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Ganzkörpertraining ohne Geräte: 6 Übungen sind alles, was du brauchst

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Ein Ganzkörpertraining beansprucht möglichst viele Muskelgruppen deines Körpers innerhalb einer Trainingseinheit.

Dadurch verschaffst du dir einen unfairen Zeitvorteil gegenüber anderen Trainingsformen.

In diesem Artikel lernst du, welche Bodyweight Übungen ich dir für ein Ganzkörpertraining empfehle.

Starten wir dein Training!

Ganzkörpertraining schnell erklärt

Ich bin selbst ein großer Verfechter des Ganzkörpertrainings, da es mir Zeit erspart und in Sachen allgemeine Fitness einfach unschlagbar ist. Im Bodyweight Training ist es generell eher die bevorzugte Variante.

Das merkst du auch an meinen kostenlosen Trainingsplänen, die ebenfalls meist mit Ganzkörper Routinen arbeiten.

Erst wenn du bestimmte Muskelgruppen gezielt kräftigen möchtest oder als weit Fortgeschrittener mehr Trainingseinheiten in die Woche packen willst, macht es Sinn, sich über Alternativen Gedanken zu machen.

Das wären dann Teilkörpertrainings – auch Split Routinen genannt.

Split Training als Alternative

Es gibt hier verschiedene Standard-Splits, die ich dir kurz vorstellen möchte:

      • Push/Pull
      • Oberkörper/Unterkörper
      • Push/Pull/Beine
      • etc.

Split Routinen sind Ganzkörpertraining vor allem in Sachen Regenerationszeit (meist mehr Zeit zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe) und Fokus auf bestimmte Muskelgruppen überlegen.

Dort kannst du auch Übungen einbauen, die spezielle Bedürfnisse von dir besser treffen. Angenommen du möchtest vor allem einen dicken Bizeps, dann sind Split Routinen wahrscheinlich besser für dich geeignet als Ganzkörpertraining.

Auch stark Fortgeschrittene Athleten können mit Split Routinen bei der einen oder anderen Übung noch besser Plateaus durchbrechen und sich so weiter steigern.

Der Archer Push Up kann für Fortgeschrittene eine super Druckübung für dein Ganzkörpertraining sein.
Der Archer Push Up kann für Fortgeschrittene eine super Druckübung für dein Ganzkörpertraining sein, passt aber auch gut in den Push-Tag einer Split Routine.

Am Beispiel der Split Routine Push/Pull/Beine erklärt:

Du teilst deine Übungen auf einen Push-Tag (drückende Übungen wie Liegestütze, Dips, etc.), Pull-Tag (Zug Übungen wie Klimmzug, umgekehrtes Bankdrücken, etc.) und Legday (Beinmuskulatur wie Kniebeuge, Poheber, Ausfallschritt, etc.) auf.

Man spricht in dem Fall auch von einem 3er-Split. Du kannst dann diese Trainingseinheiten auch ein zweites Mal pro Woche wiederholen und würdest so auf 6 Einheiten kommen. Oder dir reichen 4 Einheiten und du möchtest speziell deine Zugmuskulatur stärken und baust noch einen zweiten Pull-Tag ein. Beliebt ist auch das Training an 5 Tagen in der Form Push/Pull/Beine Pause Push/Pull Pause.

Vorteile von Ganzkörpertraining Routinen

Was die Trainingszeit und den Trainingsumfang angeht, haben Ganzkörper Trainingspläne aber ganz klar die Nase vorne.

Lass mich das an einem Beispiel erklären.

Bei einer Split Routine kommst du typischerweise auf zwei Trainings pro Muskelgruppe pro Woche. Beim Ganzkörpertraining auf 3 Trainings. Das summiert sich auf das Jahr auf über 50 Workouts mehr für eine bestimmte Muskelgruppe, was dir dadurch auch schnellere Fortschritte bei dieser Übungen bzw. Muskelgruppe bescheren wird.

