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Workout zuhause: 19 Workout Videos, Trainingspläne und alles, was du sonst wissen musst!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Du suchst ein gutes Workout für zuhause?

Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Ich zeige dir, was du für ein ordentliches Training in den eigenen vier Wänden benötigst und gebe dir Workouts für unterschiedliche Ziele in die Hand – auch mit Videos zum direkt Mitmachen.

Lass uns durchstarten!

In Zeiten wie diesen, wo wir alle mehr zuhause bleiben sollten, um die Verbreitung des neuartigen COVID-19 (Coronavirus) einzudämmen, ist es von besonderem Wert, für deine Fitness-Ziele auch ein Workout für zuhause zu kennen.

Bevor wir zu den Workouts kommen habe ich eine Bitte an dich: Halte dich an die ausgegebenen Empfehlungen, um die Verbreitung von COVID-19 zu verlangsamen. Du kannst damit Leben retten!

Workout zuhause – die Basics

Wenn du bei dir daheim ein effektives Training durchführen möchtest, um damit deine Fitnessziele – egal ob abnehmen, Muskeln aufbauen oder allgemeine Fitness – zu erreichen, solltest du zunächst ein paar Basics beachten.

Du möchtest gleich loslegen?

Hier der Link zu den Mitmachvideos in diesem Artikel.

Hier der Link zu kostenlosen Trainingsplänen.

Noch nicht direkt loslegen, sondern noch ein paar wichtige Infos holen? Dann lies einfach weiter.

Das richtige Equipment

Für ein gutes Bodyweight Training bei dir zuhause ist wirklich nicht viel nötig.

Im Notfall kannst du sogar komplett ohne zusätzliches Equipment – rein mit Alltagsgegenständen – auskommen und ein ordentliches Workout für zuhause auf die Beine stellen.

Lass dir trotzdem ein paar Dinge ans Herz legen:

Zusätzlich kann eine Kettlebell, Faszienrollen und Ringe sehr nützlich sein.

Mehr über meine Empfehlungen findest du hier auf meinem Blog: Das effizienteste Home Gym für unter € 100 (inklusive Bonustipps).

Aber keine Angst. Auch wenn du momentan nichts von alldem zuhause hast, kannst du mit Alltagsgegenständen und einem meiner Trainingspläne auch viel machen:

  • Besen
    Ein stabiler Besen ist Gold wert, wenn es um Übungen wie umgekehrtes Bankdrücken und Trizepsdrücken geht. Im Video zu meinem Harry Potter Workout erkläre ich dir, was einen guten Workout-Besen ausmacht.
  • Tisch
    Wirst du nehme ich an bei dir zu Hause haben. Wichtig dabei: Stabil sollte er sein. So stabil, dass du dich darunter legen, die Tischkante greifen und dich daran hochziehen kannst (umgekehrtes Bankdrücken).
  • Sessel
    Zwei Sessel und ein Besen: Fertig ist dein Trainingsgerät. Problematisch wird es, wenn die Oberkanten der Sessel abgerundet sind und dein Besen so leicht herunterrollt. Aber auch ohne Besen kannst du mit Sesseln viel machen. Wie zum Beispiel Dips zwischen den Sesseln.
  • Tür
    Mark Lauren macht in seinem guten Buch Fit ohne Geräte* tatsächlich Klimmzüge an der Tür. Ich habe das auch schon gemacht. Es funktioniert. Diese Art von Klimmzügen ist allerdings um einiges anstrengender als die normale Variante. Außerdem ist Vorsicht geboten: Wenn du zu schwer bist, könnte die Tür Schaden nehmen und pass auf jeden Fall auch auf, dass du dich nicht einklemmst. Lege am besten immer etwas in die offene Tür, damit sie nie zu weit zugehen kann.
  • Zusatzgewichte
    Wenn du keine Hanteln oder Kettlebells für dein Workout zuhause hast, hat sich am besten ein Rucksack voller Bücher als Zusatzgewicht bewährt. Den kannst du dir beim Liegestütz auf den Rücken geben, bei der Kniebeuge vor dem Körper halten. Besonders gut Trainierte können damit auch Klimmzüge machen.

Die Anpassung der Übungen

Es gibt mittlerweile auf YouTube, Instagram und Co. jede Menge Workouts direkt zum Mitmachen. Auch in diesem Artikel bekommst du einige davon, mit Video zum Mitmachen. Das ist auch eine coole Sache, damit du jede Menge Abwechslung in dein Training bekommst.

Apropos Abwechslung, da habe ich auch noch einen Artikel für dich: 14 Workouts für mehr Spaß am Training.

Aber am Ende des Tages brauchst du für ein richtiges Krafttraining zuhause mehr als das.

