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Die 10 unfairen Bodyweight Training Vorteile gegenüber Laufen

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Bodyweight Training Vorteile gibt es viele.

Aber welche hat es speziell gegenüber dem Laufen?

Erfahre in diesem Artikel mehr darüber und lerne, warum du trotzdem beide Welten verbinden solltest.

Bodyweight Training ist die Nummer 1

Das American College of Sports Medicine (ACSM) macht Jahr für Jahr eine Umfrage unter Fitness Professionals. Dabei kam für das Jahr 2015 folgendes heraus: Training mit dem eigenen Körpergewicht ist der Nummer 1 Fitnesstrend. Auch die darauf folgenden Jahre hält sich Bodyweight Training stetig unter den Top 5!

Für mich ist es viel mehr als ein Trend. Es ist ein Weg zurück zu deinen Wurzeln. Weg von schweren Gewichten und langen Strecken. Hin zu dir selbst und deiner ursprünglichen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Auch im direkten Vergleich mit Laufen, kann Bodyweight Training überzeugen. Versteh mich nicht falsch: Ich laufe gerne.

Aber seit ich Bodyweight Training kennen und lieben gelernt habe, laufe ich eindeutig weniger. Ich habe einfach gemerkt, dass ich dadurch fitter werden kann, als ich es mit Laufen je geschafft hätte.

Warum das so ist?

Weil das Training mit dem eigenen Körpergewicht 10 unfaire Vorteile gegenüber Laufen hat.

Unfair?

Ja, denn nur mit Laufen alleine bekommst du das einfach nicht hin. Und vielleicht sind die Vorteile auch etwas subjektiv gefärbt. 😉

Vorteil #1: Ortsunabhängigkeit

Du hast wahrscheinlich deine Lieblingsstrecke, auf der du immer mal wieder gerne deine Laufrunden drehst. In einer großen Stadt laufen magst du hingegen nicht? Oder alleine im Dunkeln? Dann geht es dir wahrscheinlich wie vielen da draußen.

Bodyweight Training hilft dir dabei, Entschuldigungen wie diese nicht mehr gelten zu lassen. Denn du bist ortsunabhängig und brauchst nur 2 mal 2 Meter Platz um dein Workout durchzuziehen. Du kannst also zu Hause trainieren.

Für mich ist das perfekt, wenn meine Kinder schon schlafen und ich alleine mit ihnen bin. Da ist an rausgehen zum Laufen nicht zu denken. Bodyweight Training passt hingegen immer. 😉

Vorteil #2: Wetterunabhängigkeit

Schirm, Regen, von oben
Besonders bei starkem Regen wirst du diesen Bodyweight Training Vorteil zu schätzen wissen.

Du kennst das sicher: Mieses Wetter verdirbt dir die Lust aufs Laufen.

Du weißt: Es gibt eigentlich kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Aber den Spruch muss ja auch jemand aus der Textilindustrie erfunden haben. 😉

Wie auch immer …

Es ist eine Entschuldigung mehr, die für Bodyweight Training nicht mehr gilt. Wenn es draußen stürmt, machst du dein Training einfach drinnen. Wenn die Sonne scheint, kannst du auch draußen trainieren. Denn alles, das du dazu brauchst, trägst du immer bei dir: Deinen Körper!

Vorteil #3: Zeitunabhängigkeit

Ich habe Bodyweight Training schon zu den unmöglichsten Zeiten gemacht. Einfach, weil es möglich ist. Für ein knackiges Workout musst du nicht viel mehr als 20 Minuten einplanen. Das geht sich auch vor der Arbeit oder in der Mittagspause (falls am Arbeitsplatz Duschmöglichkeiten vorhanden sind) aus.

Du musst dich außerdem nicht zurecht machen oder dir Schuhe anziehen. Nein, geht auch ohne. In den eigenen vier Wänden.

Vorteil #4: Funktionalität

Klar: Laufen ist eine der grundlegendsten Bewegungsformen überhaupt und daher dafür auch funktionell (viele Gelenke und Muskeln werden in ihrer normalen Arbeitsweise angesprochen). Warum sollte Bodyweight Training in diesem Fall einen Vorteil haben?