Allerdings sind hier natürliche Grenzen gesetzt: Mit einer Split Routine kannst du zum Beispiel auch gut 6 Trainingseinheiten pro Woche unterbringen, ein Ganzkörpertraining 6 mal pro Woche durchzuziehen ist hingegen wegen mangelnder Regeneration keine so gute Idee.

Vor allem für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, ist Ganzkörpertraining meine erste Empfehlung. Ich setze selbst in meinem Training auch darauf!

Wichtig zu wissen ist auch, dass dein Ganzkörpertraining stets Übungen aus den folgenden Kategorien umfassen sollte:

      • Druckübungen für den Oberkörper
      • Zugübungen für den Oberkörper
      • Beinübungen
      • Core- und Rückenübungen
      • Extra: Kardioübung

Natürlich kann auch Laufen – hier vor allem schnelle Läufe und Sprints – ein super Ganzkörpertraining sein.

In erster Linie gehe ich in diesem Artikel aber auf die Kraftkomponente des Ganzkörpertrainings ein, auch wenn ich dir auch eine Ausdauerübung vorstellen werde.

Mobilityübungen stelle ich dir hier näher vor.

6 Bodyweight Übungen, die ich für ein Ganzkörpertraining empfehle

#1 Kniebeuge

Die mittelschwere Variante der Kniebeuge (tiefe Kniebeuge) – gehe dabei soweit nach unten, solange dein unterer Rücken noch gerade bleibt und lasse die komplette Fußsohle am Boden.

Die Kniebeuge sollte wirklich in keinem Trainingsplan fehlen. Richtig gemacht ist sie nahezu unverzichtbar.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberschenkelvorderseite (M. Quadrizeps femoris), dein Gesäß (M. gluteus maximus), deine Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und deinen Rückenstrecker (M. erector spinae).

Richtige Technik: Stelle dich in etwa schulterbreit hin. Deine Füße dürfen leicht nach außen gedreht sein.

Achte darauf, dass deine Fußsohle immer komplett am Boden bleibt (stelle dir drei Punkte – zwei bei den Zehen, einer bei deiner Ferse – vor, die am Boden bleiben sollen) und führe die Knie in Richtung deiner Fußspitzen nach vorne (sie dürfen ruhig auch etwas über deine Fußspitzen ragen). Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und gestreckt bleibt. Deine Arme kannst du als Gegengewicht vor dem Körper nutzen.

Häufige Fehler: Du gehst nicht tief genug (bei der halben Kniebeuge 90°, bei der tiefen Kniebeuge berühren sich Ober- und Unterschenkel), deine Füße sind zu weit ausgedreht, deine Fußsohlen berühren nicht komplett den Boden, du führst die Kniebeuge nicht im ganzen Bewegungsumfang aus, deine Standposition ist zu weit oder zu eng, deine Knie fallen nach innen und dein Oberkörper bleibt nicht aufrecht. Hier findest du mehr Infos zur richtigen Technik bei der Kniebeuge.

Benötigtes Equipment: Evtl. Sessel

#2 Liegestütze

Der Klassiker unter den Bodyweight Training Übungen.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmrückseite (Musculus Trizeps brachii) und Brustmuskulatur (Musculus Pectoralis).

Die mittelschwere Liegestützvariante auf einer Bank bzw. kniehohen Handauflagefläche.

Aber auch die stabilisierenden Muskeln deines Körpers arbeiten auf Hochtouren, wenn du dich in einer der Liegestützstellungen befindest.

Richtige Technik: Setze deine Hände in etwa schulterbreit auf und achte darauf, dass sich deine Oberarme und dein Ellenbogen nahe am Körper befindet.

Beuge deine Arme dann, so dass deine Brust die Auflagefläche deiner Hände berührt. Strecke deine Arme dann wieder ganz.

Häufige Fehler: Das Arbeiten mit Schwung und das zu weite Abspreizen der Arme nach außen hin sollten vermieden werden.

Hier findest du weitere häufige Fehler: Liegestütze richtig machen – vermeide diese 6 häufigen Fehler.