Du benötigst auf dich angepasste Übungen, damit sie weder zu schwer noch zu leicht für dich sind. Details dazu warum das wichtig ist, findest du den folgenden umfangreichen Artikeln zu dem Thema:

Wie kannst du nun die klassischen Übungen wie Liegestütze auf dich anpassen?

Dann solltest du dir zunächst Gedanken darüber machen, wie du die Wiederholungszahl unter 15 bringst. Denn ab dann kannst du von Krafttraining sprechen. Wenn die Übungen zu leicht sind, bis du maximal noch im Kraftausdauertraining, was in gewissen Situationen auch Sinn machen kann. In diesen Fällen könntest du bis 20 Wiederholungen gehen.

Denn Training bis zum Muskelversagen (zumindest im letzten Satz) bei einer Wiederholungszahl von 8 bis 15 Wiederholungen ist das, was die Wissenschaft derzeit als am Effektivsten für Muskelaufbau ansieht. Und keine Angst, liebe Ladies: Training nach diesem Prinzip bedeutet nicht, dass euch androgene Muskelberge wachsen, sondern nur, dass ihr schlank und fit werdet. Hier werdet ihr über die wichtigsten Mythen zu dem Thema Krafttraininng für Frauen aufgeklärt.

Anders herum klappt das aber genauso: Was wenn du noch keinen einzigen klassischen Liegestütz schaffen würdest? Dann musst du dir diese Übung irgendwie erleichtern. Auch hier können Techniken zur Vereinfachung helfen.

Vereinfacht geht es also darum, welche Möglichkeiten es gibt, Übungen zu erschweren, oder sie zu erleichtern. Du kannst dazu auch Intensitätstechniken sagen.

Hebelwirkung

Du trainierst beim Workout zuhause ohne Zusatzgewichte. Daher ist es besonders wichtig, dass du deinen Körper richtig einsetzt, um die Übungen zu erschweren oder auch zu erleichtern.

Sehen wir uns diese Intensitätstechnik am Beispiel Liegestütze – die Übung kennt nämlich jeder 😉 – genauer an.

Du erschwerst den Liegestütz, wenn du deine Beine erhöhst. Das heißt, du könntest sie zum Beispiel auf die erste Stufe oder sogar auf einen Sessel geben. Außerdem erleichterst du die Übung, wenn du deine Arme erhöhst indem du Beispielsweise die Hände an der Tischkante aufsetzt und dann dort deine Liegestütze machst. Desto höher die Hände, desto leichter die Übung!

Einseitigkeit

Die Königsklasse der Bodyweight Übungen findet mit nur einer Körperseite statt. Dadurch lastet dein ganzes Körpergewicht zum Beispiel bei Liegestützen nur auf einem Arm. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem du dir wahrhaft „übermenschliche“ Kräfte – ohne Zusatzgewichte – antrainieren kannst.

Auch was deine Beine betrifft, macht unilaterales Training definitiv Sinn. Nur so kannst du auch ohne Gewichte deine starke Beinmuskulatur richtig fordern. Die Übung, auf die du dann abzielen solltest, ist der Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge).

Hier ein kleines Beispiel für eine Variante, die Einseitigkeit beinhaltet, aber dann doch noch kein einarmiger Liegestütz ist: Der Archer Push Up.

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Auch bei dir zu Hause kannst du ein intensives Krafttraining realisieren. 💪 Das Zauberwort dabei heißt: Anpassung! 👊💥 Das heißt, du wählst die Übung so, dass sie dir auch richtig schwer fällt und du nicht mehr als 15 Wiederholungen am Stück schaffst. ☝️ Wie ich hier bei einer Variante des Archer Push Up. 😤 Tipps dazu bekommst du auf meinem Blog www.4yourfitness.com und in meinem Ebook. 😊 —————————————————— ××××× Richtig fit für immer ××××× —————————————————— #instafitness #bloggersofig #fitfamdach #fitwerdenundauchbleiben #4yourfitness #richtigfitfürimmer #bodyweighttraining #bodyweightfitness #krafttraining #fitohnegeräte #archerpushup

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Bewegungsumfang (ROM)

Der „Range of Motion“ (ROM) sollte bei Bodyweight Übungen grundsätzlich so groß sein, wie es dein Gelenk zulässt.

Wenn du für einzelne Übungen aber noch nicht stark genug bist, kannst du diese Regel brechen und zu deinem Vorteil nutzen. Am Beispiel Liegestütze: Erst einmal nicht bis ganz auf den Boden, sondern nur bis zu halber Höhe durchführen. Wenn du langsam stärker wirst, den Bewegungsumfang erhöhen.

Ziel sollte es immer sein, jede Übung im gesamt möglichen Bewegungsradius durchzuführen.

Trainingsmethoden

Du kannst einfach darauf los trainieren oder du wählst Trainingsmethoden, die dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen. Im empfehle dir letzteres: Auf meinem Blog stelle ich Dir dafür unter anderem die 7 besten Trainingsmethoden für das Eigengewichtstraining vor. In meinem Ebook zum Bodyweight Training und den damit verbundenen Trainingsplänen bekommst Du noch einige mehr.

