Ausfallschritt (Lunge)

Der Ausfallschritt (englisch: Lunge) ist eine gute Übung, um deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen.

Anleitung:

• Benötigte Ausrüstung
  • keine
• Gekräftigte Muskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Beinmuskulatur (vor allem Oberschenkelvorderseite)
• Ausgangsposition:
  • Stell dich mit schulterbreiter Standposition hin
  • Achte darauf, dass du vor dir etwas Platz hast
• Übungsausführung:
  • Mach einen großen Schritt nach vorne
  • Senke dabei dein Standbein ab, so dass das Knie fast den Boden berührt
  • Im Idealfall hast du in der Endstellung (siehe Foto) in beiden Kniegelenken einen rechten Winkel (90°)
  • Drücke dich dann kraftvoll wieder hoch, so dass du wieder in die Standposition kommst
  • Wechsle das Bein
• Variationen:
  • Etwas einfacher wird es, wenn du deine Hände zum Aufstützen auf deinem Oberschenkel benützt
  • Etwas schwieriger wird es, wenn du von der einen Endposition gleich in die andere springst (du hast so auch eine hohe Ausdauerkomponente mit dabei)

 Trainingsempfehlung Ausfallschritt:

• 20 Wiederholungen – dabei die Intensität z.B. mit den Variationsmöglichkeiten so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Ausführungen machen könntest
• 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause (oder andere Muskelgruppe inzwischen machen)
• 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte meine Hinweise.