Joggen für AnfängerInnen

Joggen ist mittlerweile eine Volksbewegung geworden. Das ist einerseits gut so, andererseits geht doch die berühmte „Schere“ zwischen Menschen die sich viel bewegen und den klassischen Couch Potatoes immer weiter auseinander. Dieser Beitrag soll dir daher dabei helfen, mit dem Joggen zu beginnen und so den Beginn einer neuen Ära in deinem Leben einläuten. Aber keine Angst, die Veränderung wird nur positiv sein. Du wirst gesünder, aktiver, attraktiver, fitter und fröhlicher werden, wenn du es schaffst in Bewegung zu bleiben und dir auch noch eine positive Lebenseinstellung zulegst und gesunde Ernährung für dich kein Fremdwort ist.

Fangen wir mal am Beginn an. Was ist joggen eigentlich und warum nennen wir es nicht einfach laufen? Wikipedia definiert Joggen so: „Jogging (engl. jog „trotten“) ist eine Form des Freizeit- beziehungsweise Laufsports, bei der durch gemächliche Dauerläufe die Kondition (Ausdauer) gesteigert wird.“ Joggen ist daher natürlich auch Laufen, bezeichnet aber per Definition schon eine etwas langsamere Form des Laufens und ist daher besonders für EinsteigerInnen bestens geeignet. Wie schaut allerdings der richtige Start aus?

Joggen – Tipps vor dem Start

Vor allem für all jene AnfängerInnen unter euch, die einen BMI (deinen BMI kannst du übrigens hier bestimmen) über 30 haben gilt zuerst einmal: Abnehmen (z.B. mit der App Noom) und weniger gelenkbelastende Bewegungsformen wählen (z.B. Rad fahren, Nordic-Walking, Schwimmen). Aber auch für all jene, die einen normalen BMI (unter 25 haben) und leicht übergewichtig sind (BMI 25-30) gibt es ein paar Regeln. Hier ist vor allem eine gewisse muskuläre Kraft der unteren Extremitäten sehr wichtig, denn wenn du vom Gesäß abwärts muskulär nicht in der Lage bist, die Belastungen beim joggen abzufangen, wirkt sich das negativ auf deinen passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen) aus und ist sogar kontraproduktiv. Ideal ist es daher, wenn du dich erstmal ca. ein Monat (besser zwei) der Kräftigung deiner Muskulatur (hier findest du ein paar gute Übungen dazu – toll ist vor allem der Klassiker: die Kniebeuge) zuwendest und auch deine Koordination (hier ein paar weiterführende Infos dazu) trainierst. Während dieser Zeit kannst du dich mit ausgedehnten Spaziergängen schon mal auf das Joggen einstellen.

Joggen – Jetzt geht’s los

Fühlst du dich körperlich fit genug kann es dann auch schon los gehen. Ein gewisser Gradmesser dazu sind Kniebeugen. Schaffst du eine Kniebeuge auf einem Bein (Kniegelenk zumindest im rechten Winkel gebeugt) bist du muskulär annähernd fit genug um mit dem Joggen zu beginnen. Vorher joggst du auf eigene Gefahr! Halte dich daher daran, zuerst deine Muskulatur zu kräftigen. Zu Beginn deines Jogger Lebens sollte weiterhin zumindest einmal pro Woche auch Kräftigung und Koordination der Beine am Plan stehen – natürlich ist das auch für erfahrene Jogger anzuraten. Du hast ja nun sicher schon von deinen ausgedehnten Spaziergängen profitiert und scharrst schon richtig in den Startlöchern. Aber halt, nur nichts überstürzen:

Beginne mit einer Art Intervalltraining indem du zwischen Gehen und Joggen abwechselst. Versuche zumindest zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche in deine Planung zu integrieren und dabei eine halbe Stunde bis Stunde unterwegs zu sein. Das kann dann in etwa so aussehen: 10 Minuten gehen, 2 Minuten Laufen und das 3-4 Mal wiederholen. Das Lauftempo sollte zu Beginn so gewählt werden, dass du noch ganze Sätze herausbringst und noch nicht wie eine Dampflok schnaufst.
Steigere dich dann langsam, verkürze die Gehminuten und steigere die Laufminuten so lange, bis du auch eine halbe Stunde oder mehr in einem moderaten Tempo (mittels Karvonen Formel kannst du dir auch deine Trainingsherzfrequenz bestimmen) durchlaufen kannst. Gratuliere übrigens, du darfst dich jetzt offiziell JoggerIn nennen 😉
Um dein Training noch weiter zu verbessern, ist es sinnvoll, dir ein Pulsmessgerät anzuschaffen und deine Trainingsherzfrequenz (zum Beispiel mittels Karvonen-Formel) zu bestimmen.
Nachdem du dir durch obige Empfehlungen eine gewisse Grundlage erarbeitet hast, kannst du dann auch die Intensität erhöhen – hier bietet sich zu Beginn wieder das Intervalltraining an, das heißt schnellere und langsamere Abschnitte im Wechsel.
Wenn du dann wirklich „Blut geleckt“ hast, empfehle ich dir einen Besuch bei dem Sportwissenschaftler bzw. Sportarzt deines Vertrauens. Er/Sie kann dir dann sicher noch weitere Infos geben, damit du vom Jogger zum Läufer werden kannst, sofern du das möchtest.

Viel Spaß beim Joggen! Bleib in Bewegung!

Weiterführende Linktipps zum Thema Joggen:

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.