Fürs klassische Krafttraining hat sich die Überlastungsmethode bewährt. Die möchte ich dir noch kurz vorstellen.

Es handelt sich dabei um ein Satz-Training. Am Beispiel Liegestütze: Du findest eine Schwierigkeitsstufe, von der du im Idealfall 8-12 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Jedenfalls nicht mehr als 15. Dann führst du einen Satz dieser Übung durch. Angenommen du schaffst dabei 12 Liegestütze mit kniehoch erhöhten Händen. Perfekt!

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Dein Workout zuhause lebt von den passenden Trainingsmethoden und richtig guten Übungen: Wie hier erschwerte Inverted Rows im Rahmen der Überlastungsmethode.

Dann machst du 1-2 Minuten Pause und hängst den zweiten Satz an. Hier wirst du vielleicht 1-2 Wiederholungen weniger schaffen. Das passt gut!

Natürlich kannst du auch mehr Sätze machen – 2 bis 4 Sätze wäre meine Empfehlung – auch je nach Fitnesslevel. Anfänger eher mal weniger, Fortgeschrittene mehr.

So richtig die letzte Wiederholung aus dir heraus holst du erst im letzten Satz einer Übung (Training bis zum technischen Muskelversagen).

Übrigens: Achte in der aktuellen Lage besonders darauf, dass du es langsam angehst. Intensive Trainingseinheiten oder sehr lange Ausdauerläufe ziehen nämlich den sogenannten Open-Window-Effekt nach sich. Der macht dich für ein paar Stunden anfälliger für Infektionen. Nicht gut, wenn man dann nach dem Workout einkaufen gehen mag und sich so leichter mit dem Coronavirus infizieren kann. Hier findest du diesen Effekt von meinem Bloggerkollegen und Sportwissenschafter Zimo super erklärt und bekommst Tipps, wie du richtig damit umgehst.

Übungsgeschwindigkeit

Wenn du die „time under tension“ – also die Zeit in der deine Muskulatur unter Spannung steht – verlängerst, erschwerst du auch die Übung. Das heißt, wenn du den Liegestütz normalerweise ganz schnell machst, versuche ihn mal mit 2 Sekunden beim Absenken und 2 Sekunden beim Hochdrücken zu machen. Du wirst sehen, das erschwert die Übung ordentlich.

Eine weitere Möglichkeit sind Negativsätze: Dabei verlangsamst Du nur die exzentrische (nachgebende) Bewegungsphase. Um beim Beispiel Liegestütze zu bleiben wäre das dann 1-2 Sekunden beim Hochdrücken, dafür aber 3 bis 5 Sekunden – also sehr langsam – beim wieder hinuntergehen.

Spiele dich einmal damit, du wirst sehen, das bringt dein Workout zuhause auf eine ganz neue Stufe!

19 Workout Videos direkt zum Mitmachen

Du bekommst hier alle meine Videos aufgelistet, die ich in den letzten Jahren gedreht und auf meinem YouTube Kanal veröffentlicht habe.

Ich habe sie dir in vier Kategorien sortiert:

      • Unter Aktivierung findest du kurze Workouts (max. 10 Minuten) zum Beispiel für einen fitten Start in den Tag.
      • Unter Beweglichkeit tun wir etwas für deine Mobilität und Gelenkigkeit.
      • Unter Kräftigung wirst du fündig, wenn du deine Muskeln stärken möchtest.
      • Die HIIT Workouts kombinieren Kräftigungsübungen mit Kardiokomponenten. Aber Vorsicht vor zu hohen Intensitäten. Halte dich aktuell etwas zurück und geh nicht an deine Grenzen, um dein Immunsystem zu schonen.

Finde deine Favoriten und lege los! 🙂

Aktivierung

Das erste Workout ist ein 5 Minuten Warm Up. Du kannst es zum Aufwärmen für die folgenden Workouts heranziehen.

Das ist eines meiner meist gesehenen Videos auf YouTube – mehr als 20.000 mal wurde es aufgerufen und mit mir im Sonnenaufgang von Mallorca trainiert. Du bekommst 10 Minuten Aktivierung, jede Minute eine Übung, die Übungen werden bis zur 10. Übung immer schwieriger. Besonders für Anfänger zu empfehlen, die sich bei jedem Workout zuhause steigern und irgendwann alle 10 Übungen schaffen wollen.

Auch auf diese Location bin ich besonders stolz. Mitten im Kärtner Faaker See habe ich dieses aktivierende Workout für dich aufgenommen. Es dauert 10 Minuten, du übst jeweils 40 Sekunden, machst 20 Sekunden Pause. 10 unterschiedliche Übungen. Es sind mittelschwere bis schwierige Übungen dabei.

