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4 Fitnessübungen für zuhause, die jeder kennen und machen sollte

In diesem Artikel lernst du Fitnessübungen für zuhause kennen, die es in sich haben.

Du brauchst dafür weder teure Zusatzgeräte, noch schwere Gewichte.

Alles was du benötigst, bringst du schon selbst mit: Deinen Körper und ein paar Alltagsgegenstände.

Mit den 4 Grundübungen, die ich dir vorstelle, hältst du dein Training einfach und so vor allem zu Beginn deine Motivation hoch.

Lass uns durchstarten!

Zunächst möchte ich den Begriff Fitnessübungen für zuhause näher definieren.

Denn: Das ist ja erst einmal Nebel in Tüten. 😉

Ich verstehe darunter Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, du benötigst also keine Zusatzgewichte oder ähnliches, höchstens ein paar Alltagsgegenstände. Du weißt schon: Bodyweight Training, mein Steckenpferd.

Aber ganz ehrlich: Es sollte auch zu deinem werden, damit du ein Leben lang flexibel bleibst und überall wo du bist auch trainieren kannst. Ein wichtiger Baustein, um richtig fit für immer zu werden.

Wenn du meine kostenlosen Trainingspläne, oder vielleicht auch mein E-Book Paket kennst, weißt du, dass ich dort ein großes Repertoire an Übungen am Start habe. Das mag dich als Anfänger aber vielleicht abschrecken und deshalb schreibe ich diesen Artikel.

Die Übungen

Die erste große Veränderung an dir – regelmäßiges Training über zumindest ein Monat durchziehen – kann dir nämlich auch mit nur vier einfachen Übungen gelingen.

Das Größte und Wunderbarste ist das Einfachste. Walther Rathenau

Diese vier Fitnessübungen für zuhause möchte ich dir jetzt näher vorstellen und dir auch Möglichkeiten an die Hand geben, wie du die Übungen erleichterst oder erschwerst, je nachdem, auf welchem Level du dich gerade befindest.

Übung: #1 Kniebeuge

Diese Fitnessübung für zuhause darf nicht fehlen: Die Kniebeuge, hier in der leichten Variante.

Die Kniebeuge sollte wirklich in keinem Trainingsplan fehlen. Richtig gemacht ist sie unverzichtbar.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberschenkelvorderseite (M. Quadrizeps femoris), dein Gesäß (M. gluteus maximus), deine Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und deinen Rückenstrecker (M. erector spinae).

Richtige Technik: Stelle dich in etwa schulterbreit hin. Deine Füße dürfen leicht nach außen gedreht sein.

Die mittelschwere Variante der Kniebeuge (tiefe Kniebeuge)

Achte darauf, dass deine Fußsohle immer komplett am Boden bleibt (stelle dir drei Punkte – zwei bei den Zehen, einer bei deiner Ferse – vor, die am Boden bleiben sollen) und führe die Knie in Richtung deiner Fußspitzen nach vorne (sie dürfen ruhig auch etwas über deine Fußspitzen ragen). Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und gestreckt bleibt. Deine Arme kannst du als Gegengewicht vor dem Körper nutzen.

 

Die schwere Variante: Einbeinige Kniebeuge (Pistols) – taste dich an diese Übung langsam heran, zum Beispiel, indem du dich zunächst einbeinig auf einen Sessel setzt oder etwas zum Festhalten zur Hilfe nimmst.

Häufige Fehler: Du gehst nicht tief genug (bei der halben Kniebeuge 90°, bei der tiefen Kniebeuge berühren sich Ober- und Unterschenkel), deine Füße sind zu weit ausgedreht, deine Fußsohlen berühren nicht komplett den Boden, du führst die Kniebeuge nicht im ganzen Bewegungsumfang aus, deine Standposition ist zu weit oder zu eng, deine Knie fallen nach innen und dein Oberkörper bleibt nicht aufrecht. Hier findest du mehr Infos zur richtigen Technik bei der Kniebeuge.

Benötigtes Equipment: Evtl. Sessel

Übung: #2 Liegestütze

Der Klassiker unter den Bodyweight Training Übungen.

Die leichteste Liegestützvariante gegen eine Wand bzw. eine schulterhohe Handauflagefläche.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmrückseite (Musculus Trizeps brachii) und Brustmuskulatur (Musculus Pectoralis).