Benötigtes Equipment: Wand, Tisch, Bank, evtl. Ball

Warum nicht gleich den Liegestütz am Boden machen?

Weil ihn meiner Erfahrung nach über 90 % der Bevölkerung leider nicht beherrschen. Sei daher ehrlich mit dir, mach die Varianten im kompletten und richtigen Bewegungsumfang (von ganz gebeugt bis ganz gestreckt, ohne Ausgleichsbewegungen) und du wirst schnell besser werden und vielleicht schon bald auch auf den Boden wechseln oder sogar deine Beine etwas erhöhen können.

#3 Umgekehrtes Bankdrücken

Diese Übung ist ein echter Geheimtipp!

Sie stärkt deinen Rücken, hilft dir bei einer aufrechten Haltung, wirkt gegen Muskeldysbalancen durch Vielsitzen und bereitet dich auf den Klimmzug vor, den die meisten Menschen zu Beginn noch nicht beherrschen.

Bei der schwierigen Variante ziehst du dich mit gestreckten Beinen nach oben.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis), deinen Trapezmuskel (M. trapezius) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Richtige Technik: Du kennst vielleicht das klassische Bankdrücken im Fitnessstudio. Nun, bei dieser Übung drückst du nicht, sondern – es ist ja umgekehrt – du ziehst dich zur Stange, oder in unserem Fall zum Tisch, hinauf.

Achte dabei darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang ausschöpfst und deine Handgelenke möglichst in einer Linie mit deinen Unterarmen sind.

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), ein Durchhängen des Oberkörpers, etc.

Benötigtes Equipment: stabiler Tisch

Du wirst diese Übung lieben!

Wenn du keinen stabilen Tisch hast, tut es alles andere, wo du dich drunterhängen kannst (zum Beispiel zwei stabile Stühle und ein Vollholzbesen).

#4 Brücke

Die Brücke ist nichts für schwache Nerven. Regelmäßiges Training zahlt sich aber auf jeden Fall aus, um mit einem starken Rücken durchs Leben zu gehen. Bei dieser Variante musst du auch noch nicht

Bei der gestreckten Brücke hebst du ebenfalls dein Gesäß vom Boden an und senkst es wieder ab, allerdings sind auch deine Beine und Arme gestreckt.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Rückenmuskulatur (v.a. M. erector spinae), aber auch deine Beine und Oberarme (M. Trizeps brachi).

Richtige Technik: Bei dem hier gezeigten Level der Übung geht es darum, deinen Oberkörper und deine Beine in eine Linie zu bringen. Du setzt dich also in den Langsitz, stützt deine gestreckten Arme hinter dir auf und drückst dann dein Gesäß nach oben bis du gestreckt bist (wie am Bild).

Häufige Fehler: Gesäßmuskulatur zu wenig angespannt und dadurch durchhängen (keine Streckung von Beinen und Oberkörper).

Benötigtes Equipment: Matte

Es handelt sich bei der geraden Brücke um eine Vorübung zur richtigen Brücke. Mit einer guten Brücke kann man dann viele coole Übungen machen. Später, wenn du wirklich gut darin bist, kannst du zum Beispiel mit den Händen an einer Wand hinauf gehen oder dich aus dem Stand in die Brücke gleiten lassen. 🙂

#5 Beinheber

Der Beinheber ist eine super Übung für dein Ganzkörpertraining.
Der Beinheber ist eine super Übung für dein Ganzkörpertraining.

Der Beinheber ist für mich die Bauchübung im Bodyweight Training schlechthin, weil man sie auch optimal progressiv steigern kann. Zum Einstieg lernen wir hier den Beinheber im Liegen mit gestreckten Beinen und Armunterstützung.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deinen Hüftbeuger (M. psoas major) und deine Bauchmuskulatur (v.a. M. rectus abdominis), aber auch deine Oberschenkelvorderseite.