Beweglichkeit

Mehr Beweglichkeit in deiner Oberschenkelrückseite und deiner Brustwirbelsäule gefragt. Dann mach regelmäßig dieses Workout zuhause.

Die folgenden drei Workouts sind im Rahmen meiner Mobility Challenge entstanden. Die Übungserklärungen findest du hier. Das erste ist für Anfänger und dauert ca. 7 Minuten.

Das Mobility Workout für Fortgeschrittene dauert bereits 12 Minuten.

Das Profi Mobility Workout dauert ganze 17 Minuten und ist echt anstrengend.

Dieses Video hilft dir dabei, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren. Besonders für Menschen mit Schreibtischjob zu empfehlen.

Nochmal Brustwirbelsäule – diesmal Übungen, die du auch direkt am Schreibtisch durchführen kannst.

In diesem Video kümmern wir uns um eine Lendenwirbelsäule.

Kräftigung

Das ist wohl eines der schwierigsten Workouts, die ich je aufgenommen habe. Es ist für Fortgeschrittene zu empfehlen. Die Übungsinspirationen kommen von Expertinnen und Experten, die ich für einen Roundup Post gewinnen konnte. Den findest du hier.

Das ist ein feines Workout für Anfänger und leicht Fortgeschrittene. Traue es dir ruhig zu – es dauert 8 Minuten.

Das Bauch Beine Po Workout für Fortgeschrittene dauert auch 8 Minuten, beinhaltet allerdings viel schwierigere Übungen.

Dieses Workout aufzunehmen hat mir und meiner Familie so richtig viel Spaß gemacht. Lerne die 17 coolsten Übungen kennen, die du mit deinem Nachwuchs machen kannst.

HIIT

Wie weiter oben bereits erwähnt: Nicht zu intensiv trainieren um keinen Open-Window-Effekt zu riskieren bzw. gut regenerieren (ausreichend Schlaf, gute Ernährung, etc.). Auch diese Workouts kräftigen deine Muskulatur, sie sind aber auch für dein Herz-Kreislauf-System sehr fordernd.

Das erste Workout ist in Wahrheit auch ein Kräftigungsworkout. Es wurde allerdings mit der Challenge Methode durchgeführt. Daher ist es auch ein HIIT Workout für zuhause. Da ich es im Video mit meinem Kumpel Wolfgang mache, hast du innerhalb eines Videos die Möglichkeit eine leichtere (Wolfgang) und schwierigere (Pat) Version des Workouts durchzuführen. Entscheide dich! Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

Zu dieser Challenge hat mich mein Bloggerkollege Zimo herausgefordert. Du kannst auch mitmachen.

Ich bin ein Harry Potter Fan und habe alle Bücher gelesen und die Filme gesehen. Ich liebe diese verzauberte Welt. Dieses Workout ist mein Dank dafür. 😉

Dieses Workout ist kurz, aber sehr schwierig. Ich habe aber auch Tipps zum Erleichtern dabei.

Eines meiner ältesten Videos. Das Workout ist aber immer noch fein. Ein klassisches HIIT Workout für zuhause.

Ich hoffe, du hast ein Workout für dich gefunden. Mache dir gerne einen Plan, wann du welches Workout durchführst und leg los!

Workout zuhause – das Fazit

Du weißt jetzt, worauf du beim Workout zuhause besonders achten solltest und welches Equipment dich gut dabei unterstützt.

Du kennst die Faktoren, die wichtig sind, wenn du ein richtiges Krafttraining bei dir zuhause realisieren möchtest und dir ist bewusst, wie du Übungen auf dein Fitnesslevel anpassen kannst.

Jetzt geht es darum, dass du in Fahrt kommst!

Lade dir am besten gleich einen meiner kostenlosen Trainingspläne herunter oder starte direkt mit einem Mitmach-Workout Video aus diesem Artikel.

Du suchst noch mehr Inspiration?

Dann schau auf der Seite der SPORTUNION zum Thema Workout zuhause vorbei: #sportunionathome

Dort sammelt die große österreichische Sportorganisation Workouts und Übungen ihrer 4.000 Mitgliedsvereine zum Mitmachen für dich!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Marcel ,

    Könntest du vielleicht noch ein Home Workout rausbringen? Ich finde das sehr gut, würde aber noch ein bisschen mehr machen, meinen Körper einfach mehr belasten

  • antworten MR. ALPHA ,

    Echt ein klasse Beitrag. Vor allem in Zeiten von Corona. Danke für die vielen tollen Tipps & Übungen zum Workout für Zuhause. Damit ist sicher vielen geholfen.

    • antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Mr. Alpha!
      Danke dir, ja hoffe auch, dass damit viele was anfangen können. 🙂
      Beste Grüße
      Pat

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