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Full Plank (Stütz)

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Eine wichtige Bauchmuskelübung ist der Stütz bzw. auf Englisch gebräuchlicher: “Plank”. Hier die Full Plank bzw. der volle Stütz. Die Full Plank soll vor allem die Bauchmuskulatur kräftigen, es wird aber auch als Stabilisationsübung verwendet. Vor allem durch ein Anheben der Beine oder Arme müssen die stabilisierenden Muskeln viel Arbeit leisten.

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • Wir empfehlen eine Gymnastikmatte, die ist aber nicht zwingend notwendig, man kann z.B. auch auf einem Teppich üben
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Bauchmuskulatur, hauptsächlich gerade und tiefe (musculus rectus abdominis und musculus transversus abdominis bzw. quadratus lumborum)
  • Ausgangsposition:
    • Geh in die Liegestützposition
    • Stütze dich anschließend mit den Händen am Boden auf und hebe deine Hüfte und Knie vom Boden weg, so dass nur Hände und Fußspitzen den Boden berühren
    • Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte “Power-House” an.
    • Versuche deinen Körper wirklich gerade wie ein Brett zu machen
  • Übungsausführung:
    • Zur Übungsausführung gibt es beim Full Plank nicht viel zu sagen, da es eine statische Übung ist
  • Variationen:
    • Ein Bein vom Boden abheben, dann das andere
    • Einen Arm vom Boden abheben, dann den anderen
    • Diagonal ein Bein und einen Arm gleichzeitig vom Boden abhebenren
    • Vereinfachung: Das Brett kann auch von den Knien weg gemacht werden[/list]

Videoanleitung – Stütz

Unsere Trainingsempfehlung:

  • 1 Minute halten (Zeit bei Bedarf verlängern, wenn du es muskulär halten kannst)
  • 2 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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