Aber auch die stabilisierenden Muskeln deines Körpers arbeiten auf Hochtouren, wenn du dich in einer der Liegestützstellungen befindest.

Richtige Technik: Setze deine Hände in etwa schulterbreit auf und achte darauf, dass sich deine Oberarme und dein Ellenbogen nahe am Körper befindet.

Die mittelschwere Liegestützvariante auf dem Tisch bzw. einer hüfthohen Handauflagefläche.

Beuge deine Arme dann, so dass deine Brust die Auflagefläche deiner Hände berührt. Strecke deine Arme dann wieder ganz.

Häufige Fehler: Das Arbeiten mit Schwung und das zu weite Abspreizen der Arme nach außen hin sollten vermieden werden.

Hier findest du weitere häufige Fehler: Liegestütze richtig machen – vermeide diese 6 häufigen Fehler.

Benötigtes Equipment: Wand, Tisch, Bank, evtl. Ball

Die schwierige Liegestützvariante auf einer Bank bzw. kniehohen Handauflagefläche.

Ja, du hast recht: Den klassischen Liegestütz am Boden habe ich in dieser Aufzählung gar nicht ausgeführt.

Weißt du auch warum? Weil ihn meiner Erfahrung nach über 90 % der Bevölkerung leider nicht beherrschen. Sei daher ehrlich mit dir, mach die Varianten im kompletten und richtigen Bewegungsumfang (von ganz gebeugt bis ganz gestreckt, ohne Ausgleichsbewegungen) und du wirst schnell besser werden und vielleicht schon bald auch auf den Boden wechseln oder sogar deine Beine etwas erhöhen können.

Übung: #3 Umgekehrtes Bankdrücken

Bei der leichten Variante übst du gegen ein Widerstandsband.

Diese Übung ist ein Geheimtipp!

Sie stärkt deinen Rücken, hilft dir bei einer aufrechten Haltung, wirkt gegen Muskeldysbalancen durch Vielsitzen und bereitet dich auf den Klimmzug vor.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis), deinen Trapezmuskel (M. trapezius) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Bei der mittelschweren Variante ziehst du dich mit angewinkelten Beinen aus der Rückenlage am Boden in Richtung der Tischkante.

Richtige Technik: Du kennst vielleicht das klassische Bankdrücken im Fitnessstudio. Nun, bei dieser Übung drückst du nicht, sondern – es ist ja umgekehrt – du ziehst dich zur Stange, oder in unserem Fall zum Tisch, hinauf.

Achte dabei darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang ausschöpfst und deine Handgelenke möglichst in einer Linie mit deinen Unterarmen sind.

Bei der schwierigen Variante ziehst du dich mit gestreckten Beinen nach oben.

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), ein Durchhängen des Oberkörpers, etc.

Benötigtes Equipment: Tisch, Bank, Widerstandsband (zum Beispiel das von Be-Maxx Fitness*)

Du wirst diese Übung lieben!

Wenn du keinen stabilen Tisch hast, tut es alles andere, wo du dich drunterhängen kannst (zum Beispiel zwei stabile Stühle und ein Vollholzbesen.

Übung: #4 Brücke

Bei der ersten Vorübung zur Brücke hebst und senkst du in der Position am Bild einfach dein Gesäß im vollen ROM (Bewegungsumfang).

Die Brücke ist nichts für schwache Nerven. Regelmäßiges Training zahlt sich aber auf jeden Fall aus, um mit einem starken Rücken durchs Leben zu gehen.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Rückenmuskulatur (v.a. M. erector spinae), aber auch deine Beine und Oberarme (M. Trizeps brachi).

Richtige Technik: Level 1 ist dem Poheber sehr ähnlich. Allerdings darfst du hier die Beine hüftbreit aufstellen.

Bei der gestreckten Brücke hebst du ebenfalls dein Gesäß vom Boden an und senkst es wieder ab, allerdings sind auch deine Beine und Arme gestreckt.

Auf dem nächsten Level geht es darum, deinen Oberkörper und deine Beine in eine Linie zu bringen.

Bei der schwierigen Variante ist es vor allem wichtig, deinen Rücken so stark wie möglich zu beugen. Da du es mit Hilfe deiner Muskelkraft machst, hast du grundsätzlich keine Verletzungen zu befürchten. Steigere dich allerdings noch etwas langsamer als du es vielleicht bei den anderen Übungen tust.

