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Mehr Schritte pro Tag: 11 Wege für dauerhaft mehr Spaß am Gehen

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Wenn du mehr Schritte pro Tag machen möchtest, hast du eines schon einmal begriffen: Bewegung im Alltag hilft dir dabei, richtig fit für immer zu werden.

10.000 Schritte pro Tag sind dabei ein guter Richtwert. Aber ist das nicht ziemlich langweilig? Einfach nur gehen?

Das muss nicht sein.

Was du tun kannst, damit dir gehen in Zukunft größeren Spaß macht und du dich langfristig mehr bewegst, erfährst du in diesem Artikel.

Eines vorweg: Wenn du die klassischen Tipps für mehr Bewegung im Alltag suchst, wirst du hier fündig.

In diesem Artikel geht es wirklich rein um das Gehen und wie es dir in Zukunft mehr Spaß machen kann und du dadurch mehr Schritte pro Tag machst.

Alles klar? Dann los. 😉

Warum Bewegung im Alltag so wichtig ist

Du hast es vielleicht schon einmal wo gehört.

Oder vielleicht sogar gelesen.

Wir Menschen sind nicht zum Sitzen, sondern zum Bewegen geboren. Genauer gesagt: Zum Gehen.

Gehen ist eine der fundamentalsten Bewegungsformen, die wir Menschen drauf haben.

Back to the roots

Denk nur mal dran, wie es war, als wir noch Babys waren.

Ok, vielleicht kannst du dich daran nicht erinnern, aber du kennst die Geschichten und hast vielleicht schon selbst Kinder. 😉

Zuerst lagen wir alle nur mal herum. Aber als wir es konnten, wollten wir nur noch eines: Gehen!
Zuerst lagen wir alle nur mal herum. Aber als wir es konnten, wollten wir nur noch eines: Gehen!

Jedenfalls lagen wir zunächst alle nur mal herum. Relativ unaufgeregt.

Mehr oder weniger zumindest.

Dann haben wir irgendwann begonnen uns zu drehen und zu krabbeln. Schließlich richteten wir uns auf.

Und letztendlich machten wir dann unseren ersten Schritt. Damals brauchte uns niemand zu sagen, dass wir doch bitte mehr Schritte pro Tag machen sollten, weil das gut für unsere Gesundheit wäre.

Nein.

Wir gingen einfach. Weil wir es konnten. Weil wir es liebten.

Irgendwann haben wir diesen Bewegungsdrang leider verloren. 🙁

Wegen den gesellschaftlichen Zwängen, die eben so daher kommen: Still sitzen beim Essen, im Kindergarten, in der Schule, im Auto, beim Warten auf dieses und jenes, usw. Oder weil uns andere Dinge wichtiger wurden: Schnelligkeit (besser mit dem Auto als zu Fuß), Bequemlichkeit (es regnet, ich bleibe lieber daheim), etc.

Eines ist dabei aber gleich geblieben: Bewegung ist wichtig und gut für unseren Geist und unseren Körper.

Und selbst regelmäßiges Training kann die Nachteile einer Lebensweise ohne Alltagsbewegung nicht komplett aufwiegen, wie auch diese Studie nahelegt.

10.000 Schritte pro Tag

Hier kommen in unserem modernen Alltag die 10.000 Schritte ins Spiel.

Sie sind nämlich ein guter Richtwert. Dafür, dass du ausreichend Bewegung in deinem Alltag hast.

Wenn du das nun alles weißt und vielleicht vorher schon wusstest: Die Schallmauer, die es zu durchbrechen gilt und warum Alltagsbewegung so wichtig ist.

Warum bekommst du dann deinen Hintern nicht hoch?

10.000 Schritte hört sich viel an. Mit dem nötigen Spaß am gehen, sind sie aber bald geschafft.
10.000 Schritte hört sich viel an. Mit dem nötigen Spaß am gehen, sind sie aber bald geschafft.

