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Körperfett reduzieren: Machst du einen dieser 7 kritischen Fehler? (mit Trainingsplan)

In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt wie du Körperfett reduzieren kannst.
In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt wie du Körperfett reduzieren kannst.

Wenn du dein Körperfett reduzieren – sprich: Abnehmen – möchtest, gibt es einen richtigen und einen falschen Weg.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die 7 kritischen Fehler beim Körperfettabbau umgehen kannst und gebe dir einen Trainingsplan mit auf deine Reise.

Damit du den richtigen Weg nie mehr aus den Augen verlierst.

Der Start deiner Reise

Du bist hier richtig, wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest.

Aber Vorsicht!

Das Gewicht auf der Waage kann dich täuschen. Auch wenn es verlockend klingt: „X Kilo abnehmen in Y Tagen“. Das ist kein Weg, der dich richtig fit für immer macht.

Das ist ein Weg, der dich zum Jo-Jo macht. 😉

Denn richtig fit für immer sein bedeutet so viel mehr, als nur wenige Kilos auf die Waage zu bringen.

Es bedeutet, dass du dauerhaft fit und gesund bleibst und einen Körper hast, in dem du dich wohl fühlst.

Du bist hier also falsch, wenn du möglichst schnell, möglichst viel abnehmen möchtest. Du wirst hier auch keine Abkürzungen auf dem Weg zu weniger Körperfett finden.

Aber du wirst innerhalb der 7 kritischen Fehler von mir einen Weg aufgezeigt bekommen, der auch für dich funktionieren und dein Körperfett reduzieren wird.

Wir fragen uns gemeinsam nach deinem Warum, erheben zusammen deinen Ist-Stand, legen Ziele für dich fest, sprechen über deine Ernährung und dein Training und unterhalten uns über notwendiges Equipment und was du auf deinem Weg sonst noch beachten solltest.

Legen wir los!

Fehler #1: Du kennst dein Warum nicht

Mach dir Gedanken über dein Warum, wenn du ernsthaft Körperfett reduzieren möchtest.
Mach dir Gedanken über dein Warum, wenn du ernsthaft Körperfett reduzieren möchtest.

Erfolg passiert auch beim Körperfett reduzieren in erster Linie im Kopf.

Daher ist es von fundamentaler Bedeutung, dass du dir über dein Warum klar wirst.

Warum möchtest du Körperfett verlieren? Wie sieht dein Körper in für dich idealem Zustand aus? Welches Gefühl hast du, wenn du diesen Idealzustand erreicht hast? Was würde mit dir passieren, wenn sich nichts ändert?

Stelle und beantworte dir diese Fragen und notiere dir deine Antworten. Das hilft dir später dabei, Motivation zu schöpfen, wenn du Ausreden suchst, um dein Training oder deine Ernährung schleifen zu lassen.

Noch ein Tipp: Streiche die Wörter „versuchen“ und „müssen“ zumindest für dein Fettabbau Vorhaben aus deinem Wortschatz.

Tue es oder tue es nicht. Es gibt kein Versuchen. Meister Yoda

Wenn du langfristige Erfolge haben möchtest, dann solltest du deine Ernährung und dein Training aus Überzeugung machen. Nicht weil du es musst.

Wer zwingt dich dazu? Niemand!

Wie aber erreichst du diese Überzeugung? Nur durch das Schaffen eines Bewusstseins für die positiven Effekte, die eine gute Ernährung und das richtige Training auf dich haben. Dazu gehört, dass du dich mit den Themen beschäftigst – geistig und natürlich auch in der Praxis.

Mit dem Lesen dieses Artikels setzt du dafür schon einmal einen wichtigen Grundstein.

Wenn du dir noch mehr Gedanken zur Veränderung machen willst, empfehle ich dir diesen Artikel: Wie du dein Leben änderst und dabei du selbst bleibst.

Fehler #2: Du weißt nicht, wo du stehst

Erhebe deinen Ist-Stand. Du brauchst ihn, um Fortschritte sichtbar zu machen.
Erhebe deinen Ist-Stand. Du brauchst ihn, um Fortschritte sichtbar zu machen.

Wenn du dein starkes Warum gefunden hast, ist es wichtig, deinen Ausgangspunkt zu kennen. Nur so kannst du dir realistische Ziele setzen.

Dein Gewicht ist dabei nur ein Faktor von vielen. Gerade beim Körperfett Reduzieren geht es auch um andere Dinge, die wichtig für die nächsten Schritte sind.

Messe die folgenden Faktoren am besten einmal die Woche – zumindest aber alle 2 Wochen, immer zur selben Zeit – am besten Montag in der Früh – und mit den gleichen Voraussetzungen.

Gewicht

Auf einer handelsüblichen Personenwaage kannst du dein Gewicht, genauer die Masse deines Körpers, bestimmen.

Viel mehr gibt es dazu nicht zu sagen. 😉

Außer: Wiege dich nackt und immer auf der gleichen Waage.

Körperfett

Jetzt gehen wir ans Eingemachte. 😉

Wenn du dein Körperfett reduzieren möchtest, ist das der wichtigste Wert.

