Muskel Training Methodenüberblick

Unter Muskel Training wird im allgemeinen Sprachgebrauch das Training der menschlichen Muskeln verstanden. Die wichtigste Form dabei ist das Muskelaufbautraining (im Fachjargon auch Hypertrophietraining genannt). Dem Muskelaufbautraining und dem Anpassungs- und Gewöhnungstraining (für Anfänger) haben wir eine eigene Seite gewidmet. Hier gehts direkt zum Muskelaufbau Training (Hypertrophietraining). Hier gehts direkt zum Anpassungs- und Gewöhnungstraining (für Anfänger). Es gibt jedoch verschiedene Kraft- bzw. Muskel Training Bereiche, die auf dieser Seite vorgestellt werden sollen. Zuerst ist eine Unterscheidung zu treffen zwischen Maximalkrafttraining, Schnellkrafttraining, Kraftausdauertraining, Reaktivkrafttraining sowie Anpassungs- und Gewöhnungstraining.

Maximalkrafttraining

Im Maximalkrafttraining werden vorranging zwei unterschiedliche Varianten eingesetzt. Da dem Muskelaufbautraining eine eigene Seite gewidmet ist, werden wir uns in diesem Absatz das Intramuskuläre Training genauer ansehen.[list icon=“sign-in“]

• Training der wiederholten submaximalen Krafteinsätze = Maximalkrafttraining zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts = Hypertrophietraining oder Muskelaufbautraining
• Training der maximalen Kontraktionen = Maximalkrafttraining zur Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur = Intramuskuläres Training = IK-Training[/list]

Intramuskuläres Training ist ein Muskel Training das mit einer submaximalen bis maximalen Intensität ausgeführt wird (90-100 % der Maximalkraft). Dabei sollen 1-3 Wiederholungen realisiert und 3-5 Serien durchgeführt werden. Eine Serienpause kann bis zu 6 Minuten dauern und die Bewegungsgeschwindigkeit bei der Übungsausführung ist als zügig bis explosiv gekennzeichnet. Je nach Leistungsniveau kann dieses Training 0-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Für Anfänger ist diese Trainingsart nicht geeignet. Der Kraftzuwachs erfolgt beim Intramuskulären Training durch die Steigerung der willkürlich aktivierbaren Muskelmasse, nicht aber durch ein Dickenwachstum des Muskels. Folgende Trainingseffekte und Einsatzgebiete ergeben sich aus dem Intramuskulären Krafttraining: [list icon=“sign-in“]

• Trainingseffekte (Verbesserung)
  • Schnelle Kontraktionsfähigkeit (Schnellkraft)
  • Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
  • Keine oder nur geringe Zunahme an Muskelmasse
• Einsatzgebiete
  • Schwerpunktmäßig am ende der Vorbereitungs- und in der Wettkampfperiode bei LeistungssportlerInnen
  • Verringerung des Kraftdefizits (Verringerung autonome Reserve = nicht willkürlich ansteuerbare Muskelkraft)
  • Alle Schnellkraftdisziplinen
  • Nicht im gesundheitsorientierten Fitness-, Kinder- und Jugendtraining oder in der Rehabilitation[/list]

Schnellkrafttraining

Die Schnellkraft wird in der Sportwissenschaft als die Fähigkeit des Nerven- und Muskelsystems bezeichnet, die einen möglichst hohen Kraftstoß innerhalb der zur Verfügung stehenden (kurzen) Zeit ermöglicht. Das Schnellkrafttraining kann auch als Methode zur Ausprägung einer Stoßinnervation aufgefasst werden. Die wichtigsten Kennzeichen des Schnellkrafttrainings sind eine Belastungsintensität von 30 – 85 %, 3-8 Wiederholungen bei 3-7 Serien (je nach Leistungsniveau) und 2-8 Minuten Pause zwischen den Serien. Die Trainingshäufigkeit kann zwischen 1-4 mal pro Woche variieren.[list icon=“sign-in“]

