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Pikes (Hände erhöht)

Pikes (Hände erhöht)

Pikes werden manchmal auch Military Press genannt. Du kräftigst dabei vor allem deine Schultermuskulatur, aber auch deine Arme (hier vor allem den Trizeps). Es ist eine Vorübung für den Handstandliegestütz.

Naja. Es ist eine Vorübung für die Vorübung. 😉

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • Erhöhung (z.B. Sessel)
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Schultermuskulatur (Deltoideus)
    • Armmuskulatur (Trizeps)
  • Ausgangsposition:
    • Stell dich vor einen Sessel
    • Setze deine Hände auf die Sitzfläche des Sessels auf und lass dabei deine Beine gestreckt
  • Übungsausführung:
    • Beuge deine Arme und senke dabei deinen Kopf auf die Sitzfläche des Sessels
    • Wenn nötig, gehe auf die Zehenspitzen – dein Oberkörper sollte nach unten zeigen (anders als bei normalen Liegestützen)
    • Atme bei der Kraftanstrengung – also beim Hochgehen aus – und beim runtergehen ein
  • Variationen:
    • Schwieriger wird es, wenn du mit deinen Händen weiter nach unten gehst
    • Noch schwieriger, wenn du mit den Händen nach unten und mit den Beinen nach oben gehst
    • Wenn du die Arme am Körper lässt, kräftigst du eher deine Arme, wenn du sie seitlich abbiegst (wie ich am Bild) kräftigst du eher deine Schulter

Videoanleitung – Pikes (Hände erhöht)

Die Pikes (Hände erhöht) sind Teil meines Trainingsplans für Anfänger/innen.

Wenn du auf diesen Link klickst, kommst du direkt zum Video auf YouTube: http://youtu.be/Euc1v7Y3r90?t=3m31s

Trainingsempfehlung:

  • 20 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche[/list]

Für mehr Möglichkeiten, die Übung in dein Training einzubauen, schau mal hier vorbei: Supersätze, Stufenintervalle & Co: Die 7 besten Bodyweight Training Trainingsmethoden.

Wenn du einen kompletten – kostenlosen – Trainingsplan haben möchtest, wirst du hier fündig: Bodyweight Training: Die ultimative 7-Schritte-Anleitung inkl. Trainingsplan

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte meine Hinweise.

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

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