Du startest an den Geräten und legst dort zunächst wenig Gewicht auf und später mehr. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du auch mit freien Gewichten trainieren und auch dort stetig das Gewicht erhöhen.
Dieses simple Konzept funktioniert gut und wird dir auch zu einem durchtrainierten, kraftvollen Körper verhelfen.
Wenn du aber keine Lust auf schwere Gewichte, Fitnessstudio oder dicke Muskeln hast, sondern auf flexibles Training, das du überall durchführen kannst Wert legst, dann solltest du deinen Fokus auf Bodyweight Training richten.
Damit kannst du nicht nur das gleiche erreichen wie mit Krafttraining mit Gewichten im Fitnessstudio, sondern noch viel mehr. Nämlich einen athletischen Körper der nicht nur stark, sondern auch nützlich ist (Hindernisse überwinden, etc.).
Das Problem: Viele Bodyweight Übungen sind für Anfängerinnen einfach nicht geeignet. Denk an Klimmzüge oder Liegestütze.
Anfängern läuft beim Lesen dieser Übungen wahrscheinlich schon der kalte Angstschweiß über die Stirn. 😉
Aber keine Bange, deshalb bin ja ich mit meinem Blog da – dir kann geholfen werden!
Das Zauberwort heißt Anpassung. Anpassung der Übungen auf dein Fitnesslevel.
Aber wie?
Diese Möglichkeiten hast du, wenn dir eine Bodyweight Übung zu schwer fällt
Wenn du jede Bodyweight Übung auf dein Fitnesslevel anpassen kannst, hast du so gut wie gewonnen.
Denn: Du kannst dann überall und jederzeit ein Training durchführen. Und zwar nicht irgendein Training, sondern eines, das dich voran bringt.
Damit ist gemeint, dass die Bodyweight Übung so auf dich angepasst wird, dass du zwischen 10 und 15 Wiederholungen ohne Pause schaffst, aber eben auch nicht mehr und nicht weniger. Dadurch befindest du dich im optimalen Krafttrainingsbereich und kannst durch einfaches Mehrsatztraining mit 4-6 Bodyweight Übungen schon sensationelle Erfolge in Sachen Fitness erzielen!
#1 Du lässt das Bodyweight Training bleiben
Eine verlockende Möglichkeit.
Bitte wähle sie nicht, sie bedeutet Stillstand.
Ich garantiere dir, dass du dein Training lieben wirst, wenn es Übungen beinhaltet, die dich zwar fordern, aber nicht überfordern.
Du gewinnst sogar ein paar Vorteile, die du mit reinem Bodyweight Training nicht hättest.
Aber klar, du verlierst auch Benefits, die dir das Eigengewichtstraining bringt.
#3 Du ziehst die Übung trotzdem durch
Nehmen wir an, du schaffst keinen ordentlichen Liegestütz.
Möchtest dir aber nicht die Blöße geben, dir diese klassische Übung zu erleichtern.
Dann würdest du wahrscheinlich mit Hängen und Würgen und miserabler Technik 6 Wiederholungen zustande bringen, bevor du nicht mehr kannst.
Das hätte gleich mehrere Nachteile:
Der Trainingsumfang reicht nicht, um eine Anpassung in deinem Körper auszulösen (sprich: du wirst dadurch nicht besser)
Die Verletzungsgefahr steigt durch die inkorrekte Bewegungsausführung
Die Motivation sinkt, weil du die Übung auch nach einigen Trainings noch nicht richtig hinbekommst.
Also tappe nicht in die Egofalle, sondern setze einen oder mehrere der folgenden Tipps um!
Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit. Wir kommen zu Möglichkeiten, deren Umsetzung ich dringend empfehle!
#4 Du setzt den Hebel an und bringst dich in eine schiefe Ebene
Endlich werden wir konkreter.
Damit kannst du wirklich etwas anfangen, wenn du eine Übung zu schwer findest: Das Gesetz der Hebelwirkung.
Oder die goldene Regel der Mechanik.
Nenne es wie du willst. An einem praktischen Beispiel wirst du verstehen, was ich meine.
Nehmen wir den Liegestütz. Eine Bodyweight Übung die jeder kennt.
Wenn du sie klassisch am Boden machst, könnte dir die Übung zu schwer fallen. Was kannst du tun?
Die Hauptlast beim Liegestütz liegt auf deinen Armen. Wenn du nun durch Neuausrichtung deines Körpers – Stichwort schiefe Ebene – Entlastung auf die Arme bringst, wird die Übung auch schon leichter.
Es ist noch kein Bodyweight Training Meister vom Himmel gefallen – starte daher mit einer einfachen Bodyweight Übung, die dem erhöhten Liegestütz.
