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Die 12 besten Bodyweight Übungen empfohlen von Experten (mit Workoutvideo)

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

In diesem Artikel lernst du 12 Bodyweight Übungen kennen, die dir Fitnessexpertinnen und -experten näher vorstellen.

Sie helfen dir dabei, regelmäßiges Training einfacher in deinen Alltag zu integrieren, weil du für ihre Ausführung ohne teure Zusatzgeräte auskommst.

Und weil du Tipps aus der Praxis bekommst, welche Vorteile Bodyweight Training hat und wie du dauerhaft dranbleiben kannst.

Lass dich inspirieren!

12 Bodyweight Übungen, die dich im Handumdrehen fitter machen

In diesem Artikel lernst du Expertinnen und Experten aus verschiedensten Fachrichtungen kennen, die selbst regelmäßig Bodyweight Übungen in ihr Training einbauen und diese auch mit ihren Klienten durchführen.

Sie stellen dir nicht nur ihre Lieblingsübung vor, sondern du erfährst auch, was für sie die größten Vorteile von Bodyweight Training sind und wie sie ihr Training nachhaltig in ihr Leben eingebaut haben.

Denn eines ist auch klar: Nur wenn Training keine lästige Verpflichtung mehr ist, sondern dir Spaß bringt, hast du einen wichtigen Schritt in Richtung richtig fit für immer werden geschafft.

Am Ende bekommst du von mir eine Zusammenfassung der Tipps und ein Workout Video mit allen Übungen, bei dem du gleich mitmachen kannst.

Worauf wartest du also noch: Lesen und losstarten! 🙂

#1 Enge Liegestütze von Ariana

Ariana Röthlisberger bloggt auf eigenerweg.com
Ariana Röthlisberger bloggt auf eigenerweg.com

Ich bin Ariana und schreibe auf Eigenerweg darüber, wie Du jeden Tag fitter, gesünder und glücklicher wirst.

Dabei liegt mein Fokus einerseits auf Sport und Ernährung (Du findest bei mir Hunderte von Bodyweight Übungen), andererseits aber auch ganz stark auf der Rezension von Büchern und der Verlinkung von tollen Beiträgen.

Schließlich ist Wissen der Schlüssel zu (fast) allem.

Bodyweight Übungen haben viele Vorteile

Das Training mit Eigengewichtsübungen ist eine grandiose Trainingsform, da die Einstiegshürden unglaublich klein sind. Du kannst es überall ausführen (am Strand, in Deiner Wohnung, im Wald…), Du brauchst nur Dich selbst (und vielleicht ein paar Kleider) und Du kannst es so variabel (lang, kurz, schwer oder einfach) gestalten, wie Du möchtest.

Enge Liegestütze - eine Bodyweight Übung vor allem für den Trizeps (Oberarmrückseite).
Enge Liegestütze – eine Bodyweight Übung vor allem für den Trizeps (Oberarmrückseite).

Übungserklärung – enge Liegestütze

Gerne möchte ich Dir heute enge Liegestütze vorstellen. Bei dieser Form trainierst Du primär den Trizeps, gleichzeitig wird jedoch auch der gesamte Rumpf stabilisiert und gekräftigt. Gerade für Trainingseinsteiger ist es ein großes Erfolgserlebnis, wenn sie ihre ersten “echten” Liegestütze ausführen. Und so geht es:

      • Du befindest Dich in einer Stützposition, die Hände platzierst Du etwa auf Brusthöhe eng am Körper.
      • Senke diesen nun langsam ab und stoße Dich wieder nach oben. Wichtig ist dabei, den Körper die ganze Zeit unter Spannung zu halten.
      • Anfänger führen die Übung mit erhöhten Armen durch (z.B. an einer Wand oder auf einer Bank) und wenn Du Handgelenksprobleme hast, kannst Du die Liegestützen auf Griffen oder auf den Fäusten durchführen.

Spaß am Training

Ich habe festgestellt, dass Deine Erfolgschancen, um tatsächlich zu trainieren, grösser werden, je mehr Du Dich auf das Training freust.

Wenn der Sport keine lästige Pflicht ist, sondern Dein allerliebstes Hobby, wirst Du alles daran setzen, dass die Einheiten nicht ausfallen.

Gerade zu Beginn hilft es, ein bisschen herumzuexperimentieren.

Vielleicht ist es gerade die Gruppendynamik in einer Crossfitbox, welche Deine Augen zum Leuchten bringt. Möglicherweise liebst Du die Natur und bist gerne draußen. Vielleicht fasziniert es Dich auch, verschiedene Skills zu lernen (Handstand, Backflip…) oder Du möchtest an Wettkämpfen gegen andere antreten.

Experimentiere einfach etwas herum – für jeden gibt es den idealen Sport!

#2 Ruder-Situp von Zimo

Zimo Tam (Bildrechte: www.heymarw.de)
Zimo Tam (Bildrechte: www.heymarw.de)

Hi, ich bin Zimo. Ich schreibe auf meinem Blog www.fitnessagony.de ähnlich wie Patrick, über funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht, eine ausgewogene Ernährung und über verschiedene Mindset-Themen und Motivation.

Dabei gebe ich meinen Lesern aber auch immer wieder Updates zu meiner aktuellen Trainingsform, Wettkampfvorbereitungen und allem was mich in der Hinsicht noch so bewegt.

Übungserklärung – Ruder-Situp

Eine meiner Lieblings Bodyweight Übungen sind die Ruder-Situps.

Ruder-Situps (Bildrechte: www.stephan-tischmann-fotografie.de)
Ruder-Situps (Bildrechte: www.stephan-tischmann-fotografie.de)

Sie trainieren anders als du zunächst vielleicht denkst nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch noch die Hüftbeuger. Gleichzeitig ist diese Bodyweight Übung auch noch koordinativ sehr anspruchsvoll. Um genau zu sein, brauchst du Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Deswegen kommst du hierbei auch echt schnell ins Schwitzen.

