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Ziele setzen und erreichen: Die geniale 7-Schritte-Anleitung

Mit Zielen ist das so eine Sache: Alle sagen dir, dass du welche haben solltest.

Wie du es richtig angehst und welche Ziele gerade im Fitnessbereich besser funktionieren als andere, das sagen dir aber die Wenigsten.

In meinem Artikel zum Thema Ziele setzen, handle ich alles ab was du wissen musst, um besser und sicherer an dein Ziel zu kommen.

Außerdem bekommst du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, die genial ist und die du sofort umsetzen kannst.

Legen wir los!

Warum du dir Ziele setzen solltest

Ziele sind wie Wegweiser, die dir die Richtung vorgeben.
Ziele sind wie Wegweiser, die dir die Richtung vorgeben.

Ziele setzen ist für deine erfolgreiche Reise zu mehr Fitness so wichtig wie atmen für unsere Sauerstoffzufuhr. Es geht aber leider nicht so automatisch.

Wir müssen an unserer Zielsetzung arbeiten, damit sie für uns arbeitet.

Wenn du deinen Ist Stand schon erhoben hast und weißt, wie hoch dein Körperfettanteil ist und wie dein täglicher Kalorienbedarf aussieht, dann hast du schon vieles richtig gemacht.

Wenn du aber nicht weißt, wo die Reise hingehen soll, dann überlässt du deinen Erfolg dem Zufall. Und der ist beim Abnehmen kein so guter Berater. 😉

In 7 einfachen Schritten Ziele setzen (und erreichen)

Wenn du erfolgreich abnehmen, fitter werden oder Muskeln aufbauen willst, dann ist Ziele setzen genau das Richtige für dich.

Damit bremst du nämlich Motivationsfallen und Durchhänger wie von selbst aus.

Wie das geht, erkläre ich dir in den folgenden 7 Schritten:

1Mach dir Gedanken darüber, wo du konkret hin willst!

Wenn du etwas erreichen willst, muss dein erster Schritt sein, dass du dir Gedanken darüber machst, was du erreichen möchtest.

Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg. Laozi

Da trotz aller Zielformulierungstipps – überspitzt ausgedrückt – Querschnittgelähmte nicht plötzlich laufen können, ist es notwendig, zuvor auch deinen Ist Stand zu kennen. Denn der Weg von A nach B ist ein anderer als der von C nach B.

Für deine Fitness- und Gesundheitsziele findest du hier Anregungen, welche Daten du erheben solltest und wie du das machst. Diese Daten (z.B. Körperfettanteil, Körperumfänge, etc.) können und sollen dann auch möglichst konkret in dein Ziel einfließen.

Nutze die menschliche Fähigkeit zur Visualisierung und mach es wie ein Architekt: Stell dir das Ergebnis deiner Bemühungen genau vor. Gestalte dir ein gedankliches Modell deines Ziels und verbinde es mit Emotionen.
Nutze die menschliche Fähigkeit zur Visualisierung und mach es wie ein Architekt: Stell dir das Ergebnis deiner Bemühungen genau vor. Gestalte dir ein gedankliches Modell deines Ziels und verbinde es mit Emotionen.

Ein wichtiger Punkt, den viele zu Beginn vergessen ist: Visualisieren!

Stell dir einfach vor, wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast. Wie fühlst du dich dann? Wie geht es dir dabei?

Dadurch weckst du positive Emotionen.

Und Emotionen sind ein ganz wichtiger Faktor um den Weg bis zum Ziel – trotz kleinerer Rückschläge – unbeirrt fortzusetzen.

Wenn du mehr willst, als fit und gesund zu sein, kannst du auch einen Blick auf folgende Lebenssäulen werfen und dir zu jeder ein Ziel setzen (ausführlicher wird das auf dem Blog von Martin Grünstäudl behandelt):

  • Gesundheit, Körper und Psyche (darum geht es hier)
  • Familie und soziale Beziehungen
  • Arbeit und Leistung
  • Besitz und Einkommen
  • Persönliche Werte und Sinn des Lebens
Aber: Wähle nicht zu viele Ziele auf einmal. Ein großes Ziel pro Lebenssäule ist ok, zwei werden schwierig. Wenn es noch mehr sind, musst du Prioritäten setzen, sonst verzettelst du dich und spielst auf zu vielen Hochzeiten in der Band.

