4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

Ausfallschritt (Lunge)

Ausfallschritt (Lunge)

Der Ausfallschritt (englisch: Lunge) ist eine gute Übung, um deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen.

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • keine
  • Gekräftigte Muskulatur
    • Gesäßmuskulatur
    • Beinmuskulatur (vor allem Oberschenkelvorderseite)
  • Ausgangsposition:
    • Stell dich mit schulterbreiter Standposition hin
    • Achte darauf, dass du vor dir etwas Platz hast
  • Übungsausführung:
    • Mach einen großen Schritt nach vorne
    • Senke dabei dein Standbein ab, so dass das Knie fast den Boden berührt
    • Im Idealfall hast du in der Endstellung (siehe Foto) in beiden Kniegelenken einen rechten Winkel (90°)
    • Drücke dich dann kraftvoll wieder hoch, so dass du wieder in die Standposition kommst
    • Wechsle das Bein
  • Variationen:
    • Etwas einfacher wird es, wenn du deine Hände zum Aufstützen auf deinem Oberschenkel benützt
    • Etwas schwieriger wird es, wenn du von der einen Endposition gleich in die andere springst (du hast so auch eine hohe Ausdauerkomponente mit dabei)

 Trainingsempfehlung Ausfallschritt:

  • 20 Wiederholungen – dabei die Intensität z.B. mit den Variationsmöglichkeiten so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Ausführungen machen könntest
  • 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause (oder andere Muskelgruppe inzwischen machen)
  • 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte meine Hinweise.

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

    Hinterlasse einen Kommentar

    Jetzt durchstarten!

    Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

    Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

    Mit einem Klick auf "Gib's mir" wirst du zur Anmeldeseite weitergeleitet. Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!