5 Mythen über Krafttraining, die du als Frau nicht mehr glauben solltest

Frauen und Krafttraining sind nur in den seltensten Fällen Freunde.

Das ist schade, weil das Training gegen hohen Widerstand bzw. mit schweren Gewichten gesundheitliche und optische Vorteile mit sich bringt.

Um mit den wichtigsten Vorurteilen und Mythen zu dem Thema aufzuräumen, habe ich mir eine Gastautorin eingeladen, die weiß, worüber sie schreibt.

Lass dich von Melanie inspirieren!

Melanie ist übrigens eine Verfechterin des Trainings mit schweren Gewichten und schreibt deshalb in ihrem Artikel darüber. Genauso gut könntest du natürlich auch mit deinem eigenen Körpergewicht ähnliche Effekte erzielen. Mehr darüber kannst du in meinem Artikel Krafttraining ohne Geräte nachlesen.

Frauen sollten sich von schweren Gewichten fernhalten, um nicht zum Hulk zu werden – und stattdessen lieber auf Bauch, Beine, Po und Zirkeltraining setzen?

Noch immer halten sich viele Mythen über Krafttraining als Frau hartnäckig – das sind 5 Mythen, die du ab sofort nicht mehr glauben solltest!

Mythos #1: Krafttraining macht Frauen zum Hulk

Woran denkst du als erstes, wenn du „Frauen Krafttraining“ hörst? Vielen Frauen schießen da in erster Linie Arnold Schwarzenegger oder Hulk in den Kopf. Ziemlich einschüchternd – es gibt kaum Mädels, die aussehen wollen wie ein Profi-Bodybuilder. Deshalb rühren sie erst gar keine Hantel an.

Dabei vergessen viele Frauen aber vor allem eines: so einen Körper hat auch Arnie nicht von heute auf morgen bekommen. Dazu gehörten für ihn jahrzehntelanges, (fast) tägliches Training, extrem optimierte Ernährung, eiserne Disziplin und, in diesem Fall, auch anabole Steroide (also Doping). Um als Frau so auszusehen, würde noch viel mehr dazu gehören.

Im Umkehrschluss bedeutet das: selbst wenn du als Frau jahrelang intensiv trainierst und dich optimal ernährst, wirst du nicht annähernd so aussehen wie Arnie und Co. Es gibt also keinen Grund, dich vor schwerem Training und explodierenden Muskelbergen zu fürchten!

Vorteile von Krafttraining für Frauen

Ganz im Gegenteil – Krafttraining wird dir einerseits dabei helfen, deine Lebensqualität zu verbessern, und auch, deinen Traumkörper zu erreichen. Baust du Muskulatur auf, profitierst du dadurch nämlich auf vielerlei Art und Weise:

• • • Du stärkst damit deinen ganzen Körper. Dadurch wird er funktionaler im Alltag – du kannst Umzugskisten, Einkaufstaschen und Co. ohne Probleme selber tragen. 😉
    • Du beugst vielen Krankheiten im Alter, wie beispielsweise Osteoporose, vor. Außerdem reduzierst du mit Krafttraining potenziell deinen Blutdruck (Cornelissen, 2005), verbesserst deine Blutfettwerte und deinen Zuckerstoffwechsel, wodurch du Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes vorbeugen kannst (Winett & Carpinelli, 2001).
    • Du straffst mit aufgebauter Muskulatur das darüberliegende Fettgewebe – und reduzierst somit effektiv Cellulite.
    • Du formst deinen Körper mit Muskeln ganz nach deinen Wünschen. Ein Knackpo, trainierter Bauch und straffe Beine sind das Ergebnis gezielten, intensiven Krafttrainings – und selbst deine Taille kannst du schmaler wirken lassen, indem du deinen Latissimus trainierst!

Einige gute Gründe also, um die Angst vor dem Krafttraining abzulegen – und endlich anzufangen!

Mythos #2: Frauen Krafttraining ist etwas anderes als Krafttraining für Männer

Schwere Gewichte sind was für Männer! Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen – so trainiert man als Frau, oder?

Rosa 1kg-Hanteln, 15+ Wiederholungen und Bauch/Beine/Po sind bei Frauen besonders beliebt, wenn sie in’s Fitnessstudio gehen. Echte Erfolge lassen sich damit aber kaum erzielen.

