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Warum nehme ich nicht ab? – 8 bewährte Wege aus dem Abnehmstillstand

Hast du dir diese Frage schon einmal gestellt: Warum nehme ich nicht ab?

Wahrscheinlich schon. Denn nur wenige schaffen es, dauerhaft an Gewicht zu verlieren.

Vielfach scheitert es, weil ein Abnehmstillstand zum Dauerzustand wird und du frustrierst aufgibst und so wieder zunimmst.

Damit dir das nicht passiert, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Klären wir zunächst die Frage, was ein Abnehmstillstand oder Plateau ist: Wenn du für zumindest 2 Wochen keine positiven Veränderungen mehr an deinem Körper messen konntest (Körperfettanteil wird nicht geringer, Gewicht wird nicht weniger, etc.).

Nur wenige nehmen erfolgreich ab

Hast du eine Vorstellung davon, wie viele Abnehmversuche übergewichtiger Menschen in etwa dauerhaft erfolgreich verlaufen?

Was schätzt du? 

Schafft es jeder Zehnte sein Gewicht zu halten? Oder nur jeder Zwanzigste?

Eine Gruppe von Forschern rund um Alison Fildes und Judith Charlton haben im Jahr 2015 im American Journal of Public Health eine interessante Kohortenstudie (beobachtende Studie anhand von Gesundheitsdaten) veröffentlicht. Hier geht es zur Studie.

Sie haben insgesamt 76.704 übergewichtige Männer und 99.791 übergewichtige Frauen im Alter von mehr als 20 Jahren aus Großbritannien von 2004 bis 2014 beobachtet.

Dabei stellte sich heraus, dass in dieser Zeit 1.283 Männer und 2.245 Frauen zurück zu normalem Körpergewicht (gemessen an einem Body Mass Index unter 25 kg/m2) gefunden haben.

Was das für die Wahrscheinlichkeit bedeutet?

Zur Wahrscheinlichkeit gehört auch, dass das Unwahrscheinliche eintritt. Aristoteles

Nun ja, es heißt folgendes:

      • Einer von 210 übergewichtigen (Body Mass Index von 30 bis 34,9 kg/m2) Männern konnte sein Gewicht während des Beobachtungszeitraums auf Normalgewicht senken.
      • Eine von 124 übergewichtigen (Body Mass Index von 30 bis 34,9 kg/m2) Frauen konnte ihr Gewicht während des Beobachtungszeitraums auf Normalgewicht senken.

War das Übergewicht noch größer (BMI über 35) lag die Wahrscheinlichkeit dauerhaft Normalgewicht zu erreichen noch weit darunter.

Wie du siehst ist „Warum nehme ich nicht ab?“ eine sehr bedeutende Frage. Die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht dauerhaft im normal Bereich halten zu können, liegt nämlich für übergewichtige Männer bei nicht einmal 0,5 Prozent, bei übergewichtigen Frauen bei 0,8 Prozent.

Nicht gerade viel, um motiviert damit zu starten, deinen Körperfettanteil zu verringern und abzunehmen. 😉

(Keine Angst, Abhilfe kommt gleich)

Welche Gründe gibt es für einen Abnehmstillstand?

Die gute Nachricht zuerst: In den allermeisten Fällen sind weder deine Gene, noch ein langsamer Stoffwechsel oder eine kaputte Schilddrüse Schuld daran. Falls du gesundheitliche Probleme hast, ist es auf jeden Fall sinnvoll, das mit dem Arzt deines Vertrauens abzuklären. Auch um den Abnehmstillstand aus dieser Richtung definitiv ausschließen zu können.

Die Begründung liegt in einem dieser vier Bereiche:

  1. Mentales Training
    Bist du bereit dafür, dich zu verändern? Kennst du dein Warum und hast dir konkrete Ziele gesetzt?
  2. Ernährung
    Bist du in einem Kaloriendefizit und setzt auf möglichst naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel?
  3. Training
    Trainierst du regelmäßig deine Kraft und wirst dabei stärker? Trainierst du regelmäßig deine Ausdauer und wirst dabei besser?
  4. Umwelt
    Hast du negative Umwelteinflüsse – Plastik, Weichmacher, Chemikalien, Schlafstörungen, Strahlung, etc. – weitestgehend ausgeschaltet? Nutzt du positives aus deiner Umwelt wie gute Apps und cooles Equipment?

