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Meine 32 besten Fitness Tipps und Empfehlungen

Fitness Tipps und Empfehlungen
Fitness Tipps und Empfehlungen

Meine Fitness Tipps und Empfehlungen sind dazu da, dich beim richtig fit für immer Werden zu unterstützen.

In den letzten Jahren habe ich viel gelesen, gehört, gespürt, gesehen und erfahren, das mir dabei geholfen hat, fitter zu werden als ich es jemals zuvor war.

Das möchte ich gerne an dich weitergeben und mit dir teilen.

Wir glauben, Erfahrungen zu machen, aber die Erfahrungen machen uns. Eugène Ionesco

Wenn ich etwas empfehle, dann habe ich es auch getestet und für gut befunden.

Sportlich fair: Falls du dich dafür entscheidest, eine meiner Empfehlungen über den Link (hier erfährst du mehr über Affiliate Links auf meinem Blog) von mir zu kaufen, bekomme ich ein klein wenig Provision um meinen Blog weiterhin aufrecht erhalten zu können. Für dich ändert sich dadurch natürlich nichts am Preis.

Legen wir los!

Top Fitness Tipps und Empfehlungen

  • Audible Hörbücher

    Seit ich Anfang des Jahres 2015 ein dreimonatiges Audible Geschenkabo bekommen habe, möchte ich die Hörbücher nicht mehr missen. Vor allem durch mein berufsbedingtes Pendeln habe ich sie sehr schätzen gelernt. In einem Jahr sind bei mir immerhin knapp 200 Stunden Audible hören zusammen gekommen.
    Darunter waren Titel, die ich dir auch empfehlen kann: „Weizenwampe“ von William Davis, „Das neue Forever Young“ von Ulrich Strunz, „Darm mit Charme“ von Giulia Enders, „Schnelles Denken, langsames Denken“ von Daniel Kahnemann, „China Study“ von T. Colin Campbell und „Der 4-Stunden-Körper“ von Timothy Ferris.
    Wenn du auf das Bild rechts oben oder diesen Link klickst* bekommst du ein kostenloses Hörbuch geschenkt. Kündigst du nicht innerhalb eines Monats, wandelt sich das Probeabo in ein Flexi-Abo um € 9,90 pro Monat um (das aber auch jederzeit kündbar ist).

  • Bodyweight Trainingsplan
    Bodyweight Trainingsplan in drei Schwierigkeitsstufen
    Bodyweight Trainingsplan in drei Schwierigkeitsstufen

    Wenn du meinen Blog schon länger kennst, dann weißt du, dass ich Bodyweight Training gerne mag. 😉
    Ich habe für dich auch drei Trainingspläne entworfen, mit denen dir der Einstieg in das Training mit dem eigenen Körpergewicht gut gelingt. Egal ob du Anfänger, Fortgeschrittene oder Profi bist.
    Du findest meine kostenlosen Trainingspläne hier.

  • E-Book „Zeit zum Trainieren finden“
    Eines der Hauptprobleme von Menschen, die mehr Zeit in ihre Gesundheit und Fitness investieren wollen ist: Sie haben keine Zeit! Damit dir das nicht passiert, habe ich dieses kurze E-Book geschrieben. Es hilft dir dabei, Zeitfresser zu erkennen und sie aus deinem Leben zu verbannen. Damit du weniger Ausreden und mehr Zeit zum Trainieren findest kannst du dir mein E-Book hier herunterladen.
  • Freeletics
    Mit der App Freeletics hat Ende 2014 meine intensive Auseinandersetzung mit Bodyweight Training begonnen. Auch wenn ich die App momentan nur noch unregelmäßig nutze, weil ich nach meinen eigenen Plänen trainiere, solltest du sie mal ausprobiert haben. Vor allem wenn du kein blutiger Anfänger mehr bist. 😉
    Einen umfangreichen Test zum Freeletics Coach findest du hier.
  • KettlebellKettlebell

