Schräger Crunch

Eine wichtige Bauchmuskelübung ist der schräge Crunch. Ein schräger Crunch soll vor allem die schräge Bauchmuskulatur kräftigen, es wird aber auch noch immer – vor allem der obere Anteil – der geraden Bauchmuskulatur mitgekräftigt.
Anleitung:
- Benötigte Ausrüstung
- Gymnastikmatte
- Gekräftigte Muskulatur
- Schräge Bauchmuskulatur (musculus obliquus abdominis)
- Ausgangsposition:
- Leg dich auf den Rücken – im Idealfall auf eine Airex– oder ähnliche weiche Matte
- winkle ein Bein ca. 90° an und lege das andere darüber
- Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte „Power-House“ an.
- Deine Hände gibtst du am besten hinter deinen Nacken
- Übungsausführung:
- Hebe den Oberkörper schräg vom Boden ab, gehe mit deinen Schultern zum gegenüberliegenden Knie, das du auf das andere Bein gelegt hast
- Hebe deinen Oberkörper soweit ab, dass die höhere Schulter (das Schulterblatt) den Boden nicht mehr berührt
- atme bei der Kraftanstrengung – also beim Hochgehen aus – und beim runtergehen ein.
- Lege deinen Oberkörper nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Bauch.
- Führe die Übung langsam und kontrolliert (ohne reißen) aus
- Variationen:
- Die Armhaltungen können die Übung erschweren (z.B. bei gestreckten Armen nach hinten bzw. Überkopf) oder erleichtern, z.B. bei gestreckten Armen nach vorne[/list]
- Die Beine können weiter angewinkelt oder weniger weit angewinkelt werden als 90°
Videoanleitung – Schräger Crunch
Unsere Trainingsempfehlung:
- 20 Wiederholungen auf jeder Seite – dabei die Intensität z.B. mit der Armhaltung so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Sit-ups machen könntest
- 2 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
- 2-3 Mal pro Woche
Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.
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