Übrigens: Ein Abnehmstillstand ist grundsätzlich nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil.

Das Plateau signalisiert dir, dass dein Körper sich wieder in einer Homöostase (Gleichgewichtszustand) befindet. Er hat sich also angepasst. Anpassung ist das, was unser Leben erst möglich macht.

Nicht der Stärkste überlebt, nicht einmal der Intelligenteste, sondern derjenige, der sich am schnellsten einem Wechsel anpasst. Charles Messier

Also: Sei erst einmal dankbar dafür, dass es so ist.

Wenn du aber weiter abnehmen bzw. Körperfett reduzieren möchtest, musst du dir darüber Gedanken machen, wie du wieder Fahrt aufnehmen kannst.

Plateaus zu unterschiedlichen Zeiten und wie du darauf reagierst

Die wahre Natur eines Stillstands beim Abnehmen liegt im Kaloriendefizit: Du kannst nur Körperfett verlieren, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Hier erkläre ich dir Details dazu.

Diese Gleichung hat zwei Seiten: Du kannst weniger Kalorien durch deine Ernährung aufnehmen oder mehr Kalorien durch Bewegung und Training verbrauchen.

Wenn du beispielsweise schon einige Kilo abgenommen hast, bewegst du bei jedem Schritt weniger Masse und verbrauchst so auch weniger Kalorien am Tag. Wenn du dann alle anderen Variablen (Ernährung, Bewegungsausmaß, Training, etc.) gleich lässt, nimmst du nicht weiter ab.

Das war die klare und unumstößliche Antwort auf die Frage: Warum nehme ich nicht ab?

Aber: Nicht jedes Plateau ist gleich.

Früher Abnehmstillstand: Plateaus in den ersten beiden Monaten

Wenn du schon in den ersten beiden Monaten deines Abnehmvorhabens – wir reden hier nicht von Crash-Diäten, sondern von richtigem Abnehmen – feststellst, dass nichts mehr weiter geht, starte nochmal durch!

Frage dich, in welchem der vier wichtigen Bereiche – Mentaltraining, Ernährung, Training und Umwelt – du das meiste Potenzial hast, dich zu verbessern. Setze diese Verbesserung dann auch um und schau genauer hin.

Berechne deinen Kalorienbedarf wenn es sein muss ganz genau und miss deine Kalorienaufnahme. So stellst du sicher, dass du am richtigen Weg bist.

Mittlerer Abnehmstillstand: Plateaus in den Monaten 2 und 3 deines Abnehmvorhabens

Wenn du schon länger als 2 Monate in einem Kaloriendefizit bist, beginnt dein Körper, sich anzupassen.

Ob du willst oder nicht.

Wenn du weniger wiegst, verbrauchst du auch beim Laufen weniger Kalorien, da deine Muskeln weniger Gewicht bewegen müssen.
Wenn du weniger wiegst, verbrauchst du auch beim Laufen weniger Kalorien, da deine Muskeln weniger Gewicht bewegen müssen.

Er wird effizienter und verbraucht für die gleiche Tätigkeit, weniger Kalorien. Das tut er, weil er dein Überleben sichern will.

Du kannst natürlich immer noch die Tipps aus der 1. Phase heranziehen und einfach „den Gürtel enger schnallen“.

Aber du musst auch neue Wege gehen. Kontraintuitive Wege.

Manchmal ist es nämlich in so einer Situation am Besten, deine Kalorienzufur für eine begrenzte Zeit wieder auf Erhaltungsniveau anzuheben. Du würdest dann genauso viel essen, wie du auch verbrauchst. Das hilft dir dabei, deine Stoffwechsel wieder anzukurbeln, indem sich dein Hormonstatus wieder normalisiert.

In der Praxis machst du das ein bis zwei Tage pro Woche. Du lässt also deine Kalorienzufuhr wieder auf Normalniveau klettern und isst dennoch die guten, qualitativ hochwertigen unverarbeiteten Lebensmittel. Besonders was Kohlenhydrate betrifft, solltest du an diesen Tagen damit hochfahren.

Diese Methode ist unter dem Namen Refeeding oder Cycling bekannt.