    Meine erste Kettlebell war eine 10 Kilogramm Kugel aus Plastik von Gorillasports. Sie war ein Geschenk (danke Kevin!) und ich hatte damals noch wenig Ahnung, wie man richtig damit umgeht. Heute verwende ich hauptsächlich 16 kg bis 24 kg Kettlebells, je nachdem, für welchen Zeck ich sie benutze. Hier kannst du mehr zur Standardübung, dem Kettlebell Swing erfahren und auch einiges über die Vor- und Nachteile von Gusseisen und Plastik- bzw. Gummikettlebells nachlesen. Ein guter Kompromiss sind die Gorilla Sports Kettlebells aus Gusseisen mit Gummiüberzug*. Sie kombinieren die Vorteile beider Welten und schauen dabei auch noch stylisch aus. 😉

  • Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht*
    Militärausbilder Mark Lauren hat mit seinem Buch den Trend Bodyweight Training erst so richtig ins Rollen gebracht. Über 1.000 Rezensionen bei Amazon sprechen eine deutliche Sprache. Das Buch ist einfach das Standardwerk im Bodyweight Training. Ich habe dank Mark Lauren viele neue Übungen und Trainingsmethoden kennen gelernt, die ich anschließend auch in meine eigenen Trainingspläne habe einfließen lassen. Ich habe auch schon die Trainingspläne im Buch ausprobiert: Sie sind hart, aber effektiv. Alles in allem also einer meiner absoluten Top Fitness Tipps.

Apps

Ich verwende die vorgestellten Apps auf meinem Samsung Galaxy S7. Den Großteil davon findest du – meist ohnehin unter dem gleichen Namen – aber auch auf anderen Plattformen wie iOS. Meine Top Appempfehlung Freeletics habe ich ja schon vorgestellt. Hier sind noch ein paar, die ich oft verwende. Ein paar weitere findest du auch in meiner Fitness App Hall of Fame.

  • Madbarz
    Ich empfehle die App Madbarz auch in meinen Bodyweight Trainingsplänen, da sie zum Beispiel gegenüber Freeletics den großen Vorteil besitzt, dass du dir deine eigenen Workouts auch selbst zusammenstellen kannst. In der kostenlosen Version kannst du zwar nur 3 Workout speichern, das kann aber schon mal reichen um in die Gänge zu kommen. Außerdem hast du noch die Möglichkeit aus vielen vorgefertigten Workouts auszuwählen. Willst du mehr eigene Workouts speichern kannst du das kostenpflichtige Platinum Pack erwerben* und dann unbegrenzt eigene Workouts speichern und deinen Fortschritt dabei verfolgen.
  • Runtastic (Pro)

    Mit Runtastic und den anderen hier aufgelisteten Apps kannst du deine Fitness positiv beeinflussen.
    Mit Runtastic und den anderen hier aufgelisteten Apps kannst du deine Fitness positiv beeinflussen.

    Die App Runtastic war eine der ersten Fitness Apps, die ich auf meinem Smartphone installiert habe. Ich habe es geliebt, damit laufen zu gehen und meine Strecken, Tempos und zurückgelegten Kilometer zu sehen. Seit ich mich auf Bodyweight Training konzentriert habe, laufe ich seltener und wenn, dann meist ohne jegliches Equipment. Runtastic ist trotzdem eine Empfehlung wert. Hier geht es zum umfangreichen Testbericht.