      • Bei den ersten Versuchen, kann es etwas schwierig sein Ober- und Unterkörper zeitgleich zueinander zu bewegen.
      • Lege dich dafür am besten erst einmal gerade auf den Boden.
      • Strecke die Arme neben deinem Körper in Richtung deiner Füße.
      • Jetzt richte deinen Oberkörper auf (ähnlich wie bei einem Situp) und ziehe gleichzeitig deine Beine zur Brust.
      • Wenn dir diese Übung im ersten Moment noch nicht gelingt, ist das ganz normal. Häufig braucht es erstmal ein paar Versuche, bis man den Dreh dann richtig raus hat.

Wie du dauerhaft dranbleiben kannst

Ich stehe total auf Bodyweight Training, weil ich es mag immer wieder neue Bewegungen zu lernen und dadurch mich selbst und meinen Körper einfach weiter zu entwickeln.

Dabei reicht mein Training von klassischen Bodyweight Übungen, die ich zu einem anstrengenden HIIT Workout verpacke, über Calisthenics bis hin zu Tricking. Die Möglichkeiten für neue Bodyweight Übungen sind fast unbegrenzt und trotzdem sieht man immer wieder etwas, das man noch nicht kann. Dann heißt es wieder “üben, üben, üben” und irgendwann hat man auch die neue Übung wieder gemeistert.

Eine Frage, die mir besonders häufig gestellt wird ist: Wie man es schafft einfach ständig am Ball zu bleiben? Oder anders formuliert: Wie schafft man es regelmäßiges Training in sein Leben zu integrieren?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie das funktioniert, aber wenn du meinen Nummer 1 Tipp wissen möchtest, verrate ich ihn dir sofort.

Die Antwort lautet: Finde dein persönliches Warum.

      • Warum willst du Sport machen?
      • Warum willst du fit werden?
      • Was passiert, wenn du es schaffst?
      • Was genau willst du erreichen?
      • 10 Kilogramm Muskeln zunehmen?
      • 20 Kilogramm Fett abnehmen?
      • Willst du endlich voller Stolz in den Spiegel gucken und mit dir selbst im Reinen sein?
      • Oder willst du vielleicht einfach wissen, wie es sich anfühlt mühelos einen Baum hochklettern zu können?

Es gibt so viel mehr Gründe als einfach nur nackt gut auszusehen.

Hast du deinen Grund gefunden?

Gut, dann schreib ihn jetzt auf und platziere ihn irgendwo gut sichtbar in deiner Wohnung. Am besten direkt am Kühlschrank oder dem Kleiderschrank. Wichtig ist nur, dass du täglich aufs Neue an dein „Warum“ erinnert wirst und es sich tief in dein Gedächtnis einbrennt!

#3 Klimmzug von Bernadette

Bernadette Hörner (Fotocredit: filmkraft.wien)
Bernadette Hörner (Fotocredit: filmkraft.wien)

Hallo! Mein Name ist Bernadette und ich arbeite seit 17 Jahren als Fitness-Coach und Personal-Trainerin.

Auf www.sportblog.cc möchte ich dir helfen, den Sport zu finden, der zu dir passt.

Die Fitnesswelt hat heute viel mehr zu bieten als Kraftsport, Fußball und Joggen! Damit auch du deinen Lebenssport entdeckst, stelle ich dir neue Sporttrends vor und gebe dir Tipps, wie du selbst bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen einen aktiven Lebensstil führen kannst. Speziell zu Sport bei Hashimoto – einer Autoimmunkrankheit, an der ich seit 2005 leide – findest du hier Empfehlungen und Erfahrungen aus erster Hand.

Übungserklärung: Klimmzug

Der Klimmzug - eine super Bodyweight Übung für deinen Oberkörper
Der Klimmzug (mit Bandunterstützung) – eine super Bodyweight Übung für deinen Oberkörper (Fotocredit: filmkraft.wien)

Schmerzen in Rücken und Schultern (Impignement) nehmen heute stark zu. Grund ist Bewegungsmangel, aber auch einseitige Belastungen.

Bei täglichen Arbeiten dominieren nämlich Oberkörper-Drückbewegungen (Bankdrücken, Schulterdrücken, Liegestütze udgl.), Oberkörper-Zugbewegungen (Klimmzug, Latzug, Ruderbewegungen) kommen zu kurz. Der Klimmzug ist eine so simple, und gleichzeitig super effiziente Methode, um das Kräfteverhältnis im Rumpf und Schultergürtel wieder auszugleichen und so viele Schmerzen zu beseitigen.

      • Für den klassischen Klimmzug hänge dich an eine Stange, der Griff etwas weiter als schulterbreit, Handflächen zeigen nach vorne.
      • Nun ziehe zuerst die Schultern nach unten (weg von den Ohren) und deine Schulterblätter zusammen, dann beginne dich durch Armbeugen nach oben zu hieven bis das Kinn über der Stange ist.
      • Danach wieder absenken, aber nur so weit, dass deine Arme zwar gestreckt, die Schultern aber noch weit weg von den Ohren sind. Also nicht komplett „hängen“ lassen, sondern in Schulterspannung bleiben.

Tipp 1: Anfänger steigen mit einem Bein in ein Superband, das reduziert das Körpergewicht.