Später Abnehmstillstand: Plateaus nach mehr als 3 Monaten Abnehmen

Wenn du über Monate hart trainierst, dich gut ernährst und nie den Fokus verloren hast, gibt es nur eines, was du tun kannst, wenn ein Plateau kommt.

Nichts.

Es ist viel besser nichts zu tun, als Nichtiges zu tun. Leo Tolstoi

Nun ja, besser gesagt: Ruhe dich aus und regeneriere!

Schraube dein Training zum Beispiel mal eine Woche lang zurück und lasse deinen Körper vollständig erholen.

Oder iss eine Woche lang so viel, wie du verbrauchst. Kehre zurück auf das Erhaltungs-Level was deine Ernährung betrifft.

Der große Vorteil dabei ist, dass du auch eine psychologische Pause hast. Danach kannst du wieder neu durchstarten und dein Körper reagiert wieder fast wie zu Beginn auf die Reize, die du setzt.

Wie du dir die Frage – warum nehme ich nicht ab – nie wieder stellen musst

Bisher haben wir uns eher an die Vogelperspektive gehalten.

Du hast von mir einen Überblick bekommen, was Plateaus sind und wie du ganz allgemein darauf reagieren kannst.

Jetzt gehen wir eine Ebene tiefer.

Ich zeige dir eine Checkliste, anhand der du jeden Abnehmstillstand wieder in Vollgas verwandeln kannst. 😉

Davor solltest du wissen, dass ich davon ausgehe, dass dein Abnehm-Grundgerüst steht: Mentales Training, körperliches Training (Kraft- und Ausdauer), gute Ernährung und keine allzu schlechten Umwelteinflüsse.

#1 Iss weniger

Ich habe es oben schon erwähnt. Leider ist die Tatsache, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst, unumstößlich.

Wenn du also kein Körperfett mehr verlierst, musst du versuchen, wieder in ein Kaloriendefizit zu kommen.

Das kannst du machen, indem du weniger isst. Oder besser: Lebensmittel mit geringerer Kaloriendichte isst. Mehr dazu unter #3.

#2 Ändere deine Makros

Mit Makros meine ich die Makronährstoffe Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette.

Wenn du den Kohlenhydratanteil zu Gunsten deiner Proteinzufuhr senkst, kann dir das dabei helfen, deinen Abnehmstillstand zu überwinden.

Das kannst du dann mit #1 verknüpfen, indem du einfach ein bisschen weniger Kohlenhydrate (vor allem verarbeitete) zu dir nimmst.

#3 Verbessere die Qualität deiner Ernährung

Wenn du dir die Frage - warum nehme ich nicht ab - öfter beim Burgeressen stellst, hast du das Problem schon gefunden: Verbessere die Qualität deiner Ernährung.
Wenn du dir die Frage – warum nehme ich nicht ab – öfter beim Burgeressen stellst, hast du das Problem schon gefunden: Verbessere die Qualität deiner Ernährung.

Mein Lieblingspunkt. 🙂

Es geht dabei darum, aus jeder Kalorie, die du zu dir nimmst, das Maximum an zusätzlichen Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, etc.) herauszukitzeln.

Das schaffst du am besten, in dem du die Kaloriendichte deiner Lebensmittel senkst. Das machst du, indem du mehr von den guten Sachen isst: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, etc.

Achte einfach stark auf den Verarbeitungsgrad deiner Lebensmittel. Das hilft!

#4 Mache längere Ausdauereinheiten

In meinem Fettabbau Trainingsplan habe ich Ausdauereinheiten mit 30 bis 40 Minuten Länge eingebaut.

Wenn du dich auf einem Plateau befindest, kannst du diese Dauer zum Beispiel auf bis zu eine Stunde anheben. Achte darauf, dich nicht zu überfordern.

Mit der Dauer der Einheit steigt dann auch dein Kalorienverbrauch und du befindest dich wieder in einem Kaloriendefizit.

#5 Mache öfter Kardiotraining

Wenn du zweimal pro Woche Laufen gehst, könntest du dir zum Beispiel überlegen, nicht auch noch eine dritte Einheit anzuhängen.

Mach das aber erst, wenn Schritt #4 keinen Erfolg mehr gebracht hat.

Wenn du fit genug bist, kannst du jeden Tag ein Ausdauertraining absolvieren. Sieh es aber als das, was es ist: Eine Strategie, um deinen Abnehmstillstand zu überwinden und pendle dich danach wieder auf dein Normalniveau ein.