  • Neuer Intervall Timer AD
    Wenn du viel mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kommst du um einen guten Timer nicht herum. Mein Favorit ist die App „Neuer Intervall Timer AD“. Ok, der Name klingt etwas sperrig, aber die App funktioniert super zuverlässig und bietet vielfältige Einstellungsmöglichkeiten. Egal ob du ein kurzes HIIT Workout oder klassisches Intervalltraining machen möchtest. Sogar die Ansage der nächsten Übung ist möglich. Ich verwende die kostenlose Version, in der Werbung eingeblendet wird. Für knapp 3 Euro gibt es die App auch werbefrei.
  • Codecheck
    Die App Codecheck ist genau genommen keine Fitness App. Sie hilft dir aber dabei, gesund zu bleiben, indem sie dich vor schädlichen Inhaltsstoffen in diversen Produkten und Nahrungsmitteln warnt. Ich verwende sie vor allem beim Kauf von Körperpflegeprodukten regelmäßig.
  • Audible
    Zum Audible Abo* gehört natürlich auch die passende App. Damit kannst du dann hören, wenn du laufen gehst. Oder wenn du mit dem Auto unterwegs bist. In Wahrheit überall wo du möchtest und sich die Gelegenheit bietet.
  • Feedly
    Keine Fitness App aber ein verlässlicher Helfer, um den Überblick über interessante Blogs zu behalten. Das coole an der App: Du kannst nach Blogs suchen (4yourfitness.com ist natürlich auch zu finden), einen Feed erstellen – zum Beispiel Fitness – und die passenden und für dich interessanten Blogs dann diesem Feed hinzufügen. Wenn du Feedly startest und auf deinen Fitness Feed klickst, kommen dann alle neuen Beiträge der Fitnessblogs denen du folgst und du verpasst nichts mehr. Da ich den Überblick über dutzende Fitnessblogs zu halten versuche, ist diese App ein wahrer Segen für mich. 😉
  • Stumble Upon
    Wenn du noch nicht weißt, welchen Fitnessblogs du folgen sollst, ist Stumble Upon das Tool deiner Wahl. Wie der Name schon sagt, suchst du nicht nach Inhalten, sondern stolperst einfach drüber. 😉
    Das hört sich seltsam an, funktioniert in der Praxis aber erstaunlich gut. Du gibst nämlich einfach dein Interressensgebiet an, zum Beispiel Fitness und bekommst dann eine passende Seite angezeigt. Mit einem Klick auf „Daumen hoch“ oder „Daumen runter“ signalisierst du, ob dir die Seite gefallen hat. Oder eben nicht. Dadurch lernt Stumble Upon deine Vorlieben besser kennen und zeigt dir Inhalte, die immer besser zu deinen Interessen passen. Das ganze funktioniert natürlich auch am Desktop.
  • Yazio
    Deinen Kalorienbedarf zu kennen und ein Kaloriendefizit zu erreichen ist ein möglicher Weg um abzunehmen. Mit Yazio hast du dabei deine Kalorienaufnahme und auch deinen Kalorienverbrauch im Blick. Die App ist ein umfangreiches Ernährungstagebuch mit einer der weltweit größten Datenbank an Nahrungsmitteln. Wenn du noch keine Ahnung von Kalorien hast, solltest du sie auf jeden Fall mal ausprobieren. Ich selbst verwende sie immer wieder mal ein paar Tage, um zu sehen wie ich mit den Makros (Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten) liege und wie hoch meine Kalorienaufnahme ist. Eine dauerhafte Verwendung kann ich dir nicht empfehlen, da dich das ständige Kalorienzählen irgendwann verrückt macht. 😉

Bücher

In den letzten Jahren haben ich viele Bücher zum Thema Fitness (zum Beispiel meine Top-Empfehlung Fit ohne Geräte* von Mark Lauren) und Ernährung gelesen. Auch wenn sich manche widersprechen – oja, das tun sie 😉 – hat mich jedes Buch, das ich dir hier empfehle, auf meiner Reise richtig fit für immer zu werden ein Stück weiter nach vorne gebracht.