• Trainingseffekte (Verbesserung)
  • Schnelle Kontraktionsfähigkeit im sportartspezifischen Bewegungsablauf (Muskel Training der Schnellkraft)
  • Umsetzung der schnellen Kontraktionsfähigkeit in den sportartspezifischen Bewegungsablauf
• Einsatzgebiete
  • Schwerpunktmäßig am ende der Vorbereitungs- und in der Wettkampfperiode bei LeistungssportlerInnen
  • Für Kinder und Jugendliche reduzierte Intensitäten
  • Alle Schnellkraftdisziplinen
  • Nicht im gesundheitsorientierten Fitnesstraining oder in der Rehabilitation[/list]

Reaktivkrafttraining

Die Reaktivkraft ist eine Form der Schnellkraft, die im sog. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auftritt. Dabei wird durch zuvor in der Muskulatur gespeicherte Energie besonders viel Kraft frei. Unter Reaktivkrafttraining (auch plyometrisches Training genannt) kann man alle Methoden zur Ausprägung der Muskelarbeit im Dehnugs-Verkürzungs-Zyklus verstehen. Die wichtigsten Kennzeichen des Reaktivkrafttrainings sind eine in der Regel maximale Intensität, eine explosive Bewegungsausführung, 5-10 Wiederholungen bei ca. 3 und mehr (Leistungsniveau!) Serien. Weiters sind Pausen bis zu 10 Minuten und eine Trainingshäufigkeit von 1-3 mal pro Woche typisch.[list icon=“sign-in“]

• Trainingseffekte (Verbesserung)
  • Reaktive Spannungsfähigkeit und dadurch schnellerer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
  • Insbesondere Sprungkraft
  • keine oder nur geringe Zunahme der Muskelmasse
• Einsatzgebiete
  • zum Teil ganzjährig, schwerpunktmäßig am ende der Vorbereitungs- und in der Wettkampfperiode bei LeistungssportlerInnen
  • Alle Disziplinen die reaktive Schnellkraftleistungen verlangen (Hochsprung, Spring, etc.)
  • Nicht im gesundheitsorientierten Fitnesstraining oder in der Rehabilitation[/list]

Kraftausdauertraining

Zur Abgrenzung von Kraft und Ausdauer sei erwähnt, dass man in der Sportwissenschaft erst ab einem Krafteinsatz von mindestens 30 % der Maximalkraft von Krafttraining spricht. Ein Muskel Training liegt also erst ab einem gewissen Krafteinsatz vor. Als Kraftausdauer wird die Fähigkeit bezeichnet, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrecht zu erhalten (Wiederholungsanzahl bzw. Haltedauer). Die Kennzeichen der Kraftausdauer sind eine Intensität von 30-60 %, eine langsame bis zügige Bewegungsausführung, ca. 20-30 Wiederholungen (manchmal auch mehr), ca. 3-6 Serien, 1-5 Minuten Pause (nach subjektivem Empfinden) und 1-4 Trainingseinheiten pro Woche.[list icon=“sign-in“]

• Trainingseffekte (Verbesserung)
  • Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Belastungen mit großer Kraftkomponente
  • Körperformung (Toning)
  • mittlere Zunahme an Muskelmasse und Maximalkraft vor allem bei schlecht Trainierten
• Einsatzgebiete
  • Alle Disziplinen, die Kraftausdauerleistungen verlangen
  • Gesundheitsorientiertes Krafttraining, Fitness
  • Rehabilitation
  • Kompensatorisches Training, Verletzungsprophylaxe[/list]

Anpassungs- und Gewöhnungstraining

Das Kraftausdauertraining kann schon in großen Teilen als Anpassungs- und Gewöhnungstraining bezeichnet werden. Genauere Informationen darüber – vor allem zum Krafttrainingsbeginn für Einsteiger und Anfänger – gibt es auf der Seite Krafttraining für Anfänger bzw. Kraftausdauertraining.

Weiterführende und verwendete Literatur zum Thema Muskel Training:

Mucha, E. (2005). Einführung in die Trainingswissenschaft. Vorlesung. Sportuniversität Wien.

Boeck-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (2009). Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Hamburg: Rowohlt.