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Schräger Crunch

Schräger Crunch
Schräger Crunch

Eine wichtige Bauchmuskelübung ist der schräge Crunch. Ein schräger Crunch soll vor allem die schräge Bauchmuskulatur kräftigen, es wird aber auch noch immer – vor allem der obere Anteil – der geraden Bauchmuskulatur mitgekräftigt.

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • Gymnastikmatte
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Schräge Bauchmuskulatur (musculus obliquus abdominis)
  • Ausgangsposition:
    • Leg dich auf den Rücken – im Idealfall auf eine Airex– oder ähnliche weiche Matte
    • winkle ein Bein ca. 90° an und lege das andere darüber
    • Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte “Power-House” an.
    • Deine Hände gibtst du am besten hinter deinen Nacken
  • Übungsausführung:
    • Hebe den Oberkörper schräg vom Boden ab, gehe mit deinen Schultern zum gegenüberliegenden Knie, das du auf das andere Bein gelegt hast
    • Hebe deinen Oberkörper soweit ab, dass die höhere Schulter (das Schulterblatt) den Boden nicht mehr berührt
    • atme bei der Kraftanstrengung – also beim Hochgehen aus – und beim runtergehen ein.
    • Lege deinen Oberkörper nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Bauch.
    • Führe die Übung langsam und kontrolliert (ohne reißen) aus
  • Variationen:
    • Die Armhaltungen können die Übung erschweren (z.B. bei gestreckten Armen nach hinten bzw. Überkopf) oder erleichtern, z.B. bei gestreckten Armen nach vorne[/list]
    • Die Beine können weiter angewinkelt oder weniger weit angewinkelt werden als 90°

Videoanleitung – Schräger Crunch

 Unsere Trainingsempfehlung:

  • 20 Wiederholungen auf jeder Seite – dabei die Intensität z.B. mit der Armhaltung so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Sit-ups machen könntest
  • 2 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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