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14 Workouts mit denen du dauerhaft mehr Spaß am Training hast

Training soll in erster Linie eines: Fortschritte erzielen.

Deine Workouts können aber auch Spaß machen. Und wie. 😉

Das hilft dir dann wiederum dabei, körperliches Training dauerhaft in dein Leben zu integrieren.

Welche Workouts und Tipps in Sachen Spaß am Training wirklich nützlich sind, erfährst du in diesem Artikel.

Workouts für das eigene Körpergewicht

Die Workouts, die ich in diesem Artikel vorstellen werde, lassen sich am besten mit Bodyweight Exercises – also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – mit Leben füllen.

Du kannst dir hier kostenlos meine Bodyweight Trainingspläne herunterladen. Die beinhalten schon einige der hier vorgestellten Trainingsmethoden und Workouts. 🙂

Die Vorteile von Bodyweight Training kannst du dir in diesem Artikel von mir ansehen.

Jetzt aber los.

Hier sind meine Top 13 was Workouts mit Spaßfaktor betrifft. 😉

#1 Bring Sally Up Challenge

Auf diese Trainingsmethode bin ich erst vor kurzem gestoßen.

Seitdem verwende ich sie regelmäßig. Ich möchte sie nicht mehr missen. 😉

Worum geht es?

Du machst zum Song „Bring Sally Up“ eine Übung und gehst dabei beim „Sally Up“ hoch, beim „Sally Down“ nach unten, ohne komplett abzusetzen. Das Lied dauert ca. 3 1/2 Minuten. Genug Zeit also, um deine Muskeln ordentlich brennen zu lassen. 😉

Das kann dann in etwa so aussehen:

Übungen, die sich dafür gut eignen:

  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Beinheber
  • Crunches (in dem Fall musst du beim Sally Down hoch gehen und beim Sally Up nach unten)
Du kannst damit auch ein komplettes Workout zusammenstellen. Das sieht dann so aus:
  • 1 Song lang Liegestütze (oder eine leichtere Variante mit erhöhten Armen, z.B. Handflächen am Tisch)
  • 1 Song lang Kniebeugen (wie in diesem Video)
  • 1 Song lang Beinheber (wie hier)
    Dabei ist sehr wichtig, dass du deine Handflächen unter dein Gesäß gibst, damit du deinen Rücken nicht überlastest. Wenn du merkst, dass du im unteren Rücken ein Hohlkreuz bildest, kannst du die Spannung muskulär nicht mehr halten und solltest pausieren oder zumindest die Beine anwinkeln.
  • Zum Abschluss noch eine Übung für den Rücken, zum Beispiel den Superman mit zumindest 2 x 10 Wiederholungen
Was trainierst du damit?

Du verbesserst mit dieser Trainingsmethode vor allem deine muskuläre Ausdauer.

#2 Death By Zirkel

Keine Angst. Sterben wirst du bei diesem Workout nicht. 😉

Anstrengend wird es aber definitiv!

Worum geht es?

Du steigerst die Wiederholungsanzahl einer Übung jede Minute und machst so lange weiter, bis du deine Übungen in einer Minute nicht mehr schaffst.

Dann bist du ausgeschieden.

Tot sozusagen.

Daher der Name des Workouts. 😉

Die Steigerung kannst du dabei selbst wählen. Steigerst du nur um eine Wiederholung pro Minute dauert das Workout länger, steigerst du gleich um 2, 3, 4 oder 5, dauert es kürzer. Außerdem kommt es auch auf die gewählte Übung an.

Das kann dann zum Beispiel so aussehen:

Welche Übungen eignen sich dazu:

Insgesamt also eher Übungen, die deine Ausdauer mehr als deine Kraft beanspruchen.

Du kannst diese Trainingsmethode auch als kleinen Wettkampf mit Freunden inszenieren: Wer hält am Längsten durch?

Was trainierst du damit?

Durch die hohe Intensität am Ende gehst du eine Sauerstoffschuld ein und arbeitest so an deiner anaeroben Ausdauer. Je nach Übung kannst du auch mehr in Richtung Kräftigung gehen und hast dann schon fast Stufenintervalle.