Richtige Technik: Lege dich am Boden in Rückenlage und lass deine Füße eng beieinander. Hebe deine Beine an und achte dabei darauf, dass dein unterer Rücken in einer neutralen Position bleibt. Es sollte etwas Platz darunter sein, aber noch keine Hand darunter passen. Wenn du deine Hände unter dein Gesäß legst, wird dir die Übung etwas leichter fallen. Zu Beginn musst du auch die Beine nicht ganz durchstrecken, auch das vereinfacht die Übung etwas.

Häufige Fehler: Du hältst die Beine mit den Gelenken der Wirbelsäule (Durchhängen/Hohlkreuz)

Benötigtes Equipment: Matte, evtl. Klimmzugstange (für Fortgeschrittene)

Wenn du diese Übung gut beherrscht, kannst du die Hände unter dem Gesäß entfernen oder dich auch gleich an eine Klimmzugstange hängen und den hängenden Beinheber (die Beine hebst du dann zumindest in die Waagrechte) versuchen.

#6 Hock-Strecksprung

Der Hock-Strecksprung mit Liegestütz ist besser unter dem Namen Burpee bekannt.

Da der Burpee aber die meisten Menschen zu Beginn aufgrund seiner Intensität für das Herz-Kreislauf-System überfordert, möchte ich dir eine etwas einfachere Variante davon ans Herz legen. Diese wird auch Sprawl genannt. Hier ein Video dazu.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit deinen ganzen Körper. Da es keine spezifische Kraftübung ist, hast du aber eher einen Effekt auf dein Herz-Kreislauf-System und damit deine Ausdauer.

Richtige Technik: Du gehst aus dem Stand in die Hocke, setzt deine Hände neben dir auf und springst nach hinten in den Stütz. Dann springst du gleich wieder nach vorne in die Hocke und führst dann einen Strecksprung aus, bis du wieder in der Ausgangsposition bist und mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler: Schultern und Körpermitte nicht angespannt, zu schwierige Variante wird gewählt, ganzer Fuß wird nicht aufgesetzt (spring bitte nicht nur auf den Zehenspitzen umher!).

Benötigtes Equipment: Matte bei Bedarf

Diese Übung ist eine Kardioübung.

Das heißt, du musst nicht auf eine schwierigere Variante wechseln, wenn du eine gewisse Wiederholungsanzahl ohne Pause schaffst. Es geht nämlich in erster Linie darum, dich zum Schwitzen zu bringen. Das kannst du bei dieser Übung zum Beispiel mit Trainingsmethoden wie Tabata, also HIIT (hochintensives Intervalltraining).

Sie gehört für mich zu einem Ganzkörpertrainingsplan, weil du damit auch deine Ausdauerleistungsfähigkeit trainieren kannst.

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, welche Vorteile Ganzkörpertraining hat und wie du es auch schon mit wenigen Übungen und ohne Zusatzgeräte realisieren kannst.

In meinem Bodyweight Training Komplettpaket P.A.T. Bodyweight Training findest du noch viele weitere Übungen und auch schwierigere und leichtere Varianten der hier vorgestellten Übungen. Vor allem bei den ersten 5 Übungen solltest du nämlich, spätestens wenn du mehr als 15 Wiederholungen am Stück schaffst, zu einer schwierigeren Variante wechseln um weiter stärker werden zu können.

Wenn du weniger als 5 Wiederholungen schaffst, wäre es allerdings eher angeraten, dir ein leichteres Level der Übung zu suchen.

Hier nochmal die 6 vorgestellten Übungen im Schnelldurchlauf:

  1. Kniebeuge
  2. Liegestütz
  3. Umgekehrtes Bankdrücken
  4. Gerade Brücke
  5. Beinheber
  6. Sprawl (Hock-Strecksprung)

Im nächsten Artikel zum Thema Ganzkörpertraining (erscheint in wenigen Wochen) werde ich dir verraten, wie du diese Übungen nun zu einem effektiven Ganzkörpertrainingsplan zusammenstellst.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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