Häufige Fehler: Zu flache Beugung im Rücken (wird mit der Zeit besser), Füße zu weit vorne aufgesetzt, Hände zu weit weg vom Kopf aufgesetzt

Die schwierigste hier vorgestellte Brückenübung kann getrost schon als Brücke bezeichnet werden. Versuche mit deiner Nase möglichst nah in Richtung Matte zu kommen. Eine Wiederholung ist hochgehen aus der Rückenlage in die Haltung am Bild und wieder zurück in die Rückenlage.

Benötigtes Equipment: Matte

Mit einer guten Brücke kann man viele coole Übungen machen. Später, wenn du wirklich gut darin bist, kannst du zum Beispiel mit den Händen an einer Wand hinauf gehen oder dich aus dem Stand in die Brücke gleiten lassen. 🙂

Dein Trainingsplan mit nur 4 Fitnessübungen für zuhause

Du kennst jetzt die Übungen. Was du aber noch nicht weißt ist, wie oft und in welcher Intensität du trainieren sollst.

Nun, das ist auf die Entfernung auch schwer einzuschätzen, ganz ehrlich. Aber es gibt Faustregeln, die dir helfen können:

      • Du bist absoluter Anfänger und trainierst das erste Mal oder nach Jahren wieder.
        • Wärme dich bitte vor jeder Einheit auf.
        • Bewege dich bitte im Kraftausdauerbereich und wähle die Übung so, dass sie dir nicht allzu schwer fällt und du 15 bis 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Allerdings solltest du keine 25 Wiederholungen mehr machen können – wähle die Intensität der Übung also mit Bedacht.
        • Mach dann 1-2 Minuten Pause und wechsle zur nächsten Übung.
        • Mach das, bis du alle 4 Übungen durch hast und wiederhole dein Training die ersten beiden Wochen 2 bis 3 Mal pro Woche.
        • Anschließend (ab Woche 3) legst du einen weiteren Satz pro Übung dazu. Das heißt du machst z.B. 20 Kniebeugen, dann 1-2 Minuten Pause und dann nochmal 20 Kniebeugen. Dann wieder 1-2 Minuten Pause und erst danach der Wechsel zur nächsten Übung. Auch hier kannst du 2 bis 3 Mal die Woche trainieren, das über 6 Wochen. Dann bist du fit genug für den nächsten Schritt.
      • Du trainierst schon regelmäßig oder fühlst dich fit genug um schon im richtigen Krafttraining einzusteigen.
        • Wärme dich bitte vor jeder Einheit auf.
        • Bewege dich im Krafttrainingsbereich und wähle die Übung so, dass sie dir schwer fällt und du nicht mehr als 12 Wiederholungen ohne Pause schaffst (8-12 Wiederholungen sind ein guter Richtwert).
        • Mach dann 1-2 Minuten Satzpause und hänge noch 1-2 weitere Sätze der gleichen Übung an bis du zur nächsten Übung wechselst.
        • Mach das, bis du alle 4 Übungen durch hast und wiederhole dein Training über 6-8 Wochen 2 bis 3 Mal pro Woche.

Klingt einfach?

Erfolg hat drei Buchstaben: TUN! Johann Wolfgang von Goethe

Ist es auch. Jetzt geht es nur noch ums Tun.

Hier findest du Motivation dafür und hier Hilfe dabei, den häufigsten Ausreden gleich von Anfang an den Zahn zu ziehen.

Fazit

Ich habe diese Fitnessübungen für zuhause ausgewählt, weil sie die wichtigsten fundamentalen Bewegungen des Menschen abdecken:

      • Drücken (Liegestütz)
      • Ziehen (Umgekehrtes Bankdrücken)
      • Kniebeuge (sollte klar sein)
      • Hüftöffnung (Brücke)
      • Drehbewegungen (wenn du stark genug bist, um auf die einseitigen Varianten zu wechseln)
      • Groundwork (geht ohnehin immer mit Bodyweight Training einher, ich würde trotzdem noch einen Blick hierauf werfen und ggf. das Warm Up damit ergänzen)

Du bist damit für den Anfang bestens gerüstet und kannst einen wichtigen Schritt zu einem fitteren Leben machen: Regelmäßiges Training zur Gewohnheit werden lassen!

Sind noch Fragen offen geblieben, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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