#3 Werbungsworkout

Wenn du dir ab und zu gerne mal etwas im Fernsehen ansiehst, kennst du es: Nervende Werbung unterbricht deinen Lieblingsfilm.

Denk beim nächsten Mal Fernsehen an dieses Workout!
Denk beim nächsten Mal Fernsehen an dieses Workout!

Aber du kannst die Zeit auch sinnvoll nutzen. Mit dem Werbungsworkout.

Eine Möglichkeit dazu ist, in jeder Werbepause so viele Wiederholungen einer Übung zu schaffen, wie möglich. Wenn du 3 bis 4 Werbepausen hast, kannst du für den Großteil deines Körpers etwas tun.

Eine weitere Spielart des Werbungsworkouts sind Zirkelintervalle. Dazu nimmst du dir ein vorgefertigtes Workout (zum Beispiel 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen, 10 Sit Ups) und versuchst, so viele Durchgänge wie möglich zu schaffen.

Wichtig dabei: Notiere dir die Anzahl der geschafften Wiederholungen bzw. Durchgänge und die Sendung, die du gerade angesehen hast.

Dann hast du einen schönen Überblick über deine Werbungsworkouts.

Für dieses Workout eignen sich alle Übungen, die du direkt vor deinem Fernseher machen kannst. Du willst ja nicht verpassen, wenn es wieder los geht. 😉

Was trainierst du damit?

Du wirkst hier vor allem einer sitzenden und damit ungesunden Lebensweise entgegen und steigerst deine muskuläre Ausdauer.

#4 Trackerduell

Dieses Workout kannst du nur durchführen, wenn du einen Fitnesstracker oder eine Smartwatch besitzt.

Worum geht es?

Ich verwende den Garmin vívofit 2* und bin sehr zufrieden damit. Dieser Fitnesstracker zeigt rote Inaktivitätsbalken an, die du durch Gehen wieder zurücksetzen kannst.

Tritt gegen deinen Fitnesstracker oder deine Smartwatch an.
Tritt gegen deinen Fitnesstracker oder deine Smartwatch an.

Es klappt aber auch mit schnell ausgeführten Kniebeugen. Wenn der Balken ganz rot ist, brauche ich ca. 70 bis 80 Kniebeugen, um den Tracker zurückzusetzen. Das ist mega anstrengend und ein super Ausgleich, wenn du die ganze Zeit nur am Schreibtisch sitzt. 😉

Meistens mache ich es so, dass ich zuerst ein paar Schritte mache und dann den Rest per Kniebeuge zurücksetze.

Versuch mal, wie dein Fitnesstracker darauf reagiert und duelliere dich mit ihm.

Schaffst du es, ihn komplett ohne gehen zurückzusetzen?

Was trainierst du damit?

Bei diesem Workout sind wir ebenfalls ganz stark in der Alltagsbewegung drinnen. Du wirkst damit den Nachteilen einer sitzenden Lebensweise (Rückenschmerzen, Verkürzungen der Muskulatur, Abschwächung der Muskulatur, Verlangsamung des Stoffwechsels, etc.) entgegen und kräftigst deine Beinmuskulatur.

#5 Alltagsworkout

Wenn du dich darauf einlässt, findest du auch in deinem Alltag immer wieder Möglichkeiten, mehr Bewegung einzubauen.

Bei mir sieht das dann auch schon mal so aus. 😉

Mach die Welt zu deinem Workout!

Genau das ging mir durch den Kopf, als ich gemeinsam mit meinem Bruder unsere Zierpflanzen wieder aus dem schützenden Innenraum nach draußen bringen sollte, weil es langsam wieder wärmer wird.

Gedacht, getan – so ist mein Oleander Workout – 10 Kniebeugen pro Topf – entstanden.

Was du dazu brauchst?

Nur etwas Spaß, eine zweite Person und ein paar Zierpflanzen in großen Töpfen. 🙂

Was trainierst du damit?

