Krafttraining

Das Krafttraining ist neben dem Ausdauertraining sicher am wichtigsten um sich gesund und fit zu halten. Krafttraining kann für verschiedenste Zwecke angewandt werden, natürlich muss sich dann auch die Methode dazu ändern. Zu Beginn schauen wir uns an, warum wir unsere Kraft trainieren sollten. Dazu werfen wir als erstes einen Blick auf die Definition der Kraft bzw. Kraftfähigkeit. „Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch bzw. isometrisch).“ – Boeckh-Behrens und Buskies (2009, S. 21)

Das Krafttraining und seine Aufgaben

Die Aufgaben der Kraft bzw. des Krafttrainings sind sehr vielschichtig:[list icon=“sign-in“]

• Kräftigung der Muskeln und Muskelschlingen für Zielbewegung
• Prophylaktische Sicherung des muskulären Gleichgewichts (sehr wichtig beim hantieren mit schweren Gewichten – unaufgewärmt nicht sinnvoll)
  • Kräftigung zur Abschwächung neigender Muskeln
  • Beseitigung von muskulären Ungleichgewichten (Das Ungleichgewicht bezieht sich auf Verkürzung oder Abschwächung einzelner Muskeln)
• Basistraining zur Erhöhung der allgemeinen körperlichen Fitness
  • Präventive Maßnahme zur Reduktion des altersbedingten Kraftabbaus
• Veränderung von Körperproportionen
  • Steigerung der Kraft ohne/ mit Muskelzuwachs bzw. ohne/ mit Körpergewichtszunahme
• Rehabilitative bzw. regenerative Maßnahmen zur schnelleren bzw. vollständigen Wiederherstellung nach Verletzungen bzw. Krankheiten[/list]

Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung[list icon=“sign-in“]

• Morphologie des Muskels (Muskelaufbau, die Zusammensetzung ist bei jedem Menschen anders)
• Muskelfasertyp (Kurze und lange Muskelfasern, kurz für Schnelligkeit, lang für Ausdauer)
• Intramuskuläre Koordination (In den Muskelgruppen)
• Intermuskuläre Koordination (Zwischen den Muskelgruppen)
• Elastizitätsverhalten (Beweglichkeit der Muskulatur, geht mit dem Alter zurück; Dehnfähigkeit)
• Energiestoffwechsel (im Zusammenhang mit dem vorherrschenden Muskelfasertyp)
• Gelenk-Muskelmechanik (Ellbogen nie mehr als 180° beugen auch bei noch soviel Training)
• Alter/Geschlecht/Motivation[/list]

Muskelkontraktionsformen

A … konzentrisch – Bewegung zu überwinden(Muskel verkürzt sich) z.B. Bergaufgehen
B … isometrisch (Ansatz und Ursprung nähern sich nicht an)
C … exzentrisch (Muskel gegen Arbeitsrichtung gedehnt) z.B. beim Bergabgehen

Erscheinungsformen der Kraft

Im Krafttraining lassen sich verschiedene Erscheinungsformen der Kraft unterscheiden. [list icon=“sign-in“]

• Maximalkraft
• Schnellkraft
• Kraftausdauer
• Reaktivkraft[/list]

Maximalkraft

Die Definition der Maximalkraft liefert Mucha (2005): „Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkrürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“ Ein wichtiger Hinweis ist das Wort willkürlich. Der Mensch kann willentlich im untrainierten Zustand nur etwa 70 % seiner Kraft verwenden, die restlichen 30 % sind als sog. geschützte Reserve vorhanden und können z.B. in Notsituationen (Todesangst, etc.) freigesetzt werden.
Es gibt drei verschiedene Arten der Maximalkraft: EXZENTRISCH (abbremsen, verzögern) – ISOMETRISCH (neutral) – KONZENTRISCH (beschleunigen) – Es gibt kaum eine Bewegung, die rein nur eine Art enthält.

Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft
– Physiologischer Muskelquerschnitt
– Muskelfaserzusammensetzung
– Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

Schnellkraft

Definition:
Mucha (2005): „Fähigkeit, möglichst hohe Kraftwerte in der zur Verfügung stehenden Zeit zu realisieren.“ Die Schnellkraft setzt sich dabei aus der Maximalkraft, der Koordination und der Schnelligkeit zusammen. Ein wichtiger Aspekt der Schnellkraft ist, dass nur durch einen möglichst hohen Kraftanstieg in kurzer Zeit eine hohe Schnellkraft erreicht werden kann.

Start- und Explosivkraft

Startkraft: „Fähigkeit, möglichst viel Kraft pro Zeiteinheit entwickeln zu können“ = Kraftwert bei 30 ms nach Kontraktionsbeginn -> Schnelligkeit

Explosivkraft: „Fähigkeit, von Beginn der Kontraktion einen hohen Kraftanstieg zu realisieren“ = Maximaler Kraftwert innerhalb der Kraft-Zeit-Kurve -> Krafteinsatz

Eine Analyse des Schnellkraftvermögens ist mittels einer Kraft-Zeit-Kurve möglich, die hier abgebildet ist. Der höchste Wert innerhalb der Kurve (die X-Achse beschreibt die Zeit, die Y-Achse die Größe der Kraft) kann als Explosivkraft bezeichnet werden. Nach 30 Millisekunden (ms) lässt sich der Wert für die Startkraft ablesen.