Das kann ich dir sagen: Es mangelt an Motivation, der innere Schweinehund schlägt zu, das Wetter war schlecht, du hast doch eigentlich keine Zeit.

Außerdem fragst du dich dann doch, ob das wirklich sein muss oder es vielleicht ja doch bald ein Gerät gibt, das Gehen muskulär simulieren kann. Einfach anschließen und vor den Fernseher setzen. Das Gerät stimuliert deine Muskeln als ob du gehen würdest.

Aufwachen!

Das ist – Entschuldigung –  Bull Shit! 😉

Damit du weg von solchen Tagträumen und hin zu mehr Spaß am Gehen kommst, halte dich an einen (oder mehrere) der folgenden Wege.

Sie helfen dir dabei, Gehen zur Gewohnheit zu machen. Und darum geht es letztendlich.

#1 Atemübungen beim Gehen

Hast du schon einmal versucht, auf deinem Spaziergang nur durch die Nase zu atmen?

Nein? Dann solltest du es mal probieren.

Es hilft dir dabei, dich mehr auf deine Atmung zu konzentrieren. Das wiederum unterstützt dich dabei, deinen Körper und Geist zu entspannen.

Falls du zu schnell unterwegs bist und du durch den Mund atmen musst, mach einfach mal etwas langsamer.

Damit der Entspannungseffekt noch größer ist, solltest du dir eine ruhige Gegend – am besten einen Wald – zum Gehen suchen.

#2 Abenteuergehen

Wenn du eine Runde hast, an die du gewöhnt bist, ist das toll.

Falls du mal anstehen solltest: Nichts riskieren, sondern zurück zum Ausgangspunkt.
Falls du mal anstehen solltest: Nichts riskieren, sondern zurück zum Ausgangspunkt.

Irgendwann wird dir das aber mit hoher Wahrscheinlichkeit langweilig werden.

Dann hilft dir das Abenteuergehen. Es bedeutet einfach nur, dass du die dir bekannten Wege verlässt und neue Wege entdeckst.

Im schlimmsten Fall kannst du ja immer noch umdrehen und zurück gehen.

Sei offen dafür, über Felder und durch Wälder zu gehen. Abseits von alltbekannten Wegen.

Du sprichst dabei alle deine Sinne an und kannst ganz bei dir sein. Und steckt nicht in jedem von uns ein kleiner Kolumbus? 😉

#3 Geschicklichkeitsgehen

Für diese Methode musst du kurz das Kind in dir wieder aufwecken. 😉

Es geht dabei vereinfacht gesagt darum, natürliche Hindernisse in deinen Walk mit einzubauen.

Ein Baum ist im Weg? Dann spring darüber!

Eine Hügel stellt sich dir in den Weg? Dann rauf mit dir.

Du kannst auch mit deiner Geschwindigkeit spielen: Bergauf etwas schneller gehen oder sogar laufen, bergab langsamer gehen, etc.

Es gibt dafür kein Patentrezept. Wichtig ist einfach, dass du Hindernisse überwindest und dabei das Gehen so vielfältig wie möglich machst.

Viel Spaß!

#4 Reiselust

Weißt du, was eine gute Idee ist?

Klein anfangen und mal zu Fuß zum nächsten Treffen mit Freunden gehen.
Klein anfangen und mal zu Fuß zum nächsten Treffen mit Freunden gehen.

Dein nächstes Reiseziel einfach mal zu Fuß zu erreichen. Zumindest wenn es sich in einem Radius von nicht mehr als 10 Kilometern befindet.

Gehen ist einfach die ursprünglichste Bewegungsform überhaupt. Damit verbindest du dich wieder mit dem, was Mensch sein bedeutet.

Menschen bleiben in Bewegung. Und nehmen so ihre Umgebung viel klarer und intensiver wahr.

Klar: Dafür brauchst du etwas Zeit. Mit dem Auto geht es um so einiges schneller.

Aber die Vorteile sind nicht von der Hand zu weisen: Bessere Gesundheit und weniger Stress. Kein Spritverbrauch und dadurch auch keine Abgase.