Tipp 2: Erfahrungen zeigen, dass sich bereits durch einfaches Hängen (ohne Hochziehen) für insgesamt 10-15 Minuten täglich viele Rücken- und Schulterprobleme bessern. 😉

3 Gründe, warum ich Bodyweight Training liebe

Bodyweight Übungen verwende ich super gerne. Denn gegenüber Workouts mit Hilfsmitteln haben sie 3 große Vorteile:

      • Sie eignen sich perfekt für Anfänger.
        Bewegungsabläufe werden sauber einstudiert und man lernt, das eigene Körpergewicht wieder kraftvoll und korrekt durch den Alltag zu tragen. Erst nach einigen Monaten baue ich bei Sportanfängern Zusatzequipment ein.
      • Man kann sie jederzeit und überall durchführen.
        Egal ob im Fitnessstudio, im Wohnzimmer oder beim Spazierengehen. Liegestütz, Kniebeugen und Co gehen einfach immer! So ist man ultimativ flexibel und es gibt eigentlich keine Ausrede, dass fürs Workout keine Zeit ist.
      • Sie sind funktionell und bereiten dich optimal auf den Alltag oder eine Sportart vor.
        Unser Bewegungsapparat arbeitet immer in 3-dimensionalen Muskelketten – also über mehrere Gelenke und Ebenen gleichzeitig. Bodyweight-Übungen tragen dem Rechnung. Durch komplexe Bewegungsmuster stärken sie die stabilisierende Muskulatur, verbessern die Koordination und senken damit das Verletzungsrisiko.

Mein Tipp, um Bewegung nachhaltig ins Leben zu integrieren

Auf meinem Blog ist es mir extrem wichtig, den Spaßfaktor an Bewegung zu vermitteln. Denn obwohl Sport essentiell für die Gesundheit ist, ist es schlecht, sich nur aus „gesundheitlichen“ Gründen zu bewegen.

Freude ist der mächtigste Motivator. Sobald Sport mit etwas Positivem assoziiert wird, machst du es gerne und merkst vielleicht nicht mal, dass es anstrengend ist.

Jeder Anfänger sollte sich daher die Zeit nehmen, mehrere Sportarten auszuprobieren.

Erst, wenn du eine Betätigung gefunden hast, die dir wirklich Spaß macht, ist es ratsam, Vorsätze zu bilden und sie in den Alltag einzubauen. Dein Lebenssport belohnt dich nämlich mit jeder Trainingseinheit!

Dann erst kommen wir Fitness-Experten ins Spiel, mit der Ausarbeitung eines sinnvollen Pensums. 🙂

#4 Mountain Climber von Freddi & Daniel

Freddi und Daniel von fitzuhause.net
Freddi und Daniel von fitzuhause.net

Hi, ich bin Freddi und betreibe mit Daniel den Sportblog Fitzuhause.net. Wie der Name schon vermuten lässt, geht es auf unserem Blog um das Training zuhause. Vom Training, Ernährung, Beweglichkeit bis zu Sportgeräten ist jedes Thema vertreten.

Selber habe ich viele verschiedene Sportarten ausprobiert, bis ich beim Krafttraining gelandet bin, was mich jetzt über Jahre begleitet.

Aber genug von mir, kommen wir zum eigentlichen Thema: Dem Bodyweight Training.

Übungserklärung: Mountain Climber

Der Mountain Climber - eine Bodyweight Übung für dein Herz-Kreislauf-System
Der Mountain Climber – eine Bodyweight Übung für dein Herz-Kreislauf-System

Da viele Kraftübungen vorgestellt haben, möchte ich dir eine Bodyweight Übung für das Ausdauertraining zeigen.

Der Bergsteiger ist die ideale Übung, um zuhause deine Ausdauer zu trainieren. Und so geht’s:

      • Du begibst dich in die Liegestützposition und beginnst, auf der Stelle zu sprinten.
      • Dein Kopf bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule und dein Rumpf ist angespannt.

Den Bergsteiger machst du 3 mal 30 – 40 Sekunden.

Was spricht fürs Bodyweight Training?

Der größte Vorteil vom Bodyweight Training (oder Training mit dem Körpergewicht) ist, dass du total flexibel bist. Ein kurzes Workout kannst du sowohl im Urlaub als auch zuhause durchführen. Ort, Zeit oder fehlendes Equipment sind bei diesem Training keine Ausreden mehr.

Damit wären wir schon beim zweiten Punkt: Du benötigst kein Equipment. Von einer Matte einmal abgesehen, obwohl nicht einmal die zwangsläufig benötigt wird. Das spart viel Geld und macht das Bodyweight Training gerade für Anfänger attraktiv, weil man das Training ausprobieren kann, ohne Unmengen an Geld auszugeben.

Außerdem hast du mit dieser Trainingsform verschiedene Möglichkeiten zu trainieren. Du kannst ein klassisches Krafttraining machen, aber auch Ausdauer-, Zirkel- oder Intervalltraining ist mit Bodyweight Übungen kein Problem.

Wie bleibst du am Ball?

Wenn du Probleme hast, dich zum Training zu motivieren, habe ich einen Tipp für dich:

Suche dir eine oder mehrere Personen, die mit dir zusammen trainieren.

Durch andere Personen steigt der Druck für dich, weil du vor den anderen nicht zugeben möchtest, dass du nicht trainieren warst. Falls es schwer umsetzbar ist, mit den anderen zusammen zu trainieren, macht ihr einfach eine Gruppe (auf WhatsApp oder Facebook) und berichtet auch dort von euren Fortschritten und Erfahrungen.

#5 Burpees von Andrea

Andrea Szodruch bloggt auf www.andrea-szodruck.de
Andrea Szodruch bloggt auf www.andrea-szodruch.de

Hey, ich bin Andrea Szodruch Personal Trainerin Und Yogalehrerin und helfe vielbeschäftigten Businessfrauen online und offline einen fitten, schlanken und entspannten Lifestyle zu kreieren.

Mit meinem Podcast, Blog und Onlineprogrammen gebe ich mein Wissen aus über 15 Jahren Erfahrung weiter.

Mein größter sportlicher Erfolg war der 3. Platz bei den Bayerischen Meisterschaften in der Bikiniklasse. Ich bin selbst begeisterte Yogini und liebe Crossfit, reise viel durch die Weltgeschichte und gebe Yogaworkshops und -ausbildungen und liebe meinen Job.

