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Trainingsmethoden – Ausdauer

Die Trainingsmethoden des Ausdauertrainings stehen immer in engem Zusammenhang damit, was trainiert werden soll. Da die Ausdauerfähigkeit sehr vielschichtig zu sehen ist, können mit einer Trainingsmethode schon mehrere Trainingsziele erreicht werden. Eine grundsätzliche Unterscheidung bei den Traingsmethoden gibt es. Manche Methoden arbeiten mit Pausen, manche ohne. Dadurch ändern sich auch wieder die Trainingsziele. Als erstes werden die unterschiedlichen Trainingsmethoden übersichtlich dargestellt, bevor wir auf die einzelnen Methoden, deren Kennzeichen und Auswirkungen eingehen.
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  • Dauermethoden (Kennzeichen: Ohne Unterbrechung)
    • Kontinuierliche Methode
    • Wechselmethode
    • Fahrtspiel
  • Intervallmethoden (Kennzeichen: mit Unterbrechung)
    • Intervallmethode – bedingte Pause
    • Wiederholungsmethode – vollständige Pause
  • Wettkampfmethode (zusätzlich)

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Dauermethoden

Wie schon erwähnt ist das Hauptkennzeichen der Dauermethode, dass damit durchgeführte Trainings ohne Pausen abgehalten werden.

Kontinuierliche Dauermethode

Trainingsmethoden Ausdauer - Dauermethode
Trainingsmethoden Ausdauer – Dauermethode (aus Mucha, 2005)

Die Einteilung und Trainingswirkungen der kontinuierlichen Dauermethode lassen sich in extensiv (langanhaltende, relativ niedrige Belastungen) und intensiv (kürzer als extensiv, höhere Belastungen) unterscheiden. Als Unterscheidungskriterien gegenüber den anderen Methoden gilt bei der kontinuierlichen Dauermethode folgendes: Die Intensität ist eher gering, es gibt keine Pausen, der Umfang ist groß (lange Strecken) und somit ist auch die Dauer lange. Manche Autoren (vgl. Weineck, 2004) unterscheiden in ihren Ausführungen nicht zwischen extensiver und intensiver Dauermethode, andere wiederum (vgl. Mucha, 2005) schon.
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  •  Dauermethode Extensiv (geringe Intensität, keine Pause, hoher Umfang, Dauer bis zu mehreren Stunden)
    • Erweiterung der aeroben Kapazität
    • Regenerationsbeschleunigung
    • Ökonomisierung der Herzarbeit
    • Verbesserung peripherer Durchblutung
    • Stabilisierung Leistungsniveau
    • Ökonomisierung Bewegungsablauf
  • Dauermethode intensiv (mittlere Intensität, keine Pause, mittlerer Umfang, Dauer bis zu ca. 45 Minuten)
    • Erweiterung der aeroben Kapazität
    • Anhebung Leistungsniveau
    • Verschieben der Anaeroben Schwelle durch Kohlenhydratstoffwechseltraining, Kohlenhydratspeichervermehrung, Laktatkompensation und Verbesserung der Kapillarisierung (mehr kleine Blutgefäße in den Muskeln)
    • Grundlagen zur Ausbildung spezieller Ausdauer

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Wechselmethode und Fahrtspiel

Die Trainingsmethoden innerhalb der Dauermethoden, die während einer Einheit mit unterschiedlichen Intensitäten arbeiten werden Wechselmethoden genannt. Ein Sonderfall der Wechselmethode ist das sogenannte Fahrtspiel (auch „Fartlek“ – 1920/30 aus Skandinavien was soviel heißt wie „Spiel mit der Fahrt“). Grundsätzlich sind sich die Methoden sehr ähnlich, und unterscheiden sich im Prinzip nur durch eine Tatsache: Bei der Wechselmethode sind die Intensitätswechsel exakt vorgegeben (z.B. durch Zeit, Distanz, etc.), beim Fahrtspiel sind die Intensitätswechsel nicht vorgegeben, sondern orientieren sich an internen (z.B. Befindlichkeit) und externen (z.B. Gelände, Streckenprofil, etc.) Faktoren. Weiters charakteristisch ist, dass bei dieser Form der Dauermethode die Geschwindigkeit wechselt und so auch ein Wechsel zwischen aeroben und anaeroben Bereich stattfindet. Als Trainingsziel lässt sich die Verbesserung der Energiebereitstellung nennen, beim Fahrtspiel auch die sportartspezifische Verbesserung zwischen Formen der Energiebereitstellung.