Kraftausdauer

Definition:
„Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraums, die Verringerung der Kraftstoßhöhe möglichst gering zu halten.“ Mucha (2005). Weiters ist eine Unterscheidung in absolute und relative Kraftausdauer möglich. Die absolute Kraftausdauer ist die maximale Impulssumme der einzelnen Krafteinsätze = absolut realisierbare Summe der Kraftstöße wohingegen die relative Kraftausdauer die Beurteilung des Kraftabfalls über die Krafteinsätze ist = Fähigkeit, Reduktion der Kraftstöße möglichst gering zu halten = Ermüdungswiderstandsfähigkeit

Reaktivkraft

Definition:
„Als reaktives Bewegungsverhalten bezeichnet man die Fähigkeit des Organismus aus einer abbremsenden (exzentrischen) Bewegung heraus, in kürzester Zeit einen möglichst hohen konzentrischen Kraftstoß realisieren zu können.“ – Mucha (2005). Dies wird auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet. Die Höhe der Reaktivkraft ist abhängig von der Maximalkraft, Kraftbildungsgeschwindigkeit und reaktiven Spannungsfähigkeit. Die Ziele eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus sind der erhöhte konzentrische Kraftst0ß und die Verbesserung der mechanischen Effizienz der muskulären Arbeit.

Ursache:
Wird ein aktiver Muskel gedehnt, bzw. ein passiv gedehnter Muskel aktiviert, steigt die Muskelspannung, diese Energie wird in serienelastischen Elementen gespeichert und kann bei einem raschen Übergang zwischen Dehnung (exzentrisch) und Verkürzung genutzt werden.

Phasen des Dehnungsverkürzungs-Zyklus

1. Exzentrische Phase (Schnelle Belastungsphase unmittelbar vor Muskelkontraktion, Dehnung)
2. Amortisationsphase (Kurze Periode zwischen Beginn der exszentrischen Phase und der reflexartigen Muskelkontraktion)
3. Konzentrische Phase (Kontraktionsphase – Energie wird aus dem Muskel freigesetzt

Zum Beispiel bei einem Spurng von einem Kasten, danach gleich wieder vom Boden weghüpfen und auf den nächsten Kasten hinaufspringen = Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Komponenten der Belastungsanforderungen im Kraftraining

Das Krafttraining lässt sich durch unterschiedliche Begrifflichkeiten und Anforderungen beschreiben, die schließlich auch Auswirkungen auf die tatsächliche Ausgestaltung des Trainings haben:[list icon=“sign-in“]

• Belastungsumfang
  • z.B. 75kg x 8 x 3 x 3
  • Summe (Last x Wiederholunggen x Serien x Übungen) der Belastungen je Trainingseinheit
• Belastungsintensität
  • z.B. 75% Max.kraft, submaximal
  • Höhe der Belastung – in Prozent der konzentischen bzw. isometrischen Maximalkraft oder subjektives Belastungsempfinden
• Belastungsdauer
  • z.B. 20 Minuten, 25 Wiederholungen
  • Gesamtdauer aller Übungen ohne Pausenzeiten bzw. Begrenzung der Belastung durch Zeit oder Anzahl der WH
• Belastungsdichte
  • z.B. 3 Min, 1:5 B:P
  • Pausenzeit zwischen den Serien, Verhältnis Belastung:Pause[/list]

Krafttrainingsbereiche bzw. Methoden des Krafttrainings

Auf die unterschiedlichen Trainingsbereiche im Krafttraining wird auf eigenen Seiten eingegangen. Die Links innerhalb der folgenden Aufzählung führen direkt zu weiteren Informationen über die verschiedenen Methoden des Krafttrainings.[list icon=“sign-in“]

• Maximalkrafttraining
• Schnellkrafttraining
• Kraftausdauertraining
• Reaktivkrafttraining
• Anpassungs- und Gewöhnungstraining[/list]

Die richtige Reihenfolge für Untrainierte:

1. Anpassungs- und Gewöhnungstraining (geringe Intensität, um die Technik zu lernen)
2. Kraftausdauertraining (Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen)
3. Muskelaufbautraining (Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung) – bis hier Gesundheitsorientiertes Fittnesstraining
4. Intra- und Intermuskuläres Koordinationstraining (Methode explosiver maximaler und nicht maximaler Krafteinsätze) – bis hier Bodybuilding
5. Reaktives Krafttraining (Methode reaktiver Krafteinsatz) – bis hier leistungsspezifisches Fitnesstraining

Organisationsformen im Krafttraining [list icon=“sign-in“]

• Stationstraining (an einer festgelegten Station werden alle Sätze und Wiederholungen durchgeführt, erst dann wird die Station gewechselt)
• Reihentraining
• Zirkeltraining (mehrere Übungen werden hintereinander und durch kleine Pausen unterbrochen kombiniert, bei jeder Station wird nur ein Satz durchgeführt)
• Frontaltraining[/list]

Verwendete und weiterführende Literatur zum Thema Krafttraining:

Mucha, E. (2005). Einführung in die Trainingswissenschaft. Vorlesung. Sportuniversität Wien.

Boeck-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (2009). Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Hamburg: Rowohlt.