Diese Übung ist mit dem Kreuzheben vergleichbar. Du trainierst also vor allem deine Beine, dein Gesäß und deinen Rücken. Es kann auch sein, dass du in den Beinen am nächsten Tag einen leichten Muskelkater spürst. Durch das Zusatzgewicht ist es sogar mit einem klassischen Muskelaufbautraining gleichzusetzen.

#6 DIY Challenge Workout

Do it yourself (DIY) heißt die Devise bei diesem Training.

Was das bedeutet?

Ganz einfach: Du suchst dir ein paar Übungen aus meinen Kräftigungsübungen ohne Geräte aus, nimmst dir die Wiederholungszahl und Satzzahl vor und gibst dem Ganzen einen schönen Namen.

Fertig. 🙂

Das kann dann zum Beispiel so aussehen:

Die Pause musst du nicht schon vorab einbauen, du solltest sie einfach immer dann machen, wenn du muskulär oder von deinem Herz-Kreislauf-System her nicht mehr weiter machen kannst.

Bastle dir deine Workouts auch mal selbst.
Bastle dir deine Workouts auch mal selbst.

In meinen Bodyweight Trainingsplänen verwende ich einige dieser Workouts. Ich benenne sie nach Naturgewalten. 🙂

Du kannst ihnen auch andere Namen geben. Deiner Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt.

Du kannst das Workout auch um eine Geschichte herum aufbauen. Ein Beispiel gefällig? Hier findest du mein Hochzeitsworkout.

Wichtig ist nur: Notiere dir, wie das Workout genau aussieht und schreibe deine Zeiten bei richtiger Technik mit. So hast du auch die Möglichkeit, deine Bestzeit zu verbessern. Das motiviert!

Was trainierst du damit?

Das DIY Challenge Workout lässt sich sehr flexibel gestalten. Seine Möglichkeiten reichen unter anderem von Muskelaufbautraining bis hin zur Steigerung der muskulären Ausdauer und maximalen Sauerstoffaufnahme.

#7 Apptraining

Ich verwende regelmäßig Apps um zu trainieren.

Das hat mehrere Vorteile:

  • Du hast vorgegebene Workouts und musst dir keinen Kopf mehr machen um sie selbst zu erstellen.
  • Du kannst deinen Fortschritt innerhalb der App verfolgen.
  • Du kannst dich mit anderen messen.
  • Du kannst dir komplette Trainingsprogramme auf dich angepasst erstellen lassen.
Meine Favoriten sind dabei vor allem Freeletics und Madbarz.

Madbarz hat bei mir bleibenden Eindruck hinterlassen. Auch nach der Testphase verwende ich die App noch regelmäßig.
Madbarz und Freeletics haben bei mir bleibenden Eindruck hinterlassen. Auch nach der Testphase verwende ich die Apps noch regelmäßig.

Einen umfangreichen Bericht zum Freeletics Coach findest du hier, den App-Check für Madbarz hier.

Allerdings richten sich diese beiden Apps eher an Fortgeschrittene. Madbarz hat dabei auch die Möglichkeit, deine DIY Challenge Workouts zu speichern. Workouts selbst erstellen klappt hingegen bei Freeletics nicht. Dafür gibt es dort den kostenpflichtigen Coach, der dir das Training auf dich angepasst vorgibt.

Für Einsteiger/innen besser geeignet sind: Runtastic Results und Workout Trainer by Skimble.

Was trainierst du damit?

Die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt und richten sich nach deinen Vorlieben. Du kannst deine Ausdauer erhöhen, dein Muskelwachstum anregen, deine muskuläre Ausdauer erhöhen, Fett abbauen, etc. Vor allem, wenn du erst anfängst, regelmäßig zu trainieren, wirst du in allen Bereichen sehr schnell Fortschritte machen.

#8 Battle

Beim Battle kannst du entweder gegen dich selbst (deine Bestzeit), einen Freund der gleichzeitig mit dir trainiert oder auch gegen die Bestzeit eines anderen antreten.

