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Lower Crunch

Bauchmuskelübungen für zu Hause - Lower Crunch

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen ist der Crunch. Der Lower Crunch konzentriert sich dabei vor allem auf den unteren Anteil der geraden Bauchmuskulatur. Es ist sehr wichtig, diesen Anteil gezielt zu kräftigen, da er bei den klassischen Bauchmuskelübungen oft zu kurz kommt.

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • Gymnastikmatte
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) – vor allem der untere Anteil
  • Ausgangsposition:
    • Leg dich auf den Rücken – im Idealfall auf eine Airex– oder ähnliche weiche Matte
    • winkle die Beine ca. 90° an hebe sie vom Boden ab
    • Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte “Power-House” an.
    • Deine Hände gibtst du am besten neben deinen Körper
  • Übungsausführung:
    • Versuche deinen Po hochzuheben, so dass deine Knie etwas weiter in die Höhe ragen
    • solltest du dich sehr schwer tun, kannst du dir mit deinen Armen etwas behilflich sein und mithelfen, deinen Po nach oben zu drücken
    • Lege deinen Unterkörper nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Bauch.
    • Führe die Übung langsam und kontrolliert (ohne reißen) aus
  • Variationen:
    • Die Armhaltungen können die Übung erschweren (z.B. bei Armen vor der Brust verschränkt)[/list]

Videoanleitung – Lower Crunch

Unsere Trainingsempfehlung:

  • 20 Wiederholungen – dabei die Intensität z.B. mit der Armhaltung so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Sit-ups machen könntest
  • 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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