  • Unsere Nahrung – unser Schicksal: Alles über Ursachen, Verhütung und Heilbarkeit ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten*
    Das Buch von Prof. Dr. Max O. Bruker hat trotz seines bereits hohen Alters und der dadurch auch etwas „verrosteten“ Schreibweise nichts an Aktualität eingebüßt. Vor allem das Konzept des Verarbeitungsgrades (in diesem Artikel habe ich ausführlich darüber gebloggt) hat mich überzeugt.
  • Der 4-Stunden-Körper: Fitter – gesünder – attraktiver – Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen*

    Ein Freund (Danke Wolfgang!) hat mich auf das Buch von Timothy Ferris aufmerksam gemacht und es mir geliehen. Ich war fasziniert. Fasziniert darüber, was der Autor für Experimente über sich ergehen lassen hat, um seinen Lesern Ergebnisse und Anleitungen liefern zu können. Vor allem im Trainingsbereich finde ich seine Ratschläge super. Was Ernährung, Nahrungsergänzunsmittel und Medikamente betrifft, sehe ich sein Buch allerdings eher kritisch. Hier wird oft zu sehr auf schnelle Ergebnisse und zu wenig auf langfristige Gesundheit geachtet. Trotzdem: Wenn du dich für Fitness und Gesundheit interessierst, solltest du das Buch gelesen haben.

  • Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ*

    Der Bestseller von Medizinstudentin Giulia Enders verrät dir alles über deinen Darm und was damit zusammenhängt. Vorneweg: Es ist viel mehr, als du vielleicht annehmen würdest. Die sympathische Medizinerin (zumindest kommt sie im Hörbuch so rüber) schreibt mit trockenem Humor darüber, wie deine Exkremente eigentlich aussehen sollten, warum unser Darm so wichtig für unsere Gesundheit ist und wie wir ihn hegen unf pflegen können. Wundere dich nicht, wenn sich nach der Lektüre deine Toilettengewohnheiten ändern. Ich habe dich gewarnt. 😉

  • Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht*
    Das Standardwerk zum Weizenverzicht stammt aus der Feder von Dr. William Davis. Ich habe es zum ersten Mal als Hörbuch kennen gelernt und daraufhin nach und nach den Weizen aus meiner Ernährung gestrichen. Wenn auch nicht komplett. William Davis erklärt in seinem Buch eindrucksvoll, warum wir dieses Korn aus unserer Ernährung verbannen sollten und welche positiven Effekte es haben kann. Mir hat das Buch in vielerlei Hinsicht die Augen geöffnet. Allerdings würde ich den Weizenverzicht alleine nicht als Allheilmittel ansehen. Viele Tipps zu dem Thema bekommst du im Rahmen meiner #antiweicker Challenge.
  • Droge Zucker & Weizen: Ein Plädoyer für ein Leben ohne Dick- und Krankmacher*
    Ernährungswissenschafterin und Buchautorin Johanna Sillipp mit Blogger Patrick Bauer
    Ernährungswissenschafterin und Buchautorin Johanna Sillipp mit Blogger Patrick Bauer

    Auf das Buch von Ulli Zika und Johanna Sillipp bin ich aufmerksam geworden, kurz nachdem ich die #antiweicker Challenge auf meinem Blog gestartet habe. Das hat natürlich perfekt gepasst und ich musste mir das Buch einfach zulegen. Es ist viel weniger reißerisch geschrieben als die „Weizenwampe“ von William Davis und tut vor allem eines: Informieren. Dass der Zucker und der Weizen auch dabei nicht allzu gut weg kommen, liegt auf der Hand. Ein tolles Nachschlagewerk für alle, die sich mehr mit dem Thema Weizen- und Zuckerverzicht auseinandersetzen wollen.

  • Achtsam essen – achtsam leben: Der buddhistische Weg zum gesunden Gewicht*
    Auf das Buch von Thich Nhat Hanh wurde ich durch meinen Bloggerkollegen Mark Maslow von marathonfitness.de aufmerksam. Mein Interesse war schon alleine wegen des Buchnamens geweckt. Wie kann die Lehre des Buddhismus dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen? Ganz einfach: Durch Achtsamkeit. Das Konzept dahinter wird in dem Buch verständlich erklärt. Besonders die Konzentration auf das hier und jetzt beim Essen (im Buch stellt der Autor beispielsweise eine Apfelmeditation vor) hilft dabei Stress abzubauen und ein gesundes Verhältnis zur Nahrung wiederzufinden. Übrigens: Du musst kein Buddhist sein oder werden, um die Konzepte aus dem Buch nachvollziehen zu können. 😉
  • Werde ein geschmeidiger Leopard: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern*

