Beispiel mit meinem Hochzeitsworkout? Oder doch Rainbow, das Anfängerworkout? Vielleicht magst du dich ja auch mal an meinem Marcel Hirscher Workout versuchen?

Du siehst, die Möglichkeiten sind groß. 😉

Viel Spaß beim Aufwärmen und Trainieren. Bleib in Bewegung!

Hast du noch Tipps für ein gutes Warm Up auf Lager? Wie wärmst du dich auf? Wärmst du dich überhaupt auf?

Lass es mich und meine Leser/innen wissen und hinterlasse einen Kommentar.

Ich freue mich, von dir zu lesen. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.


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