Ganz einfach: Hier ist nicht nur eine grundlegende Bewegungsform – sondern viele – involviert.

Springen, drehen, beugen, strecken, etc. und das immer über mehrere Gelenke und Muskelgruppen. Außerdem trainierst du bei Bodyweight Training automatisch auch deinen Core – Körpermitte bzw. Rumpfstabilität – mit, da Liegestütze, Klimmzüge und Co. von dir sehr viel Spannung im Rumpf verlangen. Das hilft dir wiederum mehr Kraft in deine Beine zu lenken. Diese Studie bestätigt beispielsweise, dass die Rumpfspannung deine Beinkraft signifikant erhöhen kann.

Vorteil #5: Kostengünstig

Lass mich eine Rechnung aufstellen.

Fürs Laufen brauchst du zumindest gute Laufschuhe. Wahrscheinlich willst du aber auch herzeigbare Laufkleidung haben, da du ja damit draußen unterwegs bist.

Für Bodyweight Training brauchst du nur eine Matte. Wenn überhaupt.

Die kostet einen Bruchteil von guten Laufschuhen. Da du auch zu Hause trainieren kannst, musst du auch nicht immer top modisch gekleidet sein.

Präsentiere lieber das Ergebnis – deinen gestählten Körper – in Badekleidung im Freibad!

Vorteil #6: Koordinationstraining

Wenn du Läufer bist, hast du sicher schon etwas vom Lauf-ABC gehört. Das ist auch gut so und gehört dazu wie das Amen im Gebet.

Das coole an Bodyweight Training ist: Du brauchst keine eigene Einheit. Du machst es während deines Trainings nämlich ohnehin. Du trainierst deine Koordinationsfähigkeit. Hier vor allem dein Gleichgewicht. Das zeigt sich am besten bei einseitigen Übungen, wie Pistols (einbeinige, tiefe Kniebeuge), aber auch auf einfacherem Niveau, zum Beispiel bei Ausfallschritten.

Vorteil #7: Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren

Bodyweight Training kann gleichzeitig deine Ausdauer und Kraft verbessern. Wenn du mal 100 Burpees am Stück gemacht hast, weißt du, was ich meine. 😉

Ein HIIT Workout mit Bodyweight Übungen hat bei mir meistens auch den sogenannten "Montain Climber" bzw. "Climber" unter den Übungen.
Montain Climbers waren Teil der Studie zum Thema Bodyweight Training Vorteile.

Dieser Zusammenhang ist auch wissenschaftlich belegt. In einer der Studien zu dem Thema haben Forscher gut 20 Hobbysportlerinnen über 4 Wochen lang in drei Gruppen eingeteilt.

Eine Kontrollgruppe, die nicht trainierte. Eine Gruppe, die 4 mal wöchentlich für je 30 Minuten ein klassisches Ausdauertraining am Laufband mit 85 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz absolvierte. Und letztendlich eine Bodyweight Training Gruppe, die ebenfalls 4 mal wöchentlich trainierte.

Ein Training dauerte allerdings nur 4 Minuten und bestand aus einer Tabata Einheit (20 Sekunden hohe Intensität, 10 Sekunden Erholung bei insgesamt 8 Wiederholungen pro Übung) mit Burpees, Hampelmannsprüngen, Mountain Climbers oder Squat Thrusts.

Das erstaunliche Ergebnis: Die maximale Sauerstoffaufnahme (ein wichtiges Kriterium für deine Ausdauerleistungsfähigkeit) erhöhte sich bei beiden Trainingsgruppen merklich und in etwa gleich viel. Die muskuläre Ausdauer erhöhte sich nur bei der Bodyweight Training Gruppe.

Ich fasse nochmal stark vereinfacht zusammen: 16 Minuten Bodyweight Training pro Woche schlagen 2 Stunden wöchentliches laufen!

Das ist auch gleich eine gute Überleitung zum nächsten Thema: Effektivität.

Vorteil #8: Effektivität

Bodyweight Training ohne HIIT ist wie Brot ohne Butter, Eier ohne Salz oder Suppe ohne Löffel.