    Dr. Kelly Starret hat mit seinem Buch ein Standardwerk für sportliches Training geschaffen. Egal, ob die erste oder die zweite überarbeitete Ausgabe: Beide sind ein tolles Werkzeug, um deine Bewegungen in den Griff zu bekommen. Du lernst beispielsweise den richtigen Stand bei der Kniebeuge, wie du einen Burpee korrekt ausführst und welche Bewegung die eigenliche Voraussetzung all dieser Übungen ist. Das Buch ist für Anfänger/innen eher nicht geeignet, bietet dir als Fortgeschrittene/r aber viel Raum zur Verbesserung deines Trainings.

  • Vegan for Starters – Die einfachsten und beliebtesten Rezepte aus vier Kochbüchern (Vegane Kochbücher von Attila Hildmann)*

    Der Buchautor Attila Hildmann ist vermutlich der bekannteste vegane Koch Deutschlands. In diesem Buch vereint er die besten und einfachsten seiner Rezepte und bündelt sie sie einem lehrreichen Nachschlagewerk. Mein Lieblingsrezept daraus sind die Müsliriegel. Ich habe sie für meine #antiweicker Challenge etwas abgewandelt. Wie genau, erfährst du hier. Das Buch ist übrigens auch für Fleischesser empfehlenswert. 😉

  • Clean Eating – Das Kochbuch: Iss dich gesund!*
    Noch mehr Rezepte zum Nachkochen findest du in der Clean Eating „Bibel“ von Christina Wiedemann. Bei Clean Eating wird vor allem Wert auf den Verarbeitungsgrad und die Qualität der Lebensmittel gelegt. Lass es dir schmecken!
  • Level Up Your Life: How to Unlock Adventure and Happiness by Becoming the Hero of Your Own Story*

    Steve Kamb hat mit seinem Blog nerdfitness.com etwas bemerkenswertes geschafft: Er hat eine Community – er nennt sie Rebellion – von Menschen geschaffen, die gemeinsam ihr Leben verbessern und fitter und gesünder werden möchten. In diesem Buch hat er die Erkenntnisse aus den letzten Jahren Bloggen und dem Arbeiten mit Menschen, die fitter werden möchten, zusammengefasst. Das Buch gibt es derzeit leider nur in englischer Sprache und es ist nur für dich geeignet, wenn du ein Nerd bist. Oder zumindest einmal warst. Computer spielen und Actionfilme schauen sollten dir jedenfalls nicht fremd sein. Dann bist du bei Steve vollkommen richtig. 😉

  • China Study: Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise*
    T. Colin Campbell hat mit der China Study eine der größten jemals gemachten Ernährungsstudien ausgewertet und in einen neuen Kontext mit anderen Studien gestellt. Die drastische Kernaussage des Buches ist, dass tierisches Protein Krankheiten verursacht. Auch wenn ich selbst – auch nach dem Hören des Buches als Hörbuch – kein Veganer bin, befürworte ich eine vorwiegend pflanzliche Ernährungsweise mit vielen heimischen Superfoods. Das Buch ist jedenfalls sehr lesenswert und eröffnet neue Ansichten zum Thema Ernährung.

Trainingsequipment

Du weißt ja schon: Beim Bodyweight Training brauchst du keine Geräte. 😉
Ein paar Tools sind trotzdem ganz hilfreich, wenn du richtig fit für immer werden möchtest. Zum Beispiel die Kettlebell*, die ich schon weiter oben vorgestellt habe. Was noch?