#5 Ändere die Bedingungen

Bist du ein Schönwetter-Geher?

Sicher bist du das. 😉

Dabei können andere äußere Bedingungen durchaus auch ihren Reiz haben.

Gehe wenn es heiß ist. Gehe wenn es kalt ist. Gehe frühmorgens oder spätabends. Gehe wenn es regnet. Gehe wenn es schneit.

Es gibt kein schlechtes Wetter. Es gibt nur falsche Kleidung.

Das ist keine Einladung dazu, bei Gewittern oder starkem Sturm nach draußen zu gehen.

Es ist eine Bitte an dich, die für viele Lebensbereiche gilt: Mach es dir nicht immer so einfach. Versuch auch mal den schwierigen Weg. Am Ende wartet immer eine Belohnung!

#6 Barfuß gehen

In Mitteleuropa verbringen wir die meiste Zeit unseres Lebens in Schuhen. Wir haben Arbeitsschuhe, Hausschuhe, Freizeitschuhe und vieles mehr. Für jeden Anlass gibt es den passenden Schuh.

Warst du schon mal barfuß unterwegs? Fang klein an und steigere dich, wenn du es gerne magst.
Warst du schon mal barfuß unterwegs? Fang klein an und steigere dich, wenn du es gerne magst.

Dabei vergessen wir leider eines: Wir besitzen den passenden Schuh bereits: Unseren Fuß. Besser: Unseren Barfuß. 😉

Wenn du wenig bis gar nicht barfuß gehst, solltest du erstmal klein anfangen: Gehe zu Hause so oft wie möglich barfuß.

Dann wagst du dich einen Schritt weiter und ziehst deine Schuhe bei deinem nächsten Spaziergang an geeigneter Stelle aus um die nächsten paar Schritte barfuß zu machen.

Später kannst du dann komplett barfuß unterwegs sein. Das wird dir anfangs zwar ein paar Wunden an den Füßen bringen, deine Fußgesundheit aber dauerhaft verbessern.

Eine umfangreiche englische Studie zu dem Thema findest du hier: The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review.

#7 Mit einem Workout kombinieren

Ich weiß. Du hast keine Zeit.

Ich auch nicht. Aber ich finde Zeit für mein Training, weil es Priorität hat. Hier findest du Tipps dazu, wie auch du Zeit zum Trainieren findest.

Wäre es daher nicht cool, wenn du Alltagsaktivitäten mit richtigem Training kombinieren könntest?

Klar wäre es das. 😉

So gehst du vor:

Mach das Gehen zunächst zu deiner Priorität. Jeden Tag.

Dann kannst du abwechselnd Bodyweight Training und Sprints (bze. ganz schnelles gehen oder laufen) einbauen und so deine Kraft und Ausdauer signifikant erhöhen.

#8 Den Schrittzähler dabei haben

Eine kleine technische Hilfe, die mich immer wieder dazu motiviert, mehr Schritte zu machen, ist mein Schrittzähler.

Dein Schrittzähler muss nicht unbedingt am Handgelenk sitzen, um dir mehr Spaß beim Gehen zu bereiten.
Dein Schrittzähler muss nicht unbedingt am Handgelenk sitzen, um dir mehr Spaß beim Gehen zu bereiten.

Ich trage das Garmin vívofit 2* Armband ständig, da ich es auch als Uhr verwende.

Ich mag es, weil es mir auch akustisch signalisiert, dass es Zeit ist, sich wieder einmal in Bewegung zu versetzen und ein paar Schritte zu machen.

Auch wenn du einen klassischen Schrittzähler hast, hilft er dir dabei, mehr Schritte zu machen. Einzige Voraussetzung: Du musst es dir als Ziel setzen!

#9 Gehen als Workout

Wusstest du, dass Gehen als Grundlagenausdauertraining auch von Spitzensportlern eingesetzt wird?