Das Gewicht alleine gibt nämlich noch keine Aussagekraft über deine Körperzusammensetzung. Dabei hilft dir dein Körperfettanteil. Ihn kannst du mit einer sogenannten Caliper Zange bestimmen. Ich verwende das Körperfettmessgerät von FastBodyFit*. Es kostet nur rund 12 € und dein Kauf beinhaltet neben der Caliper Zange auch eine Software zur Berechnung des Körperfettanteils und ein Maßband zum Umfänge messen..

Am besten wendest du die 3-Punkt-Methode an, da sie ganz gute Ergebnisse in relativ kurzer Zeit liefert. Dazu misst du als Mann an der Brust, neben dem Bauchnabel und an der Innenseite des Oberschenkels. Als Frau misst du an der Oberarmrückseite, an der Hüfte und am Bauch.

Wenn du mehr Infos dazu haben möchtest, findest du sie in diesem Artikel von mir oder auch in der mitgelieferten Anleitung beim Bestellen der oben erwähnten Caliper Zange.

Es gibt auch andere Methoden, um deinen Körperfettanteil zu bestimmen. Allerdings sind diese mit weit mehr Kosten verbunden. Körperfettwaagen empfehle ich dir nicht, da sie meist nur ungenaue und schwankende Ergebnisse liefern.

Umfänge

Wenn Fettabbau dein Ziel ist, dann sind es meist auch kleinere Umfänge – zum Beispiel an den Armen oder Beinen. Um den Fortschritt auch in diesem Bereich verfolgen zu können, hilft dir ein einfaches Maßband (wenn du die oben erwähnte Caliper Zange bestellst, kommt das Maßband gleich mit).

Wo solltest du die Umfänge messen? Ich empfehle dir zumindest folgende Stellen:

  • Oberarmumfang
    Ihn misst du an der dicksten Stelle deines dominanten Oberarms
  • Brustumfang
    Ihn misst du so, dass das Maßband beide Burstwarzen bedeckt und am Rücken auf gleicher Höhe anliegt.
  • Hüftumfang
    Rund um die Hüfte messen, so dass dein Gesäßmuskel auch in die Messung mit eingeht.
  • Oberschenkelumfang
    An der dicksten Stelle deines dominanten Beines messen
Wenn du es ganz genau nimmst, kannst du auch deinen Schulterumfang (rund um deine Brust und die Schultern deiner herabhängenden Arme) und deinen Bauchumfang (am Nabel gemessen).

Miss im nicht angespannten Zustand und immer zur selben Tageszeit, damit du keine zu großen Schwankungen in den Ergebnissen hast. Am besten misst du direkt auf der nackten Haut, damit du keine Abweichungen durch unterschiedliche Kleidung riskierst.

Foto

Mach auf jeden Fall ein Vorher Foto. Also bevor du mit dem Trainings- und Ernährungsprogramm begonnen hast. Wenn du dann dein Foto nach 12 Wochen daneben stellst und mein Programm durchgezogen hast, wirst du wesentliche Veränderungen bemerken.

Wenn du den Verlauf deiner Entwicklung beobachten möchtest, kannst du auch wöchentlich einen Schnappschuss machen. Achte dabei einfach darauf, dass ungefähr die gleichen Lichtbedingungen auf den Fotos herrschen.

Kalorien

Kalorien sind die kleinen Monster, die sich nachts in deinen Kleiderschrank schleichen, um deine Klamotten enger zu nähen. 😉

Scherz beiseite: Kalorien sind die Währung unseres Körpers. Dabei verfolgt er ein ganz einfaches Konzept, das du dir anhand einer Bank bildlich vorstellen kannst.

Wenn du mehr auf dein Konto einzahlst, als du davon abhebst, dann sparst du etwas an. Wenn du weniger auf dein Konto einzahlst, als du davon abhebst, dann kommst du ins Minus.

Gleiches gilt auch für Kalorien. Wenn du durch deine Ernährung mehr davon zuführst, als du verbrauchst, sparst du einen Polster an, der bei richtigem Training in Muskelmasse umgemünzt werden kann.

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, dann verlierst du Körperfett und leider teilweise auch Muskelmasse. Den Muskelmasseschwund kannst du mit richtigem Training und einer guten Ernährung aufhalten.

„Calories count. Quality matters.“

Natürlich kommt es auch auf die Qualität deiner Ernährung an, dazu kommen wir dann später.

Für jetzt ist mal interessant zu wissen, wie viel Kalorien du essen solltest, um ausgeglichen zu bilanzieren.

Dazu kannst du folgende Näherungsformel verwenden.

Die Formel wurde 1990 von M.D. Mifflin und S.T. St. Jeor als Artikel im American Journal of Clinical Nutrition publiziert und hat bis heute Gültigkeit.

Im ersten Schritt wird dein Grundumsatz berechnet:

Männer: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161

Das bedeutet für einen 76 kg schweren Mann, der 31 Jahre ist und 180 cm groß ist folgendes:

760 + 1.125 – 155 + 5 = 1.735 kcal / Tag Grundumsatz.

Im zweiten Schritt musst du deinen Aktivitätsfaktor auswählen:

  • Wenig aktiv (1,2)
    Kein bis wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit.
  • Leicht aktiv (1,375)
    Leichtes Training bzw. Sport an 1-3 Tagen pro Woche.
  • Moderat aktiv (1,55)
    Training bzw. Sport an 3-5 Tagen pro Woche.
  • Sehr aktiv (1,725)
    Nahezu tägliches Training
  • Extrem aktiv (1,9)
    Leistungssport mit täglichem Training, harte körperliche Arbeit
Im dritten Schritt multiplizierst du daher deinen berechneten Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor (steht in Klammer neben dem Aktivitätsniveau).