Beim Battle kämpfst du gegen einander.
Beim Battle kämpfst du gegen einander.

Der Vorteil dabei: Du bist fokussierter und gibst alles. Dein Training wird effektiver.

Battles können vielfältig sein:

  • Wer schafft mehr Kniebeugen in 5 Minuten?
  • Wer schafft schneller 100 Burpees?
  • Wer ist schneller mit dem Workout Kobra (siehe #6) fertig?
Auch den Übungen, die du dazu verwendest, sind keine Grenzen gesetzt.

Was trainierst du damit?

Bei dieser Art von Training ist nicht nur dein Körper, sondern auch deine Willensstärke gefragt. Je nachdem, wie du das Training gestaltest, kannst du deine Ausdauer oder deine muskuläre Ausdauer erhöhen. Für Hypertrophietraining (Muskelwachstum) eignet sich diese Methode eher nicht.

#9 Gegen die Uhr

Ich habe es schon ein paar mal erwähnt: Gegen dich selbst (bzw. deine Bestzeit) anzutreten, ist sehr motivierend.

Gegen die Uhr trainieren macht Spaß. Aber Vorsicht: Mach es nicht immer!
Gegen die Uhr trainieren macht Spaß. Aber Vorsicht: Mach es nicht immer!

Das heißt, du solltest es immer wieder mal machen. Bei DIY Workouts, Laufdistanzen, Battles, etc.

Aber nicht immer.

Sonst läufst du Gefahr, nur im hohen Drehzahlbereich zu trainieren. Auf lange Sicht würde das jeden Motor kaputt machen. Du darfst dich in diesem Zusammenhang auch als Motor sehen. 😉

Warum du nicht immer gegen die Uhr antreten solltest hat einen Grund: Damit du nicht das Lucky Luke Syndrom bekommst.

Was heißt das für dich?

Bestzeiten verbessern macht Spaß. Du solltest dabei aber im Hinterkopf haben, dass Intensitätsabwechslung ein fixer Bestandteil deines Trainingsplans sein sollte. Ein guter Ansatz um wieder in geringere Drehzahlbereiche zu kommen ist, wieder mehr auf die richtige Technik zu achten und nicht so sehr auf deine Bestzeit.

#10 Bodyweight Memory

Du spielst gerne Memory?

Dann ist dieses Workout genau das Richtige für dich. 😉

So gehst du vor:

  1. Wähle dir 6 bis 10 unterschiedliche Übungen aus meiner Übungssammlung aus.
  2. Drucke dir die jeweiligen Übungen aus (jede Übung auf ein Blatt Papier).
  3. Lege die Blätter mit den Übungen verdeckt vor dich hin.
  4. Dann startet das Workout (zum Beispiel mit der App „Neuer Interval Timer AD“ die Zeit einstellen):
    1. Decke ein Blatt Papier auf und mach die Übung darauf eine Minute lang
    2. Dann hast du 30 Sekunden Pause. In dieser Zeit kannst du schon das nächste Blatt aufdecken.
    3. Und so weiter.

Du kannst die Übungsdauer und Pausenzeit auch variieren, wenn es dir so zu leicht oder zu schwer ist.

Wenn du wirklich Memory spielen und nicht nur aufdecken möchtest, musst du dir jede Übung zwei Mal ausdrucken. Du kannst die Pause dann – statt mit der Uhr zu stoppen – so lange machen, bis du das nächste Übungspaar gefunden hast.

Was trainierst du damit?

Das Bodyweight Memory ist ein hochintensives Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht. Du steigerst damit nicht nur deine muskuläre Ausdauer, sondern auch deine maximale Sauerstoffaufnahme und damit auch deine allgemeine Ausdauer.

#11 Partnerworkout

Wenn du einen Trainingspartner hast, kannst du mit ein paar einfachen, aber effektiven Übungen zusätzlich Pepp in dein Training bringen.

