Ausfallschritt (Lunge)

Der Ausfallschritt (englisch: Lunge) ist eine gute Übung, um deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen.
Anleitung:
- Benötigte Ausrüstung
- keine
- Gekräftigte Muskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Beinmuskulatur (vor allem Oberschenkelvorderseite)
- Ausgangsposition:
- Stell dich mit schulterbreiter Standposition hin
- Achte darauf, dass du vor dir etwas Platz hast
- Übungsausführung:
- Mach einen großen Schritt nach vorne
- Senke dabei dein Standbein ab, so dass das Knie fast den Boden berührt
- Im Idealfall hast du in der Endstellung (siehe Foto) in beiden Kniegelenken einen rechten Winkel (90°)
- Drücke dich dann kraftvoll wieder hoch, so dass du wieder in die Standposition kommst
- Wechsle das Bein
- Variationen:
- Etwas einfacher wird es, wenn du deine Hände zum Aufstützen auf deinem Oberschenkel benützt
- Etwas schwieriger wird es, wenn du von der einen Endposition gleich in die andere springst (du hast so auch eine hohe Ausdauerkomponente mit dabei)
Trainingsempfehlung Ausfallschritt:
- 20 Wiederholungen – dabei die Intensität z.B. mit den Variationsmöglichkeiten so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Ausführungen machen könntest
- 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause (oder andere Muskelgruppe inzwischen machen)
- 2-3 Mal pro Woche
Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte meine Hinweise.
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