• 16. August 2019

Abnehmen mit gesunder Ernährung und Sport: Die Basics [Anzeige]

Wer mit gesunder Ernährung und Sport abnehmen möchte, der rennt bei mir offene Türen ein.

Denn beides ist essentiell für ein nachhaltiges Abnehmabenteuer.

Eine wichtige Zutat wird allerdings oft vergessen: Dein Kopf!

Auch dem werden wir uns in diesem Artikel widmen.

#1 Dein Kopf

Deine mentale Programmierung ist von entscheidender Bedeutung wenn es um deinen Abnehmerfolg geht.

Viele blenden das leider komplett aus und fragen sich nur danach was sie essen sollen und wie sie trainieren müssen.

Fataler Fehler …

Abnehmen mit gesunder Ernährung und Sport? Halt, du hast etwas wichtiges vergessen: Dein Denken!An erster Stelle steht dein Denken.

Dein Gehirn ist ein mächtiges Werkzeug, das du unbedingt richtig programmieren musst, wenn du Erfolg mit deinem Vorhaben haben möchtest.

Wie gehst du nun am besten vor?

Nun, ein Patentrezept, das immer funktioniert, wirst du leider auch von mir nicht bekommen.

Aus dem einfachen Grund: Weil es das nicht für jeden gleichermaßen gibt!

Aber mit folgenden Schritten kannst du dich dem “Patentrezept” schon ganz gut annähern:

1. Setze dir ein konkretes Ziel!
   Wo willst du hin, was willst du erreichen und bis wann? S.M.A.R.T. Ziele funktionieren dabei am besten.
2. Was ist dein Warum?
   Das Ziel ist die eine Sache, dein Warum die andere – warum möchtest du dieses Ziel erreichen. Was ist deine tiefere Motivation dahinter. Möchtest du nie mehr ausgelacht werden? Wieder in alte Klamotten passen? Mit deinen Kindern umhertollen und nicht gleich außer Atem sein? Dein Warum muss dich berühren, also kannst es auch nur du bestimmen!
3. Visualisieren
   Schreibe dir dein Ziel wo auf, wo du es täglich siehst und nimm dir Zeit dafür, es täglich zu visualisieren. Sprich: Stelle dir vor, wie du aussiehst, wenn du dein Ziel erreicht hast und wie du dich dabei fühlst.
4. Dranbleiben
   Mache dir am besten eine Kalenderschablone, hänge sie dir auf und kreuze jeden Tag an, an dem du an deinem Vorhaben drangeblieben bist und nicht “geschummelt” hast. Lasse nie, never ever, zwei Tage in Folge leer! Das hilft dir enorm dabei, dein Momentum aufrecht zu erhalten. Wir Menschen lieben es, täglich etwas anzukreuzen, das ist wie eine sofortige Belohnung für unser Gehirn, probiere es aus!

Wie du jetzt gelernt hast, ist es enorm wichtig, dass du dich auch geistig mit deinem Abnehmvorhaben beschäftigst.

Erst so kannst du langfristige, gesunde Gewohnheiten aufbauen und den Abnehmerfolg nachhaltig festigen.

#2 Deine Ernährung

Welche Basics solltest du beim Abnehmen in Sachen Ernährung beachten?

Die erste Regel ist klar: Du brauchst ein Kaloriendefizit.

Das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Um 10 bis 20 Prozent weniger als dein Kalorienverbrauch ist, wäre ein guter Richtwert.

Klingt relativ simpel, kann aber in der Praxis ziemlich zermürbend sein, weil der Hunger groß ist …

Wie kannst du vorgehen:

• • • Tracke deine Ernährung
      Mit Apps wie Yazio oder MyFitnessPal kannst du deine Ernährung genau tracken und weißt so immer, wie viele Kalorien du schon zu dir genommen hast. So kannst du genau darauf abzielen, weiter Fortschritte zu machen.
    • Iss Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte
      Aus meiner Sicht der wichtigste Tipp. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und alles andere, das ohne Zutatenliste auskommt, hat viel Wasser und wenige Kalorien pro 100 Gramm Nahrung. Das hilft dir auch dabei, deinen Magen zu füllen und satt zu sein.
    • Iss ausreichend Protein
      Der Muskelschützer schlechthin ist das Protein – oder Eiweiß – in deiner Ernährung. Egal ob aus tierischen Quellen wie Fleisch und Käse oder aus pflanzlichen Quellen wie Kichererbsen und Quinoa – du brauchst ausreichend Protein, damit dein Körper die Muskeln während deiner Abnehmphase nicht abbaut. Ich bevorzuge pflanzliche Quellen.
    • Kaufe deine “Leckerlis” erst gar nicht!
      Jeder hat Nahrungsmittel, bei denen er besonders schnell schwach wird. Sei es Schokolade, Eis oder ähnliches. Am besten ist es, wenn du das erst gar nicht zu Hause hast oder es dir zumindest sehr schwer machst, etwas davon zu essen.

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung können Superfoods dabei helfen, dir wichtige Vitalstoffe zu liefern. Meine Favoriten sind unter anderem Kurkuma, Beeren und Leinsamen.

Eine große Auswahl an Superfoods findest du direkt bei Shop Apotheke.

#3 Dein Training

Das Beste kommt zum Schluss. 😉

Ganz klar: Ohne regelmäßiges Training macht Abnehmen nur wenig Sinn.

Das Risiko, beim Abnehmen auch kostbare Muskelmasse zu verlieren, ist einfach zu groß.

Von daher ist Krafttraining auch die erste Wahl. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Wenn du dir aber nur für eines der beiden Zeit nehmen kannst oder möchtest, solltest du in jedem Fall dem Krafttraining den Vorzug geben.

Krafttraining trägt nämlich ebenso wie eine ausreichende Proteinzufuhr dazu bei, dass deine Muskeln erhalten bleiben. Als Anfänger hast du sogar den unfairen Vorteil gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Da kommt Freude auf, oder etwa nicht. 😉

Zwei Mal pro Woche stellt dabei das Minimum dar, drei Mal wäre besser. Natürlich ist bei ambitionierten Zielen auch ein häufigeres Krafttraining möglich, das kannst du dann aber Schritt für Schritt erweitern. Für den Anfang reichen zwei bis drei Trainingstage.

Wenn du dann noch ausreichend Alltagsbewegung und/oder ein bis zwei Ausdauereinheiten einplanen kannst, dann bist du perfekt unterwegs.

Was das Krafttraining betrifft, hast du mit Bodyweight Training den Vorteil, dass du dein Zuhause gar nicht verlassen musst, wenn du es nicht möchtest.

Alle Übungen können auch in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden, wenn du sie richtig auf dich anpasst. In diesem Artikel von mir bringe ich dir das P.A.T. Konzept näher.

Fazit

Abnehmen mit gesunder Ernährung und Sport (und mentalem Training) ist gar nicht so schwer, wenn du ein paar Dinge beachtest.

Welche das sind, habe ich dir in diesem Artikel kurz vorgestellt.

Wenn du noch tiefer in die Materie eindringen möchtest, stöbere gerne auf meinem Blog oder gib “Abnehmen” in das Suchfeld ein.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

• 16. August 2019
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• Patrick J. Bauer