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Das effektive Ganzkörper Home Workout mit nur 4 Übungen

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

In diesem Artikel stelle ich dir mein neuestes Home Workout vor.

Es kommt mit nur 4 Übungen aus, beansprucht aber trotzdem deinen ganzen Körper.

Extra: Ich zeige dir die Übungen in einer leichteren und einer schwierigeren Variante.

Wähle selbst!

Vorbereitung fürs Home Workout

Da es sich um ein intensives Home Workout handelt, solltest du etwas Zeit zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Workout lassen.

Detaillierte Infos zum richtigen Meal Timing findest du in diesem Artikel: Richtig essen vor dem Training (währenddessen und danach)

Achte darauf, ausreichend hydriert zu sein und trinke vielleicht vorher auch noch einen Schluck.

Fühlst du dich gut? Perfekt!

Dann steht deinem Home Workout nichts mehr im Wege.

Benötigte Ausrüstung

Für das folgende Workout benötigst du:

      • Einen Sessel
      • Einen stabilen Tisch
      • Eine Trainingsmatte

Nicht wirklich viel oder? Hast du sicher zuhause …

Außerdem natürlich: Sportbekleidung. Wenn du in den eigenen vier Wänden trainierst am besten eine kurze Sport-Leggings und ein atmungsaktives T-Shirt. Ich trainiere gerne barfuß, aber das ist Geschmackssache.

Die Übungsauswahl

Ich stelle dir die Übungen zu Beginn des Workouts im Video vor und möchte sie dir an dieser Stelle noch einmal genauer erklären.

Druck Übung – Chair Dips

Chair Dips, Kräftigungsübung
Chair Dips – eine der Übungen beim vorgestellten Home Workout hier in der schwierigeren Variante.

Die Chair Dips sind eine feine Übung vor allem für deine Oberarmrückseite (Trizeps). Du brachst für die Übung einen stabilen Sessel.

Stelle dich dann rücklings vor den Sessel, gib deine Hände auf die Sesselkante, so dass die Fingerspitzen zu deinem Gesäß zeigen.

      • Bei der leichten Variante lässt du deine Beine in der Ausgangsposition in etwa in einem rechten Winkel gebeugt.
      • Bei der schwierigeren Variante sind deine Beine die ganze Zeit gestreckt.

Senke dann deinen Körper durch ein Beugen der Arme ab und drücke dich kraftvoll wieder nach oben.

Core Übung – Planks mit Rotation

Übung, Plank mit Rotation, Unterarmstütz
Auf diesem Bild siehst du die Übung Plank mit Rotation in der schwierigeren Variante.

Mit dieser Plank Variation wollen wir nicht nur eine Kräftigung unserer Körpermitte erreichen, sondern auch die so wichtige Wirbelsäulenrotation in unser Home Workout mit einbauen.

Du gehst dazu in den Unterarmstütz. Hebst dann einen Arm, gibst ihn unter deinem Körper durch soweit du kannst, rotierst dann nach oben, so dass dein Arm zur Decke zeigt und gehst dann wieder in die Ausgangsposition. Jetzt wechselst du die Seite und machst das gleiche mit dem anderen Arm.

      • Bei der leichten Variante befindest du dich dabei auf einer kniehohen Erhöhung. Du stützt deine Unterarme also zum Beispiel auf einem Sessel auf.
      • Bei der schwierigen Variante befindest du dich am Boden (auf einer Matte).

Wechsle nach jeder Wiederholung die Seite.

Zug Übung – Inverted Rows

Übung, Inverted Rows
Inverted Rows – die dritte Übung des Home Workouts in der schwierigeren Variante.

Für diese Übung benötigst du einen stabilen Tisch. Wenn du den nicht hast, kannst du auch aus einem stabilen Besen und zwei Sessel etwas ähnliches bauen.

Weitere Alternative: Im Stehen an einem Theraband oder Powerband ziehen, auf dem du stehst.

Wenn du dich unter deinen Tisch legst, achte darauf, dass deine Schultern unter der Tischkante sind und du die Tischkante gut greifen kannst.

      • Bei der einfacheren Variante sind deine Beine gebeugt und die Fersen nah am Gesäß.
      • Bei der schwierigeren Variante sind deine Beine gestreckt.

Ziehe dich dann kontrolliert nach oben in Richtung Tischkante, indem du deine Arme beugst. Achte darauf, dass dein Kopf in der Verlängerung deines Körpers bleibt und deine Brust geöffnet ist (kein Einfallen des Brustkorbes).

Bein Übung – Squats

Squat Jumps
Bei den Squat Jumps – Kniebeugen mit Sprung – drückst du dich nach der Kniebeuge kräftig ab um zu springen. Das ist die schwierige Variante.