Mehr über mich findest du auf meinem Blog www.andrea-szodruch.de.

Übungserklärung: Der Burpee

Der Burpee ist eine meiner liebsten Bodyweight Übungen, denn er fordert den ganzen Körper und sogar das Herzkreislaufsystem. Zu beachten ist aber auf jeden Fall die korrekte Ausführung, sonst schadest du dir mehr, als dass du dir gutes tust.

Das schöne an dieser Übung ist, dass sie sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene skalierbar ist. Nach oben hin gibt es keine Grenzen.

So geht’s:

      • Du beginnst im schulterbreiten Stand, die Knie sind leicht gebeugt. Von dort gehst du in die Knie und setzt die Hände vor dir am Boden auf. Dann setzt du die Füße nacheinander nach hinten (Fortgeschrittene können auch springen). Achte hierbei auf eine Grundspannung im Körper. Wenn du springst, lande weich (mit gebeugten Knien), das du dir den unteren Rücken nicht verletzt.
      • Dann legst du dich auf dem Bauch ab und drückst dich in einer geraden Linie mit ganz viel Spannung wieder hoch.
      • Von dort setzt oder springst die Füße wieder nach vorne. ACHTUNG: Außen an die Hände, damit du dir deine Knie nicht verletzt! Und richtest dich wieder auf. Fortgeschrittene können hier einen Strecksprung einbauen.

Hier der Link zum Video, falls du dir den Burpee als Bewegtbild ansehen magst.

Mein ganz besonderer Tipp wenn du dich erstmalig an den Burpee heran wagst: Mache eine kleine Challenge  für dich. 30 Tage lang.

An Tag 1 beginnst du mit einem Burpee, Tag 2 – 2 Burpees usw. Bis du am 30. Tag 30 Burpees machst. Du wirst spüren, wie du dich von Tag zu Tag verbesserst und fitter wirst und ganz nebenbei baust du dir so deine eigene Trainingsroutine auf.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß dabei!

Drei unschlagbare Vorteile

Die drei größten Vorteile von Bodyweight Training sind für mich:

  1. Man kann es überall durchführen und benötigt nicht viel Platz.
  2. Die Übungen sind für jeden umsetzbar und skalierbar.
  3. Bei Bodyweight Training müssen eine Vielzahl mehr an Muskeln arbeiten als wenn wir an geführten Geräten arbeiten, das ist ein riesen Pluspunkt.

Spaß am Training

Mein bester Tipp ist, dass du dir auf jeden Fall etwas suchen solltest, was dir Spaß macht.

Trage dein Training in deinen Kalender ein, so wie deine Arbeitstermine oder sonstigen Verpflichtungen auch. Das Training ist eine Verabredung mit dir selbst, denn es hilft dir, dich besser zu fühlen und steigert deine Lebensqualität.

#6 Supine Cycling von Kerstin

Kerstin Goldstein bloggt auf livefit-anywhere.com
Kerstin Goldstein bloggt auf livefit-anywhere.com

Hi, ich bin Kerstin. Ich helfe selbständigen und angestellten Powerfrauen ihr Herzensbusiness wieder mit voller Energie erfolgreich voranzubringen.

Durch ihre Leidenschaft fürs Business kommen die sportlichen Bedürfnisse und die Achtsamkeit meiner Kundinnen für sich selbst immer wieder zu kurz. Zusammen bauen wir Sport, die passende Ernährung und Entspannung genau da in ihr Leben ein, wo sie es garantiert schaffen dranzubleiben und Ergebnisse sehen.

Auf meinem Blog gebe ich v.a. Tipps wie man es schafft sein Mindset so zu verändern, dass man freiwillig mit dem Sport startet und es schafft dranzubleiben. Mehr Infos auf https://livefit-anywhere.com.

Übungserklärung: Supine Cycling

Eine Bodyweight Übung für deine Bauchmuskulatur: Supine Cycling
Eine Bodyweight Übung für deine Bauchmuskulatur: Supine Cycling

Du gehst dabei wie folgt vor:

      • Auf den Rücken legen und die Beine anheben.
      • Die Arme bequem neben dem Körper ablegen.
      • Mit den Beinen Fahrrad fahren.
      • Darauf achten, dass der komplette Rücken am Boden bleibt und kein Hohlkreuz entsteht.

Je tiefer die Beine Richtung Boden gehen, desto anstrengender wird die Übung. Die Übung trainiert die Bauch- und Beinmuskulatur und ist perfekt für Fitnesseinsteiger geeignet.

Flexibilität ist Trumpf

Die größten Vorteile für Bodyweight Training sind für mich:

      • Ich kann es überall machen, auch wenn ich unterwegs bin im Hotel
      • Ich brauche nicht irgendwohin fahren wo es Geräte gibt, mein Wohnzimmer reicht vollkommen aus
      • Jeder kann es machen, egal ob fit oder noch nicht so fit

Ziele setzen und Änderungen visualisieren

Setze dir ein Ziel und überlege dir, warum du genau dieses Ziel und kein anderes erreichen willst.

Was ändert sich für dich in deinem Leben, wenn du dieses Ziel erreicht hast?

Wenn du diese Fragen ehrlich für dich beantwortet hast, dann spüre in dich hinein, was das Erreichen deines Zieles für dich bedeutet.

Wenn du dabei Emotion spürst und es kaum erwarten kannst dahin zu kommen wo du sein möchtest, dann wirst du es auch schaffen regelmäßig zu trainieren, weil du keine Ausreden mehr findest, sondern Möglichkeiten.

#7 Pistol Squats von Lotta & Schorsch

Lotta und Schorsch - tri-it-fit.de
Lotta und Schorsch – tri-it-fit.de

Hallo, wir sind Lotta und Schorsch und betreiben gemeinsam den Blog Tri-It-Fit.de.

