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Wie du in 2 simplen Schritten dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst

In diesem Artikel geht es darum, wie du ein zu starkes Hohlkreuz wegtrainieren kannst.

Du erfährst, was ein Hohlkreuz überhaupt ist und ab wann es problematisch wird.

Außerdem bekommst du eine Anleitung und Übungen an die Hand, die dir dabei helfen, das Problem los zu werden.

Viel Spaß mit diesem Gastartikel von Kay Jurthe – Kay, du bist am Wort!

Das ist ein Gastbeitrag von Kay Jurthe. Kay ist Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und Yogalehrer. Mit seinem Blog „Arsamo – macht den Rücken froh“ hilft er Menschen dabei, frei von Rückenbeschwerden zu werden.

Du willst also dein Hohlkreuz wegtrainieren. Bist du dir da sicher?

Ein Hohlkreuz ist nämlich an sich keine schlechte Sache. Wir alle haben es – ich auch.

Und das ist auch gut so …

Ein Hohlkreuz ist nämlich vollkommen normal und physiologisch sogar notwendig.

Erst wenn deines zu stark ausgeprägt ist, wird es problematisch. Wenn das bei dir der Fall ist, zeige ich dir in diesem Artikel wie du dein Hohlkreuz in 2 Schritten wegtrainieren kannst.

Was genau ist eigentlich ein Hohlkreuz?

Das Hohlkreuz ist die natürliche Krümmung unserer Lendenwirbelsäule, auch Lordose genannt. Im Sinne der physiologisch normalen doppelt S-förmigen Krümmung unserer Wirbelsäule ist das Hohlkreuz auch notwendig. Denn diese kurvige Form unserer Wirbelsäule dämpft Stöße ab und vermindert Erschütterungen.

Doch warum ist der Begriff „Hohlkreuz“ dann so negativ behaftet?

Weil es sehr viele Menschen gibt, die unter einem übertriebenen Hohlkreuz leiden. Das nennt man dann Hyperlordose und es ist ein Haltungsfehler. Und früher oder später führt es zu Rückenproblemen.

Deshalb: Hohlkreuz wegtrainieren. Unbedingt!

Wie kommt es zu einem Hohlkreuz?

Wie gerade erwähnt, ist ein Hohlkreuz in erster Linie ein Haltungsfehler. Durch dauerhafte unphysiologische Tätigkeiten wie z.B. langes Stehen oder Sitzen kann es zu einer Hyperlordose kommen.

Aber auch schlechte Angewohnheiten tragen dazu bei. Manche Menschen nutzen das Hohlkreuz sogar als eine Art Entlastungshaltung. Ja richtig gelesen – sie fallen förmlich ins Hohlkreuz, um zu entspannen.

Was Rückenprobleme mit Donald Duck zu tun haben? Nun, er gibt einer gewissen Schonhaltung seinen Namen. ;-)
Was Rückenprobleme mit Donald Duck zu tun haben? Nun, er gibt einer gewissen Schonhaltung seinen Namen. 😉

Das kommt daher, dass ihre Muskelstruktur mittlerweile so abgeschwächt ist, dass sie jede Bewegung anstrengt, die sie aus dem Hohlkreuz herausbringt. Ergo fallen sie ins Hohlkreuz.

Du kennst dieses Bild sicher: die Beine durchgestreckt, das Becken vorgekippt, der Bauch vorgeschoben – schön bequem. Wird übrigens auch Donald-Duck-Haltung genannt …

Wenn dann auch noch der Oberkörper hängen gelassen wird, haben wir auch noch einen „wunderschönen“ Hohlrundrücken.

Ein Hohlkreuz entsteht also erst einmal durch die schlechte Haltung, die du den ganzen Tag über einnimmst. Über die Jahre bilden sich dann muskuläre Verspannungen, also Ungleichgewichte von Muskeln, Faszien und Sehnen heraus. Das heißt, bestimmte Muskeln sind verkürzt und andere zu schwach.