Wenn du dir zwischen zwei Aktivitätsniveaus nicht sicher bist, kannst du auch den Mittelwert nehmen – z.B. (1,2 + 1,375) / 2.

Um unser Beispiel von oben mit dem 76 kg schweren Mann fortzusetzen: Er ist moderat aktiv. Daher werden die oben berechneten 1.735 kcal mit 1,55 multipliziert. Das ergibt: 1735 x 1,55 = 2.689,25 kcal / Tag.

Grob 2.690 kcal / Tag sind also in meinem Beispiel der tägliche Kalorienbedarf.

Berechne dir nun deinen Kalorienbedarf und notiere dir das Ergebnis.

Mehr zum Kalorienbedarf und wie du ihn noch berechnen kannst, erfährst du in diesem Artikel von mir: Kalorienbedarf ausrechnen: So geht es einfach und trotzdem genau!

Fehler #3: Du kennst deine Zielkoordinaten nicht

Ohne Ziel, kommt du nicht an.
Ohne Ziel, kommt du nicht an.

Du kennst jetzt deinen Ist-Stand und kannst dir so realistischere Ziele setzen.

Folgende Schritte helfen dir dabei, dein Ziel so zu formulieren, dass es dir dabei hilft, es auch zu erreichen.

  • Wandle deine Vision bzw. dein Warum – also deinen Körper in richtig – in ein messbares Ziel um!
  • Setze dir Teilziele und verfolge deinen Fortschritt!
    Das kann so aussehen: Bis 30.9.2016 möchte ich 5 Prozentpunkte weniger Körperfett haben.
  • Formuliere deine Teilziele SMART!
    Das könnte so aussehen: Ich werde bis 31.12.2016 unter 15 % Körperfettanteil haben.
  • Schreibe dein Ziel dann irgendwo auf, wo du es täglich vor Augen hast!
  • Erzähle deiner Familie und deinem Freundeskreis von deinen Zielen!
  • Verbinde dein Ziel mit deinem Warum!
  • Fange an, konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um dein Ziel auch zu erreichen. In Falle unseres Beispiels: regelmäßige Bewegung, Training, Kaloriendefizit herstellen, Eiweißanteil in deiner Ernährung erhöhen.
  • Belohne dich!
    Wenn du dein erstes Teilziel erreicht hast, kannst du dir ruhig auch mal was gönnen. Zum Beispiel einen kleinen Urlaub. Oder noch besser: Etwas das dir das Erreichen deiner Ziele noch leichter macht: Neue Trainingklamotten, neues Trainingsequipment, etc.
Wenn Ziele setzen noch nicht dein Ding ist, dann schau mal hier vorbei: Ziele setzen und erreichen: Die geniale 7-Schritte-Anleitung.

Dort wird dir geholfen.

Körperfett Reduzieren: Wie viele Kilogramm Fett pro Woche sind möglich?

Zu Zielen beim Körperfett Reduzieren stellt sich dir vermutlich die Frage, was denn überhaupt möglich ist.

Berechtigte Frage. 😉

Die Antwort: Es kommt darauf an.

Worauf?

Dein Trainingsalter, deine Genetik, dein Hormonhaushalt, deinen derzeitigen Körperfettanteil und deine Supplemente können eine Rolle spielen und deinen Fettabbau individuell beeinflussen.

Aber es gibt Richtwerte. Dazu muss ich kurz etwas weiter ausholen.

Wenn du 1 Kilogramm Körperfett verlieren möchtest, musst du in etwa 7.000 bis 7.500 kcal einsparen. Denn 1 Gramm Fett hat 9 kcal. Dein Körperfett besteht aber nicht nur aus Fett, sondern auch aus Wasser, das wiederum keine Kalorien hat.

Wie oben schon erwähnt, sind Kilokalorien die „Währung“ unseres Körpers.

Wenn wir nun zum obigen Beispiel des ca. 80 Kilogramm schweren Mannes kommen, der pro Tag einen Kalorienverbrauch von rund 2.700 Kilokalorien hat, dann siehst du schon, dass das eine Weile dauern kann. 😉

Du solltest beim Abnehmen und Körperfett reduzieren nämlich nicht übers Ziel hinausschießen, sonst riskierst du, wertvolle Muskelmasse zu verlieren.

Das heißt, das Kaloriendefizit, das du bereit bist einzugehen, sollte nur 10 bis maximal 20 Prozent unter deinem Kalorienbedarf liegen. In unserem Beispiel also maximal um 540 kcal weniger als du benötigst: Bei 2.160 kcal.

Wenn du das nun konsequent durchziehst, kannst du rein rechnerisch in ca. 2 Wochen einen Kilo Körperfett verloren haben. Das ergibt rund ein halbes Kilo Körperfett pro Woche, mit dem du rechnen kannst, wenn du intelligent abnehmen möchtest.

Aber Vorsicht: Dieser Gewichtsverlust passiert nicht linear: Manchmal wird es mehr sein, manchmal weniger. Das ist ganz normal.

Den größten Unterschied werden diese paar Kilo aber nicht am Papier, sondern im Look & Feel machen. Du wirst also nicht nur besser aussehen, sondern dich auch besser fühlen.