Bedeutet: Stütze dich mit den Händen nicht am Boden ab, sondern beispielweise auf einem Sessel. Oder noch höher auf dem Tisch oder der Küchenarbeitsplatte. Desto höher du aufstützt, desto leichter wird die Übung. Das Coole: Der Charakter der Übung verändert sich nicht. Noch immer werden die gleichen Muskelgruppen angesprochen. Nur eben jetzt so, dass du auch 10-15 saubere Wiederholungen durchziehen kannst und damit gezielt trainieren kannst.
So einfach, so naheliegend.
Trotzdem sehe ich immer noch viel zu viele Menschen sich abmühen mit zu schwierigen Varianten des Liegestütz. Anstatt dass sie einen Schritt zurück machen, um ihr Kraftfundament breiter aufzubauen und so auch höher hinaus zu kommen.
Schade! Ich zähle auf dich, dass du es jetzt besser weißt!
#5 Reduziere den ROM
Den wen?
ROM = Range of Motion
Heißt so viel wie: Bewegungsumfang.
In der Praxis bedeutet das – wieder am Beispiel Liegestütz – folgendes: Du kannst den Liegestütz noch nicht sauber bis ganz nach unten am Boden und wieder hoch durchziehen, ohne dass du dich verbiegst wie eine Banane?
Aber eine Erhöhung wie in #4 ist gerade nicht greifbar?
Kein Problem! Arbeite mit geringerem Bewegungsumfang. Das bedeutet, du machst nur halbe Liegestütze. Gehst also nicht ganz nach unten, sondern nur einmal so weit, dass du noch gut nach oben kommst.
Du kannst den ROM dann Training für Training etwas steigern und dich auch so an die klassische Übungsausführung herantasten.
#6 Werde exzentrisch
Keine Sorge, du musst dafür nicht deinen Charakter verändern. 😉
Unsere Muskulatur kann auf drei unterschiedliche Weisen arbeiten:
Konzentrisch (Widerstand überwindend, das Hochdrücken beim Liegestütz)
Isometrisch (statisch haltend, wenn du auf halbem Weg still hältst beim Liegestütz)
Exzentrisch (nachgebend, also wenn du dich von der Liegestützausgangsposition nach unten absenkst)
Wenn du nun bei der klassischen Variante – beim Liegestütz das Hochdrücken, also konzentrische Muskelarbeitsweise – sagst: Oje, Übung zu schwer – versuche es doch an der isometrischen oder exzentrischen Variante.
2 Sekunden isometrischer Haltezeit entsprechen dabei etwa einer konzentrischen Wiederholung. Du darfst daher auf 20-30 Sekunden abzielen, um einen ähnlichen Effekt auf deinen Muskel zu erzielen, wie bei 10 bis 15 konzentrischen Wiederholungen.
Exzentrische Wiederholungen sind noch etwas leichter einzustufen, hier liegt ein 1:3 Verhältnis vor. Trotzdem kann dir auch schon ein wiederholtes, langsames Absenken von der Liegestützausgangsposition dabei helfen, besser zu werden.
Du kannst damit nicht nur Übungen erleichtern, sondern sie dir auch erschweren. Um wieder beim Liegestütz zu bleiben: Hänge ein Widerstandsband auf eine in etwa brusthohe waagrechte Stange und gehe mit deinem Oberkörper in die Schlaufe, um so Liegestütze durchzuführen. Das Band nimmt deinen Armen dann – je nach Stärke des Bandes – einiges an Gewicht ab.
Auch um Klimmzüge zu erlernen, eignen sich Widerstandsbänder als super Hilfsmittel.
Vor allem bei Beinübungen kannst du es dir leichter machen, wenn du dich zu Beginn an der Tischkante, einer Sprossenwand oder einem Widerstandsband das aufgehängt ist, festhältst. Alternativ klappt es auch mit den Griffen von Schlingentrainern* gut.
Du gibst dir damit Sicherheit, hast ein besseres Gleichgewicht und nimmst deinen Beinen auch etwas Last ab.
Das ist vor allem dann hilfreich, wenn du die Grundübungen schon gut beherrscht und auf einbeinige Varianten wechseln möchtest.
Der Sprung von der klassischen Kniebeuge zur einbeinigen Kniebeuge ist einfach zu groß, als dass du das ohne Zwischenschritte hinbekommen kannst.
Hier kannst du auch mit halben Wiederholungen, Zusatzequipment oder eben ganz einfach mit festhalten punkten.
Fazit
Hier nochmal kurz zusammengefasst, wie du eine Bodyweight Übung erleichtern kannst:
Erhöhe deinen Stützpunkt (Stichwort Hebel und schiefe Ebene) und verringere dadurch das Arbeitsgewicht
Reduziere den Bewegungsumfang, mach also „halbe“ Wiederholungen der Übung
Trainiere zunächst die exzentrische (nachgebende) Variante der Übung – am Beispiel Liegestütz also das langsame Herablassen von der Ausgangsposition auf den Boden.
Nutze Zusatzequipment wie Widerstandsbänder, um dein Training weiter zu optimieren
Halte dich vor allem bei Beinübungen zu Beginn fest, um dir etwas Last abzunehmen
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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