Skorpion Liegestütz

Der Skorpion Liegestütz ist etwas schwieriger als die Einbeinliegestütze und beansprucht zusätzlich auch noch deine stabilisierenden Muskeln im Rumpfbereich, sowie deine Oberschenkelrückseite und auch deine Gesäßmuskulatur.

Anleitung:

• Benötigte Ausrüstung
  • keine
• Hauptsächlich gekräftigte Muskulatur
  • Brustmuskulatur (musculus pectoralis)
  • Oberarmmuskulatur (vor allem musculus triceps brachii)
  • in geringerem Umfang auch Gesäßmuskulatur und Rumpfstabilisatoren
• Ausgangsposition:
  • Beine gestreckt, Fußspitzen und Fußballen am Boden
  • Bauchlage, Hände schulterbreit auseinander am Boden
• Übungsausführung:
  • Beuge deine Arme so weit, dass du mit deiner Brust den Boden fast berührst
  • während du deine Arme beugst, ein Bein vom Boden abheben, so dass du im Kniegelenk in etwa einen rechten Winkel hast (siehe Bild)
  • strecke deine Arme anschließen wieder aus und setze auch dein Bein wieder ab, wechsle bei der nächsten Übungsausführung das Bein
• Variationen:
  • Veränderst du die Armhaltung, ändert sich auch die hauptsächlich beanspruchte Muskulatur. So kannst du beispielsweise Liegestütze eher für die Brustmuskulatur machen, wenn du deine Arme mehr als schulterbreit am Boden aufsetzt.
  • Möchtest du hingegen eher deinen Trizeps (Oberarmrückseite) kräftigen, verwende eine engere Armstellung, also etwas weniger als schulterbreit.
  • Je nach Ausprägung der dann mehr beanspruchten Muskulatur wird der Liegestütze dann für dich schwerer oder leichter
  • Erschwerend kannst du das freie Bein auch immer wieder etwas anheben und senken – so kräftigst du deinen Gesäßmuskel zusätzlich und verursachst durch das Auf und Ab auch noch zusätzliche Arbeit für deine stabilisierende Rumpfmuskulatur

Unsere Trainingsempfehlung für den Skorpion Liegestütz:

• 20 Wiederholungen – dabei die Intensität so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Ausführungen machen könntest (wenn auch das zu einfach ist, eine schwierigere Liegestützvariante wählen)
• 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
• 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.