Körperfettanteil Referenzwerte

Außerdem sicher interessant für dich: Was sind denn Normalwerte? Wie hoch sollte dein Körperfettanteil liegen?

Wenn du dir die weiter oben empfohlene Caliper-Zange zugelegt hast, bekommst du auch dort alle Infos, welcher Körperfettanteil für dich optimal wäre.

Das American Council on Exercise (ACE) gibt dir ebenfalls darüber Aufschluss. Die folgende Tabelle wird im Fitnessbereich oft verwendet. Sie liefert dir einen guten Anhaltspunkt, berücksichtigt allerdings nicht dein Alter (je älter du bist, desto höher darf dein Körperfettanteil sein – die Grenzen verschieben sich dabei nach oben).

Klassifikation Frauen Männer
Untergrenze 10-13 % 2-5 %
Athletisch 14-20 % 6-13 %
Fit 21-24 % 14-17 %
Durchschnittlich 25-31 % 18-24 %
Fettleibig >32 % >25 %

Übrigens: Wenn du als Mann ein Sixpack haben möchtest, sollte dein Ziel sein, deinen Körperfettanteil auf etwa 10 % und darunter zu reduzieren. 🙂

Fehler #4: Du hast deine Ernährung nicht im Griff

Auch wenn du dein Körpefett reduzieren möchtest, darfst du leckere Sachen essen. Es ist sogar wichtig, dass du ausreichend isst, um keine Muskelmasse zu verlieren.
Auch wenn du dein Körpefett reduzieren möchtest, darfst du leckere Sachen essen. Es ist sogar wichtig, dass du ausreichend isst, um keine Muskelmasse zu verlieren.

Über die mentale Komponente beim Körperfett Reduzieren haben wir bereits gesprochen.

Auch die Wichtigkeit deiner Kalorienzufuhr haben wir kurz angeschnitten. Jetzt gehen wir darauf und auf weitere Aspekte deiner Ernährung nochmal genauer ein.

Negative Kalorienbilanz

Der wichtigste Faktor – beim Verlieren von Körperfett – ist die negative Kalorienbilanz. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Hinzu kommt natürlich auch das körperliche Training. Dazu erfährst du im nächsten Kapitel mehr.

Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst, hast du bereits weiter oben erfahren.

Jetzt wollen wir noch klären, wie viel niedriger deine Kalorienzufuhr denn sein sollte. 10 bis 20 % haben sich dabei als guter Richtwert herausgestellt. Dazu hast du auch weiter oben schon Infos bekommen.

Das heißt, wenn dein täglicher Kalorienbedarf bei 2.000 Kalorien liegt, darfst du 1.600 bis 1.800 Kilokalorien zu dir nehmen, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, Fett abzubauen.

Wenn du mehr Tipps haben möchtest, wie du ein Kaloriendefizit herstellen kannst, dann schau dir diesen Artikel von mir an: Die 41 besten Tipps um leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Eiweiß als Schlüsselfaktor

Eiweiß (Protein) ist einer der drei Makronährstoffe. Die beiden anderen sind Kohlenhydrate und Fette. Es gibt auch einen vierten Energieträger: Alkohol. Aber den lassen wir aus gutem Grund mal außen vor. 😉

Eiweiß ist, wenn du Körperfett reduzieren möchtest, deshalb so wichtig, weil erst durch eine ausreichende und qualitativ hochwertige Zufuhr sichergestellt ist, dass dein Körper Fett abbauen und Muskeln erhalten kann.

Im schlimmsten Fall könntest du also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Ja du könntest sogar richtig trainieren. Und trotzdem würdest du nicht nur Fett abbauen. Einfach deshalb, weil deinem Körper die Proteinbausteine fehlen, die er zum Erhalt von Muskelmasse benötigen würde.

Wie viel Protein brauchst du nun, um deinen Fettabbau sicherstellen zu können?

Der in der Fachliteratur als sicher ausgegebene Wert liegt bei 0,8 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wenn Fettabbau dein Ziel ist, dann sind 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Wert. Du hast 90 Kilogramm Körpergewicht? Dann achte darauf, dass du täglich rund 180 Gramm Eiweiß zu dir nimmst.

Du bist stark übergewichtig? Dann orientiere dich bei der Eiweißzufurh an deinem Idealgewicht und multipliziere das mit 2 um auf denen Eiweißbedarf in Gramm und pro Tag zu kommen.

Wie kommst du zu hochwertigem Eiweiß?

Vielleicht denkst du da schon an ein Proteinpulver. Durchaus berechtigt, trotzdem werden wir uns dem erst später im Kapitel Equipment zuwenden, weil es dort für mich einfach besser hin passt.

Hier soll es in erster Linie um die Proteinzufuhr durch hochwertige Lebensmittel gehen.

Du kannst dabei zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen unterscheiden. Ich möchte dir hier die Top 32 auflisten. Die Zahl in der Klammer gibt an, wie viel Eiweiß im Schnitt in 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels enthalten ist.

Tierische Quellen

Bei Fleisch kannst du davon ausgehen, dass 100 Gramm davon in etwa 20 Gramm Eiweiß enthalten. Beispiele sind: Putenbrust, Rinderfaschiertes, Hähnchen, Schweinefleisch, etc. Die Topwerte erreichen: Beef Jerky (46), Rebhuhn (35), Schweinshaxe (26), Putenbrust ohne Haut (25) und Kaninchen Filet (24).