Bei einer Hyperlordose sind meist folgende Muskeln verkürzt:

    • Lenden-Darmbeinmuskel (M. iliopsoas)
    • Rückenstrecker (M. erector spinae)
    • Beinstrecker (M. rectus femoris)
    • Oberschenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)
und diese sind oftmals abgeschwächt:

    • gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
    • großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
    • Beinbeuger (ischiocrurale Muskulatur)
Willst du nun dein Hohlkreuz wegtrainieren, sind aus meiner Sicht der Iliopsoas, der Rückenstrecker und der Bauchmuskel am wichtigsten. Und natürlich dein Körpergefühl, das Gefühl für die richtige Haltung …

Übrigens zieht auch ein dicker Bauch die Lendenwirbelsäule nach vorn. Hast du einen dicken Bauch und ein übermäßiges Hohlkreuz? Dann musst du leider noch etwas mehr machen als nur die folgenden 2 Schritte – nämlich abnehmen

Hohlkreuz wegtrainieren – Der 1. Schritt

Mit dieser Basis-Übung baust du mehr Körpergefühl auf. Das hilft dir, beim Hohlkreuz Wegtrainieren.
Mit dieser Basis-Übung baust du mehr Körpergefühl auf. Das hilft dir, beim Hohlkreuz Wegtrainieren.

Wollen wir dein Hohlkreuz wegtrainieren, müssen wir dir zuallererst wieder ein bisschen Körpergefühl verschaffen – damit du mir die nachfolgenden Übungen auch richtig ausführst.

Dazu machen wir folgende kleine Übung:

  1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand.
  2. Beuge deine Knie ein wenig.
  3. Schiebe eine Hand unter dein Hohlkreuz und spüre den Abstand zwischen deiner Lendenwirbelsäule und der Wand.
  4. Nimm deine Hand wieder weg.
  5. Nun drückst du deine Lendenwirbelsäule fest an die Wand indem du dein Becken kippst.
  6. Überprüfe mit der Hand, ob es geklappt hat. Der Abstand sollte nun weg oder wenigstens deutlich geringer sein.
Wenn du die Basis-Übung richtig gemacht hast, hat sich der Abstand zwischen deiner Lendenwirbelsäule und der Wand deutlich verringert.
Wenn du die Basis-Übung richtig gemacht hast, hat sich der Abstand zwischen deiner Lendenwirbelsäule und der Wand deutlich verringert.

Das ist die Basis-Übung gegen ein Hohlkreuz und Voraussetzung für die folgenden Übungen.

Klappt noch nicht so gut?

Zwischen dieser und den folgenden Übungen besteht insofern ein Zusammenhang, als dass du diese Basis-Übung dafür brauchst. Doch andersherum helfen dir die folgenden Übungen auch hierbei besser zu werden. Übe einfach fleißig …

Hohlkreuz wegtrainieren – Der 2. Schritt

Im zweiten Schritt bringen wir deine Muskulatur wieder auf Vordermann. Wir trainieren dein muskuläres Ungleichgewicht weg.

Wie wir das machen?

Ganz einfach – wir dehnen die verkürzten Muskeln und kräftigen die Abgeschwächten.

Na, da zeige ich dir doch am besten gleich mal ein paar Übungen:

1. Übung – Beckenlift

Die Ausgangsposition beim Beckenlift.
Die Ausgangsposition beim Beckenlift.

Der Beckenlift kräftigt deine gerade Bauchmuskulatur auf genau die Art und Weise, die auch dein Hohlkreuz wegtrainiert.

Achte bei dieser Übung übrigens auf eine feste Unterlage. Ein Bett ist oft zu weich, besser sind der Teppichboden oder eine Fitnessmatte.

  1. Leg dich auf den Rücken und hebe deine Beine rechtwinklig an.
  2. Dann kippe dein Becken (siehe 1. Schritt).

    Beckenlift - Endposition
    Beckenlift – Endposition
  3. Nun hebe dein Becken ein kleines bisschen an. Dadurch gehen deine Knie nach oben und ein wenig in Richtung Brust. Du wirst eine Anspannung in den Bauchmuskeln spüren und um die geht es ja bei dieser Übung.
  4. Halte die Spannung kurz und lege dann dein Becken wieder ab.
  5. Wiederhole die Übung 10 – 20 mal.