  • Klimmzugstange (Türreck)
    Bei mir zu Hause hängt eine SUPRFIT Elite Pull up Bar. Das ist ein riesen Teil, das sehr schwer und nur mit viel Aufwand stabil an einer normalen Ziegelwand zu befestigen ist (danke an dieser Stelle an meine Vater für die Hilfe beim Befestigen!). Ich habe mich vor allem deshalb dafür entschieden, weil ich darauf auch Muscle Ups und Dips machen kann und so viel flexibler bin. Für Anfänger/innen und mäßig Fortgeschrittene reicht aber auf alle Fälle eine Klimmzugstange für den Türrahmen. Diese hier* ist stabil, kommt ohne Schrauben aus und bietet durch unterschiedliche Griffe auch viele Möglichkeiten.
  • Trainingsmatte

    Ich verwende diese hier von Physionics* und bin sehr zufrieden damit. Allerdings verwende ich sie nicht für alle Übungen. Burpees mache ich beispielsweise lieber auf einem harten Untergrund. Für Sit-Ups und andere Bauchübungen ist sie aber perfekt. 🙂

  • Fitness Tracker

    Ich habe mir die Entscheidung lange Zeit nicht leicht gemacht, welchen Fitness Tracker ich mir zulege. Schließlich fiel meine Wahl auf den Garmin Vivofit 2 mit Brustgurt*. Und ich habe die Entscheidung bis heute nicht bereut. Der kleine Helfer am Handgelenk hilft mir nicht nur, mehr Bewegung in meinen Alltag zu bringen. Mit dem mitgelieferten Brustgurt kann ich ihn auch als Tool zur Trainingsüberwachung verwenden. Wichtig war mir auch eine lange Akkulaufzeit (ca. 1 Jahr) und eine Hintergrundbeleuchtung, damit die Uhrzeit jederzeit ablesbar ist.

  • Kopfhörer

    Ab und zu brauche ich gute, laute Musik beim Training, damit ich mich so richtig pushen kann. Dabei helfen mir gute Kopfhörer. Vor allem beim Laufen habe ich sie lange Zeit regelmäßig getragen. Zwei Varianten kann ich dir empfehlen. Entweder stabile In-Ear Kopfhörer mit Bügel über dem Ohr, wie diese hier von Plantronics*. Die zweite Variante ist der Kopfhörer mit Nackenbügel und On-Ear wie dieser hier von Arctic*. Ich bevorzuge eher die On-Ear Variante, da ich die Stöpsel im Ohr nicht so gerne mag. Aber das musst du selbst entscheiden. 😉

  • Smartphone Sportarmband
    Ich habe noch aus meiner Runtastic Zeit das zur App passende Armband des Herstllers. Es funktioniert noch immer tadellos. Wenn ich mir ein neues zulege, dieses hier kaufen*. Es ist günstig und hat gute Bewertungen. 🙂
  • Blackroll

    Die Blackroll ist aus meinem Training nicht mehr wegzudenken. Einen umfangreichen Artikel über die Hartschaumrolle zur Lösung von Muskelverklebungen bzw. dem Einsatz beim Faszientraining findest du hier.Die original Blackroll kaufen kannst du hier.*

  • Körperfettzange
    Wenn du deine Fortschritte tracken willst, ist der Ankauf einer Fettmesszange eine gute Idee. Sie ist günstig und wenn du den Dreh mal draußen hast auch einfach in der Anwendung. Wie du sie anwendest erfährst du in diesem Artikel von mir. Hier kannst du sie kaufen.*

Was jetzt?

Ich hoffe, dass ich dich mit meinen Fitness Tipps und Empfehlungen inspirieren konnte und du dir die Dinge raussuchst, die du wirklich brauchen kannst, um deine Ziele zu erreichen.

Jeder Mensch ist anders, aber eines bleibt immer gleich: Wenn du richtig fit für immer werden willst, musst du mit dem ersten Schritt beginnen.

Und der kann zum Beispiel der Kauf eines guten Buches oder das Herunterladen einer App sein. Wichtig ist dann einfach noch eines: Das Tun!

Es ist nicht genug zu wissen – man muss auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen – man muss auch tun. Johann Wolfgang von Goethe

Bleib in Bewegung!

Dein Pat

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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