Bei Fischen schwankt der Eiweißgehalt etwas mehr, wobei du im Mittel auch etwa bei 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch liegst. Die Topwerte erreichen: Anchovis aus der Konserve (29), Sardelle in Öl aus der Konserve abgetropft (26), Schillerlocken geräuchert (26), Thunfisch in Wasser aus der Konserve abgetropft (26) und Wildlachs (25).

Die besten Ei- und Milchprodukte liegen im Schnitt etwas unter den Eiweißwerten von Fleisch und Fisch, können aber mit den Top 5 trotzdem überzeugen: Harzer Käse (30), Camenbert Halbfett Käse (24), Mozzarella Käse fettreduziert (19), Topfen bzw. Quark mager (14), Frisch- bzw. Hüttenkäse (13), Hühnerei (13).

Pflanzliche Quellen

Auch wenn tierische Quellen einen hohen Eiweißanteil haben, solltest du den Großteil deines Eiweißbedarfs über pflanzliche Quellen abdecken. Deshalb habe ich dir hier mal meinte Top 16 aufgelistet, damit du etwas mehr Auswahl hast: Spirulina getrocknet (60), Süßlupine geschrotet (33), Erdnüsse (25), Kürbiskerne (24), Kidney-Bohnen (22), Leinsamen (22), Linsen (21), Hanfsamen (21), Chia-Samen (21), Kichererbsen (19), Tofu (15), Haferflocken (13), Quinoa (12), Goldhirse (11), Buchweizen (10), Erbsen (7)

Zusatztipp

Wenn du noch mehr eiweißreiche Lebensmittel entdecken möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel von Mediziner Dominik Dotzauer: 147 eiweißreiche Lebensmittel als sofort sortierbare Liste.

Achte am besten einfach darauf, dass jede deiner Mahlzeiten zumindest eines der obigen Lebensmittel enthält, dann bist du schon auf einem guten Weg.

In meiner Ernährung hilft mir die Formel „A Grain, a green and a bean“ immer weiter, wenn ich mir ein Essen zubereite. Ich habe sie etwas abgewandelt zu „ein Kohlenhydratlieferant, viel Gemüse und eine pflanzliche Proteinquelle“. Nach dieser Formel kannst du dir leckere Mittag- und Abendessen zubereiten, die schnell gehen und eine ordentliche Portion Eiweiß beinhalten.

  • Beispiele für Kohlenhydratlieferanten: Goldhirse, Buchweizen, Quinoa, Süßkartoffel, Kartoffel, etc.
  • Beispiele für Greens: Jedes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Zucchini, Kürbis, Fisolen, Paprika, etc.
  • Beispiele für pflanzliche Proteinquellen: Kichererbsen, Kidney-Bohnen, Rote Linsen, Tofu, etc. (siehe auch oben)
Verfeinere das Ganze dann noch mit einem Nussmus oder gutem Öl, einer Currypaste, etwas Butter oder Sojasauce und am besten auch mit Kräutern, etwas Salz und evtl. Pfeffer. So bringst du ohne viel Aufwand jeden Tag etwas neues auf den Tisch. Die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Ein paar Anregungen findest du in meinen Fitness Rezepten, auf meinem Instagram Profil und in dem Artikel mit 7 Frühstücks Rezepten, die ich im Rahmen der #antiweicker Challenge veröffentlicht habe.

Die Qualität deiner Nahrung

Beim Abnehmen geht es in erster Linie nicht darum, weniger zu essen. Es geht darum, besser zu essen. Das erreichst du am leichtesten, wenn du auf möglichst unverarbeitete Nahrung setzt.

Iss nichts, was Deine Urgroßmutter nicht als Nahrung erkennen würde. In unseren Supermärkten gibt es eine Menge Lebensmittel, die Deine Vorfahren nicht als solche erkennen würden. Meide sie. Michael Pollan

Die hilft dir nämlich dabei, folgendes zu erfüllen, das für einen optimal funktionierenden Körper notwendig ist:

  • Essenzielle Aminosäuren
  • Essentielle Fette
  • Ausreichend Ballaststoffe
  • Gute Mikronährstoffversorgung
  • Ausreichende Kalorienzufuhr (in unserem Fall etwas weniger als ausreichend)
  • Jede Menge Wasser
Kohlenhydrate fehlen in dieser Aufzählung, weil sie für unseren Körper nicht essentiell sind. Er kann sie im Notfall auch aus Fetten selbst herstellen, um das Gehirn und unsere Muskeln zu versorgen. Das heißt aber nicht, dass ich dir empfehle, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn du sie vor allem rund ums Training einsetzt und dabei vorwiegend auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifst, ist alles gut.

Außerdem sollst du ja auch essen dürfen, was dir schmeckt.

Die 80/20 Regel ist dabei eine gute Hilfe. Wenn du zu 80 Prozent isst, was dir gut tut und zu 20 Prozent fünf gerade sein lässt, bist du auf einem ausgezeichneten Weg. Leider ist das Verhältnis bei den meisten Menschen umgekehrt. Das möchtest du ändern! 🙂

Wenn du Tipps suchst, was du alles einkaufen solltest, empfehle ich dir folgende Artikel von mir:

Viel Spaß beim Essen jagen. 😉

Fehler #5: Du trainierst falsch

Richtig trainieren: Hier lernst du wie.
Richtig trainieren: Hier lernst du wie.