Die klassische Kniebeuge ist schneller erklärt. Beuge deine Beine und senke deinen Körper mindestens soweit ab, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind.

      • In der einfachen Variante machst du die klassische Kniebeuge.
      • In der schwierigeren Variante kommst du von unten explosiv hoch und machst einen Sprung.

Da du dich jetzt gut vorbereitet hast, kann es langsam losgehen, findest du nicht?

Gut, du hast mich überzeugt. Wir legen los!

Das Ganzkörper Home Workout zum Mitmachen

Bravo, du hast die Vorbereitung gut gemeistert und möchtest losstarten?

Sehr fein, dann lass mich dir kurz noch erläutern, wie das Video aufgebaut ist:

  1. Übungserklärungen
    Ich zeige dir nochmal kurz, wie die Übungen richtig gemacht werden und erkläre sie dir in zwei Schwierigkeitsgraden.
  2. Warm Up
    Gemeinsam wärmen wir uns knapp 5 Minuten für das Home Workout auf.
  3. Workout
    Das Workout besteht aus insgesamt 12 Sequenzen. Jede dieser Sequenzen dauert eine Minute. 40 Sekunden davon machst du die Übung, 20 Sekunden hast du Pause. Du wiederholst jede Übung 3 mal, dann wechselst du zur nächsten Übung. Wir fangen mit den Chair Dips an, gehen dann zur Plank, den Inverted Rows und schließlich zur Kniebeuge.
  4. Cool Down
    Nach dem Workout schnaufen wir kurz durch und machen dann gemeinsam Lockerungs- und Atemübungen, um wieder die Mitte zu finden.

Bereit?

Beachte beim Training bitte meine Hinweise.

Dann klicke auf das Video, um dein Workout zu starten. Am besten stellst du es dann so vor dir auf, damit du immer siehst, wenn ich die Übung wechsle. Viel Spaß!

Anstrengend oder?

Ganz ehrlich: Ich bin bei der schwierigen Variante auch ganz ordentlich ins Schwitzen gekommen und der dritte Durchgang jeder Übung war auch muskulär schon echt herausfordernd.

Aber: Das ist ja auch gut so. Denn nur, wenn dein Training dich fordert, kannst du auch besser werden.

Spaß soll es dabei aber trotzdem machen. Und der kommt gerade dann nicht zu kurz, wenn du dein Home Workout perfekt auf dich anpasst.

Du kannst auch während des Workouts von der schweren zur leichten Variante wechseln, wenn du das Gefühl hast, es geht gar nichts mehr. Oder dich langsam steigern versuchen.

Zuerst alle 3 Sätze jeder Übung in der leichten Variante. Dann der erste Satz schon mit der schwierigen Variante. Dann zwei Sätze pro Übung in der schwierigen Variante und so weiter.

Noch mehr Home Workout Spaß

Zuhause trainieren muss keine Notlösung sein. Wenn du einmal die hohe Kunst des Bodyweight Trainings auch was das Krafttraining betrifft beherrscht, brauchst du keine teure Fitnessstudiomitgliedschaft mehr. Du hast zuhause alles, was du benötigst: Ein paar Alltagsgegenstände und dein eigenes Körpergewicht.

Nur trainieren musst du noch selbst! Also fange damit an und mache es regelmäßig.

Das Home Workout in diesem Artikel ist dafür ein guter Anfang. Mache es zweimal pro Woche und du wirst Fortschritte bemerken.

Wenn du mehr willst, habe ich hier noch ein paar Lesetipps für dich:

Bleib in Bewegung und viel Spaß beim Training!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Vincent ,

    Hi Patrick,
    cooler Artikel!
    Wenn das mal jeder ein paarmal pro Woche während der Corona Zeit gemacht hätte 😀

    Bin gespannt auf Deine nächsten Beiträge,

    beste Grüße
    Vincent

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Vincent!
      Ja, das wäre gut, aber vielleicht nehmen es ja jetzt noch ein paar in ihren Alltag mit auf. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Kai ,

      Habe gerade ein kleines Problem, das ich mich in letzter Zeit nur noch vom Bett in die Küche bewege und wieder zurück, da wäre ein wenig Sport sicher mal eine Abwechslung. Werde gleich mal die Übungen ausprobieren und da es nicht viele sind, sollte ich es hoffentlich ein längere Zeit durch ziehen. Danke und Grüße Kai

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Kai!
        Danke für deinen Kommentar. Mach das und viel Spaß und Erfolg dabei!
        Viele Grüße
        Pat

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