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Sit-ups (Crunch I.)

sit-ups
sit-ups

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind eindeutig Sit-ups. Sit-ups werden manchmal auch Crunches genannt. Der Übersetzungsdienst LEO liefert für Sit-ups die Übersetzung “Bauchmuskelübung”. Wir widmen uns auf dieser Seite den klassischen Sit-ups bzw. Crunches, bei denen es darum geht, die oberflächliche und gerade Bauchmuskulatur – die also die letztendlich über das Sixpack entscheidet – zu trainieren.

Im Normalfall ist die Unterscheidung zwischen Sit-ups und Crunches so zu treffen:

  • Bei Sit-Ups setzt du dich wirklich ganz auf und berührst z.B. mit den Händen den Boden zwischen deinen Füßen
  • Bei Crunches setzt du dich nicht ganz auf, sondern nur bis z.B. deine Handflächen deine Knie berühren

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • Gymnastikmatte
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)
  • Ausgangsposition:
    • Leg dich auf den Rücken – im Idealfall auf eine Airex– oder ähnliche weiche Matte
    • winkle die Beine ca. 90° an hebe die Zehenspitzen vom Boden ab (dadurch wird die sog. reziproke Hemmung aktiviert und dein Hüftbeuger – ein großer Muskel im Hüftgelenk – kann dir bei der Übungsausführung weniger behilflich sein, was der Kräftigung deiner Bauchmuskeln durch die Sit-ups zu Gute kommt) und drücke die Fersen leicht in den Boden.
    • Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte “Power-House” an.
    • Deine Hände gibtst du am besten hinter deinen Nacken
  • Übungsausführung:
    • Hebe den Oberkörper so weit vom Boden ab, dass deine Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren
    • atme bei der Kraftanstrengung – also beim Hochgehen aus – und beim runtergehen ein.
    • Lege deinen Oberkörper nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Bauch.
    • Führe die Übung langsam und kontrolliert (ohne reißen) aus
  • Variationen:
    • Die Armhaltungen können die Übung erschweren (z.B. bei gestreckten Armen nach hinten bzw. Überkopf) oder erleichtern, z.B. bei gestreckten Armen nach vorne[/list]
    • Die Beine können weiter angewinkelt oder weniger weit angewinkelt werden als 90°

Videoanleitung – Sit-ups

 Unsere Trainingsempfehlung:

  • 20 Wiederholungen – dabei die Intensität z.B. mit der Armhaltung so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Sit-ups machen könntest
  • 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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