Fettabbau ohne Training ist zwar möglich, aber nicht der beste Weg. Ich empfehle Bodyweight Training – also Training mit dem eigenen Körpergewicht – weil es viele unschlagbare Vorteile hat:

  • Ortsunabhängigkeit
  • Zeitunabhängigkeit
  • Kaum Equipment notwendig
  • Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität gleichzeitig trainieren und steigern
  • Alleine oder in Gruppen möglich
  • Und noch viele Vorteile mehr
Mit deinem eigenen Körpergewicht ist wirklich sehr viel möglich. Wenn du nicht gerade professionelles Bodybuilding betreiben und große Muskelberge aufbauen möchtest, dann ist es das perfekte Tool für dich.

Training um dein Körperfett zu reduzieren – die Grundlagen

Grundsätzlich unterscheidet sich das Training kaum von einem Training, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.

Du hast ja bereits gelernt: Der Hauptunterschied liegt in deiner Ernährung.

Dazu auch ein einfaches Beispiel: Du isst im Schnitt 30 Mal pro Woche (bei etwa 4 Mahlzeiten pro Tag), trainieren gehst du allerdings nur 3 bis 4 Mal pro Woche. Was meinst du also, ist wichtiger? 😉

Es ist tatsächlich die Ernährung, sie macht 70 bis 80 Prozent deines Erfolgs aus. Aber ohne richtiges Training wirst du trotzdem auf der Stelle treten.

Das Training verfolgt dabei drei wesentliche Ziele wenn du abnehmen möchtest:

  • Deine Muskelmasse durch das Setzen von Wachstumsreizen erhalten
  • Deinen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen
  • Deinen Kalorienverbrauch erhöhen
Natürlich wirst du auch stärker, ausdauernder und fitter. Wenn es aber darum geht, Körperfett zu reduzieren, sind das die drei Hauptaufgaben deines Trainings.

Reize, die deine Muskeln zum Wachsen anregen (nicht wörtlich verstehen – wachsen können sie nur mit einem Kalorienüberschuss, du bist in einem Kaloriendefizit) passieren bei Krafttraining mit Trainingsmethoden wie abnehmenden Sätzen, der Überlastungsmethode, dem Pyramidentraining, Stufenintervallen, Supersätzen und Intervallsätzen.

Dabei hat sich ein Training bis hin bzw. nahe zum Muskelversagen und eine Wiederholungsanzahl von 8 bis maximal 15 Wiederholungen als optimal herausgestellt. Vergleiche dazu auch meinen Artikel: Effektiv und einfach Muskelmasse aufbauen – auch wenn du noch nicht bereit bist. Darin greife ich auf zahlreiche Studien zurück, die du dir zusammengefasst hier auch auf Englisch durchsehen kannst.

Wenn du schon einen niedrigen Körperfettanteil hast und Muskeln aufbauen möchtet, lies diesen Artikel.

Ein weiterer wichtiger Punkt in Sachen Muskelerhalt ist das Training bis zum Muskelversagen. Das heißt, du hörst mit deinem Satz (eine Aneinanderreihung von mehreren Wiederholungen) erst auf, wenn du muskulär einfach nicht mehr kannst. Deinen Widerstand wählst du eben genau so, dass das innerhalb einer Wiederholungszahl von 8 bis 15 passiert.

Wenn du Anfänger bist, musst du dich an diese Grenze über ein paar Wochen herantasten.

Ebenfalls wichtig ist der Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion), mit dem du die Übungen ausführst. Er sollte maximal sein. Am Beispiel Liegestütz: Runter mit der Brust bis auf den Boden und hoch bis die Arme gestreckt sind.

Wenn es um Fettabbau geht, sollte aber auch Ausdauertraining nicht fehlen. Hier hat sich vor allem HIIT hervorgetan: Hochintensives Intervalltraining.

Hochintensiv bedeutet dabei, dass du mit ca. 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. (Wenn du Anfänger/in bist, dann weniger). Einfach gesagt: Du solltest deinen Puls ordentlich in die Höhe treiben, so dass auch deine Atemfrequenz stark erhöht wird und normale Gespräche nicht mehr möglich sind.

Intervalltraining heißt, dass du diese hochintensiven Trainingsabschnitte mit viel leichteren Trainingsabschnitten zur Erholung kombinierst. Die intensiven Phasen dauern dabei zwischen 15 und 60 Sekunden, die Erholungsphase in geringer Intensität bis zu dreimal so lange. Dann startest du wieder neu.

Und damit ist auch schon das meiste gesagt.

Klingt einfachoder?

Ist es grundsätzlich auch. Aber hier noch ein paar Infos mehr.

Da es sich hier um hochintensive Trainingseinheiten handelt, sollten Anfänger/innen besondere Vorsicht walten lassen.

Ein Check beim Arzt (beachte beim Training meine Hinweise) kann auf jeden Fall mal nicht schaden. Der sollte dir dann die Freigabe zur Ausbelastung (mit maximalem Puls) geben.

HIIT Einheiten dauern im Normalfall nur zwischen 10 und 30 Minuten.

