Kräftigungsübungen ohne Geräte

Meine Kräftigungsübungen sind dafür gedacht, dich fitter zu machen und dir ein Bild davon zu geben, was mit dem eigenen Körpergewicht alles möglich ist.

Wenn du meinen Blog schon länger verfolgst, weißt du ja, dass ich Bodyweight Training ganz gerne mag. 😉

Es hat nämlich echt viele Vorteile. Welche das genau sind, kannst du hier nachlesen.

Wenn du gleich einen kompletten (kostenlosen) Trainingsplan in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden möchtest, wirst du hier fündig.

Um mit meinen Kräftigungsübungen ohne Geräte zu trainieren, brauchst du natürlich auch geeignete Trainingsmethoden. Die findest du hier.

Such dir also am besten gleich ein paar Übungen aus, wähle eine Trainingsmethode und mach dein erstes 4yourfitness-Workout. Just do it!

Nutze zur Navigation die Buttons unten, die dir die jeweiligen Muskelgruppen (bzw. Cardio) und Schwierigkeitsgrade anzeigen. So kannst du zum Beispiel alle Bauchmuskelübungen anzeigen lassen, oder dir auch ansehen, was es für deine Oberschenkel für Übungen gibt.

Viel Spaß beim Training, bleib in Bewegung und beachte bitte meine Hinweise! 

Superman

Der Superheld unter den Rückenübungen. 😉 Weiterlesen

Sprawls

Der kleine Bruder der Burpees. 😉 Weiterlesen

Kniebeuge (Squat)

Die Kniebeuge ist ein echte Allround Übung. Weiterlesen

Burpees

Burpees sind die Bodyweight Trainingsübung schlechthin. Weiterlesen

Jumps (Sprünge)

Jumps sind nichts anderes als beidbeinige Sprünge, die es aber in sich haben. Weiterlesen

Froggers

Froggers machen dich nicht zum Frosch, sondern zum Beast. 😉 Weiterlesen

High Knees

High Knees machen dich warm. 😉 Weiterlesen

Jumping Jacks

Jumping Jacks oder Hampelmänner sind vor allem eine Cardio-Übung. Weiterlesen

Climber

Der Climber ist eine super Übung, um dein Herz-Kreislauf-System auf Touren zu bringen. Weiterlesen

Pikes (Beine erhöht)

Pikes mit erhöhten Beinen sind eine gute Vorübung für den Handstandliegestütz. Weiterlesen

Pikes

Eine gute Übung zur Kräftigung deiner Schultermuskulatur. Weiterlesen

Pikes (Hände erhöht)

Die einfache Variante der Pikes. Weiterlesen

Ausfallschritt (Lunge)

Der Ausfallschritt ist eine effektive Übung für deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Weiterlesen

Side-Plank plus

Side-Plank (Seitstütz) mit Zusatzübung Weiterlesen

Unterarmstütz diagonal

Der Unterarmstütz (engl. plank) ist eine beliebte Übung um deine Bauchmuskulatur zu kräftigen. Mit unserer diagonalen Variation erst recht. Weiterlesen

Einarmige Liegestütze

Die Königsdisziplin der Liegestütz Varianten sind einarmige Liegestütze. Wie du sie richtig ausführst und wie du darauf hintrainierst, erfährst du hier. Weiterlesen

Liegestütze mit Klatschen

Die Liegestütze mit Klatschen gehören schon zur Königsdisziplin der Liegestütz Varianten. Weiterlesen

Diamant Liegestütz

Die "edelste" Liegestützvariante - beansprucht vor allem deinen Trizeps. Weiterlesen

Spiderman Liegestütz

Der Spiderman Liegestütz ist nicht nur etwas für Superhelden. Mit ein bisschen Übung kannst du ihn schneller als du denkst - und das nicht nur einmal. Weiterlesen

Skorpion Liegestütz

Der Skorpion Liegestütz ist eine anspruchsvolle Liegestützvariante die auch die Beine kräftigt. Weiterlesen

Einbeinliegestütz

Einbeinliegestütz sind nicht nur Kräftigungs- sonder auch Stabilisationsübung. Weiterlesen

Liegestütze

Die Liegestütze sind eine Übung zur Kräftigung der Arm- und Brustmuskulatur. Ein Klassiker. Weiterlesen

Knieliegestütz (Damenliegestütz)

Knieliegestütz - oft auch Damenliegestütz genannt - sind für Anfäger toll geeignet, um Oberarme und Brustmuskulatur zu trainieren. Weiterlesen

Tischliegestütz

Tischliegestütz sind schon etwas schwieriger als die an der Wand, für sich aber sicher kein Problem. Wir zeigen wie's geht. Weiterlesen

Wandliegestütze

Die Wandliegestütze sind eine Übung für Anfänger, die sich erstmalig an die Liegestütze heranwagen. Weiterlesen

Twist Crunch

Der Twist Crunch ist vor allem eine Kräftigungsübung für deine schräge Bauchmuskulatur. Weiterlesen

Russian Twist

Der Russian Twist kräftigt v.a. deine gerade und schräge Bauchmuskulatur. Weiterlesen

Mountain Climber

Der Mountain Climber (Bergsteiger) ist eine schwierige Übung, die nahezu deinen gesamten Körper kräftigt. Weiterlesen

Lower Crunch

Der Lower Crunch kräftigt vor allem den unteren Anteil deiner geraden Bauchmuskulatur. Weiterlesen

Light Plank (Stütz)

Die light Plank (Brett) ist die vereinfachte Variante der full Plank und kräftigt v.a. deine Bauchmuskulatur. Weiterlesen

Po Lift II.

Diese Übung kräftigt vor allem dein Gesäß und deine Oberschenkelrückseite. Weiterlesen

Full Plank (Stütz)

Der full Plank (Brett) kräftigt vor allem deine Bauchmuskulatur, hat als Stabilisationsübung aber auch auf andere Muskelgruppen einen Trainingseffekt. Weiterlesen

Crunch II.

Der Crunch II. kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur. Weiterlesen

Po Lift

Der Po Lift trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Weiterlesen

Abduktoren I.

Diese Übung kräftigt die Abduktoren (Beinabspreizer bzw. Oberschenkelaußenseite). Weiterlesen

Crunch labil

Der labile Crunch kräftigt nahezu deine gesamte Bauchmuskulatur. Weiterlesen

Unterarmstütz (Plank)

Der Stütz (engl. plank) ist eine Stabilisationsübung, die vor allem auch die Bauchmuskulatur kräftigt. Weiterlesen

Schräger Crunch

Der schräge Crunch kräftigt deine schräge Bauchmuskulatur. Weiterlesen

Sit-ups (Crunch I.)

Diese Übung trainiert deine geraden Bauchmuskeln. Weiterlesen