Im folgenden Videos findest du 10 gute Übungen, die du gemeinsam mit einem Partner durchführen kannst. Wenn dir manche Übungen zu schwer sind, versuch sie durch andere Hebelwirkungen oder eine langsamere Ausführung (z.B. Beine absenken, gehen statt springen, Hände erhöhen, etc.) zu vereinfachen.

Mach dir vor Beginn des Workouts aus, wie viele Wiederholungen bzw. wie lange ihr jede Übung durchführt, damit klar ist, wann gewechselt wird. Mit der Zeit und Übungsanzahl hast du dann auch wieder eine Möglichkeit in der Hand, die Intensität des Trainings zu beeinflussen.

Wenn du noch mehr Variationsmöglichkeiten haben möchtest, schau dir mal dieses YouTube Video an. Dort findest du insgesamt 90 Bodyweight Partnerübungen. Viele davon (leider nicht alle) sind echt einen Versuch wert und nehmen auch auf unterschiedliche Ausgangsniveaus der Trainingspartner Rücksicht.

Was trainierst du damit?

Ziemlich sicher mal deine Lachmuskeln. Vor allem, wenn die Übungen noch nicht so gut eingespielt sind. 😉

Aber definitiv auch deine muskuläre Ausdauer und bei hoher Intensität auch deine maximale Sauerstoffaufnahme. Der Fettabbau kommt durch die Intensitätswechsel auch nicht zu kurz.

#12 Teamworkout

Wenn du mal in einer Gruppe von 5 bis 10 Personen (mit weniger oder mehr musst du etwas variieren) trainierst, die in etwa das gleiche Leistungsniveau hat, kannst du folgende Methode anwenden.

Ihr stellt euch im Kreis auf und jeder hat kurz Zeit, sich eine Kräftigungsübungen ohne Geräte zu überlegen. Bevor es losgeht wird die Anzahl der Wiederholungen definiert (zum Beispiel 10).

Teamworkouts mit Gleichgesinnten machen Spaß.
Teamworkouts mit Gleichgesinnten machen Spaß.

Dann stellt die erste Person ihre Übung vor (zum Beispiel Liegestütze) und alle machen gemeinsam 10 Liegestütze.

Dann kommt im Uhrzeigersinn die nächster Person mit ihrer Übung an die Reihe (zum Beispiel Kniebeugen). Bevor allerdings die 10 Kniebeugen gemacht werden, müssen die 10 Liegestütze nochmal absolviert werden.

Das geht dann immer so weiter, so dass die ersten Übungen öfter gemacht werden, die Übungen, die zum Schluss kommen seltener (bei 5 Personen zum Beispiel 50 Liegestütze, 40 Kniebeugen, etc.).

Wenn eure Gruppe möchte, könnt ihr nochmal vom anderen Ende beginnen, um alle Übungen gleich oft gemacht zu haben.

Ihr könnt auch das Bodyweight Memory mit dem Teamworkout kombinieren und Blätter mit Übungen verdeckt in die Mitte legen. Die Person, die an der Reihe ist, deckt dann ein Blatt auf und diese Übung wird dann gemacht und so weiter.

Was trainierst du damit?

Das variiert sehr stark nach den gewählten Übungen und Wiederholungsanzahlen. Du kannst aber davon ausgehen, dass du deine muskuläre Ausdauer steigerst. Fettabbau und Teambuilding inklusive. 😉

#13 Kalorienbrenner

Wenn du ein Gerät hast, das den Kalorienverbrauch bestimmen kann (z.B. Radergometer, Stepper, Laufband, Smartwatch, Fitnesstracker, etc.) kannst du beim Eintreten eines bestimmten Ereignisses, versuchen so schnell wie möglich eine gewisse Menge an Kalorien zu verbrennen.

Das würde konkret dann so aussehen.

Du spielst mit Freunden ein Computerspiel, ein Brettspiel oder Kartenspiel. Der, der verliert muss 10 kcal am Stepper verbrennen. Oder am Radergometer.

Deiner Fantasie sind da kaum Grenzen gesetzt. 😉

Was trainierst du damit?