Wie der Name schon andeutet liegt unser Schwerpunkt auf dem Triathlon. Allerdings berücksichtigen wir auch viele weitere Aspekte, wie zum Beispiel ergänzenden Kraftaufbau, Ernährung und Regeneration.

Inzwischen gibt es auf unserer Seite hunderte von Artikeln mit Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene sowie einen Podcast!

Geld sparen und immer und überall trainieren

Das Tolle am Bodyweight-Training ist für uns, dass man das wichtigste Trainingsgerät sowieso immer dabei hat. Alles, was Du für den Anfang benötigst, ist Dein eigener Körper.

Weiteres Equipment, etwa ein Slingtrainer oder eine Klimmzugstange, ist zwar für manche Übungen hilfreich, aber in den meisten Fällen nicht nötig. Viele Übungen lassen sich easy mit Möbeln in der eigenen Wohnung oder draußen an einem Spielplatz durchführen. Somit sparst Du einen Haufen Geld für eventuelle Kurse oder Mitgliedsbeiträge im Fitnessstudio, weil Du Dein eigenes mobiles Fitnessstudio besitzt!

Bodyweight-Training ist für Anfänger und Fortgeschrittene ideal. Durch verschiedene Varianten ein und derselben Übung, Anpassungen im Tempo und der Wiederholungsanzahl wie auch durch Möglichkeiten, das Gewicht zu erhöhen/vermindern kommt jeder auf seine Kosten.

Übungserklärung: Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)

Das ist zugegebenermaßen eher eine Übung für Fortgeschrittene!

Du benötigst dafür Kraft in den Beinen, eine gehörige Portion Gelenkigkeit sowie einen guten Gleichgewichtssinn, damit Du nicht umfällst.

      • Zunächst stellst Du Dich auf dem Bein Deiner Wahl (sagen wir auf dem linken) auf, während Du das andere Bein (in diesem Fall das rechte) vor dem Körper leicht vom Boden hebst.

        Der Pistol Squat - eine sehr herausfordernde Bodyweight Übung
        Der Pistol Squat – eine sehr herausfordernde Bodyweight Übung
      • Nun beugst Du das Standbein wie bei einer normalen Kniebeuge.
      • Dabei wanderst Du langsam und kontrolliert mit dem ganzen Körper in Richtung Boden.
      • Das zweite Bein streckst Du so waagerecht wie möglich nach vorn. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt.
      • Bist Du unten angekommen, stößt Du Dich kräftig ab, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

Hilfe durch einen Slingtrainer oder andere Geräte, an denen du dich festhalten kannst.
Hilfe durch einen Slingtrainer oder andere Geräte, an denen du dich festhalten kannst.

Falls Du anfangs noch Probleme mit der Ausführung hast, hilft vielleicht ein Slingtrainer, an dem Du Dich mit den Händen festhalten kannst.

Früher Vogel fängt die Plank

Wir persönlich machen sehr gern Frühsport.

Das heißt, nach dem Aufstehen eine Runde Planken auf der Matte, Laufen oder Schwimmen gehen.

Anfangs ist es vielleicht gewöhnungsbedürftig, aber es ist jedes Mal ein tolles Gefühl, wenn man bereits vor dem Frühstück die wichtigste Einheit des Tages erledigt hat und entspannt starten kann!

#8 Seitstütz von Torsten

Torsten Pretzsch - ausdauerblog.de
Torsten Pretzsch – ausdauerblog.de

Ich bin Torsten Pretzsch, Buchautor, Blogger und Coach auf www.ausdauerblog.de.

2008 begann ich mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten, um Jahre später regelmäßig Marathon als auch einen Ironman zu absolvieren.

Als Führungskraft war dieser Weg in den Sport nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Besuche mich auf meinem ausdauerblog und lass dich dabei unterstützen, endlich mehr Sport zu machen.

Meine besondere Leidenschaft gilt dabei den Laufanfängern, von denen ich bereits einige Tausend Sportler auf ihren ersten Laufkilometern begleiten durfte.

Vorteile von Bodyweight Übungen, auch für Ausdauersportler

Für mich, dem als Ausdauersportler Kraftübungen eher ein lästiges Übel sind, bietet sich Bodyweight Training an, um jederzeit und überall trainieren zu können. So entfällt der Gang zum Fitnessstudio und damit eine weitere Ausrede in der Diskussion mit dem inneren Schweinehund, der komischerweise bei mir immer dann aufschreit, wenn Krafttraining im Trainingsplan steht.

Auch auf meinen regelmäßigen Dienstreisen muss ich mir keine Gedanken machen, wann und wo ich zum Trainieren komme. Platz für ein paar Übungen gibt es in jedem noch so kleinen Hotelzimmer.

Und schließlich als dritter großer Vorteil ist die Funktionalität der Übungen zu nennen. Als Läufer und Radfahrer kommt es mir nicht auf den großen Aufbau von Muskelmasse an, sondern darum, meine Rumpfstabilität zu steigern und damit Verletzungen vorzubeugen. Und genau dabei unterstützt mich Bodyweight Training.

Übungserklärung: Seitstütz

Meine liebste Bodyweight Übung ist der Seitstütz. Der Seitstütz steht ein wenig im Schatten der Planks und das völlig zu Unrecht, wie ich finde. Kaum eine Übung trainiert die Rumpfmuskulatur so intensiv und ist dabei einfach und schwierig zugleich. So geht es:

      • Stütze dich in der Seitenlage auf den Unterarm ab.

        Torsten im Seitstütz
        Torsten im Seitstütz
      • Hebe deinen Körper nun an, so dass Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden
      • Halte diese Position für einige Zeit und dann wechsle die Seiten.