2Formuliere deine Ziele smart!

Die SMART Regel hast du im Zusammenhang mit Zielsetzung sicher schon mal gehört.

Und ja, sie ist wichtig.

Die fünf Buchstaben stehen jeweils für ein Kriterium, das ein gutes Ziel erfüllen muss:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Akzeptiert
  • Realistisch
  • Terminiert
Ein gerader Weg führt immer nur ans Ziel. André Gide
Zu realistisch möchte ich noch ergänzen: Realistisch, aber herausfordernd. Verlasse deine Komfortzone und gib dem inneren Schweinehund keine Nahrung mehr!

Sehr schön und auch mit einem Beispiel aus dem Sport grafisch dargestellt haben das Thema SMART die Leute von EasyFilms™. Danke für die Erlaubnis, das Video hier einbetten zu dürfen!

3Schreibe deine Ziele auf!

Ein Punkt, der immer wieder vergessen wird. Aber sowas von wichtig ist!

Der Ziellose erleidet sein Schicksal – der Zielbewusste gestaltet es. Immanuel Kant

Es gibt sogar Studien darüber (englische Zusammenfassung einer Studie, guter englischer Artikel darüber), dass du mit der Verschriftlichung deiner Ziele auch die Wahrscheinlichkeit erhöhst, sie zu erreichen. Das trifft übrigens nicht nur für das Aufschreiben deiner Ziele, sondern auch für den nächsten Punkt – mach dein Ziel öffentlich – zu.

Idealerweise hältst du dir deine verschriftlichen Ziele auch irgendwo vor Augen. Ich habe zum Beispiel eine Pinnwand, an der ich jeden Tag vorbeilaufe. Auch ein guter Platz: dein Kühlschrank. 😉

4Weihe deine Ritterrunde mit ein!

Das Geheimnis liegt bei diesem Schritt in der öffentlichen Bekanntmachung deines Zieles. Keine Angst. Du brauchst es nicht an Plakatwände kleistern, aber du solltest deine Ritterrunde einweihen.

Weihe deine Ritterrunde ein! Damit will ich sagen: Geh mit deinem Ziel an die Öffentlichkeit.
Weihe deine Ritterrunde ein! Damit will ich sagen: Geh mit deinem Ziel an die Öffentlichkeit.

Wer deine Ritterrunde ist? Die Menschen, die dir wichtig sind und denen du wichtig bist.

Dein Partner, deine Kinder, deine Familie, deine Freunde. Erzähl ihnen von deinen Zielen, tausche dich mit ihnen darüber aus.

Du wirst sehen, es steigert dein Verlangen, das Ziel auch zu erreichen und es fordert dich heraus, endlich mit den ersten Umsetzungsschritten zu beginnen.

Auch aus Steinen, die dir in den Weg gelegt werden, kannst du etwas Schönes bauen. Erich Kästner

Es kann auch sein, dass du zuerst mal Verwunderung und Ungläubigkeit erntest. Lass dich davon nicht von deinem Ziel abhalten, sondern sieh es als zusätzliche Motivation: Denen werde ich es zeigen! Jetzt erst recht!

Früher oder später wird deine Ritterrunde sehen, dass du es ernst meinst und dich auf deinem Weg unterstützen.

5Komm ins Tun – mit Begeisterung!

Alle Ziele sind nur Schall und Rauch, wenn du nicht auch in Bewegung kommst. Also etwas dafür tust, dein Ziel auch zu erreichen.

Wenn dein Ziel im Fitness- und Gesundheitsbereich deines Lebens liegt, sollte dein Aktionsplan ungefähr so aussehen:

  • Ist Stand erheben
  • Mit der 7-Schritte-Anleitung dein Ziel festlegen
  • Deine Ernährung und dein Training dementsprechend anpassen
  • Fortschritte regelmäßig überprüfen
  • Positiv Denken
Warum positiv denken? Weil es einfach Sinn macht, gesund und schlau ist. Das beweisen auch Studien wie diese oder diese hier.

Der Optimist hat nicht weniger oft unrecht als der Pessimist, aber er lebt froher. Charlie Rivel

Wenn du ein Optimist bist, fällt es dir auch leichter, Begeisterung für dein Tun zu entwickeln. Und diese Begeisterung für dein Ziel und den Weg dahin kann den entscheidenden Unterschied machen zwischen aufgeben und weiter dranbleiben.

