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Crunch II.

Bauchmuskelübungen für zu Hause - Crunch 2

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind eindeutig Crunches. Crunches werden manchmal auch Sit-ups genannt. Der Übersetzungsdienst LEO liefert für Sit-ups die Übersetzung “Bauchmuskelübung”. Wir widmen uns auf dieser Seite dem Crunche, bei denen es darum geht, die oberflächliche und gerade Bauchmuskulatur – die also die letztendlich über das Sixpack entscheidet – zu trainieren.

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • Gymnastikmatte
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)
  • Ausgangsposition:
    • Leg dich auf den Rücken – im Idealfall auf eine Airex– oder ähnliche weiche Matte
    • winkle die Beine ca. 90° an hebe die Zehenspitzen vom Boden ab (dadurch kann dir dein Hüftbeuger – ein großer Muskel im Hüftgelenk – bei der Übungsausführung weniger behilflich sein, was der Kräftigung deiner Bauchmuskeln durch die Crunches zu Gute kommt)
    • Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte “Power-House” an.
    • Deine Hände verschränkst du am besten vor deiner Brust
  • Übungsausführung:
    • Hebe den Oberkörper so weit vom Boden ab, dass deine Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren
    • atme bei der Kraftanstrengung – also beim Hochgehen aus – und beim runtergehen ein.
    • Lege deinen Oberkörper nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Bauch.
    • Führe die Übung langsam und kontrolliert (ohne reißen) aus
  • Variationen:
    • Die Armhaltungen können die Übung erschweren (z.B. bei gestreckten Armen nach hinten bzw. Überkopf) oder erleichtern, z.B. bei gestreckten Armen nach vorne[/list]

Videoanleitung – Crunch II.

 Unsere Trainingsempfehlung:

  • 20 Wiederholungen – dabei die Intensität z.B. mit der Armhaltung so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Sit-ups machen könntest
  • 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche[/list]

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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