Ich kombiniere den Seitstütz in einem Brückenzirkel, den ich im Wechsel für 3-4 Sätze durchführe. Jede Übung halte ich jeweils für 45 Sekunden (anfangs genügen auch 30 Sekunden). Mein Brückenzirkel besteht aus:

      • Unterarmstütz (Plank)
      • Seitstütz rechts
      • Brücke liegend (mit Schultern am Boden)
      • Seitstütz links

Mit guter Planung ans Ziel

Der ultimative Tipp ist Planung.

Jeden Sonntag überlege ich mir, wann und was ich in der kommenden Woche trainieren möchte.

Diese geplanten Einheiten trage ich mir als verbindliche Termine mit mir selbst in meinem Kalender ein. Das ist Verpflichtung und Erinnerung zugleich.

#9 Kniebeugen von Melanie

Melanie Muthenthaler bloggt auf squatsgreensproteins.de
Melanie Muthenthaler bloggt auf squatsgreensproteins.de

Mein Name ist Melanie, ich bin 21 Jahre alt und auf meinem Blog Squats, Greens & Proteins (squatsgreensproteins.de) zeige ich Frauen, wie sie mit optimalem Krafttraining und richtiger Ernährung nicht nur ihren Traumkörper erreichen, sondern auch ihre Lebensqualität verbessern.

Auch, wenn ich mich auf meinem Blog und YouTube-Channel ausschließlich auf das Training mit Gewichten konzentriere, finde ich Bodyweight Training sehr effektiv und sinnvoll. Ich selbst habe als absolute Sport-Anfängerin vor fünf Jahren mit Bodyweight Training zuhause begonnen.

Es hat mir geholfen, grundlegende koordinative Fähigkeiten zu entwickeln, eine solide Muskelbasis aufzubauen und meinen Körper besser kennen zu lernen – was mir im späteren Laufe meiner Krafttrainingslaufbahn sehr zugute kam!

Gewohnheit ist King!

Ich bin ein großer Freund davon, langfristig nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen – und je geringer die Schwelle ist, etwas Neues auszuführen, umso wahrscheinlicher ist es, es auch tatsächlich zu tun.

Genau das trifft beim Bodyweight Training zu. Du musst nicht erst deine Sachen packen und in’s Gym fahren, um dein Training durchzuziehen, sondern kannst es zuhause vor dem Fernseher tun.

Übungserklärung: Kniebeuge

Meine liebste Bodyweight Übung ist die Kniebeuge.

In Krafttrainingskreisen gilt die Kniebeuge als die „Königin“ der Übungen – und das auch zurecht!

Als relativ komplexe Ganzkörperübung sind beim Ausführen der Kniebeuge viele Muskel(-gruppen) beteiligt, sodass du nicht nur deinen gesamten Körper damit stärkst, sondern auch deine koordinativen Fähigkeiten und Beweglichkeit.

Die Kniebeuge ist einer der natürlichsten Bewegungsabläufe des Körpers – denn im Grunde ist es dasselbe, wie dich hinzusetzen und wieder aufzustehen.

      • Du beginnst im festen, etwa schulterbreiten Stand mit den Zehenspitzen leicht nach außen gerichtet.

        Die Kniebeuge
        Die Kniebeuge
      • Danach gehst du tief in die Hocke. Achte dabei darauf, dass dein Rücken nicht einrundet und deine Fersen fest im Boden verankert bleiben.
      • Bist du ganz unten angelangt, kannst du in dieser Position ein wenig ausharren (ein guter Tipp ist hierbei noch, deine Ellbogen gegen die Knie zu drücken, wenn du „ganz unten“ bist – so stellst du sicher, dass die Knie nicht nach innen kollabieren und sich der Rücken in der richtigen Position befindet).
      • Ein wenig in der Endposition zu bleiben, hilft dir, dir einzuprägen, wo du bei jeder Wiederholung enden solltest – außerdem fördert es deine Beweglichkeit, sodass dir die Kniebeuge schnell leichter fällt.

Um wieder nach oben zu gehen, führst du eine sogenannte Hüftstreckung aus. Fokussiere dich darauf, dein Gesäß nach oben zu bringen, bis du wieder mit komplett ausgestreckten Beinen aufrecht dastehst.

#10 Trizeps-Dip mit Steph

Steph bloggt auf lovetobefit.de
Steph bloggt auf lovetobefit.de

Steph ist Ernährungsberaterin, Bloggerin & Autorin auf www.lovetobefit.de!

Seit sie Mama geworden ist, schafft sie es einfach nicht mehr regelmäßig den Sport in ihrer CrossFit Box zu absolvieren. Daher versucht sie sooft es geht, zuhause zu trainieren.

Bodyweight Training Vorteile: Fokus, Flexibilität und Ersparnis

Vorteil Nummer 1: Zeitersparnis & Flexibilität – weil du es einfach Zuhause machen kannst!

Ich spare mir den Weg ins die CrossFit Box. Ich fahre 20 Minuten bis zum nächsten Spot. Hin und Zurück schon 40 Minuten. Ich bin nicht an eine feste Öffnungszeit des Fitnessstudios oder Classes wie beim CrossFit gebunden. Wenn ich es erst abends um 21 Uhr schaffe, mein Training zu absolvieren… Kein Problem!

Vorteil Nummer 2: Geldersparnis!

Fitnessgeräte für Zuhause sind teuer. Eine Kettlebell vom Discounter geht zwar noch, doch sobald es an richtige Langhanteln & Co geht, musst du tief in die Tasche greifen. Für das gesparte Geld kannst du einen tollen Wochenendtrip machen oder dir ein tolles Trainingsoutfit leisten – oder sogar beides 🙂 Wie klingt das?

Vorteil Nummer 3: Voller Fokus auf dich!

Kennt ihr diese Blicke nach rechts und links. Was macht die denn da? Oh, das Bein ist aber viel höher als bei mir. Da man das Bodyweight Training bevorzugt Zuhause machen kann, bleibt dieser doofe Vergleich mit anderen einfach aus! Man kann sich mit sich selbst verbinden und komplett konzentrieren und ganz bewusst an Schwächen arbeiten!

