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Unterarmstütz (Plank)

Unterarmstütz (plank)

Eine wichtige Bauchmuskelübung ist der Unterarmstütz. Auf Englisch klingt das ganze etwas schöner und heißt “ellbow plank”. Der Unterarmstütz soll vor allem die Bauchmuskulatur kräftigen, es wird aber auch als Stabilisationsübung verwendet. Vor allem durch ein Anheben der Beine oder Arme müssen die stabilisierenden Muskeln viel Arbeit leisten.

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • Wir empfehlen eine Gymnastikmatte, die ist aber nicht zwingend notwendig, man kann z.B. auch auf einem Teppich üben
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Bauchmuskulatur, hauptsächlich gerade und tiefe (musculus rectus abdominis und musculus transversus abdominis)
  • Ausgangsposition:
    • Leg dich auf den Bauch
    • Stütze dich anschließend mit den Ellenbogen am Boden auf und hebe auch die Knie vom Boden weg, so dass nur Unterarme und Fußspitzen den Boden berühren
    • Spanne wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln bzw. das aus dem Pilates bekannte “Power-House” an.
    • Versuche deinen Körper wirklich gerade wie ein Brett zu machen
  • Übungsausführung:
    • Zur Übungsausführung gibt es beim Unterarmstütz nicht viel zu sagen, da es eine statische Übung ist
  • Variationen:
    • Ein Bein vom Boden abheben, dann das andere
    • Einen Arm vom Boden abheben, dann den anderen
    • Diagonal ein Bein und einen Arm gleichzeitig vom Boden abhebenren
    • Vereinfachung: Das Brett kann auch von den Knien weg gemacht werden

Videoanleitung – Stütz

Unsere Trainingsempfehlung:

  • 1 Minute halten
  • 2 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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