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Abduktoren I.

oberschenkelaussenseite

Die Abduktoren sind die Muskelgruppe, die unsere Beine vom Körper abspreizen. Sie bestehen aus verschiedenen Muskeln, der wichtigste Abduktor ist jedoch der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius). Diese Muskelgruppe ist zum Beispiel dafür verantwortlich, dass wir beim Gehen oder Laufen nicht in der Hüfte einknicken.

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • evtl. Gymnastikmatte
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Abduktoren bzw. Oberschenkelaußenseite (wichtigster Vertreter: musculus gluteus medius)
  • Ausgangsposition:
    • Leg dich seitlich auf den Boden – im Idealfall auf eine Airex– oder ähnliche weiche Matte
    • eine Hand unterstützt den Gleichgewicht vor deinem Körper, auf den anderen Arm legst du deinen Kopf ab
  • Übungsausführung:
    • Hebe das obere gestreckte Bein vom Boden ab
    • achte darauf, dass deine Ferse der höchste Punkt ist (das ist wichtig, da du ansonsten eine ganz andere Muskelgruppe trainieren würdest)
    • atme bei der Kraftanstrengung – also beim Hochgehen aus – und beim runtergehen ein.
    • Lege dein Bein nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Oberschenkel.
  • Variationen:
    • Im Video sind noch weitere Variationsmöglichkeiten zu sehen
    • Die Übung lässt sich etwas erleichtern, wenn du das arbeitende Bein etwas abwinkelst

Videoanleitung – Abduktoren I.

Unsere Trainingsempfehlung:[list icon=“sign-in“]

  • 20 Wiederholungen pro Bein
  • 2-3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche[/list]

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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