Übungserklärung: Trizeps-Dips am Tisch

Ich finde, dass man sofort sportlicher aussieht, wenn die Arme definiert sind. Dazu gehört vor allem auch ein schöner Trizeps!

Wenn du zu wenig Kraft hast im Trizeps kann es dir unter anderem schonmal schwer fallen, dich im Schwimmbad am Beckenrand hochzudrücken und da ist man durch das Wasser sogar schon leichter als am Beckenrand. Ist mir passiert: nicht schön! Grund genug, ihn zu trainieren. zB mit meiner liebsten Übung: Dem Trizeps-Dip am Wohnzimmertisch:

      • Du benötigst einen stabilen niedrigen Tisch oder eine ähnlich hohe Kante (Bank/Sofa/etc.) und stützt dich mit beiden Händen mit dem Rücken zum Tisch darauf ab. Deine Schultern kommen weg von den Ohren, also nicht “einsinken”.
      • Nun streckst du du die Beine gerade aus und stellst die Füße mit der Ferse auf. Dein Oberkörper ist dabei aufrecht und dein Po hängt unmittelbar an der Tischkante Richtung Boden runter.
      • Nun senkst du langsam deinen Po nach unten, deine Arme beugen sich dabei bis zum 90 Grad Winkel ab und drückst dich langsam wieder hoch.
      • Wenn dir das zu schwer ist, kannst du die Fersen näher Richtung Tisch bringen & die Beine anwinkeln. Je näher deine Beine bei dir sind, desto einfacher ist die Übung.

Das Ganze empfehle ich dir mind. 3 Runden a 10-15 Wiederholungen sauber zu wiederholen!

Aller Anfang ist schwer, aber er lohnt sich!

Wenn du mal gar keine Lust hast an diesem Tag, dann stell dir einen Timer und fange 10 Minuten an.

Wenn du nach 10 Minuten wirklich keine Lust haben solltest, dann darfst du aufhören.

Das macht man aber in der Regel nicht! 😉

#11 Archer Push Ups von Jahn

Jahn Sterley bloggt auf fitvolution.de
Jahn Sterley bloggt auf fitvolution.de

Jahn ist vielreisender Projektmanager, betreibt mit Fitvolution – Fitness für Vielbeschäftigte einen der größten deutschen Fitnessblogs und ist ein absoluter Proteinriegel-Junkie.

Die Fitness-Community liegt ihm am Herzen, weshalb er die FiBloKo – Sport- und Fitnessblogger Konferenz ins Leben gerufen hat.

Vorteile und Tipp zum Dranbleiben

Hier meine Top3 Vorteile von Bodyweight Übungen:

      • Bodyweight Training ohne Hilfsmittel ist super flexibel. Es lässt sich immer und überall ausführen. Egal, ob Du auf Reisen bist oder einfach zuhause keine Zeit hast in ein Fitnessstudio zu gehen. Ein Bodyweight-Workout ist immer drin.
      • Bodyweight Training ist preiswert. Du brauchst nichts, außer Deinem eigenen Körper und den hast Du sowieso und Du machst ihn dadurch ohne Kosten sogar noch besser. 😉
      • Training mit dem eigenen Körper ist schnell. Du musst nirgends hin und kannst Dein Workout an Ort und Stelle durchziehen. Das spart eine Menge Zeit.

Wenn du regelmäßig trainieren möchtest, dann brauchst du den Gewohnheitsfaktor als Hilfe: Fang mit einer kleinen Sache an und zieh diese konsequent über mindestens 30 Tage durch. So kannst Du nach und nach die positiven Gewohnheiten in Deinem Leben verankern, die Du haben möchtest.

Übungserklärung: Archer Push Ups

Der Archer Push Up ist eine anspruchsvolle Bodyweight Übung für Arm- und Brustmuskulatur.
Der Archer Push Up ist eine anspruchsvolle Bodyweight Übung für Arm- und Brustmuskulatur.

Die Archer Push Ups sind eine meiner liebsten Liegestützenvarianten.

Bei dieser Variante lastet der große Teil Deines Körpergewichts auf dem Deinem Körper jeweils näheren Arm. Der andere Arm ist vom Körper abgestreckt, trägt deutlich weniger Last und stabilisiert in erster Linie.

Archer Push Ups werden alternierend ausgeführt. Das bedeutet, dass Du immer abwechselnd die Position von der einen zur anderen Seite wechselst.

Dabei drückst Du Dich zuerst vom Boden ab, wechselst in der höchsten Position die Seite und senkst Deinen Körper dann wieder Richtung Boden.

#12 Inverted Rows von Pat

Von mir gibt es noch eine kleine Zugabe.

Sozusagen das Sahnehäubchen obendrauf. 😉

Welche Vorteile ich am Bodyweight Training so super finde, kannst du in meiner ultimativen Bodyweight Training Anleitung nachlesen. Außerdem findest du in diesem Artikel übers Fitwerden und -bleiben viele Tipps, wie du Training nachhaltig in dein Leben einbauen kannst.

Übungserklärung: Inverted Rows

Inverted Rows heißen auf Deutsch etwas sperrig: Umgekehrtes Bankdrücken.

Du kennst vielleicht das klassische Bankdrücken im Fitnessstudio. Nun, bei dieser Übung drückst du nicht, sondern – es ist ja umgekehrt – du ziehst dich zur Stange, oder in unserem Fall zum Tisch, hinauf:

Deine Bonus Bodyweight Übung - Inverted Rows oder Umgekehrtes Bankdrücken
Deine Bonus Bodyweight Übung – Inverted Rows oder Umgekehrtes Bankdrücken
      • Lege dich unter einen stabilen Tisch und greife die Tischkante mit deinen Händen.
      • Spanne dann deinen gesamten Körper an und ziehe dich mit deinen Armen nach oben. Deine Brust sollte den Tisch berühren.
      • Senke deinen Körper dann langsam wieder ab.