6Setze dir Teilziele und schau auf deinen Fortschritt!

Ziele setzen und in kleinere Häppchen aufteilen.
Ziele setzen und in kleinere Häppchen aufteilen. Denn zu Beginn wirkt der Weg zum Ziel noch recht lang.

Ein großes Ziel ist wichtig. Auf dem Weg dorthin sollte es aber auch etwas zu erreichen geben.

Teilziele schaffen außerdem Klarheit.

Dein Weg bis zum großen langfristigen Ziel wirkt nicht mehr so verschwommen.

Und weit.

Daher ist es schlau, wenn du dir kurz- (Tages- und Wochenziele), mittel- (Monats- und Quartalsziele) und langfristige (Jahres- und Mehrjahresziele) Ziele setzt bzw. deinem langfristigen Ziel auch kürzerfristige Teilziele zuordnest.

Viele sind hartnäckig in Bezug auf den einmal eingeschlagenen Weg, wenige in Bezug auf das Ziel. Friedrich Nietzsche

Überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt (anhand der erhobenen Ist Daten) und checke, ob dein Weg noch zum Ziel führt.

Oder bist du sogar schon in die falsche Richtung unterwegs?

Gerade Rückschläge musst du in dem Zusammenhang als Feedback wahrnehmen und durch sie lernen, deinen Weg zum Ziel ein wenig anzupassen.

7Belohne dich und bleib am Ball!

Wer nach Zielen strebt, muss sich auch belohnen.

Klar, es kann ganz schön lange dauern, wenn es beispielsweise darum geht, deinen Körperfettanteil zu halbieren. Daher sind Teilziele so wichtig. Sie sind Meilensteine, die du auch feiern darfst. Erzähle deinen Freunden davon, lass 4 mal ungrade sein, lass dich massieren, fahr auf Urlaub, etc.

Nicht das Beginnen wird belohnt, sondern einzig und allein das Durchhalten. Katharina von Siena

Wirf auch einen Blick zurück auf das, was du bereits erreicht hast und den Weg dahin. Er wird dir gleich viel weniger steinig vorkommen, als zu der Zeit, als er noch vor dir lag.

Was hat sich schon verbessert?

Nutze auch diese Erfahrung dazu, deine Motivation zu erhöhen und weiter dranzubleiben!

Wie sieht geniales Ziele setzen nun in deiner Praxis aus?

Damit dir ein Licht aufgeht: Ziele setzen in 7 einfachen Schritten!
Damit dir ein Licht aufgeht: Ziele setzen in 7 einfachen Schritten!

Angenommen du möchtest Abnehmen.

Glaub mir. Viele Menschen haben dieses Ziel.

Wie du aber schon weißt, ist das gar kein Ziel, sondern viel mehr ein frommer Wunsch.

Damit er zum Ziel wird, das du auch mit großer Wahrscheinlichkeit erreichen kannst, musst du zuerst die 7-Schritte-Anleitung durchlaufen:

  1. Erfasse zuerst deinen Ist-Zustand. Denke dann konkret darüber nach, wo du hin willst.
    Und ganz wichtig: Stell dir den Zustand bildlich vor, wie es sein wird, dein Ziel erreicht zu haben. Ist es wirklich weniger Gewicht (besser = geringerer Körperfettanteil)? Oder willst du leistungsfähiger werden? Bestimmte Übungen beherrschen oder Zeiten bei Läufen erreichen?
  2. Formuliere dein Ziel SMART!
    Das könnte so aussehen: Ich werde bis (konkretes Datum einsetzen) einen Körperfettanteil von unter 10 % erreicht haben.
  3. Schreibe dein Ziel dann irgendwo auf, wo du es täglich vor Augen hast!
  4. Erzähle deiner Familie und deinem Freundeskreis von deinen Zielen!
  5. Fange an, konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um dein Ziel auch zu erreichen. In Falle unseres Beispiels: regelmäßige Bewegung, Training, Kaloriendefizit herstellen, Eiweißanteil in deiner Ernährung erhöhen.
  6. Setze dir Teilziele und verfolge deinen Fortschritt!
    Das kann so aussehen: Bis (konkretes Datum einsetzen) möchte ich auf 11 % Körperfettanteil herunten sein. Den Fortschritt verfolgst du alle ein bis zwei Wochen mit deinem Caliper.
  7. Belohne dich!
    Wenn du dein erstes Teilziel erreicht hast, kannst du dir ruhig auch mal was gönnen. Zum Beispiel einen kleinen Urlaub. Oder auch mal 4 ungerade sein lassen. 😉

Fazit

Starte jetzt! Ist Stand erheben. Ziele setzen. Maßnahmen ergreifen. Fortschritt überprüfen. Positiv denken.
Starte jetzt! Ist Stand erheben. Ziele setzen. Maßnahmen ergreifen. Fortschritt überprüfen. Positiv denken.