Weitere Charakteristika: Eine mittlere bis submaximale Intensität, keine Pausen, ein mittlerer bis hoher Umfang und eine dauer von mind. 20 Minuten bis zu 3 Stunden.er Fahrt“

Allen Dauermethoden gemeinsam ist die Tatsache, dass es nur unechte Pausen gibt, die keine tatsächlichen Pausen in der Form von „ich mache tatsächlich nichts“ darstellen.

Intervallmethoden

Intervallmethoden sind durch Pausen gekennzeichnet. Das unterscheidet sie auch von den Dauermethoden. Eine weitere Unterscheidung lässt sich zwischen klassischer Intervallmethode (Serienpausen) und Wiederholungsmethode (vollständige Pausen) treffen. Innerhalb der klassischen Intervallmethoden gibt es – ähnlich wie bei den Dauermethoden – auch eine extensive und eine intensive Form des Trainings. Diese beiden Formen unterscheiden sich hauptsächlich durch die Länge der Intervalle und die Intensität.

Klassische Intervallmethode

Die Kennzeichen der extensiven Intervallmethode: Kurze Pausen, hoher Umfang und Intervalldauer von bis zu 10 Minuten. Die Kennzeichen der intensiven Intervallmethode: Serien Pausen, mittlerer Umfang, hohe Intensität und eine Intervalldauer von ca. 20-60 Sekunden.

Einteilung und Trainingswirkungen der Intervallmethode:[list icon=“sign-in“]

  • Extensive Intervallmethode
    • Erweiterung der anaeroben Kapazität
    • Erweiterung aerobe Kapazität (Anhebung AS/ANS)
    • Entwicklung der aeroben/anaeroben Kapazität
    • Glykogenverbrennung und Glykogenspeichervergrößerung
    • Laktattoleranz
  • Intensive Intervallmethode
    • Erweiterung der anaeroben Kapazität
    • Entwicklung bzw. Erweiterung aerobe / anaerobe Kapazität
    • Laktattoleranz und Verbesserung Laktatelimination
    • Verbesserung kurzfristiger Erholungsfähigkeit
    • Ökonomisierung von Bewegungen mit Wettkampfgeschwindigkeit [/list]

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist gekennzeichnet durch maximale Intensität, vollständige Pausen (d.h. während der Pause keine Belastung), geringen Umfang und eine insgesamt lange Dauer. Der Vorteil dieser Methode ist, dass durch die kurze Belastungsphase und die vollständige Pause das Belastungsmaß kurzfristig auch über das im Wettkampf vorherrschende Maß gesteigert werden kann (Overloadtraining). Grundsätzlich spielen sich alle Trainingseinheiten die mit der Wiederholungsmethode gestaltet sind in einem sehr intensiven Bereich ab – hierbei wird vor allem auch die Laktattoleranz gesteigert.