Achte dabei darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang ausschöpfst und deine Handgelenke möglichst in einer Linie mit deinen Unterarmen sind. Anfänger können zu beginn ihre Beine beugen, Profis können die gestreckten Beine noch erhöhen.

Fazit

Du hast jetzt jede Menge über meine Lieblingsdisziplin – das Bodyweight Training gelernt – und dabei auch 12 konkrete Übungen vorgestellt bekommen.

Hier noch einmal die Top10 Vorteile von Bodyweight Übungen der Expertinnen und Experten:

  1. Ortsunabhängigkeit
  2. Kein Equipment notwendig
  3. Sehr variabel und skalierbar
  4. Zeitunabhängigkeit
  5. Auch für Anfänger geeignet
  6. Funktionell
  7. Wenig Platz wird benötigt
  8. Geldersparnis
  9. Zeitersparnis
  10. Der Fokus liegt ganz auf dir

Und so bleibst du nachhaltig dran:

Du musst nicht gleich jeden der Tipps umsetzen.

Suche dir 2-3 Tipps heraus, die dich ansprechen und beginne damit, sie in deinen Alltag einzubauen.

Bodyweight Übungen Workout Video

Wie versprochen habe ich aus den 12 vorgestellten Bodyweight Übungen ein Workout für dich zusammengestellt, das es in sich hat.

Es handelt sich dabei um ein 40/20 HIIT Workout. Das bedeutet du führst jede Übung für 40 Sekunden aus und hast anschließend 20 Sekunden Pause.

Da wir dieses Workout mit Bodyweight Übungen durchführen arbeiten wir im Bereich Strength & Conditioning. Das heißt, wir können damit einerseits stärker werden, andererseits unseren Stoffwechsel trainieren (schnellerer Abbau von Laktat, Erhöhung maximale Sauerstoffkapazität).

Wenn dir die eine oder andere Übung zu schwer fällt, erleichtere sie dir. Halte dich bei den Pistol Squats wo fest, nutze ein Widerstandsband bei den Klimmzügen oder setze deine Hände beim Archer Push Up höher auf (z.B. auf einem Tisch).

Du brauchst für das Workout keinen Workout Park – wie ich im Video – sondern es kann auch zuhause durchgeführt werden, wenn du einen stabilen Tisch (inverted Rows), eine Klimmzugstange (Pull Ups), einen Sessel (Trizeps Dips) und eine Matte (Core Übungen) hast.

Hier nochmal ein Überblick über das Workout:

      • 3 Push Übungen
      • 2 Bein Übungen
      • 3 Core Übungen
      • 2 Pull Übungen
      • 2 Kardio Übungen

Du kannst das Workout nach einer kurzen Pause (2-3 Minuten) auch noch ein zweites Mal durchführen. Insgesamt solltest du es – je nachdem was du sonst noch trainierst – nicht öfter als an 2 bis 3 Tagen die Woche machen, da es doch sehr intensiv ist.

Viele Übungen mehr und kostenlose Trainingspläne bekommst du, wenn du dich hier zu meinem Newsletter anmeldest.

Noch mehr Bodyweight Übungen (insgesamt über 80) mit dazu passenden Trainingsplänen (für mehr als 50 Wochen) findest du übrigens in meinem Komplettpaket P.A.T. Bodyweight Training.

Bleib mir nur noch eines: Danke an alle meine Bloggerkollegen zu sagen, die bei diesem Artikel mitgewirkt haben!

Und danke an dich fürs Lesen! Viel Spaß beim Training mit dem Workout! 🙂

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Jan ,

    Hi Pat,
    schöne Zusammenstellung! Da sind auch einige Lieblings-BW-Übung von mir dabei. Aktuell trainiere ich am liebsten Double Unders.
    Lg Jan

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Jan!
      Dann wünsche ich dir weiterhin viel Spaß beim Seilspringen und danke für deinen Kommentar.
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Links am Sonntag, 03.03.2019 – Eigenerweg ,

      […] ich bei Pat von 4yourFitness einen Beitrag leisten durfte. Wenn Du wissen möchtest, welches die 12 besten Body Weight Übungen sind (und welche davon ich Dir empfohlen habe) und diese sogar in einem Video sehen möchtest, kann […]

      • Avatar

        antworten Johannes ,

        Hi Pat!

        Echt wieder ein super Artikel geworden – vor allem die Abwechslung der verschiedenen Autoren find ich eine tolle Sache! Und die Tipps zum Dranbleiben sind auch wirklich super, besonders der Tipp, Spaß beim Training zu haben 🙂

        Liebe Grüße und ne schöne Woche dir!
        Johannes

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Johannes!
          Danke für deinen Kommentar, freut mich, wenn du Spaß daran hast. 😉
          Viele Grüße
          Pat

        • Avatar

          antworten Niels ,

          Hey Pat!
          Cooler Beitrag und generell cooler Blog! 😉
          Die Übungen mit Anleitung usw. finde ich super (auch wenn ich einige davon schon regelmäßig mache). Das ganze mit den Body-Weight Erfahrungen verschiedener Leute zu ergänzen finde ich sehr gelungen und macht Spaß beim lesen.
          Jetzt bin ich gespannt auf die Archer Push Ups und die Inverted Rows! Die beiden kannte ich noch nicht wirklich.

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hi Niels!
            Danke für deinen Kommentar und viel Spaß beim Training. 🙂
            Sportliche Grüße
            Pat

          • Avatar

            antworten Andrea ,

            Eine echt coole Zusammenfassung von vielen effektiven Übungen. Danke dir dafür Patrick!

            • Patrick J. Bauer

              antworten Patrick J. Bauer ,

              Hey Andrea!
              Danke 🙂
              Und super, dass du mit von der Partie warst!
              Viele Grüße
              Pat

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