Mit dieser Übung kannst du dein Körpergefühl weiter steigern, dein übermäßiges Hohlkreuz vermindern und du tust auch gleich etwas für deine Bauchmuskeln.

2. Übung – Katzenbuckel

Katzenbuckel Ausgangsposition
Katzenbuckel Ausgangsposition

Mit dem Katzenbuckel dehnst du deinen Rückenstrecker.

  1. Stelle dich in den Vierfüßlerstand.
  2. Biege und drücke deine gesamte Wirbelsäule nach oben.
  3. Ziehe auch deinen Kopf zur Brust, rolle dich richtig ein.

    Katzenbuckel Endposition
    Katzenbuckel Endposition
  4. Dabei achtest du natürlich wieder vor allem auf dein Becken und deine Lendenwirbelsäule und betonst die Dehnung dort ganz besonders.
  5. Mach dann deinen Rücken wieder gerade.
  6. Wiederhole die Übung 10 mal.

Hier findest du übrigens noch mehr Übungen, um deinen Rücken zu dehnen.

3. Übung – Ausfallschritt

Und nun dehnen wir den Hüftbeuger, den Iliopsoas.

Hüftbeuger Dehnung im Ausfallschritt
Hüftbeuger Dehnung im Ausfallschritt
  1. Dazu gehst du in den Ausfallschritt.
  2. Nun kippst du dein Becken zurück (s. 1.Schritt)
  3. Dann schiebst du dein Becken vor bis es in deiner Leiste zieht.
  4. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden.
  5. Dann wechselst du die Seite.

Je weiter und tiefer du gehst, desto stärker wird die Dehnung. Ebenso, wenn du das Knie des hinteren Beines streckst.

Und nun das Wichtigste – der Alltag!

Tja mein Lieber, allein mit den Übungen ist es leider noch nicht getan. Denn was nützt dir dein schönes muskuläres Gleichgewicht, wenn du dich im Alltag doch immer wieder wie ein Schluck Wasser hängen lässt und ständig in deine Schonhaltung zurückfällst?

Nichts.

Unsere Körperhaltung ist ein immerwährendes Spiel mit der Schwerkraft – und mit dir selbst. Deine äußere Haltung ist auch ein Ausdruck deiner inneren Haltung. Und beides erfordert immer ein großes Stück Achtsamkeit.

Achte also im Alltag immer wieder mal auf deine Haltung. Überprüfe regelmäßig dein Hohlkreuz und korrigiere es. Anfangs ist das schwierig und nervig. Doch mit der Zeit nimmst du dann irgendwann automatisch die richtige Haltung an. Sie ist dir zur Gewohnheit geworden – wie vorher dein Hohlkreuz.

Und wie stehst du denn nun eigentlich richtig?

Stehe etwa schulterbreit, beuge deine Knie etwas, kippe das Becken leicht zurück, dein Oberkörper ist aufrecht, das Kinn leicht zurückgenommen. Übertreibe nichts, alles befindet sich im Prinzip in einer ausgewogenen Mittelposition. Du stehst weder stramm wie ein Soldat noch lässt du dich hängen.

Und: Bleibe nie allzu lange in einer Position. Der Wechsel von Position und Tätigkeit ist die Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Gilt fürs Stehen wie fürs Sitzen …

Wenn du übrigens eine kleine Übungsreihe für deine Morgenroutine oder deine Bewegungspausen brauchst, empfehle ich dir meinen erweiterten Sonnengruß – dauert nur 2 Minuten. Doch er enthält wichtige Übungen, die dein Hohlkreuz wegtrainieren. Du kannst ihn dir hier downloaden.

Hast du noch Fragen zum Thema Hohlkreuz? Dann stelle sie mir gerne in den Kommentaren!