Einteilung und Trainingswirkungen der Wiederholungsmethode:[list icon=“sign-in“]

  • Zeitliche Einteilung
    • Kurzzeit-Intervalle mit 20-30 Sekunden Belastung und 5-10 Minuten Pause
    • Mittelzeit-Intervalle mit 1-2 Minuten Belastung und 3-5 Minuten Pause
    • Langzeit-Intervalle mit 3-10 Minuten Belastung und bis zu 5 Minuten Pause
  • Trainingswirkungen:
    • Verbesserung der aerob-anaeroben Energiebereitstellung
    • Verbesserung der Laktatkompensation, -elimination
  • Verbesserung der komplexen Beanspruchung in Abhängigkeit der (Belastungs-) Intervalldauer [/list]

Wettkampfmethode

Diese Methode wird meistens in Form von Trainingswettkämpfen angewandt. Als Hauptziel steht dabei die maximale Mobilisierung aller Reserven (physisch und psychisch) als effiziente Vorbereitung auf den tatsächlichen Wettkampf im Vordergrund. Auch Zusatzlasten können in den intensivsten Vorbereitungstrainings eingesetzt werden, um die wettkampfspezifische Ausdauer zu optimieren. Die Wettkampfmethode ist gekennzeichnet durch eine maximale bis supramaximale Intensität, keine bzw. nur Serien-Pausen (keine vollständige Erholung) einen geringen bis mittleren Umfang und eine Dauer, die entweder in Wettkampfdistanz oder auch darunter (mit höherer Geschwindigkeit) oder darüber (mit niedriger Geschwindigkeit) liegt.

Allgemeine Trainingsprinzipien für das Aufbautraining (Grundlagentraining)

Folgende allgemeine Trainingsprinzipien sollten beim Aufbautraining beachtet werden. Weitere Informationen zum Ausdauertraining für AnfängerInnen oder zum Joggen für AnfängerInnen findest du unter den jeweiligen Links.

  • Umfang: 3 Std./Woche
  • Trainingsmethoden: Vorrangig Dauermethoden (Intensität abhängig vom Trainingsziel)
  • Trainingshäufigkeit: optimal 3x/Woche
  • Intensität: z.B. über HF/min oder Zeitvorgabe
  • Belastungsdauer: 30 Min. – 60 bzw. 70 Min.
  • Gesundheitsoptimalprogramm
  • 3x pro Woche mind. 30-45 Min.

Steuerung des Ausdauertrainings

Intensitätsvorgabe über

  • Geschwindigkeitsangabe oder
  • Leistung z.B. Herzfrequenzhöhe, Wattanzahl, Laktat

Intensitätsvorgabe bezieht sich auf die Distanz und die Geschwindigkeit, die man benötigt um es in der bestimmten Zeit zu absolvieren
Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich:

  • Subjektives Belastungsempfinden
  • Schrittfrequenz
  • Atemfrequenz (z.B. 4-Schritt-Atemrhythmus = AS Training) – Zusammenhang Atemfrequenz – Beanspruchung nicht belegt

Intensitätsangabe über Leistung mittels HF-Vorgabe
Häufig angewendete Modelle:
Modell nach Strauzenberg (1979)
Trainings-HF (70%) = 180 – Lebensalter
Ab 60% kommt man in den Trainingsreiz hinein und bei 70% liegt die durchschnittliche Trainingsfrequenz

Modell nach Karvonen (1957)
HFRuhe + (HFmax – HFRuhe) x Intensität(in %) +/- 3 Schläge
Beispiel für 20 LJ: 60 + (200-60) x 0,7 +/- 3 = 158 +/- 3 Schläge/min.
1. Ruheherzfrequenz bestimmen (Ruheherzfrequenz hat man nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen)
2. Maximale Herzfrequenz bestimmen (220-Alter kommt ungefähr hin; Runden laufen lassen und Geschwindigkeit immer steigern pro Runde, wenn Proband nicht mehr kann Puls messen – kann nur mit gesunden Menschen durchgeführt werden)

Verwendete und weiterführende Literatur zum Thema Trainingsmethoden Ausdauer:

Mucha, E. (2005). Vorlesung Einführung in die Trainingswissenschaft. Universität Wien.

Weineck, J. (2009).Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Ich bin der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Du kannst mich einfach auch Pat nennen. Ich bin Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler und Familienvater. Hier kannst du mehr über mich erfahren.

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