Sit-ups (Crunch I.)

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind eindeutig Sit-ups. Sit-ups werden manchmal auch Crunches genannt. Der Übersetzungsdienst LEO liefert für Sit-ups die Übersetzung „Bauchmuskelübung“. Wir widmen uns auf dieser Seite den klassischen Sit-ups bzw. Crunches, bei denen es darum geht, die oberflächliche und gerade Bauchmuskulatur – die also die letztendlich über das Sixpack entscheidet – zu trainieren.

Im Normalfall ist die Unterscheidung zwischen Sit-ups und Crunches so zu treffen:

Bei Sit-Ups setzt du dich wirklich ganz auf und berührst z.B. mit den Händen den Boden zwischen deinen Füßen
Bei Crunches setzt du dich nicht ganz auf, sondern nur bis z.B. deine Handflächen deine Knie berühren

Anleitung:

Benötigte Ausrüstung
- Gymnastikmatte
Gekräftigte Muskulatur
- Gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)
Ausgangsposition:
- Leg dich auf den Rücken – im Idealfall auf eine Airex– oder ähnliche weiche Matte
- winkle die Beine ca. 90° an hebe die Zehenspitzen vom Boden ab (dadurch wird die sog. reziproke Hemmung aktiviert und dein Hüftbeuger – ein großer Muskel im Hüftgelenk – kann dir bei der Übungsausführung weniger behilflich sein, was der Kräftigung deiner Bauchmuskeln durch die Sit-ups zu Gute kommt) und drücke die Fersen leicht in den Boden.
- Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte „Power-House“ an.
- Deine Hände gibtst du am besten hinter deinen Nacken
Übungsausführung:
- Hebe den Oberkörper so weit vom Boden ab, dass deine Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren
- atme bei der Kraftanstrengung – also beim Hochgehen aus – und beim runtergehen ein.
- Lege deinen Oberkörper nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Bauch.
- Führe die Übung langsam und kontrolliert (ohne reißen) aus
Variationen:
- Die Armhaltungen können die Übung erschweren (z.B. bei gestreckten Armen nach hinten bzw. Überkopf) oder erleichtern, z.B. bei gestreckten Armen nach vorne[/list]
- Die Beine können weiter angewinkelt oder weniger weit angewinkelt werden als 90°

Videoanleitung – Sit-ups

Unsere Trainingsempfehlung:

20 Wiederholungen – dabei die Intensität z.B. mit der Armhaltung so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Sit-ups machen könntest
3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.