Und sind trotzdem effektiver als einfaches moderates Ausdauertraining – selbst wenn du dein normales Cardiotraining für die doppelte Zeit durchführst. Allerdings solltest du HIIT auch nur 2-3 Mal pro Woche machen. Einfach um deinem Körper auch Erholung zu gönnen.

Wenn du mehr zum Thema HIIT erfahren möchtest, lies diesen Artikel von mir: HIIT Training: Wie du mit weniger Zeit besser trainierst.

Das und noch einige Punkte mehr habe ich in deinem 12-Wochen-Trainingsplan zum Fettabbau zusammengefasst. Du bekommst ihn als Newsletterabonnent kostenlos zur Verfügung gestellt.

Melde dich daher gleich hier zu meinem Newsletter an und starte durch! 🙂

Der Fettabbau Trainingsplan ohne Geräte ist vor allem für (Wieder-)Einsteiger gedacht. Solltest du schon längere Zeit regelmäßig mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, schau dir mal meinen Bodyweight Trainingsplan für Profis an. Den bekommst du hier.

Noch ein Hinweis: Da 1 Kilogramm Muskelmasse im Vergleich zu einem Kilogramm Fett weniger Volumen hat, kann es gut sein, dass du dich äußerlich positiv veränderst, aber auf der Waage kaum etwas passiert. Warum das so ist, und wieso dein Gewicht nicht der springende Punkt ist, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Wenn du von der Veranlagung her zum Beispiel kräftigere Beine hast, könntest du das Krafttraining auch auf andere Körperregionen konzentrieren. Es ist nämlich nicht möglich, durch Training gezielt – z.B. auf den Beinen – Fett abzubauen. Wo du Fett abbaust, ist vor allem genetisch festgelegt.

Fehler #6: Du verzichtest auf Hilfe

Nutze deine Ausrüstung weise.
Nutze deine Ausrüstung weise.

Wir sprechen zwar die ganze Zeit von Training mit dem eigenen Körpergewicht, trotzdem sind ein paar Dinge ganz hilfreich. 🙂

  • Kalorienzähler App
    Ich verwende die App MyFitnessPal. Sie hat eine sehr umfangreiche Nahrungsmitteldatenbank und ist kostenlos. Außerdem liefert sie dir detaillierte Statistiken.
  • Matte
    Für einige meiner Übungen wirst du definitiv eine weiche Unterlage brauchen. Ich verwende diese Matte von Physionics*.
  • Klimmzugstange
    Ist ein nahezu unverzichtbares Equipment. Ich verwende diese von Suprfit. Auf Amazon findest du günstigere, die du in deine Tür klemmen kannst: Sportastisch Klimmzugstange „Get Strong“* oder diese Klimmzugstange von Innovation Fitness*. Falls du dir keine zulegen möchtest, musst du auf Spielplätze, Trainingsparks, Bäume oder Türen ausweichen, um deine Pull-Ups zu machen. Habe ich auch schon alles gemacht. 😉
  • Besen
    Ein stabiler Besen ist Gold wert, wenn es um Übungen wie umgekehrtes Bankdrücken und Trizepsdrücken geht. Im Video zu meinem Harry Potter Workout erkläre ich dir, was einen guten Workout-Besen ausmacht.
  • Tisch
    Wirst du nehme ich an bei dir zu Hause haben. Wichtig dabei: Stabil sollte er sein.
  • Sessel
    Zwei Sessel und ein Besen: Fertig ist dein Trainingsgerät. Problematisch wird es, wenn die Oberkanten der Sessel abgerundet sind und dein Besen so leicht herunterrollt.
  • Spielplatz oder Trainingsplatz
    Wenn du gerne draußen trainierst, ist das mit Bodyweight Training auch kein Problem. Du solltest nur sicherstellen, dass du Stangen in der Nähe hast, an denen du Übungen machen kannst. Ich habe vom Baum, über Spielplätze bis hin zu Fußballtoren und Eisenstangen schon vieles ausprobiert. 🙂
  • Ein Coach der dich begleitet
    Such dir jemanden, der geschafft hat, was du vorhast oder einen professionellen Personal Trainer.
Du wirst schnell selbst merken, wo du dein Training am besten durchziehen kannst.

Nahrungsergänzungen

Dem Thema Nahrungsergänzungen habe ich hier ein eigenes Unterkapitel gewidmet.

Ganz ehrlich: Ich bin kein großer Fan davon. Sie suggerieren dir nämlich, dass du damit eine ungesunde oder unzweckmäßige Ernährung reparieren kannst.

Außerdem weißt du, solange du keinen Bluttest oder ähnliches hast machen lassen, ja nicht, wo es denn bei dir hapert. Die Einnahme eines Präparats, das du eigentlich gar nicht brauchst, ist dann hinausgeworfenes Geld.

Wenn es darum geht, Körperfett reduzieren zu wollen, ist aber eines schon von Vorteil: Ein gutes Proteinpulver.

Damit kannst du deine Eiweißbilanz aufbessern.

Woran erkennst du ein gutes Produkt?

