Kräftigungsübungen ohne Geräte
Meine Kräftigungsübungen sind dafür gedacht, dich fitter zu machen und dir ein Bild davon zu geben, was mit dem eigenen Körpergewicht alles möglich ist.
Wenn du meinen Blog schon länger verfolgst, weißt du ja, dass ich Bodyweight Training ganz gerne mag. 😉
Es hat nämlich echt viele Vorteile. Welche das genau sind, kannst du hier nachlesen.
Wenn du gleich einen kompletten (kostenlosen) Trainingsplan in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden möchtest, wirst du hier fündig.
Um mit meinen Kräftigungsübungen ohne Geräte zu trainieren, brauchst du natürlich auch geeignete Trainingsmethoden. Die findest du hier.
Such dir also am besten gleich ein paar Übungen aus, wähle eine Trainingsmethode und mach dein erstes 4yourfitness-Workout. Just do it!
Nutze zur Navigation die Buttons unten, die dir die jeweiligen Muskelgruppen (bzw. Cardio) und Schwierigkeitsgrade anzeigen. So kannst du zum Beispiel alle Bauchmuskelübungen anzeigen lassen, oder dir auch ansehen, was es für deine Oberschenkel für Übungen gibt.
Viel Spaß beim Training, bleib in Bewegung und beachte bitte meine Hinweise!
Superman
Der Superheld unter den Rückenübungen. 😉 Weiterlesen
Sprawls
Der kleine Bruder der Burpees. 😉 Weiterlesen
Kniebeuge (Squat)
Die Kniebeuge ist ein echte Allround Übung. Weiterlesen
Burpees
Burpees sind die Bodyweight Trainingsübung schlechthin. Weiterlesen
Jumps (Sprünge)
Jumps sind nichts anderes als beidbeinige Sprünge, die es aber in sich haben. Weiterlesen
Froggers
Froggers machen dich nicht zum Frosch, sondern zum Beast. 😉 Weiterlesen
High Knees
High Knees machen dich warm. 😉 Weiterlesen
Jumping Jacks
Jumping Jacks oder Hampelmänner sind vor allem eine Cardio-Übung. Weiterlesen
Climber
Der Climber ist eine super Übung, um dein Herz-Kreislauf-System auf Touren zu bringen. Weiterlesen
Pikes (Beine erhöht)
Pikes mit erhöhten Beinen sind eine gute Vorübung für den Handstandliegestütz. Weiterlesen
Pikes
Eine gute Übung zur Kräftigung deiner Schultermuskulatur. Weiterlesen
Pikes (Hände erhöht)
Die einfache Variante der Pikes. Weiterlesen
Ausfallschritt (Lunge)
Der Ausfallschritt ist eine effektive Übung für deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Weiterlesen
Side-Plank plus
Side-Plank (Seitstütz) mit Zusatzübung Weiterlesen
Unterarmstütz diagonal
Der Unterarmstütz (engl. plank) ist eine beliebte Übung um deine Bauchmuskulatur zu kräftigen. Mit unserer diagonalen Variation erst recht. Weiterlesen
Einarmige Liegestütze
Die Königsdisziplin der Liegestütz Varianten sind einarmige Liegestütze. Wie du sie richtig ausführst und wie du darauf hintrainierst, erfährst du hier. Weiterlesen
Liegestütze mit Klatschen
Die Liegestütze mit Klatschen gehören schon zur Königsdisziplin der Liegestütz Varianten. Weiterlesen
Diamant Liegestütz
Die "edelste" Liegestützvariante - beansprucht vor allem deinen Trizeps. Weiterlesen
Spiderman Liegestütz
Der Spiderman Liegestütz ist nicht nur etwas für Superhelden. Mit ein bisschen Übung kannst du ihn schneller als du denkst - und das nicht nur einmal. Weiterlesen
Skorpion Liegestütz
Der Skorpion Liegestütz ist eine anspruchsvolle Liegestützvariante die auch die Beine kräftigt. Weiterlesen
Einbeinliegestütz
Einbeinliegestütz sind nicht nur Kräftigungs- sonder auch Stabilisationsübung. Weiterlesen
Liegestütze
Die Liegestütze sind eine Übung zur Kräftigung der Arm- und Brustmuskulatur. Ein Klassiker. Weiterlesen
Knieliegestütz (Damenliegestütz)
Knieliegestütz - oft auch Damenliegestütz genannt - sind für Anfäger toll geeignet, um Oberarme und Brustmuskulatur zu trainieren. Weiterlesen
Tischliegestütz
Tischliegestütz sind schon etwas schwieriger als die an der Wand, für sich aber sicher kein Problem. Wir zeigen wie's geht. Weiterlesen
Wandliegestütze
Die Wandliegestütze sind eine Übung für Anfänger, die sich erstmalig an die Liegestütze heranwagen. Weiterlesen
Twist Crunch
Der Twist Crunch ist vor allem eine Kräftigungsübung für deine schräge Bauchmuskulatur. Weiterlesen
Russian Twist
Der Russian Twist kräftigt v.a. deine gerade und schräge Bauchmuskulatur. Weiterlesen
Mountain Climber
Der Mountain Climber (Bergsteiger) ist eine schwierige Übung, die nahezu deinen gesamten Körper kräftigt. Weiterlesen
Lower Crunch
Der Lower Crunch kräftigt vor allem den unteren Anteil deiner geraden Bauchmuskulatur. Weiterlesen
Light Plank (Stütz)
Die light Plank (Brett) ist die vereinfachte Variante der full Plank und kräftigt v.a. deine Bauchmuskulatur. Weiterlesen
Po Lift II.
Diese Übung kräftigt vor allem dein Gesäß und deine Oberschenkelrückseite. Weiterlesen
Full Plank (Stütz)
Der full Plank (Brett) kräftigt vor allem deine Bauchmuskulatur, hat als Stabilisationsübung aber auch auf andere Muskelgruppen einen Trainingseffekt. Weiterlesen
Crunch II.
Der Crunch II. kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur. Weiterlesen
Po Lift
Der Po Lift trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Weiterlesen
Abduktoren I.
Diese Übung kräftigt die Abduktoren (Beinabspreizer bzw. Oberschenkelaußenseite). Weiterlesen
Crunch labil
Der labile Crunch kräftigt nahezu deine gesamte Bauchmuskulatur. Weiterlesen
Unterarmstütz (Plank)
Der Stütz (engl. plank) ist eine Stabilisationsübung, die vor allem auch die Bauchmuskulatur kräftigt. Weiterlesen
Schräger Crunch
Der schräge Crunch kräftigt deine schräge Bauchmuskulatur. Weiterlesen
Sit-ups (Crunch I.)
Diese Übung trainiert deine geraden Bauchmuskeln. Weiterlesen
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