Jedenfalls schreibt das Timothy Ferris in seinem Buch Der 4-Stunden-Körper*. Das ganze läuft dann so ab:

Du gehst 7,5 Minuten mit maximaler Gehgeschwindigkeit – also wenn du eigentlich von der Geschwindigkeit her schon gerne laufen würdest, aber eben im gehen bleibst – in eine Richtung.

Dann gehst du in der gleichen Zeit wieder zurück und versuchst dabei, bis zum Ausgangspunkt zu kommen.

Fertig. 🙂

Klingt einfach. Ist es auch.

Macht aber Spaß, weil ein kleiner Wettkampffaktor mit dabei ist. Du gehst ja gegen dich selbst und kannst versuchen, beim Zurückgehen noch ein kleines Stück weit über deinen Startpunkt hinauszukommen.

#10 Partnerwalk

Gemeinsam zu gehen ist sozusagen die Königsdisziplin. Du brauchst jemanden, auf den du dich verlassen kannst.

Gemeinsam gehen für mehr Schritte pro Tag.
Gemeinsam gehen für mehr Schritte pro Tag.

Am besten machst du dir einen fixen Termin aus, der auf deiner Prioritätenliste ganz oben steht. Das kann dann zum Beispiel ein wöchentlicher Gehtreff sein, der aber natürlich auch zum Plaudern gedacht ist. 😉

Manchmal wird dann zwar das Wetter schlecht sein, aber du kannst deine Partnerwalkerin ja nicht im Stich lassen, oder?

Und wenn du nicht so gerne redest: Dein Partner kann natürlich auch vier Beine haben und bellen. 😉

#11 Der Weg des Sammlers

Eine letzte Möglichkeit, den Spaß am gehen etwas zu erhöhen ist: Sammeln.

Du kannst dabei so ziemlich alles sammeln.

Hol dir zweimal in der Woche einen schönen Wiesenblumenstrauß nach Hause.

Oder sammle schöne Steine.

Nimm dein Smartphone mit auf die Tour und sammle Fotos von Sonnenaufgängen. Oder -untergängen.

Du kannst dir zur Motivation auch bei dir zu hause einen Glasbehälter aufstellen, in den du nach jedem Spaziergang ein Mitbringsel hineingibst: Zum Beispiel einen Stein, einen Ast, ein Blatt, etc. Irgend etwas, das sich länger hält. Dann kannst du nach ein paar Tagen schon sehen, dass du Erfolg hast. Dass du drangeblieben bist, wird dann augenscheinlich.

Und wenn das Glas voll ist, kannst du dich auch mit etwas belohnen: Neue Schuhe, coole Klamotten, etc.

Fazit

Wichtig ist erstmal nicht wie viel du gehst, sondern dass du heute mehr Schritte pro Tag machst als gestern.

Wenn dir immer noch die Motivation fehlt, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, dann halte dir nochmal die Vorteile des Gehens vor Augen:

  • Es fördert deine Herzgesundheit
  • Es erhöht deine Gehirnaktivität (hier geht es zur Studie)
  • Es schwächt Depressionen ab (hier die Studie)
  • Es erhöht deine Knochengesundheit
  • Es verbrennt Kalorien
  • Es stärkt deine Lungen (zur Studie)
  • Es erhöht deine Achtsamkeit und Aufmerksamkeit
  • Es reduziert Stress
  • Es verbessert dein Gangbild und deine Balance
  • Es reduziert Schmerzen (die oft durch Bewegungsmangel entstehen)
Du weißt jetzt also, wie gut es dir täte und du weißt, welche Wege es gibt, damit dir gehen mehr Spaß macht.

Was hält dich denn nun noch davon ab, es einfach zu tun?

Ich werde es dir sagen: Du selbst und deine Ausreden!

Lass keine Ausreden gelten. Tu es für dich und versprich mir, dass du zumindest eine der vorgestellten Methoden ausprobieren wirst.

Noch diese Woche!

Deal? Deal!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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