Dieses Workout ist zu kurz, um wirklich nennenswerte Trainingseffekte zu haben. Du kannst es als Plus auf deinem Alltagsbewegungs-Konto sehen.

#14 Fahrtspiel

Das Fahrtspiel (Fartlek) kommt aus dem Laufsport.

Es kann dir eine ganz wesentliche Sache lehren: Laufen soll Spaß machen!

Das Fahrtspiel macht Spaß und kann während des Lauftrainings eingesetzt werden.
Das Fahrtspiel macht Spaß und kann während des Lauftrainings eingesetzt werden.

Klar ist es wichtig, dass du deine Pulsbereiche kennst und diese mit einem Herzfrequenz-Messgerät beim Training überwachst, wenn du im Ausdauerbereich wirklich ernsthaft trainieren möchtest.

Aber wenn du immer nur nach Schema F (wie fad) trainierst, lässt deine Motivation irgendwann nach.

Wie funktioniert das Fahrtspiel denn nun genau?

Du suchst dir eine Strecke, die auch ein paar Höhenmeter aufweist. Es soll ruhig mal bergab, dann wieder bergauf, usw. gehen.

Dann passt du deine Laufgeschwindigkeit dem Gelände und deinem Gefühl an. Du kannst beispielsweise bergauf langsamer laufen, bergab schneller. Eine andere Möglichkeit ist, dein Tempo nach einer Zeitvorgabe zu verändern (zum Beispiel eine Minute locker laufen, zwei Minuten schnell, 1 locker, 2 schnell, usw.). Wichtig dabei ist, dass du die Tempoänderungen auch gegen das Gelände (also auch mal bergauf schneller) läufst.

Was trainierst du damit?

Du erhöhst deine aerobe bzw. anaerobe Schwelle (je nach Gestaltung des Trainings) und damit deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

#15 Dein Liebling

15? War nicht nur von 14 Workouts die Rede?

Ja. Gut aufgepasst. 😉

Nummer 15 ist auch kein richtiges Workout. Aber eine wichtige Lektion!

Die Workouts 1 bis 13 sind allesamt für das Bodyweight Training konzipiert. Nummer 14 für das Laufen.

Aber was, wenn dir nichts davon so richtig Spaß macht?

Folgendes: Desto besser du wirst, desto eher macht es dir auch Spaß.

Deine Lieblingssportart suchen und finden ist wichtig.
Deine Lieblingssportart suchen und finden ist wichtig.

Du solltest aber immer auch im Hinterkopf haben, dass du eine Sportart finden musst, die dich begeistert.

Hast du eine Leidenschaft für Schwimmen, Radfahren, Laufen, Tennis, Fußball, etc.?

Perfekt! Mit Bodyweight Training wirst du dich auch darin verbessern und noch mehr Spaß daran haben. 😉

Ersetze deinen Liebling aber nicht komplett durch stures Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sieh es als Basis für deine Lieblingssportart.

Und vielleicht wird Bodyweight Training ja irgendwann selbst zu deinem Liebling, so wie es mir passiert ist. 😉

Fazit

In diesem Artikel hast du 14 (+1) Workouts kennen gelernt, die dir dabei helfen, dein Training langfristig durchzuhalten.

Das hat einen ganz einfachen Grund: Weil sie Spaß machen. 🙂

Wenn man Spaß an einer Sache hat, dann nimmt man sie auch ernst. Gerhard Uhlenbruck

Wenn du doch mal auf klassische Trainingsmethoden zurückgreifen möchtest, findest du sie in diesem Artikel.

Welches dieser Workouts wirst du gleich mal ausprobieren? Welches spaßige Workout kennst du noch?

Schreib es mir in den Kommentaren!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Stephanie Jaeger ,

    Innovation pur, denn so macht Work Out Spass und bleibt abwechslungsreich. Ich finde besonders die Videos ideal, die Du eingefügt hast, denn so kann man direkt am Beispiel einsteigen. Die Sally Up Challenge mache ich übrigens schon länger, erinnert mich immer etwas an die „Laurenzia“ Version, die wir als Kinder gemacht haben.

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