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Unterarmstütz diagonal

Unterarmstütz Diagonal
Unterarmstütz Diagonal

Der Unterarmstütz ist so schon eine relativ schwierige Übung. Mit zusätzlichen Variationen was die Arm- und Beinhaltung betrifft, wird der Unterarmstütz dann sogar noch ein wenig schwieriger. Hier möchte ich dir eine anspruchsvolle Variante vorstellen.o!

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • keine
  • Hauptsächlich gekräftigte Muskulatur
    • Gesamte Rumpfmuskulatur (vor allem Bauch- und Rückenmuskeln die den Körper stabilisieren)
  • Ausgangsposition:
    • Bauchlage, Körper vom Boden abheben, so dass nur Unterarme und Fußspitzen den Boden berühren
    • Achte darauf, dass dein Oberkörper nicht “in den Seilen” hängt – also nicht von Bändern und Knochen gehalten wird, sondern von deiner Muskulatur – das kannst du am besten daran kontrollieren ob du anschließend Rückenschmerzen hast bzw. du ein Hohlkreuz während der Übung machen musst. Wähle dann eine leichtere Variation.
  • Übungsausführung:
    • Ein paar Sekunden in der Ausgangsposition stehen bleiben
    • Anschließend einen Arm einige Sekunden zur Seite strecken (im rechten Winkel zum Oberkörper), das mit dem anderen Arm wiederholen
    • Abschließend auch die Beine (das diagonal gelegene Bein also rechter Arm, linkes Bein) hinzunehmen damit es so aussieht wie auf dem Bild unten.
    • Versuche immer einige Sekunden in dieser Position zu verharren, bevor du kurz wieder zum normalen Unterarmstütz zurückkehrst um schließlich die Seiten zu wechseln
  • Variationen:
    • Möchtest du die Übung etwas leichter haben, winkle deine Beine an und mach die Übung von den Knien weg, die Ausgangsposition wäre also ein leichter Unterarmstütz (Light Plank)

 Unsere Trainingsempfehlung für den Unterarmstütz:

  • 40 Sekunden gesamt – 10 Sekunden im Unterarmstütz, 10 Sekunden mit wechselnden Armen und 20 Sekunden Arme und Beine diagonal im Wechsel
  • 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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