Kniebeuge (Squat)

Die Kniebeuge: Eine der vier Übungen in meinem Bodyweight Workout Rainbow

Die Kniebeuge (Squat) ist eine der wichtigsten Standardübungen, die es überhaupt gibt. Sie kräftigt deine Beine und dein Gesäß und kann auch als Cardio Übung herangezogen werden.

Anleitung:

Benötigte Ausrüstung
- Keine
Gekräftigte Muskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Oberschenkelvorderseite
- Die Übung kann auch als Cardio-Übung eingesetzt werden
Ausgangsposition:
- Stell dich gerade hin
- Deine Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen
- Deine Fußspitzen können dabei leicht nach außen zeigen
- Stelle dir dann vor, dass du mit deinen Füßen den Boden unter dir „auseinanderreißen“ möchtest. Dadurch verschaffst du dir im Knie- und Hüftgelenk mehr Stabilität.
Übungsausführung:
- Geh in die Knie (indem du zunächst dein Gesäß nach hinten schiebst und dann erst nach unten gehst)
- Die Oberschenkel sollten in etwa waagrecht zum Boden sein
- Die Unterschenkel sollten dabei immer etwa senkrecht zum Boden stehen und deine Knie nicht über deine Fußspitzen nach vorne ragen
- Deine Arme dienen dabei als Gegengewicht und sind nach vorne gestreckt
- Drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition
Variation:
- Schwerer wird es, wenn du tiefer nach unten gehst (das erfordert aber auch viel Flexibilität im Hüftgelenk)
- Einfacher, wenn du dich mit deinen Händen auf den Knien aufstützt