Da fehlt einfach etwas …

HIIT ist nichts anderes als hochintensives Intervalltraining. Es gibt unterschiedlichste Methoden dazu. Sie alle haben gemeinsam, dass sich hochintensive Trainingsabschnitte mit Erholungsphasen abwechseln. In einem Artikel von mir kannst du mehr über HIIT erfahren und wie du es auch für dein Lauftraining nutzt.

Aber nicht nur die mögliche hohe Intensität macht das Training mit dem eigenen Körpergewicht so effektiv. Auch die Beanspruchung deines ganzen Körpers trägt viel dazu bei, dass du durch weniger Zeiteinsatz bessere Ergebnisse erzielen kannst.

Vorteil #9: Endlose Vielfalt

Du läufst zwar gerne, aber hast bei dir zu Hause schon alle Strecken blind im Kopf? Dann tue etwas gegen Langeweile und beginne mit Bodyweight Training.

Die Vielfalt der Trainingsmethoden, Übungen und Workouts ist nämlich grenzenlos.

Fantasie haben heißt nicht, sich etwas auszudenken, es heißt, sich aus den Dingen etwas zu machen. Thomas Mann

Wenn du Inspirationen suchst, empfehle ich dir diese beiden Artikel von mir:

In meinem P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket findest du noch viele Trainingsmethoden mehr und dazu 15 Übungen in jeweils 5 oder mehr Schwierigkeitsgraden. Damit wird dir garantiert lange nicht langweilig!

Vorteil #10: Gesteigerter Fettabbau

Du hast sicher schon etwas vom Nachbrenneffekt gehört. Der erhöht nämlich deine Stoffwechselrate und damit auch deinen Kalorienverbrauch auch noch Stunden nach dem Training. Diesen Effekt kannst du auch mit Laufen erreichen, es geht dabei nämlich einfach darum, intensiv zu trainieren.

Und trotzdem: Auch hier ist Bodyweight Training einen Schritt voraus. Durch die hohe und kraftraubende Muskelbeanspruchung schüttet dein Körper mehr Hormone und Botenstoffe aus, die den Abbau des unter der Haut liegenden Fettgewebes beschleunigen können. Außerdem können die positiven Effekte bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten.

Wenn du das alles genauer nachlesen möchtest, empfehle ich dir diese gute englische Studie aus dem ACSM’s Health & Fitness Journal. Dort findest du auch ein sehr effektives Bodyweight Workout für dich.

Fazit

Ich will dir nicht den Spaß am Laufen nehmen.

Aber wenn du jetzt nicht zumindest als gute Ergänzung dazu mit Bodyweight Training beginnst, dann solltest du den Artikel noch einmal lesen. 😉

Maßgeschneiderte Bodyweight Trainingspläne in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen findest du natürlich auf meinem Blog.

Wenn du deinen Lauftrainingsplan einfach mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen möchtest, wirst du bestimmt in meinem E-Book fündig.

Das ist auch meine Empfehlung aus den 8 richtig fit für immer Prinzipien: Bodyweight Training mit Laufen (oder einer anderen Ausdauersportart) kombinieren!

Was mich interessieren würde: Kennst du noch weitere Vorteile von Bodyweight Training gegenüber Laufen? Und welche Vorteile hat eigentlich das Laufen gegenüber dem Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Hinterlasse einen Kommentar und lass es mich wissen. 🙂

Hinweis: Das Regenschirm Bild im Text stammt von Craig Whitehead on Unsplash.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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    antworten Finn Sander ,

    Derzeit mache ich auch Training mit dem Eigengewicht. Es macht mir viel Spaß und hauptsache man macht etwas in dieser Zeit. (:

  • Avatar

    antworten lara ,

    super artikel, hab das training mal ausprobiert, ist echt super! 🙂

  • antworten Links am Sonntag, 29.03.2020 – Eigenerweg ,

    […] 4yourfitness haben mich in den letzten Wochen direkt zwei Beiträge fasziniert: Die Vorteile von Body Weight Training gegenüber dem Laufen und Nutrition […]

    • Avatar

      antworten Julia ,

      Ich bin ein großer Fan dieser Art von Übung und kann sie nur empfehlen! Weiter so!

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