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Kay Jurthe

Kay Jurthe

Kay Jurthe ist Diplom-Sportlehrer, Fitness-Trainer und Yogalehrer. Lange Zeit hatte er selbst mit Rückenproblemen zu kämpfen. Doch nach langen Jahren des Herumprobierens konnte er sich von ihnen befreien. Auf seinem Blog Arsamo macht Rücken froh gibt er viele Tipps, die dir helfen, deine Rückenprobleme in den Griff zu kriegen und zeigt dir Übungen, um eine starke, aufrechte (Körper-)Haltung aufzubauen.

  • Kay

    antworten Kay ,

    Hallo Tan,

    Ich finde den Begriff zwar nicht besonders gut verständlich, aber ja:
    Wenn man das Becken von der Seite betrachtet, ist es eine Aufrichtung, die man mit dieser Bewegung ausführt.

    • antworten Tan ,

      5. „Nun drückst du deine Lendenwirbelsäule fest an die Wand indem du dein Becken kippst.“

      – Ist die Bewegung des Beckens nicht eine Beckenaufrichtung?

      • Kay

        antworten Kay ,

        Hallo Betty,
        freut mich, dass deine Erfahrung mich bestätigen 🙂
        Und was das ewige Sitzen angeht, hast du vollkommen recht. Das lässt sich heutzutage wohl kaum noch vermeiden. Da helfen nur bewusste Bewegungspausen und ein Stehschreibtisch …

        Beste Grüße
        Kay

        • antworten Betty ,

          Hallo Kay,
          meine Erfahrung bestätigt das, was du schreibst! Ich gehe an das Thema sehr gern mit Feldenkrais Übungen, die bei den entsprechenden verkürzten Muskelgruppen die Spannungen lösen. Dadurch kann ich nach wenigen Minuten bereits einen Unterschied in der Rückenmuskulatur/Hohlkreuz wahrnehmen. Leider begünstigt die ständige Sitzerei die Verkürzung der Hüftbeuger und Beinmuskulatur, sodass das ein langfristiges Thema ist…
          Danke für deine Übungen, die werde ich noch ergänzen!

          • Kay

            antworten Kay ,

            Hi Chris

            mit dem laschen Allgemeinzustand und der schlechten Körperwahrnehmung gebe ich dir absolut recht. Aber das ist ein sehr umfassendes Thema, kann man gar nicht in einem Artikel unterbringen …
            Wie meinst du das mit den Körperschwerpunkt ? Klingt auf jeden Fall interessant.

            Gruß Kay

            • antworten Chris ,

              Hallo Kay,

              schöner Artikel, aber ich hätte da eine Anmerkung. Ein wichtiger noch einzufügender Punkt wäre der Körperschwerpunkt. Durch seine Veränderung lässt sich die Körperstatik oft sehr drastisch modifizieren. D.h. das alleinige Dehnen und Kräftigen Konzept greift hier etwas zu kurz, finde ich. Ein Hohlkreuz kann vielfache Ursachen haben z.B. beim laschen Allgemeinzustand anfangen und bis zu schlechter Körperwahrnehmung reichen.

              Mit besten Grüßen
              Chris

              • Kay

                antworten Kay ,

                Hallo Benjamin,
                klar, den Hüftbeuger dehnen ist auf jeden Fall wichtig. Aber meist liegt es nicht nur an einer Muskelgruppe – deshalb lieber mehrere Muskeln bearbeiten. Und manchmal merkt man ja auch schon bei den Übungen, wo die Hauptursache liegt und da geht man dann eben verstärkt ran.

                Gruß Kay

                • antworten Benjamin ,

                  Hallo Kay,

                  schöner Artikel. Ich selber habe die letzten 6 Monate intensiv gedehnt und trainiert, um mein Hohlkreuz „wegzubekommen“. Aus meiner Sicht ist die wichtigste Übung den Hüftbeuger zu dehnen, da dieser in der Regel immer zu stark angespannt ist.

                  Beste Grüße,
                  Benjamin

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