Schräger Crunch

Eine wichtige Bauchmuskelübung ist der schräge Crunch. Ein schräger Crunch soll vor allem die schräge Bauchmuskulatur kräftigen, es wird aber auch noch immer – vor allem der obere Anteil – der geraden Bauchmuskulatur mitgekräftigt.

Anleitung:

• Benötigte Ausrüstung
  • Gymnastikmatte
• Gekräftigte Muskulatur
  • Schräge Bauchmuskulatur (musculus obliquus abdominis)
• Ausgangsposition:
  • Leg dich auf den Rücken – im Idealfall auf eine Airex– oder ähnliche weiche Matte
  • winkle ein Bein ca. 90° an und lege das andere darüber
  • Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte „Power-House“ an.
  • Deine Hände gibtst du am besten hinter deinen Nacken
• Übungsausführung:
  • Hebe den Oberkörper schräg vom Boden ab, gehe mit deinen Schultern zum gegenüberliegenden Knie, das du auf das andere Bein gelegt hast
  • Hebe deinen Oberkörper soweit ab, dass die höhere Schulter (das Schulterblatt) den Boden nicht mehr berührt
  • atme bei der Kraftanstrengung – also beim Hochgehen aus – und beim runtergehen ein.
  • Lege deinen Oberkörper nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Bauch.
  • Führe die Übung langsam und kontrolliert (ohne reißen) aus
• Variationen:
  • Die Armhaltungen können die Übung erschweren (z.B. bei gestreckten Armen nach hinten bzw. Überkopf) oder erleichtern, z.B. bei gestreckten Armen nach vorne[/list]
  • Die Beine können weiter angewinkelt oder weniger weit angewinkelt werden als 90°

Videoanleitung – Schräger Crunch

 Unsere Trainingsempfehlung:

• 20 Wiederholungen auf jeder Seite – dabei die Intensität z.B. mit der Armhaltung so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Sit-ups machen könntest
• 2 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
• 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.