  1. Molke-Isolat (CFM-Molkeeiweiß bzw. Whey-Protein) ist anderen Proteinpulvern überlegen, schau daher in die Zutatenliste, ob es möglichst weit vorne steht (dann ist viel davon drinnen).
  2. Kalt verarbeitet
    Achte auf einen Hinweis, dass das Proteinpulver nicht erhitzt wurde – also eben kalt verarbeitet ist. Durch Erhitzung kann Eiweiß denaturieren und ist dann nicht mehr ganz so gut für deinen Körper verfügbar.
  3. Kein Hydrolysat
    Finger weg von Proteinpulver mit Hydrolysat oder dem Hinweis hydrolysiert. Das heißt so viel wie „vorverdaut“ und klingt nicht gerade appetitlich. 😉
  4. Milchproteinpulver lieber selber machen
    Zum Beispiel mit 250 Gramm Topfen, etwas Wasser und einer Banane. Die gesparte Summe kannst du dann in ein hochwertigeres Whey-Protein investieren.
  5. Die richtige Produktionsmethode
    State of the Art ist dabei die sogenannte Cross-Flow-Microfiltration (CFM) oder auch Cross-Flow-Ultrafiltration. Dabei wird das Eiweiß durch Filter gepresst, an denen sperrige Moleküle wie Zucker und Fette hängen bleiben.

Wenn du es – wie ich – natürlicher magst, kann ich dir Hanfprotein empfehlen. Es verfügt über eine sehr hohe Wertigkeit, ist vegan und enthält alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren. Ich verwende es in Kombination mit einem Reisprotein. Du bekommst es zum Beispiel bei der KoRo-Drogerie*. Für meine Newsletterabonnenten gibt es dort auch einen 5% Rabatt: Jetzt anmelden (Klick!).

Sinn machen auch noch Greens Pulver oder Antioxidantien-Pulver, die aus der vollen Pflanze gewonnen werden. Da kannst du nicht viel falsch machen, wenn du auf Bio-Qualität setzt und dir so zusätzliche Nährstoffe in deinen Körper holst.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel solltest du mit deinem Arzt nach einer umfangreichen Untersuchung (z.B. Blutanalyse) besprechen und gezielt einsetzen. Im Winter zum Beispiel vor allem Vitamin D.

Fehler #7: Du verfolgst deinen Weg nicht

Überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt und geh deinen Weg.
Überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt und geh deinen Weg.

Anfangs scheint das alles so wahnsinnig viel zu sein, dass du dir vielleicht denkst: Wie soll ich das alles unter einen Hut bekommen?

Hey, ich bin ja bei dir. 😉

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und du wirst sehen, dass du sehr schnell lernst, was deinem Körper und deinen Zielen gut tut.

Ein Mensch würde nie dazu kommen, etwas zu tun, wenn er stets warten würde, bis er es so gut kann, dass niemand mehr einen Fehler entdecken könnte. John Henry Newman

Mach einfach einen Schritt nach dem anderen. Ich habe dir daher die wichtigsten Meilensteine auf deinem Weg zu weniger Körperfett nochmal kurz zusammengefasst:

  1. Finde dein Warum
    Mach dir darüber Gedanken, warum du dich verändern willst.
  2. Erhebe deinen Ist-Stand
    Du brauchst einen Startpunkt, um dein Ziel festlegen und deine Fortschritte verfolgen zu können.
  3. Lege dein Ziel und deine Meilensteine fest
    Wenn du nicht weißt, wo du hin möchtest, wirst du nie dort ankommen.
  4. Ernähre dich vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln, achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und ein leichtes Kaloriendefizit von 10 bis 20 Prozent deines Tagesverbrauchs.
  5. Trainiere mit den Methoden und Übungen, die ich dir vorgestellt habe, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, deine Muskeln zu schützen und deine Fitness zu steigern.
  6. Nütze dein Equipment weise
    Gerade zu Beginn kommst du mit sehr wenig technischer Unterstützung aus. Probiere einfach eines nach dem anderen aus.
  7. Verfolge deine Fortschritte und tracke dein Training und deine Ernährung
    Mach wöchentliche Checks (wie die Erhebung des Ist-Stands) und protokolliere deinen Trainingserfolg sowie vor allem zu Beginn auch dein Ernährungsverhalten. Wenn du so ein Feedbacksystem etablierst, tust du dich leichter deinen Kurs zu korrigieren, falls die Erfolge wider erwarten ausbleiben sollten.

Erschaffe deinen Körper neu. So wie du ihn dir vorstellst.

Und lerne, den Weg dahin zu lieben. 🙂

Du hast jetzt das Rüstzeug dazu!

Fazit

Körperfett reduzieren ist möglich und kann jede Menge Spaß machen. Zusätzlich kommen tolle Ergebnisse heraus.

In diesem Artikel hast du alles gelernt, was dafür nötig ist, dass du in den nächsten Wochen und Monaten ordentlich Körperfett verlierst, ohne dich dafür ins Fitnessstudio begeben zu müssen. Du musst dazu einfach die kritischen Fehler umgehen.

Sollten Fragen offen geblieben sein, freue ich mich, wenn du mir einen Kommentar hinterlässt.

Dazu möchte ich noch sagen: In diesem Artikel haben wir die 20 Prozent an Wissen bearbeitet, die für 80 Prozent deines Erfolgs ausschlaggebend sind. Du hast das Fundament, auf dem du aufbauen kannst, also gelegt.

Jetzt heißt es: Tun! Umsetzen! Aktiv werden!

Und: Es gibt noch immer viel zu entdecken. 🙂

Selbst innerhalb dieses Artikels. Lies ihn daher immer wieder durch und entdecke Neues.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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