Du willst Liegestütze lernen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst?
In diesem Guide zeige ich dir eine einfache 6-Stufen-Progression mit klaren Technik-Cues, voller Range of Motion und einem realistischen Trainingsplan.
So vermeidest du typische Fehler und schaffst deinen ersten sauberen Push-up – nachhaltig und ohne Frust.
Einleitung: Warum du an Liegestützen nicht scheiterst, sondern an der Progression
Viele scheitern nicht an der Übung selbst, sondern daran, dass sie ohne Plan einsteigen.
Liegestütze sind ein Ganzkörperdruckmuster. Du brauchst stabile Schultern, einen aktiven Rumpf, Spannung in Gesäß und Beinen sowie eine saubere Range of Motion. Mit der richtigen Progression lernst du die Technik Schritt für Schritt – und wirst konstant stärker.
Technik-Check: So sieht ein sauberer Liegestütz aus
Tatsächlich sieht sich ein erfahrener Trainer mehrere Teilbereiche deines Körpers an, wenn er die Qualität deines Liegestützes beurteilen soll:
- Linie: Kopf, Brustkorb, Becken und Beine bilden eine stabile, gerade Linie
- Hände: unter den Schultern oder leicht breiter, Mittel- bis Zeigefinger zeigt nach vorn
- Schulterblätter: oben leichte Protraktion (Rundrücken), beim Ablassen kontrolliert in Retraktion/Depression (Schulterblätter an Brustkorb gepresst)
- Rumpf: Rippen runter, Bauch und Gesäß aktiv, kein Durchhängen im Hohlkreuz
- Bewegungsumfang: von voller Streckung bis Brust nahe dem Boden, dann kraftvoll zurück – Schulterblätter arbeiten mit (angelegt unten, leichter Rundrücken oben)
- Atmung: einatmen beim Ablassen, ausatmen beim Hochdrücken
Erstaunlich, worauf du alles achten darfst, nicht wahr?
Die 6-Stufen-Progression: Dein Weg zum ersten sauberen Push-up
Arbeite zwei- bis dreimal pro Woche an Stufe X, bis du die geforderte Wiederholungszahl mit sauberer Technik schaffst. Dann steigst du zur nächsten Stufe auf. So kannst du Liegestütze lernen, egal auf welchem Level du dich gerade befindest!
Stufe 1: Wandliegestütz
Ausführung: Hände an die Wand, Körper in schräger Linie. Brust führt, Ellenbogen folgen dem Körperwinkel.
Zielwert: 3 Sätze à 12–15 saubere Wiederholungen
Coaching-Cue: Je schräger zur Wand, desto schwerer. Spiele mit dem Abstand.
Stufe 2: Erhöhte Liegestütze
Ausführung: Hände auf Tisch, Bank oder stabile Box. Gleiche Technik wie an der Wand, jetzt mit größerer Last.
Zielwert: 3 × 10–12
Coaching-Cue: Höhe progressiv senken (Arbeitsplatte Küche → Tisch → Stuhl → Step → Boden).
Optionaler Zwischenschritt: Knie-Liegestütze
Nur wenn nötig. Mit Knien am Boden verkürzt du den Hebel. Achte trotzdem auf Linie von Kopf bis Knie.
Zielwert: 3 × 12–15
Stufe 3: Exzentrische Liegestütze (Negativ)
Ausführung: Start in der oberen Position, 3–4 Sekunden kontrolliert ablassen, am Boden ablegen, über die Knie zurück nach oben hochdrücken.
Zielwert: 4 × 5–8 Slow-Reps
Coaching-Cue: Spannung halten bis zum Boden, keine Sturzlandung.
Stufe 4: Boden-Liegestütze mit Pause
Ausführung: Klassische Liegestütze, unten 1 Sekunde halten, dann kraftvoll hoch.
Zielwert: 3 × 6–10
Coaching-Cue: Brust führt in die Tiefe, Ellenbogen schließen zur Körperlinie, Schulterblätter arbeiten mit.
Stufe 5: Standard-Liegestütze
Ausführung: Sauberer Bewegungsumfang ohne Pause, gleichmäßiges Tempo.
Zielwert: 3 × 8–12
Coaching-Cue: Technik bleibt oberste Priorität. Qualität geht vor Menge.
Stufe 6: Defizit-Liegestütze oder Tempo-Varianten
Ausführung: Hände auf Blöcke/Griffe für mehr Range of Motion oder 3–1–X Tempo (3 s ablassen, 1 s halten, explosiv hoch).
Zielwert: 3 × 6–10
Coaching-Cue: FROM zuerst. Mehr Tiefe nur, wenn Linie stabil bleibt.
Du kennst nun alle Varianten und weißt, wie du sie richtig einsetzt, um voran zu kommen. Was aber, wenn du schon stark genug bist um 15 und mehr klassische Liegestütze zu machen? Dann wechselst du einfach auf einen Arm und zwar in der Progressionsstufe, die du aktuell schaffst! Auch einarmig kannst du dich an diesen Progressionen orientieren. Wichtig dabei: Trainiere immer beide Arme nacheinander. Beim einarmigen Liegestütz setzt du die Beine übrigens etwas gespreizt auf, damit du mehr Gleichgewicht hast.