Du weißt jetzt, warum Ziele setzen so wichtig ist und wie du Schritt für Schritt vorgehst.

Wie auch beim Erreichen deiner Ziele gilt daher: Tu es! Jetzt!

Geh deinen Weg und lass dich nicht aufhalten!

Geh nicht immer auf dem vorgezeichneten Weg, der nur dahin führt, wo andere bereits gegangen sind. Alexander Graham Bell

Welche Ziele hast du dir für gesetzt? Welche wirst du dir setzen?

Nutze die Macht von Schritt 4, mach unsere Community zu einem Teil deiner Ritterrunde und weihe uns ein. Hinterlass mir dazu einfach einen Kommentar mit deinem smarten Ziel!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Oliver

    antworten Oliver ,

    Hallo Pat,

    Ziele setzen im privaten wie im sportlichen Bereich ist extrem wichtig um sich weiter zu entwickeln. Im sportlichen suche ich mir immer wieder ein neues sportliches Ziel. Mein Jahresziel war es endlich Halbmarathon zu laufen. Kurz Ist Stand gecheckt, Grundvoraussetzung ist gegeben, dann Wettkampf gesucht um es zu terminieren. Ich habe Deinen Punkt 4 sogar noch etwas mehr ausgedehnt. Meine „Ritterrunde“ wusste von meinen Zielen. Ist auch gut so, viermal Training in der Woche muss ja organisiert werden. Ich war aber auch so verrückt und habe es auf Facebook und meinem Blog ebenfalls veröffentlicht. Naja, ein bißchen Druck schadet nie. Und es hat mir geholfen hart an meinem Training zu arbeiten. Ohne dieses Ziel wäre ich nie Sonntags Morgens um 5 Uhr aufgestanden um einen langen Lauf zu machen. Letzten Sonntag bin ich dann meinen Halbmarathon erfolgreich gelaufen. Ich merke das ich jetzt dringend ein neues Ziel benötige um weiter erfolgreich zu trainieren. Nur so vor mich herlaufen ohne Ziel, da fehlt etwas für die Motivation.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Oliver!
      Super! Gratulation zum gefinishten Halbmarathon. Mir geht es mit meinem Blog ähnlich. Mit meinen Challenges baue ich mir auch immer Motivation und ein klein bisschen Leistungsdruck auf 😉
      Viel Erfolg beim Setzen und erreichen deiner nächsten Ziele!
      Sportliche Grüße
      Pat

    • antworten Florian ,

      Hallo Pat,

      cooler Artikel. Die Zielsetzung ist immer ein wichtiges Thema, nicht nur im Sport. Wer keine Ziele hat und sie nicht aufschreibt, wird dieses auch nicht erreichen.

      Guter Beitrag. Nur bei einem Punkt habe ich ein bisschen zu meckern.

      Und zwar zu Punkt „4 Weihe deine Ritterrunde mit ein!“

      Aus meinem Psychologie Studium und einem Jahrzehnt Leistungssport kann ich sagen, dass dies er kontraproduktiv ist.
      Denn es ist psychologisch bewiesen, dass wenn du deine Zielen anderen Menschen mitteilst denkst das du sie schon erreichst hast und daher weniger an ihnen arbeitest, weil du eben denkst das du sie schon erreichst hast.

      Jedoch gebe ich dir recht, dass wenn man es einigen wenigen mitteilt es hilfreich sein kann. Denn ist man mal faul und deine Familienmitglieder fragen nach dem neusten Stand kann dich das wieder anfeuern.

      Beste grüße,
      Flo

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Flo!

        Danke für deinen Kommentar. Hast du einen Tipp für mich, wo ich Studien zu dem Punkt 4 finde? Dann kann ich da noch etwas nachbessern. 🙂

        Danke. Sportliche Grüße
        Pat

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