Was du über effektives Krafttraining wissen musst

Tatsächlich gelten für Frauen im Krafttraining dieselben Regeln wie für Männer. Diese Grundprinzipien lauten:

• • • Trainiere jede Muskelgruppe deines Körpers gleichermaßen – auch deine Brust, Schultern und Rücken!
    • Spare gerade als Anfänger mit den Isolationsübungen. Wähle Grundübungen als Basis deines Trainings. Das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Lat Zug/Klimmzüge, Langhantel-Rudern.
    • Lerne die korrekte Übungsausführung und nutze den vollen Bewegungsradius jeder Übung.
    • Halte dich für Muskelaufbau hauptsächlich im Wiederholungsbereich von 6-15 auf (andere Wiederholungsbereiche funktionieren zwar auch – am effektivsten trainierst du aber in diesem Bereich).
    • Wähle ein Gewicht, das dich fordert, aber das du noch richtig ausführen kannst. Wird dein Gewicht zu leicht, erhöhe es – langfristige Steigerung ist das Grundprinzip des Muskelaufbaus!
    • Fordere dich! Krafttraining ist kein Kindergeburtstag – nur, was dich fordert, bringt auch Erfolge.

Wie du optimaler weise trainierst, um Muskeln aufzubauen (und worauf du dabei unbedingt achten musst), kannst du in diesem Blogbeitrag auf Squats, Greens & Proteins lesen.

Mythos #3: Vom Krafttraining nimmst du zu – und zum Abnehmen machst du Cardio

Eine Empfehlung, die leider noch immer von vielen Trainern im Fitnessstudio gegeben wird: mach Krafttraining für den Muskelaufbau und Cardio-Training zum Abnehmen.

Während Ersteres nicht ganz falsch ist (immerhin brauchst du einen Trainingsreiz zum Muskelaufbau – auch was übrigens nicht unbedingt „zunehmen“ bedeuten muss), ist „Cardio zum Abnehmen“ leider ziemlich daneben.

Denn Cardio bringt die Kilos nicht automatisch zum Purzeln. Was dafür sorgt, dass du Fett verlierst, ist ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum hinweg. Das heißt – du verbrauchst mehr Kalorien, als du über die Nahrung zu dir führst. Dieses Defizit kannst du zwar durch Cardio erreichen – in erster Linie ist es aber deine Ernährung, die du für den Fettverlust anpassen musst.

Mythos #4: Du brauchst Bauchtraining für’s Sixpack

Hast du schon mehr als eine 30-Tage-Sit Up-Challenge hinter dir, aber das Sixpack ist noch in weiter Ferne?

Leider hält sich der Mythos, vom Bauchtraining bekäme man ein Sixpack, immer noch hartnäckig. Wenn dieser stimmen würde, würden wir alle mit durchtrainierter Körpermitte am Strand liegen – dem ist aber nicht so.

Ob du ein sichtbares Sixpack hast oder nicht, ist schlichtweg von deinem Körperfettanteil abhängig – und dieser lässt sich allem voran durch deine Ernährung beeinflussen. Selbst wenn du deine Bauchmuskeln täglich trainierst, wird das kaum Auswirkungen darauf haben, ob du ein Sixpack hast oder nicht.

Tatsächlich ist explizites Bauchtraining gar nicht notwendig, um ein Sixpack zu bekommen. Trainierst du effektiv, führst Grundübungen aus und baust Muskulatur am ganzen Körper auf, trainierst du damit deine Körpermitte automatisch mit – sodass ein eigenes Bauch-Workout vielleicht sogar ganz überflüssig wird.

Mythos #5: Krafttraining ist gefährlich

Viele Frauen trauen sich im Gym nicht an Langhantel und Co., weil sie schlichtweg Angst haben, etwas falsch zu machen. Dabei ist der größte Fehler, es gar nicht erst zu versuchen!

Krafttraining ist im Grunde kein außerordentlich gefährlicher Sport. Riskant wird es erst, wenn es zu Selbstüberschätzung kommt und es mit dem Steigern der Gewichte gar nicht schnell genug gehen kann. Dann treten Verletzungen oder Überlastungserscheinungen auf.

Im Optimalfall lässt du dir von einem kompetenten Trainer alle Übungen gut erklären und deine Übungsausführung überwachen. Investiere einige Wochen zu Beginn deiner Trainingskarriere, um die Ausführung der Grundübungen zu lernen und zu üben, bevor du mit dem Steigern der Gewichte beginnst. Damit stellst du sicher, dass du auch wirklich langfristig verletzungsfrei trainieren – und somit Erfolge erzielen – kannst!

Fazit – Schluss mit den Frauen Krafttraining Mythen!

Mädels, die Zeiten, in denen das Fitnessstudio eine reine Männerdomäne war, sind vorbei. Wir Frauen profitieren auf unterschiedlichste Art und Weise vom Training – nicht nur gesundheitlich oder in Bezug auf unser Aussehen.

Mit Kraft und Muskeln wächst auch Stück für Stück unser Selbstbewusstsein durch Krafttraining. Es ist Zeit, die Angst vor dem Kraftsport abzulegen und den Freihantelbereich zu erobern!