Häufige Fehler – und wie du sie sofort korrigierst
In meinen zahlreichen geleiteten Trainingseinheiten – ich habe mal nachgezählt, es dürfte mittlerweile über 2.000 Trainingseinheiten gewesen sein – sehe ich immer wieder die selben Fehler und helfe meinen Klient:innen dabei, sie zu korrigieren, damit sie Liegestütze lernen, wie sie richtig gemacht werden:
Durchhängende Hüfte
Ursache: fehlende Rumpfspannung.
Lösung: Rippen runter, Bauch und Gesäß anspannen, eventuell Progression vereinfachen.
Schulter hochgezogen
Ursache: fehlende Schulterblattkontrolle.
Lösung: Schultern weg von den Ohren, Schulterblätter in Depression/Retraktion, leichterer Winkel.
Ellbogen zu weit außen
Ursache: mangelnde Führung der Brust oder zu schwere Progression.
Lösung: Brust aktiv nach vorne-unten führen, Ellbogen etwa 30–45° zur Körperlinie. Von oben solltest du eher wie ein Pfeil und nicht wie ein T aussehen.
Halbe Wiederholungen
Ursache: ROM wird gespart, meist weil die Progression noch zu schwierig ist.
Lösung: klare Endpunkte, 1-Sekunden-Halt unten, Tempo 3–1–1.
Warum spreche ich so oft vom „richtig machen“? Reicht nicht einfach Bewegung?
Jein …
Es ist gut, wenn du in Bewegung kommst. Richtig gut ist es, wenn du das langfristig, schmerzfrei und mit Fortschritt tun kannst. Das gelingt nur, wenn du die Technik verinnerlichst.
Viele Bewegungsmuster wären uns grundsätzlich angeboren, würden wir uns weiterhin spielerisch in unserer Umgebung bewegen – in der westlichen Lebensweise gehen sie jedoch zunehmend verloren. Welcher Erwachsene hangelt noch an Ästen, springt über Hindernisse oder krabbelt darunter hindurch? Genau deshalb darfst du dir Zeit nehmen, diese Muster wieder sauber zu lernen. So kann dein Körper seine ganze Kraft entfalten. Das braucht etwas Geduld – und lohnt sich.
Kurz konkret – Technik zahlt sich aus:
- sicherer: weniger Ausweichbewegungen, geringeres Verletzungsrisiko
- effizienter: bessere Kraftentwicklung über die volle Range of Motion
- nachhaltiger: Fortschritte, die bleiben, statt kurzer Peaks
Gerade wenn du Liegestütze lernen willst, ist saubere Technik der schnellste Weg zu sicheren, sichtbaren Fortschritten.
Programming: So trainierst du clever
Wähle die Stufe, die du sauber schaffst, und arbeite damit 2–3 Mal pro Woche um richtige Liegestütze lernen zu können. Nutze RIR (Reps in Reserve): Beende einen Satz mit 1–2 Wiederholungen im Tank, damit die Technik stabil bleibt. Das ist auch bekannt als Training bis zum technischen Muskelversagen und bringt dir mehr Kraft bei guter Technik.
Beispielplan 2×/Woche
Tag A
Stufe X: 4 × 6–10, Tempo 3–1–1, Pause 90 Sekunden
Horizontaler Zug (Ausgleich): 4 × 8–12 Inverted Rows
Core: 3 × 30–45 Sek. Plank
Tag B
Stufe X: 5 × 4–8, Tempo 3–0–X, Pause 120 Sekunden
Schulterblatt-Drill: 2 × 8–10 Scap Push-ups langsam
Core: 3 × 6–10 Hollow-to-Arch-Wechsel
Beispielplan 3×/Woche
Mo: Volumen (3–4 Sätze à 8–12)
Mi: Technik/Tempo (4–5 Sätze à 5–8 mit 3–1–X)
Fr: Intensität (5–6 Sätze à 3–6, längere Pausen)
Progression
Sobald du die Obergrenze sauber erreichst, wird die Stufe schwerer: Winkel senken, Pause unten verlängern, langsamer ablassen. Erst wenn dein FROM stabil ist, erhöhst du Gesamtvolumen oder Intensität.
Mini-Assessment: Bist du bereit für die nächste Stufe?
Erhöhe die Schwierigkeit, wenn du in zwei Einheiten hintereinander alle Sätze in sauberer Technik im Zielbereich schaffst und am Satzende noch 1–2 Wiederholungen Reserve hast. Optionaler Test: 1-Minute-AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) Liegestütze in sauberer Technik. Qualität geht vor Score.
Warm-up und Schulterpflege
Allgemein: 3–5 Minuten lockere Ganzkörperbewegung
Spezifisch: 1–2 Runden Scap Pulls an der Wand, Schulterringe/Armkreisen, 1–2 Sätze erhöhte Liegestütze mit Fokus auf Schulterblattbewegung.
Nach dem Training: kurze Gegenmuster für Zug (Band Pull-Aparts, Face Pulls leicht) zur Balance.
Liegestütze lernen: Fazit
Liegestütze lernen leicht gemacht. Nicht durch verzweifeltes Wiederholen einer viel zu schweren Übung, sondern durch eine klare Progression mit sauberer Technik und voller Range of Motion.
Wähle die richtige Stufe, arbeite konsequent daran und steigere die Schwierigkeit erst, wenn Qualität und Kontrolle sitzen. So baust du echte, funktionelle Kraft auf – und der erste saubere Push-up ist nur eine Frage der Zeit.
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Titelbild: Foto von Monika Kabise auf Unsplash