#6 Mache intensiveres Ausdauertraining

Wenn deine Läufe bisher locker flockig waren, ist es an der Zeit, die Intensität nach oben zu fahren.

Versuche dabei einfach, gleich lange zu laufen, dafür aber eine weitere Strecke zurückzulegen.

Um das zu schaffen, musst du schneller laufen und die Intensität erhöht sich: Du verbrauchst in der selben Zeit mehr Kalorien.

#7 Starte mit HIIT durch

Treppenläufe können effektive HIIT Einheiten sein.
Treppenläufe können effektive HIIT Einheiten sein.

Das würde ich Anfängern nicht empfehlen. Zählst du dich dazu, arbeite zunächst die Schritte #1 bis #6 ab und starte dann erst mit HIIT durch.

HIIT bedeutet hochintensives Intervalltraining und hilft dir dabei, in wenig Zeit, maximale Kalorien zu verbrauchen. Außerdem kommst du in den Genuss eines Nachbrenneffekts, der auch nach dem Training deinen Kalorienverbrauch noch stundenlang leicht erhöht.

Du für den HIIT Sprints, aber auch Bodyweight Training einsetzen.

Und natürlich jede weitere Form des Ausdauertrainings (Radfahren, Rudern, Schwimmen, etc.).

#8 Bleib flexibel

Wo wir gerade bei den Formen des Ausdauertrainings waren: Vielleicht hast du eine Ausdauersportart, die du liebst.

Bei mir ist es Laufen. Es gibt viele gute Gründe, es zu tun. 🙂

Wenn du damit aber keine Fortschritte in Sachen Fettabbau machst, solltest du mal darüber nachdenken, ob du nicht die Sportart wechseln solltest.

Das hilft dir dabei, neue Reize zu setzen und so deinen Fettabbau wieder in Gang zu bringen.

Fazit

In diesem Artikel hast du gelernt, dass Abnehmen nicht ganz einfach ist.

Vorsicht: Es gibt sogar psychologische Fallen. 😉

Trotzdem ist es mach- und schaffbar, wenn du das richtige Werkzeug dabei hast.

Das besteht vor allem aus diesen vier Bereichen:

  1. Mentales Training
  2. Richtige Ernährung
  3. Bewegung und Training
  4. Umweltbedingungen

Wie du diese Dinge in den Griff bekommst, habe ich dir gezeigt.

Außerdem verfügst du über eine Ernährungs- und Trainingscheckliste, mit der du Schritt für Schritt deinen Fettabau wieder in Gang setzen kannst:

  1. Iss weniger
  2. Ändere deine Makros
  3. Verbessere die Qualität deiner Ernährung
  4. Mache längere Ausdauereinheiten
  5. Mache öfter Kardiotraining
  6. Mache intensiveres Ausdauertraining
  7. Starte mit HIIT durch
  8. Bleib flexibel

Was passiert aber, wenn du dein Ziel erreicht hast und kein Plateau der Welt es dir mehr streitig machen kann? Dann ist es an der Zeit, dir Gedanken über neue Ziele zu machen. Hier erfährst du wie das geht.

Warum nehme ich nicht ab?

Diese Frage, sollten wir inzwischen geklärt haben. 😉

Falls bei dir noch Fragen offen sind, freue ich mich über deinen Kommentar und helfe gerne weiter.

Viele der Tipps aus diesem Artikel stammen aus dem Buch Burn the Fat, Feed the Muscle* von Tom Venuto. Hier kannst du dir meine Rezension zu dem Buch ansehen.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Klemens ,

    Hi,
    toller Artikel mit interessanten Informationen und Tipps. Wirklich Wahnsinn, wie wenig Menschen es schaffen abzunehmen und dauerhaft Ihr gewicht zu halten.
    Ich bin grade in der Saisonvorbereitung und versuche dabei auch etwas mein Körperfett zu reduzieren. Kleine Erfolge konnte ich schon erzielen, aber grade habe ich auch etwas stillstand.

    Mal sehen ob ich mit deinen Tipps wieder in Fahrt kommen.

    Sportliche Grüße

    Klemens

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Klemens!
      Danke für deinen Kommentar und viel Erfolg bei deinem Vorhaben. 🙂
      Sportliche Grüße
      Pat

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